トレーニングノート

ふくらはぎを綺麗に細くする方法で脚魅せ!

「肉体は隠すためじゃなく、見られるためにあるのよ」 と、マリリン・モンローは言いました。

美への意識、綺麗へのこだわりが非常に高い言葉です。

ただ、意識と知識は別です。

美や綺麗になるという意識はもちろん高いに越したことはなく、最も重要な要素です。

正しい知識もまた、必要不可欠で正しい方向でなされない努力は報われることはありません

特にふくらはぎに関しては

「ふくらはぎを細くしたい」

「ふくらはぎが太い原因を知りたい」

「ふくらはぎを綺麗に魅せたい」

という女性が後を絶ちません。

ふくらはぎにコンプレックスを抱いている場合や自信がない場合は、隠したくなりますし、劣等感を持って、ネガティブな感情になってしまいがちです。

今回は、そんな細くしたい部位TOP3に入るふくらはぎを、綺麗に細くする正しい知識と方法をお伝えしていきたいと思います。

目指すべき綺麗なふくらはぎってどんなふくらはぎ?

皆さんはどんなふくらはぎに憧れますか?

「細いふくらはぎ?」

「綺麗なふくらはぎ」

「足首がシュッとしたふくらはぎ?」

個人的に綺麗だと思うのはメリハリがあり、立体感のあるふくらはぎです。

ただ、細いだけでは綺麗に魅せることはできません。

目指すべきは「細いふくらはぎ」ではなく『綺麗なふくらはぎ』です。

綺麗なふくらはぎであるための2つの条件

  • 脚の相対的なバランスを整え綺麗に魅せる
  • 足指・足首の正しい使い方を身につけ綺麗に魅せる

それぞれ順に解説していきます。

脚の相対的なバランスを整え綺麗に魅せる

これはどういうことなのかというと、脚のパーツを太もも、ふくらはぎ、足首と分けた時にそれぞれを「綺麗サイズ」の比率に整えること。

太もも:ふくらはぎ:足首=5:3:2 

多くの女性が太ももとふくらはぎが同じぐらい細くなりたいと思っているかもしれませんが人間が視覚的に綺麗に見える比率がこれです。

やはり、太ももの筋肉とふくらはぎの筋肉は、そもそもの体積が違うので同じサイズにすることは難しいです。

仮に、同じサイズになったとしても、綺麗に魅せるどころか、身体を支えるだけの能力が低下してしまったり、ケガのリスクが上がることに繋がります。

見た目の綺麗さ、健康面、機能面を考えてもこの比率は黄金比と言えます。

ちなみに身長に対する理想の美脚サイズは…

  • 脚のサイズ=身長×0.3
  • ふくらはぎのサイズ=身長×0.2
  • 足首のサイズ=身長×0.12

サイズ的にはここを目指せば、ふくらはぎは自ずと綺麗に見えます。

逆に、ふくらはぎだけを細くしても太ももと足首とのバランスを欠くと、ふくらはぎが「太くみえてしまう原因」になる可能性もあるということです。

ふくらはぎを綺麗に魅せるにはバランスの意識が大切です。

足指・足首の正しい使い方を身につけ綺麗に魅せる

実際、上記のサイズを目指すときに物理的にサイズ自体を細くする必要もあります。

その場合、食事制限や筋トレが主役ではありません

綺麗に魅せるために必要なのは、「細くする」のではなく『細くなる』足指・足首の正しい使い方です。

足指・足首の正しい使い方は後程、説明していきます。

まずはふくらはぎが太い原因から見ていきます。

ふくらはぎが太い3大原因

  1. 筋肉が原因でふくらはぎが太い
  2. むくみが原因でふくらはぎが太い
  3. 脂肪が原因でふくらはぎが太い

ふくらはぎが太い3大原因について説明していきます。

【太い原因】筋肉編

ふくらはぎが痩せないと悩まれている方は、まず足裏の重心がどこにあるか確かめてみてください。

多分つま先よりになっているかと思います。

皆さん、一度つま先立ちをしばらく行ってみてください。

ふくらはぎ つま先立ち

ふくらはぎが疲れませんか?

