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ランニングしてるけど、ふくらはぎの筋肉痛が痛すぎて続けられない…



表題のような悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか? まず、この状態にある場合に考えないといけないことはなぜ、ふくらはぎが筋肉痛になるのか?ということです。原因を突き止めない限り、根本的な改善とは行かず、痛みが緩和したと思って走るとまた痛める、ケアのためにストレッチやマッサージを行い、痛みは軽減するがまた走ると再発するという悪循環のループに陥ります。

ランニングにおいてふくらはぎが筋肉痛になる3つの要因




筋力不足

柔軟性の低下

動作パターンのエラー(走り方が良くない)

ランニングに限らず、山登りをしたらふくらはぎの筋肉痛が酷かった、いつもの何倍もの距離を歩いたらふくらはぎが酷い筋肉痛になった、久しぶりにスポーツをしたらふくらはぎが酷い筋肉痛になった。これらの事からわかることは動作スピードに関わらず歩く動作、走る動作でも起こるということです。

ランニングでふくらはぎの筋肉痛が酷いのは筋力不足が原因かも…




これらの現象は単に筋力不足から来る筋肉痛が考えられます。普段歩かない距離、普段行わない強度、普段走らないのに日常生活レベル以上の動作をしたことによって筋肉痛は起こったと言えます。少し話は変わりますが物事には原理・原則があるようにトレーニングにも原理・原則が存在し、今回はトレーニングの三大原理を簡単に紹介したいと思います。その三大原理とは、「過負荷の原理」 「特異性の原理」 「可逆性の原理」 といって、いずれも聞きなれない言葉だと思いますが、運動能力や身体諸器官の機能を向上させるにあたり、トレーニングに絶対不可欠なものです。

過負荷の原理




運動能力や身体機能向上をさせるためには日常生活レベルの運動では刺激が不十分で、日常的な水準以上の強度が必要であり、アスリートにおいては限界を超えた強度でのトレーニングが必要になります。つまり、現在すでに十分に活動的な生活を送っている人はその機能を維持するためには特に過負荷を必要とせず、現在の生活を続ければ問題はないということになります。

特異性の原理




身体の細胞は特定の刺激に対して特定の反応を起こし、適応が起こって変化します。重ねた要求にのみ反応します。よって、目的とするトレーニング効果を得るためにはその特異性を考慮したトレーニングを行う必要があります。わかりやすく言うと、お尻を引き上げたいのに胸のトレーニングをしても望んだ効果は得られないように、マラソンのタイムを早くしたいのであれば走る動作に関わるトレーニングを行わなければ効果を得られないということになります。

可逆性の原理




一定期間トレーニングを実施して、その効果が得られても、トレーニングを継続しないと身体は元の状態に戻ってしまいます。継続をすることで初めて効果が得られるということになります。トレーニングもそうですが散発的に行ってもなかなか変化は見られないように、ランニングも散発的に走るとなると、なかなかパフォーマンスも上がって来ない上に筋肉痛も出やすくなってしまいます。

この3つの原理からわかることは、過負荷の原理に習い少しずつ運動強度を上げていかないと、いつまで経ってもパフォーマンスは上がらないということ、ランニングを始めて間もない頃はその運動強度にまだ慣れていないため、もしくは筋力が足りていないために筋肉痛が起こると言えます。

また、特異性の原理、可逆性の原理からいえることはランニングを定期的に継続していけば、その動作パターンに慣れてきて、距離を延ばしたり、スピードを上げることで強度を上げていくと次第にパフォーマンスは上がってきます。強度を上げるタイミングで筋肉痛が酷くなったりすることは問題ありません。

筋肉がついても筋肉痛がある場合は柔軟性が問題かも!?




