トレーニングノート

立ったままヒップアップに効く筋トレはコレだ!!

ブルガリアンスクワットヒップアップnasvis

ヒップアップのトレーニングは、ジムに通わないといけない、マシンを使わないと効果が出ないというようなイメージをお持ちではないでしょうか?

たしかに、ヒップアップするためにジムに行く時間をつくり、集中して筋トレを行う時間を作ることも非常に有意義な時間となります。

しかし、負荷をかけることのみが筋トレに必須な要素でありません!

カラダ1つあればできる筋トレはたくさんありますので、今回はnavisがおすすめする立ったままでできる、ヒップアップトレーニングをご紹介いたします!

  • 家事の合間
  • 歯磨きしている間
  • ちょっとした隙間時間

など時間を有効に使ってヒップアップ可能な立ったままできる筋トレですので、スマホ片手に皆さんもトライしてみてください!

立ったままヒップアップに効果的な筋トレ!!︎

片脚立ち①

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壁などに手をそえて片方の脚を持ち上げます。このときのポイントは軸脚となる足を床にぺったりとつけて指が床から離れないように注意し、かかとで床を踏んで軸脚の大殿筋、中殿筋を締めたまま、浮遊している脚の中殿筋も意識して静止します。

まずは10秒を3セットぐらい頑張ってみてください。慣れてくれば時間を20秒、30と延ばしていくか、何も捕まらず行ってみてください。

おすすめ「ながらトレーニング」

  • 歯磨きしながら
  • 洗い物しながら

片脚立ち②

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壁に手を添えて片方の足を持ち上げます。このときのポイントは軸脚となる脚を床にぺったりとくっつけて指が床から離れないよう注意し、かかとで床を踏んで軸脚の大殿筋、中殿筋を締めたまま、浮遊している脚の大殿筋を意識して静止します。

まずは10秒を3セットぐらい頑張ってみてください。慣れてくれば時間を20秒、30と延ばしていくか、何も捕まらず行ってみてください。

おすすめ「ながらトレーニング」

  • 歯磨きしながら
  • 洗い物しながら

バックキック

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何かにつかまって片脚で立ちます。このときのポイントは軸脚となる足をしっかり着けて指が浮かないように注意し、かかとで地面を踏んで軸脚の大殿筋、中殿筋を締めたまま、浮遊している脚の大殿筋を意識して後方に蹴ります。

このとき、腰が反ったり、太ももの裏やふくらはぎに力が入らないように注意しましょう。

まずは203セットぐらい頑張ってみてください。慣れてくれば回数を30回、40と延ばしてみてください。

おすすめ「ながらトレーニング」

  • 歯磨きしながら
  • 洗い物しながら

スタンディングアブダクション

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何かにつかまって片脚で立ちます。このときのポイントは軸脚となる足をしっかり着けて指が浮かないように注意し、かかとで地面を踏んで軸脚の大殿筋、中殿筋を締めたまま、浮遊している脚の中殿筋を意識して横やや斜め後方に蹴ります。

このとき、腰が反ったり、軸足が倒れないように注意しましょう。

まずは203セットぐらい頑張ってみてください。慣れてくれば回数を30回、40と延ばしてみてください。

ヒップヒンジ

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まずはキレイな立ち姿勢を取ります。脛の床に対する角度、膝の位置が変わらにようにお尻を後ろ斜め上に突き出すように身体を股関節から倒します。

そのポジションからお尻が絞まるイメージを持って立ち姿勢に戻ります。

まずは203セットぐらい頑張ってみてください。慣れてくればセット数を増やすようにしてみてください。

おすすめ「ながらトレーニング」

  • 歯磨きしながら
  • 洗い物しながら

立ち仕事をしながらこっそりできる筋トレ

上記の片脚立ち、バックキック、スタンディングアブダクション、ヒップヒンジなどはこっそりできるトレーニングとしてもとても有効です。

太もものを後ろに引く動作がお尻の筋肉である大殿筋や中殿筋に効いてくるのです。他にも、ふくらはぎのトレーニングを行うことをおすすめします。

隠れ筋トレの王様「カーフレイズ」

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ただの背伸び運動に見えますが背伸びをする際にお尻を締めて行ってみてください。お尻の筋肉を使うときは必ず足首の動きがセットになって動いています。

つまりお尻の筋肉だけを鍛えるよりもセットで使われる筋肉を使うことでお尻のトレーニングもより効果的にトレーニングできるようになります。

負荷レベルは非常に軽いので30回~50回と回数は多めにしてみて下さい。慣れてきたら片脚立ちで行うのも良いです。

おすすめ「ながらトレーニング」

  • 歯磨きしながら
  • 洗い物しながら

ヒップアップにおいて最も重要なのは立ち姿

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ヒップアップを目標に日々、トレーニングに励んでいらっしゃる方も、それぞれに理想のお尻を目指してトレーニングやエクササイズに励んでいることと思います。

