トレーニングノート

足首がくびれない原因は「2つの感覚」を持つと改善できる!

足首にコンプレックスを持っている女性は、世の中にたくさんいらっしゃると思います。

  • アキレス腱が見えたことがない
  • 足首がくびれたことがない

など多くの場合、昔からそうだったなぁ・・・と感じていることがほとんどだと思います。

果たして、いつからそうなっていたのでしょうか?

またその原因は何なのでしょうか?

健康的な小学生ぐらいの子の足首はアキレス腱も見えて、きっちりくびれています。

どこかのタイミングでそれらが消えてしまっているということです。

そのタイミングは人によって変わりますが、ほとんどの場合「生活習慣が変わった時」です。

  • 部活を始めてから足首が太くなりだした
  • 健康のために、よく歩くようにしてから足首が太くなりだした

など思い当たる変化や原因はありませんか?

この2つの例で言うと「部活」と「歩く」こと自体が原因ではなく、「どのようなカラダの使い方をしていたか?」が非常に重要なポイントになります

もし、良くないカラダの使い方でプレーをしたり、歩いていたとすれば「マイナスの学習」を長期的に繰り返していたことが原因になります

『良くない習慣を気づかずに行っていたこと』が『なぜ、何もしていないのに勝手に太くなったのだろう?』という違和感の正体であり、原因です。

そして、足首がくびれない原因は紛れもなく “習慣” です

足首がくびれない本当の原因

まず、大前提として知っておくべきことからお伝えしていきます。

「足首がくびれない」「アキレス腱が隠れている」というのは、足首そのものにも原因はありますが、私たちは足首だけに焦点を当てて判断しません

基本的にカラダは1つの構造体として繋がっていると考えます

「足首がくびれない」「アキレス腱が隠れている」原因はどこか他の場所の影響を受けた結果と捉えます。

大げさな話ではなく、足首がくびれない理由は

  • 骨盤が原因
  • 股関節が原因
  • 姿勢が原因
  • 腕の使い方

が原因ということも十分に考えられます。

その中でも比較的多い原因が「足部」です。

以下の写真をご覧ください。

足首 足部 距腿関節

この細かい骨がたくさんある部分を「足部」と呼んでいます。

青い○で囲んでいる部分がいわゆる「足首(足関節=距腿(きょたい)関節)」です。

足部の細かい部分の中でも重要なのが

  • 距骨(きょこつ)
  • 立方骨(りっぽうこつ)
  • 舟状骨(しゅうじょうこつ)
  • 踵骨(しょうこつ)

(図①)

足首 足根骨 

足首 足根骨②

足部は日常生活において、ほぼ地面に接しており、常に土台としてカラダを支えています。

これだけ細かい構造をしているため、様々な地面にも対応できるということになりますが使い方を間違えば、簡単にズレてしまうので諸刃の剣とも言えます。

この土台である足部が何かしらの癖で足の外側(小指側)で着地していたり、傾いて着地してしまうことが原因で足首の状態は悪くなります。

イス 座る 内股 内反

イスに座っている時、こうなっていませんか?

立つ 足首 内反

立って電車を待っている時、こうなっていませんか?

これらが気づかずに行っている習慣です。

「マイナスの学習」=「毎日のように歪むためのトレーニング」をしているようなものです。

日々のマイナス強化で骨の位置がズレたり、筋肉のバランスが悪くなり足首の状態を悪化させています。

これが、足首がくびれない最大の原因です

一般的にどのような足首タイプがあるのか?

足首がくびれない原因は「習慣」という話をしてきましたが、具体的にどのような習慣が良くないのかを説明していきます。

まずは、具体的に良くない習慣を知る前に

  • どんなタイプの足首があるのか?
  • 自分はどの足首タイプなのか?

これを知ることで、どういう習慣を行っているのか、なぜ今の足首になったのかが特定しやすくなります。

良くない3つのタイプ

  • 『むくみ』タイプ
  • 『筋肉質』タイプ
  • 『膝下O脚』タイプ

この3つの状態に共通して言えることは足首とふくらはぎは切っても切り離せない関係であり、「足首にくびれがない」「アキレス腱が隠れている」ということです。

ふくらはぎ、足首のどちらか一方だけが細いということはありません。

それぞれのタイプは、足の使い方、立ち方、歩き方の癖など日常生活の習慣が異なります

この3つのタイプについて原因と習慣の特徴を解説していきます。

足首タイプ別の癖と習慣

では、ここからはタイプ別に傾向の高い習慣をお伝えしていきます。

『むくみ』タイプ

このタイプはふくらはぎが、むくみやすく、足首も太く、くびれない、いわゆる「象脚」タイプです。

癖や習慣としては立っている時に常につま先に重心があり、太ももの前側でカラダを支え、ふくらはぎがいつも重だるい感じで、疲労感があるはずです。

この「むくみタイプ」の人は足を安定させるために使うべき足裏が使えておらず、代わりにふくらはぎの筋肉を使い、足首を固める形で使わされることになります。

そのため、立っている時も歩いている時も常にふくらはぎが働いているので、ふくらはぎがむくみ、足首も太くなり、くびれない状態で象のようなズドーンとした脚になってしまいます。

