トレーニングノート

肩こりと四十肩のための肩甲骨の動かし方エクササイズ

肩甲骨7 navis

今回は肩甲骨の重要性と動かし方をお伝えしていき、それに伴う四十肩や肩こりの対策についてもご説明していきます。

まず始めに、肩こりと四十肩の改善対策に欠かせない「肩甲骨」について解説します。

肩甲骨6 navis

肩甲骨 肩甲上腕リズム

上記写真の三角の骨が「肩甲骨」と呼ばれる骨になります。

肩甲骨は腕と一緒に動いており、「腕が動く=肩甲骨の動き」となります。

これを「肩甲上腕リズム」と言い、肩甲骨の動きには欠かせない連動です。

最初から少し難しい内容になってしまいましたが、ここから、肩甲骨の動きメカニズムをわかりやすく伝えていきます。

肩こりや四十肩でお悩みの方や、普段の姿勢にも良いのでぜひ知識を身についていただければと思います。

肩甲骨の動きを知ろう

肩甲骨は6つの動きにより腕との連動を図っています。

挙上(きょじょう)と下制(かせい)

肩甲骨2 navis

挙上

肩をすくめる動きで、肩甲骨が上に上がることが挙上(写真上向きの矢印)

下制

下に引き下げることを下制(写真下向きの矢印)

と言います。

猫背、デスクワーク、こわばりがある人は挙上していることが多く肩こりや首こりがみられる方はほとんど肩甲骨が挙上しています。

これは裏を返すと、肩甲骨を下制させるための筋肉はあまり使えていないということです。

つまり、猫背や肩こりの原因は肩甲骨が挙上してしまい、下制させるための筋肉が弱まってしまうことから起きてしまう現象と言えます。

身体的動作としては肩をあげる姿勢が挙上となります。

内転と外転

肩甲骨3 navis

内転

肩甲骨が背骨に近づくことを内転(写真内向きの矢印)

外転

肩甲骨が背骨から遠ざかることを外転(写真外向きの矢印)

と言います。

猫背の人は肩甲骨が外転していることが多く、いわゆる「巻き肩」の状態です。

こう見ると「肩甲骨の挙上と外転はセットだと言っても過言ではありません。

内転させるための筋肉は力が強いわけではないので下制させるための筋肉と同様に筋肉が弱まってしまうことが多く見受けられます。

つまり、肩甲骨を下制させるための筋肉と内転させるための筋肉は弱くなりやすく挙上させる筋肉と外転させる筋肉は硬くなりやすい傾向があります。

身体的動作としては胸を張ったときに肩甲骨が寄ることが内転で、背中を丸めたときが外転になります。

上方回旋と下方回旋

写真①

肩甲骨4 navis

写真②

肩甲骨5 navis

上方回旋

肩甲骨の下角(写真①青丸)が外側に回転していくような動きが上方回旋(写真②外側矢印)

下方回旋

反対に内側に回転していくような動きが下方回旋(写真②内側矢印)

と言います。

この動きは万歳したときに最も可動する動きで、この2つの動きが悪いと手を挙げたときの動作を他の部位で代償してしまうので動きには注意が必要です。

肩甲骨が動くとどんなメリットがあるのか

肩甲骨は身体に対して固定されているわけでなく筋肉によって身体にくっついているイメージになります。

少しわかりづらいかもしれませんが実際には正しい筋肉の硬さであればとても動きやすい骨であり、肩こりや四十肩の予防・改善にとても効果がある骨ということです。

しかし、前年なことに、肩甲骨を囲む筋肉が他の筋肉と癒着してしまったり、悪い姿勢によって筋肉が固まってしまったりと多くの原因によって肩甲骨が動かなくなります。

ここで本題ですが、この「肩甲骨」が動くことにより改善されるのが、肩こり四十肩ですが他にも代謝の向上上半身の柔軟性という点でも肩甲骨を動かすことは良いと考えます。

  • 四十肩の予防、改善
  • 肩こりの予防、改善
  • 代謝の向上
  • 上半身の柔軟性向上

他にもたくさんありますが今回はこの4つにフォーカスしてみたいと思います。

肩こりの予防・改善

肩こりは肩甲骨が外転挙上している状態で最も症状が出やすい姿勢となり、肩甲骨を動かすことでそれらの動きが改善されると肩こりが解消しやすくなります。

しかし、肩こりは1日2日で起きる症状ではなく何か月もかけて慢性的に起きる症状です。

つまり改善するには何か月もの月日をかけなければ改善しないのです。

例えば、こんな経験をしたことはありませんか?