また、ふくらはぎの外側に負担がかかっていませんか?

これは、ふくらはぎの外側の太い原因になります

この、つま先立ちこそがふくらはぎを発達させるトレーニングになります。

つまり、日常的につま先重心になっていると常にふくらはぎが緊張し、働き続けている状態になっているということです。

立つ、歩くという日常動作は地球上にいる限り、常に重力を受けます。

それほど大きな負荷ではないのですが、ずっと負荷がかかっているので、日常がつま先重心の人はその間、ふくらはぎは常に緊張状態にあり使い続けていることになります。

この場合、ふくらはぎは痩せるどころかむしろ太い原因になってしまいます。

これが、筋肉を発達させ太い筋肉質なふくらはぎを作る原因になります。

【太い原因】むくみ編

出勤時に履いていた靴やブーツが、退勤時には、足がむくんで靴を履くことが困難な状態になる。

そんな経験をした方は結構多いと思います。

むくみは太い原因の1つになります。

デスクワークなどにより、あまり動かない時間が長くなると第二の心臓と言われているふくらはぎは使われないため、血流を重力に逆らって押し返すことができず、ふくらはぎに排泄物や老廃物が溜まりやすくなります。

では、同じデスクワークでもむくまない人がいるのはなぜなの?という話になります。

ふくらはぎがむくんでしまう人は足部(足指)・足関節(足首)の骨の配列が崩れているからです。

※以降、「足指・足首」→「足部・足関節」と記載しています。

足部・足関節は身体で唯一地面に接している場所です。

そこが正常ではないということは、ふくらはぎの働きも悪くなります。

本来、むくみを防ぐためにはふくらはぎが働く必要がありますが、足部・足関節の配列が崩れているために働けない環境になってしまいます。

つまり、骨の配列が崩れることによって、つま先重心になり、ふくらはぎが縮みっぱなしで伸びないため、正常に血液を送り出せなくなります。(本来は縮むと伸びるが交互に繰り返されることで血液を送り返す)

これがむくみの原因です。

このむくみによって血流が悪くなってしまうと、酸素の運搬、栄養素の運搬、ホルモンの運搬、排泄物や老廃物の運搬が阻害されてしまうので、負のスパイラルに陥ってしまい、どんどんむくみが酷くなるという状況に陥ります。

これにより、ふくらはぎは張ったような感覚になり、非常に厄介な太い原因となります。

【太い原因】脂肪編

足指・足首を機能的に使えており、ふくらはぎの筋肉が働いていて、血液の流れも良好でむくんだことが無くても、単純に脂肪がついていればふくらはぎは太い原因になります。

当たり前のことですが、身長に対して体重が重いとふくらはぎの脂肪も増えて太くなります。

「体重が増えて脂肪が増え、それが原因でふくらはぎが太い」 は理解できると思います。

基本的に食事を見直せば、この悩みは解決するはずです。

しかし、食事を見直して体重は落ちて全体的にパッと見は細くなったのに、ふくらはぎだけは太いままで細くなることはなかった…という経験をした方も多いと思います。

つまり、ただ単に食事の問題だけではないということが言えます。

なぜふくらはぎが太いままで細くならないのか原因が解らない方が多いはずです。

食事以外の原因に関しては、見当もつかないのではないでしょうか?

それどころか、とにかく食事を制限してストレスだけが溜まる一方…という方も多いと思います。

食事以外の原因をハッキリさせて、食事のストレスを回避しましょう。

ふくらはぎを細くするには…

脂肪でふくらはぎが太い場合は基本的に食事を見直せば、その悩みは解決すると思っている人が多いと上述しましたが、個人的には食事だけが問題とは思っておらず、むしろ他の原因の方が大きいと思っています。

しかも、その原因は脂肪でふくらはぎが太い場合だけではなく、ふくらはぎが筋肉で太い場合も、むくんで太い場合にも影響を与えます。

結論は、ふくらはぎが太い原因、細くならない原因は一つに集約されます

ふくらはぎを細くするならこれ一択

ふくらはぎが太いと悩んでいる人、細くしたいと思っている人が真っ先にやるべきことは足部・足関節の正常化・適正化です。

足部・足関節の正常化・適正化に必要な3つの行程

これに必要な3つの行程をお伝えします。

  • 足部・足関節の骨の配列を整える
  • 足部・足関節を使えるようにする
  • 距骨の上に脛骨(けいこつ)を乗せて立てるようにする(重心の安定化)

