美尻トレーニング

ヒップアップで美尻を手に入れる

navis Bijiri

navisの考える[美尻トレーニング]は
日常的に行うことができる
「歩き方を改善する」ヒップアップトレーニングです。

ヒップアップを達成するために最も効率的な方法は日常の 「歩く」 動作を改めることです。
お尻を使うことをしっかりと覚えて、日常動作の多くの時間を占める 「歩く」 動作を行うことができれば、
週1回のパーソナルトレーニングだけでもしっかりとしたヒップアップは可能になります。

美尻

美尻(ヒップアップ)に効果的な
「歩き方」改善手順

理想の美尻(ヒップアップ)は筋トレによって形づくりを行い、歩き方によってそれを維持し続けるという意識を持つことが重要です。それを常に行えるようにすることが、その人が本来持つ尻のカタチ(造形美)に繋がっていきます。

training1

美尻(ヒップアップ)足部・足関節のコンディショニングは
身体の土台である足部・足関節が重要

全身には約200個の骨がありますが、その内の約50個の骨が、足部・足関節の骨です。複雑でアライメント(身体が機能的に働く位置に筋・骨がある状態)が崩れやすくなりますが、日常生活の様々な場面で安定的かつ柔軟に対応する能力を秘めています。

この、足部の骨の配列をきっちりと安定させて機能的に使える役割を担っているのが足部内在筋というインナーマッスルで、このインナーマッスルが細かい骨をつなぎとめて、足部の安定を担っています。このインナーマッスルを機能的にしておく必須条件が足の指のつけ根(MP関節)から指を曲げられることです。

MP関節から曲げられない場合、インナーマッスルは機能せず、地面をつかめなくなるため、足部を安定させることができず、その不安定さを足関節が代償し働きすぎることにより、足関節が硬くなって可動制限を引き起こしていきます。

お尻の筋肉が使えない原因は足関節の可動制限

この足関節の可動制限こそが太ももを過剰に使わせて、太くさせてしまい、お尻を使えなくしてしまう大きな要因となります。 さらに、この身体の土台である足部・足関節が本来の役割を担えていないと歩行動作、走動作、スポーツなどを行う際に地面に対して可動性を変化して対応できず、連鎖的に悪影響を受けた膝関節や股関節が機能的に使えないため、お尻の筋肉も使えない状態となります。

土台
					となる足関節 足関節の可動制限

足部・足関節のコンディショニング方法

〈美尻筋トレ1種目〉足部・足関節のコンディショニングHow to training >>>

まず、lesson.4にトライしてみてください。その後lesson.1~3をしてからlesson.4にトライしてみてください。静止できたり、最初より静止時間が延びたりするとアライメントが改善されたと判断していただいて大丈夫です。

lesson.1

足部内在筋の活性化(関節のパッシブ動作、アクティブ動作:動画参照)。

lesson.2

青竹踏み。

lesson.3

ふくらはぎのストレッチ。

lesson.4

片足閉眼立ちで静止。

※動画では、音声による解説をしています。音量をONにしてご覧ください。

lesson.1
lesson.2,3 lesson.2
lesson.2,3 lesson.3
lesson.2,3 lesson.4

training2

美尻(ヒップアップ)のための股関節のコンディショニングは
良い姿勢・適切な位置にある事が重要

股関節のコンディショニングにおいて最も重要な事がジョイントセントレーション(求心性・適切な位置などの意)で、直接的にヒップアップに影響を与えると言っても過言ではありません。股関節をジョイントセントレーションで、安定的に支えるメインの筋が臀筋群(でんきんぐん)(お尻)と内転筋群(内もも)で、臀筋群の中でも特に股関節の安定に欠かせない臀筋郡が、インナーマッスルである深層外旋六筋と中臀筋になります。

この、深層外旋六筋、中臀筋群、内転筋が股関節を支えられていなければ、股関節は安定しないのですが、股関節が安定しなければ立つ、歩くなどの日常動作は正常に行うことができません。そこで、アウターマッスルである太ももの筋肉が安定の役目を担い働きはじめ、硬く太くなっていくのです。(代償動作) アウターマッスルがインナーマッスルの役割を担ってしまうため、股関節は前方、外方へとズレやすくなり、太ももの外側が張り出しやすくなります。それを解消する為には、硬くなった筋肉をストレッチやリリースを行い緩めてから、深層外旋六筋、内転筋群のトレーニングを行うと、股関節は適切な位置に収まり、ヒップラインも内側上方に引きあがり、内ももは締まってきます。

股関節のコンディショニング方法

〈美尻筋トレ2種目〉股関節のコンディショニングHow to training >>>

まず、lesson.4にトライしてみてください。その後lesson.1~3をしてからlesson.4にトライしてみてください。静止できたり、最初より静止時間が延びたりするとアライメントが改善されたと判断していただいて大丈夫です。

lesson.1

臀筋群、内転筋群、大腿直筋のストレッチ。

lesson.2

臀筋群、ハムストリングスのストレッチ。

lesson.3

大腿筋膜張筋のリリース。

lesson.4

クラム、アブダクション、アダクション。(動画参照)

lesson.1 lesson.1
lesson.2 lesson.2
lesson.3 lesson.3

※動画では、音声による解説をしています。音量をONにしてご覧ください。

lesson.4

training3

美尻(ヒップアップ)のための膝関節のコンディショニングは
外に向きがちな膝関節を適切な位置に戻すとお尻と脚のラインが美しくなる

構造上、膝関節は膝から下の下腿という部分が外側に向きやすく、脚のラインが崩れやすい関節です。その影響は足部、足関節のアライメント不良や股関節のアライメント不良によって引き起こされていることがほとんどです。

