トレーニングノート

【ヒップアップダイエット】痩せながら引き締まったお尻を目指す!

痩せながらヒップアップするとは?

皆さんにとって、ヒップアップとはどのようなイメージでしょうか?

「お尻が大きくなること?」

「お尻のトップの位置が上に上がること?」

「お尻周りの脂肪が落ちること?」

個人によって「どうなりたいか」で変わると思います。

ヒップアップという言葉の意味で考えたときに、お尻のトップの位置が上に上がることが正解なように感じますよね。

実はどれも正解なのです。

「え!?」 と思われる方もいると思いますが、ヒップアップとはお尻が上がっているように 「見える」 というだけで成立します。

例えば、脂肪によってたるんでしまったお尻から脂肪が減ったとしましょう。

脂肪が無くなった事によりたるみは無くなりヒップアップしたように見えます。

もちろん、脂肪を取るだけで物理的にお尻が上がったわけではありませんが、上がったように見えて引き締まったお尻に見えるということです。

これが非常に大切なことです。

つまり物理的にお尻が上がっていなくても、そう見えるだけでヒップアップしたように見える上に脂肪が減ったことによって引き締まったお尻にも見えるということが言えます。

そのために、脂肪を減らしていかなければなりません。

脂肪を減らす・・・ いわゆるダイエットです。

いままでに筋肉を増やしながら脂肪を減らす事を両立するのは難しいと言ってきましたが、ダイエットをすることでヒップアップしているように見せることが出来るので両立できると言えます!

しかし、部分的に痩せるということは出来ないので、出来るだけヒップアップしているように見せるためにお尻のトレーニングをする必要があります。

「あれ?結局トレーニングするならヒップアップしているように見せているのではなく、むしろ本当にヒップアップしているんじゃないの?」 と思いますよね。

そうなんです。結果的にヒップアップしています。

ヒップアップしているように 「見せる」 ために何かアクションを起こせば、実際にヒップアップするようにトレーニングをしなければならないのです。

ようするに、物事の捉え方で、「ヒップアップしようとして必死にトレーニングしなければならない」 と考えるのか 「ヒップアップしているように見せるためにトレーニングしてみよう」 と考えるのかで何となくニュアンスが変わる感じしますよね?

様々な角度で 「トレーニング」 を見るとそういった気付きが得られるのです。

結論を言うと、ダイエットをしたい人も、引き締まったお尻にしたい人もお尻は鍛えなければならないということです。

お尻を鍛えることなくしてダイエットは語れない

ダイエットしたい人はお尻を鍛えないことには始まらないです。

この理由はただ1つ。

『お尻の筋肉(大臀筋:だいでんきん)が身体の中で最も体積が大きい筋肉だから』

なぜ体積が大きい筋肉を鍛えるとダイエットに良いのか?

これからダイエット、ヒップアップ、引き締まったお尻にするために、どんなアプローチが必要か何をすべきかを徹底的に解き明かしていきます!

ヒップアップとダイエットを両立させる為に必要な筋肉へのアプローチとは?

まず、ダイエットについてお伝えしていきます。

ダイエットとは、運動することで代謝を上げ、身体を変化させるというのが一般的な認知ですが、基本は食事の変化で身体を変える事がメインとなります。

ですが、今回は運動するポイントを明確にすることで代謝を上げ、ダイエット効率を良くする事をお伝えしていきます。

ダイエットする上で必要な運動とは 「体積の大きい筋肉を鍛える・動かす」 ということです。

冒頭でも結論付けたように「大臀筋(だいでんきん)」を鍛えることでダイエット、引き締まったお尻を並行して目指せます。

むしろ、大臀筋を使うことは、お尻を引き締めながらダイエットには不可欠です。

体積が大きい筋肉は身体の動きの多くに関わっており、腕を動かすという動作では胸や背中の筋肉が働かなければならず、脚を上げる、振るなどの動作も脚やお尻の筋肉など大きな筋肉が働くことで楽に大きく動きます。

代謝が落ちている人はその各筋肉が適切に働いていない事や、日常動作での動きが小さいことから筋肉の動きが小さいという理由が挙げられます。

体積の大きい筋肉を使うとは?