言葉だけ見ると非常にわかりにくいと思うので順に解説していきます。

まず、足部・足関節の構造、脛骨(けいこつ)の位置などを下記画像でまず確かめてください。

足根骨(そっこんこつ)

足の土台となる足首の付け根にある7つの骨の総称です。(図はいずれも右足です)

  • 踵骨(しょうこつ)
  • 距骨(きょこつ)
  • 立方骨(りっぽうこつ)
  • 舟状骨(しゅうじょうこつ)
  • 内側楔状骨(ないそくけつじょうこつ)
  • 中間楔状骨(ちゅうかんけつじょうこつ)
  • 外側楔状骨(がいそくけつじょうこつ)

踵骨 距骨 立方骨 舟状骨 楔状骨

スネの骨と足首の関節

足首は2本のスネの骨と距骨と踵骨で関節を成します。

  • 脛骨(けいこつ)と腓骨(ひこつ)で成す関節→脛腓関節(けいひかんせつ(
  • 脛骨と距骨で成す関節→距腿関節(きょたいかんせつ)
  • 距骨と踵骨で成す関節→距骨下関節(きょこつかかんせつ)

脛骨 腓骨 距腿関節 距骨下関節 脛腓関節 脛骨 腓骨 距腿関節 距骨下関節 脛腓関節②

これらの画像を確認しながら読み進めてください。

足首に関してもっと知りたいという方はこちらも合わせてご覧ください。

足首の筋肉と骨の重要性や動きを徹底解説[専門性高]

足部・足関節の骨の配列を整える

足根骨が整っていなければ、足・足裏は不安定になるため、ふくらはぎの筋肉が足首を固めて身体を安定させる役割を担おうとします。

結果、過剰に働いたふくらはぎは、たくましくなります。

足根骨がパズルのようにピッタリハマっていれば、足裏が安定しやすくなり、しっかり地面を捉えることができます。

足根骨が正常な状態であることがまず、ふくらはぎを細すなるための最低条件になります。

【自宅でできる簡単ケア】足部・足関節の骨の配列を整える方法

自宅で簡単に足根骨を整える方法は100円均一ショップでイボイボがついた青竹(健康足踏み)が売っているのでそれを1分程でいいので毎日踏むようにしてみてください。

青竹

ちなみに、乗る前の立った時の足裏の重心の位置などの感覚を確かめてから、青竹を踏んでみてください。

青竹踏み①青竹踏み②

踏み終わってからの立った時の感覚が違うはずです。

足裏がピタッと地面に沈むような感覚になるはずです。

足部・足関節を使えるようにする

足部・足関節の骨が整ったら終わりではなく、ここを使えるようにしなければなりません。

まずは、どういう状態が使えているかということを知っておく必要があります。

  • 足の指で地面を掴める(たこ足ができる)
  • 足首と足の甲と足の指に繋がりを感じる

この2つの文章を読んでもピンとこない人が多いと思います。

足の指で地面を掴める(たこ足ができる)

たこ足とは地面に足裏が着いている状態で足の指がたこの足のように地面に吸い付くように指先が曲がる状態のことを言います。

肝となるのが足の指の第一関節にあたるMP関節を上手く使えることです。

【足の指の関節】

MP関節 足裏 ふくらはぎ ふくらはぎ 足部 MP関節

※(左図)赤い点が足の甲側から見たMP関節で、(右図)足の裏側から見たMP関節で指先にに行くにつれて関節の名前が変わります。

たこ足ができると画像のように指先が吸い付きDIP関節が曲がります。

足趾 MP 屈曲

足首と足の甲と足の指に繋がりを感じる

足首と足の甲と足の指が繋りを感じれる状態とは、簡単に言うとバレエのアーティストのように足の甲がピンと張り、指先は足裏の方に丸まるような足の形を作れる状態のことを言います。

