美脚専門トレーニング

美しい脚のラインへ導く

navis Bikyaku

navisの考える[美脚トレーニング]は
ダイエットだけではなく、機能的に
美しい脚のラインへ導くトレーニングです。

美脚は女性なら誰しもが憧れ求めるものです。
「デニムをカッコよく履きたい」「パンツスーツ姿に自信を持ちたい」「ショートパンツを可愛く履きたい」
などの思いを持って美脚を目指されていると思います。

美脚

ダイエット=美脚ではなく
美脚になるためには美脚専門のトレーニングが必要

もしかすると既に、トレーニング・ウォーキング・食事制限など、美脚になるための努力をされてきたかもしれません。

でも、ダイエットには成功したけど、美脚という点において全く効果がでなかったという経験をお持ちの方も結構いらっしゃると思います。

などの事案です。せっかく頑張ってトレーニングをしてみても、美脚どころか逆にごつくなるなどの見栄え低下は本当にモチベーションが下がってしまいます。そんなことにならない為にも、本当に美脚になるための、理論やトレーニング方法などを紹介していきます。

美脚になる方法は
カラダ本来の機能を知れば
意外と簡単

美脚になるための方法は、カラダの機能を理解していれば実は意外と簡単です。
人間のカラダは本来ものすごく機能的に働くように出来ていて、各部位に必要な機能が存在します。
その各部位ごとが持つ機能を理解しておけば、トレーニングだけでも十分に美脚はつくれます。

美脚

美脚になる方法は、
カラダの機能を適正化することが重要

カラダの機能が適正かどうかをみる判断基準が脚のラインが正常であるかどうかになり、必然的に「機能的=美脚」という公式が成り立ちます。ということは、美脚にするには、機能的にすればいいということです。

「機能的になる方法が解れば美脚になる」と考え方を変換すると、意外と美脚になるのが簡単に思えて、身近に感じてきませんか!? その美脚になる方法を以下に紹介していきたいと思います。


どんな脚のラインが適正なのかというと、
図のような脚のラインになり、
美脚トレーニングはこの「運動軸」が重要。

脚のラインは股関節、膝関節、足関節という3つの関節の関係性が重要になります。この図の股関節、膝関節、足関節を結んだ点線を運動軸と言い、このラインが正常であることが美脚の最重要ポイントとなります。

美脚にならないという方は、O脚かX脚のどちらかで悩まされているか、気づいていないけど実はO脚かX脚であることが殆どで、そんな状態でトレーニングしていくから、「太ももの外側ばかりに筋肉がつく」「内ももがたるんでくる」「ふくらはぎが太くなる(外側が張り出す)」というようなことが起こってくるのです。


女性が目指す理想の美脚は千差万別

望む姿が美脚の定義となるのですが、理想は人それぞれであっても、脚のラインを正常化させることが美脚づくりのベース(基本)となり、土台部分になります。どんなものでも、土台がグラグラだと仕上がりが大きく変わってしまいます。

このベースづくりこそ、美脚になる方法として重要で、大きな効果を得るための最大のポイントとなります。これを無視してトレーニングすることは、簡単でないばかりか、逆効果にさえなってしまうのです。

美脚になる方法と
実現するためのベースづくり
【美脚筋トレ】

美脚づくりのベースは脚のラインを正常化させることで、筋トレが脚の形づくりであり、
メリハリをつくるための作業になります。ベースがあって初めて筋トレが効果を発揮します。
まず、ベースをつくるためにすべきことは、 以下の5つになり、これらを適正化させるための筋トレが美脚になる方法になります。

training1

土台となる足関節(足部)の
適正化をする美脚トレーニング

土台となる足関節(足部)の適正化が大事なのが、地面に接している唯一の部位であり、重力の影響を一番初めに受ける箇所だからです。家でいうと基礎である柱や梁などの骨組みで、この基礎がおろそかだと欠陥住宅になり、この土台に問題があると、それを補うかのようにジェンガ方式で上半身へ影響を与えることさえあります。

土台部分ということだけあって、たくさんの骨が配列されており、その骨の数はなんと50個(カラダの骨が全部で約200個なので4分の1が足部や足関節に集中しています。)これだけの骨があるからこそ、いかなる状況にも変幻自在に適応するので非常に優れた能力の部位だといえます。