これは、足部・足関節、股関節の代償動作として、膝関節が動きをフォローして働きすぎている結果です。こうなると、脚のライン、運動軸がずれてしまい歩く動作においても膝関節が優位に働き股関節を使うことができなくなり、お尻の筋肉を使わず、膝や太ももの前側を代償動作として使ってしまいます。

これらは、足関節と股関節を適正化することでかなり膝関節の問題は改善されますが、より機能的にするためには外に向きやすい膝関節を適切な位置に戻す必要があります。

膝関節のコンディショニング方法

〈美尻筋トレ3種目〉膝関節のコンディショニングHow to training >>>

lesson.1

外旋、外方傾斜した膝関節のアライメント修正。

lesson.2

大腿二頭筋のストレッチ。

lesson.3

膝窩筋のリリース。

lesson.4

内側ハムストリングスのエクササイズ(膝関節内旋ヒップリフト:動画参照)。

lesson.1 lesson.1
lesson.2 lesson.2
lesson.3 lesson.3

※動画では、音声による解説をしています。音量をONにしてご覧ください。

lesson.4

training3

立位での運動軸を意識した股関節トレーニングは
重力下の環境で連動して使えるようにすることが重要

地球上には重力が存在し、足部・足関節、膝関節、股関節の機能は重力の下で使える状態でなければ意味がなく、重力下の環境で連動して使えるようにすることが重要です。特にその中でも股関節の使い方が重要になります。

重力下における股関節の使い方にはシンプルに考えると「股関節で支える」「股関節を動かす」の2つです。日常生活においてどちらの使い方も必要であり、この2つの要素が役割分担をしながら股関節は正常に機能しています。例えば、「歩行時は片脚を踏み出して着地した瞬間は安定に働き、着地するまでのスイング動作は可動の役割を担っている」という風になります。インナーマッスルは静的な立位姿勢だけでなく動作時における重心や関節の安定性に際し、メインで働く筋群でありアウターマッスルと協調しながら股関節の動的安定を行っています。

立位での運動軸を意識した股関節トレーニング

〈美尻筋トレ4種目〉立位での運動軸を意識したトレーニングHow to training >>>
lesson.1

股関節トレーニング「ニーフロントツイスト」(動画参照)。

lesson.2

股関節トレーニング「ニーフロント」(動画参照)。

lesson.3

股関節トレーニング「バウンド」(動画参照)。

※動画では、音声による解説をしています。音量をONにしてご覧ください。

lesson.1

※動画では、音声による解説をしています。音量をONにしてご覧ください。

lesson.2

※動画では、音声による解説をしています。音量をONにしてご覧ください。

lesson.3

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重心移動を伴った美尻トレーニング
正しいウォーキングへの第1歩

立位において股関節のジョイントセントレーションの感覚を静的・動的両方で得られれば、いよいよ筋トレです。筋トレは筋肉の形づくり。股関節においてはお尻の形づくり (ヒップアップ) という認識で捉えてください。

また、下記のトレーニングは歩く動作の下準備としても捉えることができます。まずは重心の移動が少ない種目から行うことで徐々にウォーキング動作へと近づいていきます。

重心移動を伴った美尻トレーニング方法

〈美尻筋トレ5種目〉重心移動を伴った美尻トレーニングHow to training >>>
lesson.1

お尻のトレーニング「スプリットスクワット」(動画参照)。

lesson.2

お尻のトレーニング「ブルガリアンスクワット」(動画参照)。

lesson.3

バックランジ。

lesson.4

ステップアップ。

これらのトレーニングをマスターすることが重力に負けない美尻づくりそのものであり、美尻をいつまでも保つための歩く動作の基礎となります。

※動画では、音声による解説をしています。音量をONにしてご覧ください。

lesson.1

※動画では、音声による解説をしています。音量をONにしてご覧ください。

lesson.2
lesson.3 lesson.3
lesson.4 lesson.4

training6

美尻を維持し続けるための歩き方
お尻を使って歩くためのポイント

この歩き方をマスターすれば常にお尻は使われることになり、より着実により効果的にヒップアップへと繋がります。

Point.1

みぞおち辺りから脚がついていて、そこから脚を動かすようなイメージを持つ。

Point.2

脚も手も後ろが主役。

Point.3

立脚側のつま先は6°~8°開き、一本の線を歩くイメージを持つ。

Point.4

骨盤は常に真っすぐで捻じらないように意識する。

Point.5

踏み出した脚は着地した瞬間に股関節に体重が乗る感覚を持つ。

Point.6

足は人差し指、踵の中央、足首の中央が同一ライン上にあることを意識する。

Point.7

歩く際は後ろの手(右手)で反対側(左側)の足を触りに行くイメージを持つ。

Point.8

腕は振らず身体のラインより肘は前に出ださに、手は前に出ても構わない。

Point.9

前の足を踏み出し、後ろの足が離れる瞬間、横から見た時に頭部。