バレイ足

【自宅でできる簡単ケア】足部・足関節を使えるようにする方法(たこ足編)

たこ足ができるようになるにはまずは、MP関節から指が曲がるようになることです。

その方法は動画をご覧いただきながら練習してみてください。

MP関節が自力で動かせるようになってきたらたこ足の練習に移ってください。

こちらも動画をご覧いただきながら練習してみてください。

【自宅でできる簡単ケア】足部・足関節を使えるようにする方法(バレエ足編)

バレエのアーティストのように足の甲がピンと張り、指先は足裏の方に丸まるような足の形を作る最適なストレッチは下記画像を見ながら挑戦してみてください。

最初は脚が上手く浮かないと思いますが力まないように徐々に頑張ってみてください。

足の甲 足首ストレッチ①足の甲 足首ストレッチ②

距骨の上に脛骨(けいこつ)を乗せて立てるようにする(重心の安定化)

足部・足関節が整い、使えるようになってくれば距骨の上に脛骨を乗せるという感覚は出やすくなります。

つまり、日ごろから立っている時、歩いている時に常にこの感覚を持っておいて欲しいのです。

言い換えると、「骨で立つ感覚」です。

これも、言葉だけでは理解しにくいので以下を読み進めながら理解を深めていってください。

【日ごろから意識するべき立ち方】骨で立つ方法

「骨で立つ感覚」をわかりやすく図を用いて説明していきます。

まずは重心位置が内くるぶしと内くるぶしを結んで中央にあること、足裏の荷重に関しては距骨の真下にかかっていることを感じます。

重心 距骨真下 内果と内果を結んだライン

さらに横から見た時に距骨もしくは内くるぶしのラインに膝裏が来るように、そのラインが背骨の前側を通り、頭頂を貫く感覚です。

動きやすいいい姿勢

正面から見た場合は距骨の真上に膝の中心が来るように立ちます。

わかりやすく片脚の画像にしています。

股関節 内側 内旋

歩く時もこの意識で着地を心がけてみてください。

文章と図だけではわかりにくいかもしれませんので動画もご覧いただきながら実践してみてください。

細くするためにNGなこと

ふくらはぎが細くならない、太いと感じていらっしゃる方は日常生活の中で知らず知らずのうちにふくらはぎが細くならない癖や習慣を行ってしまっています。

  1. 氣づけば脚を組んでい
  2. 立っている時に膝は常に伸びている
  3. 自宅ではスリッパを必ず履いている

特にこの3つは心当たりがあるのではないでしょうか?

いくつ該当しますか?

他にも挙げれば色々ありますが、まずはこの3つを止める習慣に切り換えることをお勧めします。

特に1、2は癖で無意識に行っています。

これらの行動を行っているかがわからない場合もあります。

日頃のご自身の行動に着目してみてください。

まずは、ご自身の行動習慣に目を向け、自分を知ることが第一歩です。

ふくらはぎを細くするために最も大切なことは、何かを始めるのではなく、今の習慣を改めることです。

この3つが習慣化している方は、これらを意識的に止めて、骨で立つ練習から始めてください。

ふくらはぎを細くする習慣づくりが大切です。

日常的に氣をつけたいこと

まずは、上述した通り習慣を改め、骨で立つ感覚を手に入れてください。

その時に、ぜひとも関節の向きを意識してみてください。

関節の向き 膝の向き 足の指の向き

「膝の向きと足の指の向きが合っているか」

非常にシンプルですがとても大切なこと。

しかも、わかりやすいので、「骨で立つ感覚はなかなか難しい!」と感じている人は関節の向き、これだけでも意識してみてください。

寝る前やお風呂上りに習慣的にして欲しい簡単ケア

ここまでの内容で足部・足関節は非常に重要だということは、おわかりいただけたと思います。

巷のマッサージ店でも足裏、ふくらはぎだけのコースがあり、ケアが重要な感じがしますよね。

足裏やふくらはぎのマッサージはしばしば見かけますが「足の甲」のマッサージって聞いたことないですよね?