「マッサージを受けたあとは肩が楽になったのに次の日にはもうしんどくなっている・・・」

という状態。

これは、すでに根本の姿勢が肩こりになりやすい姿勢になってしまっているのが原因で、一時的に改善したとしても姿勢が戻ってしまうのですぐに肩こりが戻ってしまうのです。

要するに、肩甲骨の周辺筋肉をほぐすことも肩甲骨を動かすことも1日2日やるだけでは意味がないということです。

しっかり毎日のケアと日ごろの姿勢の意識が重要となります。

四十肩の予防・改善

それではまず、四十肩はどんなメカニズムで痛みが発生するのかを説明していきます。

四十肩はの原因は

  • 腕の骨と肩の受け皿の部分同士がぶつかってしまう
  • 肩甲骨の動きが悪くなったせいで他の関節に負担がかかる
  • 鎖骨の動きが悪くなる

などいくつもの原因があります。

さて、原因のなかで今回は腕の骨肩の受け皿の部分がぶつかってしまうポイントにフォ-カスしていきます。

代謝の向上の話では、肩甲骨には10以上の筋肉が付着しているとお伝えしましたが、その中の「ローテーターカフ」と言われる筋肉がとても重要です。

ローテーターカフは棘上筋(きょくじょうきん)、棘下筋(きょっかきん)、小円筋(しょうえんきん)、肩甲下筋(けんこうかきん)の4つの筋肉で構成されているインナーマッスルです。

前から見た図↓

肩甲下筋 ローテーターカフ

後ろから見た図↓

棘上筋 棘下筋 小円筋 ローテーターカフ

これらの筋肉は肩甲骨から腕の骨に付着しており、腕を挙げたり腕の回旋運動に関与する筋肉です。

肩の痛みの原因はこれらの筋肉が使えなくなってしまい腕がうまく動かないことによる障害が非常に多いです。

つまり、肩甲骨の動きには大きく関与していないが、腕の動きに関与しているため四十肩の原因につながるということです。

なので、ローテーターカフをしっかり使える状態にすることで四十肩の痛みなどを改善、予防することができるのです。

上半身の柔軟性

肩甲骨は胸郭(きょうかく)と呼ばれる胸周囲の骨と「肩甲胸郭関節」という関節を構成しています。

胸郭とは上半身の要と言っても過言ではなく、この部分が硬いと自然と猫背になってしまったり、腰痛の原因に繋がったり、上体反らしがうまくできないような身体になってしまいます。

それほどにこの胸郭と言う部位が重要なのですが、この部位と関節を構成している肩甲骨もまた重要だということがうかがえます。

肩甲骨の動きが胸郭を柔軟に対応させるので、うまく胸を張ることができない方は肩甲骨にフォーカスしても改善が見込めるかもしれません。

代謝の向上

代謝が落ちるメカニズムをご説明していきます。

まず、肩甲骨には多くの筋肉が付着しており、簡単に数えるだけでも10以上の筋肉が付着しています。

小さな骨なのにこんなにも筋肉がついているので周りの筋肉の影響も受けやすいのです。

肩甲骨の代謝率

極端な説明ですが、例えば肩甲骨に付着する筋肉がぴったり10だとして、全部正しく使えている状態の代謝率が100%だとします。

そのうちの一つの方向に偏るだけで他の9つの筋肉は正しく使えないということになります。

10あるうちの9使えなくなったら代謝率は10%になってしまい、肩甲骨が動かなくなると代謝が落ちてしまうということです。

もちろん上記の説明は仮定ですのでご参考までにお願いします。

ここまでの仮定をイメージしながら考えると、肩甲骨の動きがよくなる(周辺筋肉が柔らかくなる)ということは代謝の向上につながるということになります。

だからこそ肩甲骨を動かすことが重要だと言われているのです。

肩こり・四十肩に効く肩甲骨の動かし方

さて、上記にもお伝えしてきましたが、肩甲骨が動かないことは身体にとってデメリットばかりなのです。

それでは肩甲骨の動かし方を見ていきたいと思います。

基本は大きな動きが重要です。

それに最適なのが「ウィンギング」というエクササイズです!

このエクササイズでは肩甲骨の間の筋肉を伸ばすことも縮めることも意識しやすいのでおススメです。

ウィギングエクササイズ

①まず、両肘を顔の前でくっつけたまま腕を頭の上の方に持ち上げます。この時、肘と肘が離れない所まで上げてください。

②肘の高さが下がらないように肘を外に広げて行き、肩甲骨を寄せて行きます。この時、手のひらは終始外側を向いているようにします。

③肩甲骨を寄せきったら、そのまま肩甲骨を下制させながら下方回旋させて行きます。この時、肩や腕に力が入らないように注意します。

③まで終わったら、②に戻し、①に戻ります。

これを10回繰り返してみてください。

ポイントは呼吸を止めず力まずゆっくり確実に行うことです。

このエクササイズでは肩甲骨に付いている筋肉全てに刺激が入るため、肩甲骨の動きがよくなってきます。

文章だけでは分りづらいと思いますのでこちらの動画をご覧ください↓↓

まとめ

いかがでしたか?

少々難しい内容になってしまいましたが肩甲骨の動きのイメージが少しでも湧いてきましたか?

肩甲骨は腕はかなり密接な関係にあるため連動して動かさないと肩の痛み等に繋がります。

つまり、四十肩肩こり猫背などの慢性的なものは肩甲骨に原因があるとも言えます。

パーソナルトレーニングでは肩甲骨周りの筋肉を使いやすくするために「肩甲骨はがし」や「胸郭コンディショニング(背骨、肩甲骨などを整える)」を行い、四十肩や肩こりの原因を取り除いていきます。

運動自体は簡単ですが意識一つで大きく変わるので、まずはパーソナルトレーニングを受け、現在の自分の肩の状況などを知るのも改善の一手だと思います。