トレーニングノート

ランニングで太ももに痛みが出る人のタイプ別対処方法

ランニングは誰でも気軽に始められる非常に身近なスポーツですが、その気軽さとは逆に怪我のリスクが高いスポーツとも言えます。

多くのランナーは硬いコンクリートの上を走ることになりますが、ランニングにおける着地の瞬間の脚に掛かる負担は一般的に体重の3倍と言われています。

走る距離や時間によっては相当なストレスが脚にはもちろん、身体全体にまでその影響は及びます。

今回はランニングにおける太ももの痛みにフォーカスして、痛みの場所に応じた対処方法をお伝えしたいと思います。

繰り返す太ももの痛みの原因は3つ

  1. 大腿四頭筋のオーバーワーク
  2. ハムストリングスの硬化
  3. 腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)の張り

原因はこの3つに絞られる訳ではありませんが今回はこの3つにフォーカスして話を進めて行きます。(というのもこの3つが痛みの原因を大きく占めます。)

走る上で重要な局面は「着地」です。この時の

  • 足の着き方
  • 膝の位置
  • 股関節の使い方
  • 骨盤の角度

など、これらがどのような状態にあるかによってストレスが掛かるポイントに違いがでます。

太ももの前側の痛みの対処法

まずは、走ると必ず太ももの前側(=大腿四頭筋)がしんどくなったり、痛みが出るという方の場合です。

以下写真の大腿四頭筋という赤丸箇所にストレスがたまる方です。

これに該当する方は合わせて膝のお皿の下側が痛くなる方も多いです。

大腿四頭筋が痛くなる方の特徴としては着地の際にブレーキとして着地の衝撃をそこで受けてしまっていることが原因となります。

大腿四頭筋オーバーワークのメンテナンス方法

メンテナンスの方法としてはまずは過度に使ってしまい、そのせいで硬くなった大腿四頭筋のストレッチです。

大腿四頭筋のストレッチも色々な方法がありますが、より大腿四頭筋が広範囲に伸びる方法は以下のようなストレッチです。

上記のストレッチを20~30秒2~3セット行います。

太ももの前面太ももの付け根から膝の辺りにストレッチ感があり、最初より伸びやすくなった感覚やお尻の距離近づけばOKです。

さらに踵とお尻が着いてしまえばバッチリです。

太ももの裏に痛みがある場合の対処法

まず、どのような方がこの症状に当てはまるかですが、太ももの裏(=ハムストリングス)に痛みや突っ張り、違和感がある方です。

ハムストリングスの張りや痛みを感じるポイントは

  • お尻に近いの部分
  • 膝裏から真ん中ぐらいに位置するの部分

になります。このどちらかに痛み張り違和感があるはずです。

ハムストリングスが硬くなる原因として考えられるのは着地の際の骨盤の角度です。

上記の写真のように、骨盤が前傾に強く傾いているとハムストリングスには張力が掛かりストレスをかけ続けていることになります。

ハムストリングスが引っ張られた状態で着地をすると衝撃は吸収できず、そのストレスが蓄積され痛みや違和感として表れてしまいます。

大切なのは立っている時や歩いている時の骨盤のポジションです。

ハムストリングス硬化のメンテナンス方法

まず、上述した症状に対して行うべきはストレスが蓄積されたハムストリングスの硬くなったポイントのストレッチを行います。

ストレッチを行うことで痛み張り違和感が軽減もしくは消失するケースもあります。

ストレッチを行う前にやるべきことがあり、骨盤を適正な位置に戻すこと、それを身体に覚えこますことです。

まずは「ドローイン」を行います。

これは、骨盤を安定させるのに必要なインナーマッスルを機能的にしてくれます。

下記動画を参考に行ってみてください。

ドローインでお腹周りの感覚を得て、骨盤の位置がわかったらドローインを行った状態で以下のセルフストレッチを行ってみましょう。

今回はセルフで行えるバスタオルを使ったハムストリングスのストレッチをお伝えします。

下記写真をご覧ください。

で伸ばし方が違うのでパターン別で説明します。

のポイント 】

① 仰向けに寝た状態でバスタオルを足首に巻きます。

② 膝を曲げた状態で ← の方向にバスタオルを引っ張ります。

のポイントが伸びる感覚があればOKです。

20~30秒行い最初よりも脚が近づくまで2~3セット繰り返してみてください。

股関節と地面の角度が120°まで行けばバッチリです。

のポイント 】

① 仰向けに寝た状態でバスタオルを足首に巻きます。

② 膝を伸ばした状態で ← の方向にバスタオルを引っ張ります。

のポイントが伸びた感覚があればOKです。

20~30秒行い最初よりも脚が90°に近づくまで2~3セット繰り返してみてください。

脚と地面の角度が90°まで行けばバッチリです。

太ももの外側の痛みへの対処法

まず、どのような方がこの症状に当てはまるかですが、太ももの外側(=腸脛靭帯)がかなり張っていて、下記画像のに痛みがあるという方です。

ここが突っ張ったり痛む原因は、これも立っている時や歩いている時の股関節の誤った使い方によって引き起こされます。

下記写真のように股関節が内に捻られた状態で着地をしていると太ももの外側で体重を支えることになり、その積み重なったストレスによって張りや痛みとして表れてしまいます。

腸脛靭帯の張りのメンテナンス方法

今回の大腿筋膜張筋へのアプローチはゴルフボールによるリリースの方法をお伝えします。

の部分内で特に痛い所にゴルフボールを当ててグリグリ転がすと痛み張りが軽減していきます。

痛みと張りがましになるまで約30~60秒ほど行ってみましょう。

ランニングによる太ももの痛みの根本的解決法

前述した太ももの痛みの3つの原因に対する対処法はあくまで起こってから行うケア、メンテナンスの方法です。

この3つの症状を起こさないためには対処ではなく、根本的改善にあります。

ランニングの基本となる動作はウォーキングで、ウォーキングの延長がランニングであり、この基本となるウォーキング動作にエラーがあれば、難易度も強度もウォーキングより高いランニングでは間違いなくエラーが起こります。

よって、太ももの痛みを起こさないようにするためには日々のウォーキングを見直し、正しいフォームで行えるようになること、これが最大の予防になります。

正しいウォーキングの方法に関しては下記をクリックして参考にしてみてください。

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まず、脚の痛みをご紹介した方法でケアしていただき、上記2つの記事を参考に歩き方を理解し、実践してみてください!