これらに関係なく、いつ走っても筋肉痛が酷い、痛すぎて走れないという状態は距離や強度に関係なく、走るだけで筋肉痛になるということなので、筋力以外の部分で原因を探さなければなりません。その1つ目の原因として考えられるのが “柔軟性” です。筋肉が硬くなる過程として考えられるパターンは2つです。

①使い過ぎで硬くなる

②使わなさ過ぎて硬くなる

ふくらはぎに関しては、①の使い過ぎで硬くなるパターンがほとんどだと思います。人間が最も多く行う動作は “歩く” です。この歩く動作で、もちろんふくらはぎは使われます。いつもよりたくさん歩いた時にふくらはぎが筋肉痛になった経験はあると思います。

歩くだけで筋肉痛になるということはそれより強度の高い “走る” という動作は筋肉痛を引き起こすリスクがさらに上がるということになります。いわゆる、これらの状態はオーバーワークであり、使いすぎて筋肉痛を引き起こしています。筋肉は収縮(縮まる)ことで力を発揮します。

縮まることばかりをして伸張(伸ばす)ことをしていないとどうなるか??筋肉の長さは次第に元の長さより短くなっていきます。そして、脳や身体は賢いのでその長さをアップデートして上書きします。これが柔軟性を失うメカニズムです。つまり、運動をしたら使った筋肉をしっかり伸ばさないと、元の長さを維持できなくなるということです。

【簡単ストレッチ】

①壁に両手を当てて、両足を後ろに引き、かかとを地面に着けて体勢を作ります。



②その状態から片足を前に出し、後ろ足のかかとが浮く手前まで赤い矢印の方に体重を乗せて行き、ふくらはぎを伸ばします。

※つま先の方向をやや内側に向けるとふくらはぎの内側が、つま先を外側に向けるとふくらはぎの外側が伸びやすくなります。


筋力・柔軟性が問題がなくても、ふくらはぎが筋肉痛になる原因とは!?




ランニングによる酷い筋肉痛は筋力や柔軟性の問題によって、引き起こさせると述べてきましたが考えなければいけないことは、なぜ走り続けているのにいつまで経ってもランニングのための筋力がつかないのか、なぜ同じように走って、同じようにケアしているのに、ふくらはぎの柔軟性が失われることなく走れている人が存在するのかということです。

これらに大きく影響してくるのが “身体の使い方” です。マラソン選手の走りは見たことある人は感じると思いますが物凄く速いスピードで走っているのに軽く走っているように見えてしまう。プロのアスリートの動作は誰が見てもキレイで力みがないと感じると思います。

身体全体が連動しているほど動作に無駄がなくなり、局所的にどこかが負担がかかるということは少なくなります。エネルギーのロスも少なく、マラソンにおける持久力やスピードにも大きく関わってきます。この動作の連動の土台となる部分が足部・足関節(足首)で、ふくらはぎに最も影響を及ぼす関節が足関節(足首)です。

つま先立ちになるとわかると思いますが、この時ふくらはぎは硬くなってポコッと筋肉が出ると思います。つまり、足首を伸ばすとふくらはぎの筋肉が使われます。走っている姿を思い返してみてください。足が地面から離れる最後の瞬間はつま先で地面を蹴るような画を思い出しませんか??もし、走るときにつま先で地面を蹴って走るものだと思っていたのであれば、これが一番の過ちであり、大きな問題点となります。

ふくらはぎで蹴っているように見えるのですが、実は結果的に最後に離れるのがふくらはぎであって、本来どこを使って走らなければならないのか。それは、“股関節” になります。よって、ランニングをするとふくらはぎの筋肉痛が痛すぎて走れなくなるというのは筋力不足よりも、柔軟性の低下よりも、股関節が上手く使えていなかったために起こっていたのです。

もちろん、ランニング後のケアは絶対必須です。しかし、それ以上に大切なのが走るときの股関節の使い方を覚え、その動作を身体に刷り込むという作業です。正しく股関節を使える条件とは、「足の指を使えるようにする。」 と 「股関節のインナーマッスルを使えるようにする。」 です。

これらのエクササイズ方法はnavisホームページのトップ画面の 「navisメソッド」 の 「美脚トレーニング」 をクリックしてチェックしてみてください。実は美脚を作ることと、運動のパフォーマンスを上げるための下半身へのアプローチはほとんど変わりません。これをマスターして、美脚ランナー目指しましょう。

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