『筋肉質』タイプ

このタイプはふくらはぎの筋肉の発達により硬くなり、足首も太く、くびれはない、いわゆる「ししゃも脚」タイプです。

癖や習慣としては「むくみ」タイプと同様つま先重心でさらに歩くときにはつま先で地面を蹴りながら歩くタイプです。

さらに歩き以外でも常に足首を伸ばして(背伸び動作)使う習慣があり、ふくらはぎの筋肉がフル活動して発達してふくらはぎが盛り上がる感じで太くなります。

足首はくびれないですが、ふくらはぎが発達して太くなった分、足首はまだ細く見えます。

『膝下O脚』タイプ

このタイプはふくらはぎの外側が張り出して、足首も太く、くびれがない、いわゆる「バナナ脚」タイプです。

常に足の外側に重心があり、ふくらはぎの外側・太ももの外側に張りやダルさ、場合によっては痛みを感じるタイプです。

癖や習慣としては立っている時も歩く時にも足の外側(小指側)で着地し、荷重するので靴のソールは常に外側ばかりが擦り減っているはずです。

このタイプは特に内ももが使えておらず、たるんでいる場合が多いため、膝下がバナナのように外側にやや湾曲したように見えます。

そのため、ふくらはぎの外側が特に張り出し足首も太く見える上に、外側にやや倒れることが原因で、くびれないのはもちろん、脚のラインも歪みます。

タイプに関係なく足首がくびれない人の共通点

上述したように足首がくびれない方のタイプは様々です。

しかし、足首がくびれない人の共通点があります。

それは足首の細かい骨(足根骨)が正しい位置にないということです。

タイプ別にもあったように日常生活のあらゆる場面で、足裏の感覚や重心が適切な位置にないことが大きな原因の一つです。

重心がなぜ大切かと言うと重心がズレることで使わなくて良い筋肉まで使ってしまうためです。

それが筋肉のバランスを崩したり、太くなってほしくない所に筋肉がついてしまったり、足首が太くなったり、くびれない大きな原因となります。

足首がくびれない人の生活

足首がくびれない人は足根骨がズレており、それが原因で日常生活で足裏の重心をコントロールができておらず、そのバランスを足首や膝、股関節…という具合に使わなくて良い所まで使ってしまうことになっています。

本来の使い方ではなくなってしまい「足首がくびれない」「ふくらはぎや太ももが太くなる」という結果になります。

足首にくびれがある人の生活

反対に足首にくびれがある人は足首の細かい骨(足根骨)が正しい位置にあり、それがズレないような日常生活を送れているということになります。

それは具体的にどういうことかというと極力無駄に筋肉を使わず、必要最低限の筋肉だけを使い、力で立つのではなく、「骨で立つ」ことができています

この感覚こそが足首のくびれを作る最大のポイントです

骨で立つ」ことが出来るということはつま先重心でもなければ踵重心でもなく、足裏がベッタリと着いている感覚で地面に少し沈んでいるような感覚でもあります。

これは力みなく立てていることになるので筋肉が硬くなることはありません。

つまり、力みなく「骨で立つ」感覚こそが「ふくらはぎのむくみ」や「発達したふくらはぎ」から解放される最も簡単な方法です。

「骨で立つ」方法はこちらの動画をご覧になりチャレンジしてみてください。

いつもより、楽に立てるという感覚になればOKです。

足首にくびれを作る方法

「骨で立つ」ことの重要性はご理解いただけたかと思います。

しかしながらこれだけでくびれない足首を改善できるわけではなく、足首のくびれを作る条件をお伝えします。

  • 「骨で立つ」感覚を習得する
  • 足裏の感度を高めておく

この2つが必要です。

「骨で立つ」感覚は上述した通りなので、日々意識して立つことでカラダに馴染んでくるので、無意識レベルで、できるまでに意識し続けてください。

足裏の感覚を高めることも非常に重要です

私たちは日常生活のほとんどの場面で足裏が地面に着いています。

この足裏の感覚が敏感であるからこそ電車の中で急ブレーキをかけられてもバランスがしっかり取れたり、こけそうになった時に足首を捻挫しなくて済むことに繋がります。

皆さんは手袋をしながら何か作業する時、思ったように、ものを掴めなかったり、操作できなかった経験はありませんか?