足の甲は非常に重要で、ここの状態が悪いと足首の機能も低下するぐらい重要な場所です。

簡単に理由を説明すると、足の甲の大部分が中足骨(ちゅうそくこつ)と呼ばれる足の指だからです。

中足骨 美脚

足の指が使えていないことは、ふくらはぎを硬く太くする原因です。

つまり、「足の甲のケア」=「足の指のケア」になるのでぜひ、寝る前やお風呂上りに足の甲のケア行ってみてください。

navisのセッションで行うふくらはぎを綺麗に細くするアプローチ

ふくらはぎの筋肉太い状態やむくみから開放し、綺麗に細くするためにnavisのセッションでは基本的には

『 コンディショニング → ストレッチ → エクササイズ 』

という流れでアプローチしていきます。

前述したように、筋肥大やむくみの原因は足部・足関節の機能不全からきているので、ふくらはぎを綺麗に細くする方法として、

  • 足部・足関節の配列を手技で整える
  • 足首周りを中心に身体全体を意識したストレッチを行う
  • 足部・足関節が上手く働く身体の使い方を意識したエクササイズを行う

足部・足関節の配列を手技で整える

足部・足関節の配列の適正化(コンディショニング)を真っ先に行います。

身体の土台となる骨の位置を適切な位置に戻すことが最優先で、トレーナーの手によってしっくりくる感覚、動きやすい位置に調整します。

足部・足関節 適正化 手技

足首周りを中心に身体全体の繋がりを意識したストレッチを行う

筋肉は長さ、筋力、弾力性、この3つが整ったときに正常に機能します。

前述した通り、ずっとつま先重心だと、ふくらはぎを縮めた状態で使い続けているため、筋肉は収縮状態で硬くなります。

また、縮みっぱなしの筋肉は伸びる機会が減るため、弾力が低下します。

さらに、伸び縮みができないと筋力は発揮されず、筋力も低下していきます。

こんなことを繰り返さないために、まずは足部・足関節の配列を適正化した後に、ふくらはぎの本来の長さを取り戻します

それをトレーナーの手によって丁寧にストレッチで調整していきます。

ストレッチ パーソナル

足部・足関節が上手く働く身体の使い方を意識したエクササイズを行う

具体的に言うと、足の指、足首、アキレス腱、膝関節、股関節、骨盤を包括的かつ連動的に使えるエクササイズを行います。

例えば、足首を真っすぐ伸ばすような動きも足首だけを使って行うのではなく、身体全体を使う中で足首を働かせるようなエクササイズを選択します。

足部・足関節の配列の適正化を行い、ふくらはぎのストレッチを行い、エクササイズを行うことで動きが変わってきます。

足部・足関節が整った状態、身体に繋がりが生まれた感覚になるとつま先立ちに変化が出てきます。

踵の中央、距骨、人差し指あたりの一直線を軸として母趾球(親指の付け根)、小趾球(小指の付け根)でつま先立ちをしてみてください。

踵の中央 人差し指 距骨 母指球 小趾球

骨がハマったような感覚、アキレス腱がキュッと締まるような感覚になり、ふくらはぎはしんどくなっていなければ上手く立てています。

このような足部・足関節の適正な使い方を習得できれば、普段の生活でも機能的にふくらはぎが勝手に働くので、勝手に細く綺麗になっていきます

言葉だけではわかりにくいかも知れませんので、百聞は一見に如かずということで、興味がある方はぜひ、体感しにきてください。

30分1,000円の非常にお得な「ふくらはぎショートレッスン」というプログラムもご用意しておりますのでこちらもぜひ、ご利用ください。

【ふくらはぎ】ショートレッスンプログラム30min1,000円

まとめ

ふくらはぎが太い原因は何か、ふくらはぎを綺麗に細くするメカニズムや方法を理解した上で、本質的なアプローチをして、習慣を見直し、改めていくことが大切です。

人によって身体の状態は異なります。

自分自身のふくらはぎが太い原因をしっかりと把握し、自分の状態に合った綺麗に細くする行動を継続的に行い習慣化することが重要です。

日常の意識改革が綺麗への一番の近道です。

魅せる綺麗なふくらはぎは、誰でも手に入れられます。

 

 

自分史上最高の身体へ