しかし骨が多い分、骨の配列は崩れやすいというデメリットをもっています。その骨の配列をきっちりと保つ役割を担っているのが足部内在筋というインナーマッスルです。このインナーマッスルが細かい骨をつなぎ止め足部を安定させています。これらのインナーマッスルは、図のMP関節を曲げることができないと、まず機能していないといえます。

MP関節を使えることが美脚の秘訣

このMP関節が機能していないと、地面を指で噛めないため、地面との接地面で安定させることができず、その不安定を他のどこかで補おうとして、太ももの外側やふくらはぎの外側が頑張りすぎて張りだすことになってしまいます。ですので、インナーマッスルを機能的に使えるようにするためには足の指の付け根を自由に使えることを覚えなければいけません。

トレーニング風景 土台となる足関節

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脚の付け根にあたる股関節を
適正化する美脚トレーニング

次に、脚の付け根にあたる股関節を適正化することですが、股関節を支えている重要な筋肉がインナーマッスルである、臀筋群(でんきんぐん)(お尻)と内転筋群(内もも)になります。美脚にならない大きな要因として、この2つの筋肉が働いていないことが挙げられますが、臀筋郡の中でも深層外旋六筋というインナーマッスルが股関節の安定に深く関わっており、深層外旋六筋と内転筋群が働いていないと股関節は不安定になります。

しかしながら、その状態でも人は立ったり、歩いたりを強いられているので、股関節においても、この2つの筋肉の役割をカバーする筋肉がでてきます。それが太ももの前側・外側・ふくらはぎの外側となる訳です。つまり、この股関節の筋肉を支えている2つの筋肉を機能的に働かせない限り、太ももの前側・外側・ふくらはぎを過剰に使い続けるため、一向に美脚には近づかないということになります。

股関節の筋肉を活性化させ、美脚になる方法として代表的な美脚筋トレ4種

〈美脚筋トレ1種目〉クラム(50回)How to training >>>
lesson.1

お腹に力を入れて、脇腹を少し浮かせ、(お腹の力が抜けて、脇腹が落ちないようにしましょう。)胸を張り、頭からお尻までが一直線になるようにします。(背中が丸まったり、反ったりしないようにします。)(動画参照)

lesson.2

膝の角度が120°位にして、骨盤と足が一直線になるようにセットします。その状態が出来たら、上半身と骨盤を動かさないように膝を開閉していきます。(お腹が抜けると膝を開いたとき、骨盤も一緒に動いてしまいます。)

lesson.3

出来るだけ、大きな可動域を意識して、お尻が熱くなるまで、50回を目安に動かしていきます。

※動画では、音声による解説をしています。音量をONにしてご覧ください。

lesson.1
lesson.2,3 lesson.2,3

〈美脚筋トレ2種目〉クラム90°(50回)How to training >>>
lesson.1

クラムの状態よりも股関節の角度を90°にして、膝も90°になるようにセットします。クラムに比べると腰が丸まりやすくなるので、真っ直ぐにするように意識してください。(出来ていないとお腹に力が抜けて入りにくくなります。)(動画参照)

lesson.2

クラムの状態よりも股関節の角度を90°にして、膝も90°になるようにセットします。クラムに比べると腰が丸まりやすくなるので、真っ直ぐにするように意識してください。(出来ていないとお腹に力が抜けて入りにくくなります。)(動画参照)

※動画では、音声による解説をしています。音量をONにしてご覧ください。

lesson.1
lesson.2,3 lesson.2,3

〈美脚筋トレ3種目〉アブダクション(50回)How to training >>>
lesson.1

お腹に力を入れて、脇腹が落ちないようにし、脚を斜め後ろ方向に上げ下げしていきます。(脇腹が落ちると、上げる時にブレが出やすくなります。)(動画参照)

lesson.2

脚を上げる時は斜め後ろにあげることを意識して、真上や前方に上がらないように注意してください。(別の箇所に効いてしまい逆効果になってしまいます。)脚を上げる時は少し膝を曲げるようにしてください。(膝が伸びきった状態だと太ももの前に疲労感が出てしまいます。)