「スキニーデニムをキレイに履きたい。」

「パンツスーツをかっこよく履きたい。」

「ブラジリアンビキニを自信持って着たい。」

どうでしょう??どの目標も「立ち姿でキレイなお尻に見られたい」ということではないでしょうか。

こうみると、ヒップアップを達成する為には、トレーニングはあった方がいいですが、それよりさらに大切なことは、

お尻を使って立っているかどうか

です。さらに日常では立つ機会が多いはずです。その時々でお尻を使って立つことができていれば、もうこれはすでに筋トレを行えていることになります。まずは立ち方のポイントを押さえておきましょう

①お腹を凹まし、背骨を伸ばし、目線を正面にすること。

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②太ももの骨を外側に回し、内ももを少し締めること。

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この立ち方を日常生活の中で、できる限りの時間意識をして取り組むことで変化が見られるはずです。

綺麗な立ち姿・歩き方については「美尻トレーニング」にてトレーニング方法などを詳しく解説していますのでそちらも合わせてご覧いただくと、より効果的なトレーニングが行えます。

ヒップアップに役立つ筋トレ知識

ヒップアップには筋肉の性質のイメージが重要

ヒップアップのためのエクササイズを行う時、何を意識しますか?

よく「使ってる筋肉を意識して筋トレを行う。」と言いますが、どこの筋肉を使うのかわかってないことには、筋トレを行ったところでイメージができません。せっかくのトレーニングも効果は半減してしまいます。

フィットネス業界では、「意識性の原則」というものが存在します。これは、筋肉を意識して使うことで、大きな成果があげられる。また、なりたい身体や目標をイメージするだけでも、その効果は変わるという事を意味します。

意識するポイントは

①なりたい身体のイメージを鮮明にしておくこと。

②鍛える筋肉を理解しておくこと。

③使っている筋肉を触ることで意識を高めて、きっちり動いているかも確認すること。

ただただ、動きを真似して行うだけの筋トレでは期待以上の効果は望めません。この3つのポイントを押さえてヒップアップ、筋トレに励んでみましょう。

ヒップアップに欠かせない筋肉

ヒップアップするために理解しておく必要があるのは、筋トレで鍛えるべき筋肉についてです。以下の2点を知っているだけで、効き方も全く変わるので、ヒップアップトレーニングをする際はぜひ意識してみてください。

  • 鍛える筋肉がどこからどこに付いているのか
  • どのような動作でその筋肉が働くのか

この2点を理解しておくだけで、ちょっとした自宅でのトレーニングも効果UPです。

①大臀筋:だいでんきん(下写真赤丸)

 

骨盤の後ろ側の中心にある仙骨という三角の骨(青い四角)と腸骨という大きな羽のような骨から筋肉が始まり、大腿骨という太ももの骨に付いています。

この筋肉がお尻の中で最もボリュームがあり、ヒップアップにおいてはメインの筋肉になります。この筋肉が日頃から使えなければ、お尻は重力に負けて地面の方に引っ張られます。

②中臀筋:ちゅうでんきん(下写真赤丸)

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骨盤の腸骨という羽のような骨(写真青い四角)から筋肉が始まり、大殿筋の停止部とは若干異なりますが同じくして、大腿骨という太ももの骨に付いています。

この筋肉は立つときに最も活躍する筋肉であり、ここがしっかり使えていないと片脚立ちが不安定になって、非常に難しくなります。また、見た目の部分においても横に広がったお尻を上に引っ張り上げ、引き上げてくれます。よって、ボリュームが出る位置が高くなるため、よりくびれが強調されるように見えてきます。

 大殿筋と中殿筋、この2つの筋肉は太ももの骨についており、骨盤に向かって伸びています。筋トレを行うことで太ももの骨は骨盤の方へと引っ張り上げられるため、脚が長く見えるでしょう。また、お尻は丸く引き締まって来るので、その影響で太ももとヒップの境目もハッキリして、さらに脚が長く見えるはずです。

毎日できるヒップアップトレーニング

ここまで書いてきたように、日常生活の立ち姿勢を意識し、時間を見つけては今日ご紹介した立ったままのヒップアップの筋トレに励んでみてください。

継続していれば、少しずつですがヒップアップの方向へとカラダは向かっていくはずです。

ヒップアップを実現させたい方は、ぜひぜひ試してみてください。