これは手のひらに固有受容器という感覚を司るセンサーがかなりの数ついており、これらのセンサーが手袋という弊害に邪魔されるために起こってしまいます。

素手だとセンサーが働きやすい環境になるので複雑な操作や、細かい作業が可能になります。

足裏も同様に、このセンサーが数多く備わっています。

足は手と違い、一年のほとんどの時間を靴下を履いています。

この二重の弊害に邪魔され続けているために、感度が手のひらよりも明らかに鈍くなります。

なので、この予防として、自宅では『裸足』で過ごすなど足裏が直接地面に着く時間を少しでもつくり、センサーを活性化させる習慣を持つことが大切です

  • 骨で立つ感覚
  • 足裏が使えて地面に沈む感覚

これらの状態がわかってきたら『自然なジャンプ』を練習することをおすすめします。

自然なジャンプができる人は足首にくびれがあります。

自然なジャンプとは飛ぶ感覚ではなく、跳ねる・弾むという感覚です。

この感覚を養うためにまず、最初に「ポコジャンプ」をマスターしましょう。

このジャンプは跳ねる・弾む感覚を養うのに最適な練習です。

簡単に説明すると膝を伸ばしたままのジャンプです。

方法や注意点は動画でお伝えしていますのでこちらをご覧になりながらチャレンジしてみてください。

ポコジャンプのコツがわかってきたら実際にジャンプの練習です。

コツはポコジャンプと同様に飛ばないことです。

あくまで跳ねる・弾む感覚を持ってジャンプしてみてください。

設置時間を短くする意識を持つとコツを掴みやすいと思います。

方法や注意点は動画でお伝えしていますのでこちらをご覧になりながらチャレンジしてみてください。

ポコジャンプもジャンプも最初は音がドスドス言ってしまい衝撃が大きく感じると思います。

慣れるまでは高く飛ぶ必要はないので接地を短く、浮いている時間は長くという感覚で試してみてください

言っていることがやや矛盾しているので、感覚を掴むことがなかなか難しいかもしれませんがふくらはぎは全く負担がなく楽に跳ねている感覚であればOKです。

ジャンプは衝撃が大きいため、やり過ぎないように気をつけてください。

遺伝・骨格だと思っている人へ

これまでの話で足首にくびれがないことが遺伝ではなさそうということは、わかったと思います。

骨の太さや形は生まれ持ったものなので多少は差があると思いますがそこまで大きくは変わりません。

昔から足首にくびれがないという人は昔から「良くない習慣」を身につけてしまい、「マイナスの学習」によって、くびれない足首をより強固なものにしてしまったと考えられます。

詳しい内容に関してはこちらをご覧ください。

ふくらはぎが太いのは遺伝のせいじゃない!?>

足首がキレイになるとお洒落ができるだけでなくこんなにいいこともある

これまでの流れからもわかるように足首がキレイということは…

  • 骨の歪みもほとんどなく、比較的足根骨(図①)が正しい位置にある
  • 股関節、膝、足首のラインが比較的一直線で脚のラインがキレイ
  • 足裏、足首の使い方が比較的上手い
  • 比較的、腰痛、肩こり、膝痛などのカラダの痛みが少ない
  • ふくらはぎが比較的細い
  • 太ももも比較的細い
  • お尻の形がキレイ

これらを見てわかるように足首足裏は非常に重要な場所であり、重要な役割を担っているということがわかります。

さらに副産物的な効果としては…

  • 冷え性改善
  • むくみ改善
  • 膝痛改善
  • 股関節痛改善
  • 腰痛改善
  • 肩こり改善
  • 運動能力アップ

足首が細くキレイでくびれている方、皆さんの周りにいませんか?

脚もお尻もキレイではありませんか?

ふくらはぎだけ細い、太ももだけ細い、お尻だけ引き締まっているということは考えにくいです

さらに、運動能力の高い人、アスリートで足首にくびれがない人は少ないです。

カラダは一つの構造体であり、繋がっています。

なので、足首を見直せば美尻・美脚に飛躍的に近づくとも言えます

そして、運動能力にも直結します。

足裏、足首は唯一地面に触れている人間の土台です。

足裏、足首を見直さず、テコ入れしないことには何をやっても上手く行かないと言っても過言ではありません

それほどに重要な場所です。

足首にくびれがない人、足首にくびれを作りたい人、さらには美尻・美脚になりたいひと、運動能力を上げたいひと、まずは足裏・足首を見直すことをおすすめします。

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