lesson.3

可動域を大きくとることよりも、しっかりと斜め後ろにあげることを意識して丁寧に50回を目安に動かしていきます。

※動画では、音声による解説をしています。音量をONにしてご覧ください。

lesson.1
lesson.2 lesson.2
lesson.3 lesson.3

〈美脚筋トレ4種目〉アダクション(30回)How to training >>>
lesson.1

お腹に力を入れて、骨盤をやや前傾の位置でキープしておきます。(お腹の力が抜けると、内ももの筋肉が使いにくくなります。)

lesson.2

閉めた時、上半身が動かないように固定し、(腰を浮かしての代償運動が出ないようにします。)開く時は常に抵抗しながら行っていきます。(開く時に力を抜くと良いトレーニングになりません。)

lesson.3

アダクションを行うにはペアが必要ですが、お尻に比べると効きやすいので30回位を目安に動かしていきます。

lesson.2 lesson.2
lesson.3 lesson.3

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美脚ラインを決める
膝関節を適正化する美脚トレーニング

膝関節は構造上、膝から下の下腿という部分が外側に向きやすく(外旋)ラインが崩れやすい関節です。その影響は足部、足関節の機能低下(アライメント不良)や股関節の機能低下(アライメント不良)によって引き起こされていることがほとんどです。よって、足関節と股関節を適正化することでかなり改善されますが、より機能的にするためには外旋しやすい膝関節を適切に内旋させる必要があります。

外旋しやすいということは外旋させる筋肉が優位となっている状態のため、ストレッチなどで柔軟性をだした上で内旋させる筋肉をトレーニングしなければいけません。内旋させるための筋肉が内側ハムストリングスという筋肉で、この筋肉が働くことで膝関節のアライメントは整い、脚のラインをフィットさせてくれます。

膝関節のアライメントを整え、美脚になる方法として代表的な筋トレ

〈膝の筋トレ〉内旋ヒップリフト(30回)How to training >>>
lesson.1

仰向けに寝て膝を立て、(膝の角度は110°〜 130°で踵と踵は拳1個分空け、つま先は30°程度内側を向け合う。)(動画参照)

lesson.2

お腹に力をいれた状態を保ち腰が反りすぎたり、丸まったりしないよう肩から膝のラインが一直線になるようにお尻を持ち上げます。(この時、意識する部分は太ももの裏側の内側の内側ハムストリングスです。)

lesson.3

お尻が床につく手前までお尻を落として同じ動作を30回を目安に繰り返します。(この時、つま先、特に親指が浮かないようにし、且つ膝もくっつかないように拳1個分のスペースを維持したまま行います。)

※動画では、音声による解説をしています。音量をONにしてご覧ください。

lesson.1
lesson.2

横から見た図

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横から見た図

lesson.3

training4

キレイな太もものラインをつくり
美脚になる方法

これまで上げたアプローチは、あくまでもベースづくりで、それを日常動作で適応させなければ美しい太もものラインは出すことが難しいのが現実です。中には「筋トレをすると脚が太くなる」という印象を持っている方が多いですが、正しい理解と正しい方法を持って、適切な負荷で行う筋トレはメリハリをつくり、キレイな太ももをつくりだしてくれるのです。

美脚になるための太ももの美脚トレーニングについて

〈太ももトレーニング〉
日常動作「立つ」「座る」「歩く」を意識するHow to training >>>
lesson.1

太もものラインをつくるには、日常の基本動作となる「立つ」「座る」「歩く」この3つの動作で運動軸を真っすぐに使い、重力下の環境で足部、足関節、股関節、膝関節を機能的に連動させて日常動作を行うことが必要で、これが美脚になる方法として1番おすすめです。

lesson.2

これを日常で習慣的に、しかも無意識レベルで使えることで、美しい脚のラインは手に入ります。さらにしっかりとしたラインをつけて美脚になる方法は、ベースをしっかりとした状態で、運動軸を常に意識して筋トレを行うことで脚の筋肉にメリハリが生まれ、キレイな太もものラインをつくることができます。

lesson.2 lesson.1
lesson.3 lesson.2

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キレイなふくらはぎのラインをつくり
美脚になる方法

張り出したふくらはぎを細くするために必須になるのが内側のふくらはぎを使えるようにすることです。前述した通り、足の指が使えていない状態(MP関節が機能していない)だと足部・足関節は安定せず、指が地面をかめないため小指側に荷重します。

これは足の構造上、外くるぶしよりも内くるぶしが低くなっているために起こるもので、足関節は内反方向に傾きます。その影響により、ふくらはぎの外側にストレスがかかり、このことがふくらはぎを太くする大きな要因となっています。

キレイなふくらはぎのラインをつくって、美脚になる方法として、1番の近道はMP関節を使えるようにし、足関節を外反方向にシフトする筋肉(腓骨筋)と、内側のふくらはぎを活性化させることです。

MP関節とインナーマッスルを活性化させ、キレイなふくらばぎのラインをつくり、美脚になる筋トレ3種

〈ふくらはぎ筋トレ1種目〉MP関節を動かすHow to training >>>
lesson.1

動画のように、手の力で補助を入れながら、MP関節を動かしてください。お風呂に入ってる時やテレビをみている時などに随時行っていれば動いてくるようになります。(この時足の指で曲げていかないように、あくまでもMP関節を動かすようにしてください。)(動画参照)

土台となる足関節

※動画では、音声による解説をしています。音量をONにしてご覧ください。

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〈ふくらはぎ筋トレ2種目〉たこ足をつくるHow to training >>>
lesson.1

立位などで、上図のようなたこ足をつくります。出来なければ膝立ちなどで手でサポートしながら行っていきます。(指で床を噛むように行います。)(動画参照)

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×図のようなになってしまうと、インナーマッスルが機能してない状態ですので、こうならないように気をつけて行っていきます。

※動画では、音声による解説をしています。音量をONにしてご覧ください。

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lesson.2 lesson.2

〈ふくらはぎ筋トレ3種目〉
腓骨筋(ひこつきん)のトレーニング(30回)How to training >>>
lesson.1

長座(脚を伸ばして座る)で腓骨頭(膝の外側、やや下にあるポコっとした骨)から足の裏にかけて走行している筋肉です。この腓骨頭を指で触った状態で足関節を外反させたまま底屈(足首を伸ばす)します。(動画参照)

lesson.2

この時、指で触れている腓骨頭付近がポコっと盛り上がります。それが腓骨筋を使えている状態です。足関節を外反させたまま、背屈(足首をスネの方に曲げる)を行います。この時、触れている腓骨頭付近の盛り上がりを維持したまま行えていれば腓骨筋は使えており、盛り上がりが消えているようであれば外反の意識が足りておらず腓骨筋が使えていないということになります。

lesson.3

背屈時に腓骨頭付近の盛り上がりがないようでしたら、盛り上がりがあるところまでの背屈でいいので小さい可動域から行ってください。しっかり意識しながら、ゆっくり丁寧に30回を目安に繰り返していきます。

※動画では、音声による解説をしています。音量をONにしてご覧ください。

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これらが出来るようになったら、内側のふくらはぎを使えるようにしていきます。

〈ふくらはぎ筋トレ4種目〉カーフレイズHow to training >>>
lesson.1

拳1個分の足幅を空けて立ち、足の人差し指と足首の中央がつま先立ちした時に床と垂直であることを意識しながら母趾球への荷重を意識し、つま先立ちを行います。(この時、外反・底屈を意識しながら腓骨筋に感覚があることが重要です。:動画参照)

lesson.2

複数回繰り返すうちにふくらはぎの内側に効いている感じがでるので、でてきたそのまま50回を目安に繰り返してください。

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もしふくらはぎの内側に効いてこないようであれば、再度MP関節とたこ足の動き、腓骨筋のトレーニングを行ってから再度チャレンジしてみてください。

※動画では、音声による解説をしています。音量をONにしてご覧ください。

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美しい美脚を叶えるには
専門的な理論に基づく
筋力トレーニングが大切になります。

美脚トレーニングは色んな方法がありますが、
ある意味とてもデリケートなトレーニングになります。
前述したように、むやみやたらにトレーニングすると、
美脚どころか見栄えが悪くなる可能性すらあります。
そうならない為にも、カラダの正しい使い方をマスターして、
理論的にトレーニングしていくことが非常に大事です。
美脚トレーニングとして色んな方法論やトレーニングがありますが、
そのトレーニングの前に、
上記のようなトレーニングやエクササイズでカラダを
コンディショニングしてから、取り組んでみてください。
きっと今までよりもっと美脚に近づけるはずです。