まずは 「筋肉を適切に動かすこと」 です。

全ての筋肉は 「縮んだり・伸びたり」します。

この筋肉の働きによって「運動・動作」となります。

同じ姿勢が続く人や、姿勢が日常的にあまり良くない人は、筋肉が固まってしまうので動作が上手くいかず、活動量が低下し、代謝が低くなってしまいます。

各筋肉の動きの特徴を抑えて動かすことで本来の動きを取り戻しやすくなります。

例えば、大きい筋肉である前ももの筋肉は膝を伸ばす筋肉なので、膝の曲げ伸ばしに負荷をかけてトレーニングすることで、大きな刺激が入り、大きなエネルギー消費になるので、代謝が上がり、痩せやすい身体に変化していきダイエットに繋がります。

逆を言えば、「身体を大きく動かすこと」で筋肉は大きく「縮んだり・伸びたり」するとも言えます。

ここが重要なポイントとなります。

例えば、歩行動作で見たときに、ペンギンのように小さな歩幅で歩いている人と、脚を大きく前に出して大きな歩幅で歩く人では関節の動く範囲や筋肉の運動量は断然変わってきます。

関節が大きく動けば筋肉も働かなければならない状態になるので、自然と体積の大きな筋肉が使われていきます。

実は、これも普段とは視点を変えた見方で、筋肉を使おうとすると動きが分からなくなってしまいますが、身体を大きく使うことで勝手に筋肉が使われるというほうがイメージしやすくなりますよね。

「とにかく身体を大きく動かせばいいんだ」 という認識です。

これが出来れば、筋肉は働きを取り戻し、代謝がグンと上がっていきます。

筋肉の働きや、歩き方が変化することで、美脚に近づくので、こちらの記事もぜひご覧ください↓

ウォーキングダイエットで太ももを細くする歩き方とは?

ここで、下半身の体積の大きい筋肉をご紹介します。

  • 大殿筋 (お尻)
  • 大内転筋 (内太もも)
  • 中間広筋 (前太もも一部)
  • ヒラメ筋 (ふくらはぎ)
  • 内側広筋 (前太もも一部)
  • 外側広筋 (前太もも)
  • 中殿筋 (お尻外側)
  • 半膜様筋 (裏太もも一部)

上記表を見ていただくと分かるように、お尻の筋肉が最も体積が大きい筋肉となっており、前太もももの筋肉は全部で4つあるうちの3つが上位8位に入っており、脚の筋肉が代謝を上げるのに必要な筋肉ということが明確に分かります。

そして、最も注目すべきは1位の大殿筋(お尻)です。

ヒップアップやお尻を引き締めようとしてお尻を鍛えていくこと自体がダイエットとヒップアップ、引き締まったお尻作りの両立に直結するということです。

ダイエットを視野に入れる場合は下半身を鍛えると「脚が太くなる」という固定概念を捨てて、正しく使えることができれば、むしろ太ももは引き締まって行き、代謝も上がります。

よって、ヒップアップとダイエットを両立させるには、お尻を中心に下半身の使い方へのアプローチをしていくこと、その上で鍛えていくことが必要になります。

目指すお尻と理想の体型について

ここまでで、何となくダイエットとヒップアップ、引き締まったお尻の両立の流れはお分かりいただけましたでしょうか?

冒頭でも述べたように重要なのは「見え方」です。

物には「キレイに見える黄金比」というものが存在します。

体型も一緒でとにかく引き締まったお尻であれば良い、ウエストが細ければ良い、脚が細ければ良いという訳でもありません。

重要なのはバランスであり、このバランスが「見た目」を大きく変えます。

サイズではなくパーツの比率が肝

体重、体脂肪率、ウエストサイズなど数値は多くの女性が気になるところだと思います。

数値も大切ですがより意識して欲しいのが各パーツのサイズの比率です。

もし、全てのパーツが細くなってしまえば、カラダのメリハリやくびれは現れません。

「細くなる」=「キレイ」という式は成り立ちません。

体重やサイズにこだわらなくても、この比率を整えるだけで女性らしい曲線的な身体を作ることができます。

ダイエットと引き締まったお尻を両立する上で外せない指標

この指標はウエストサイズとヒップサイズさえ分かればすぐに計算できます。

ウエスト・ヒップ比=ウエストサイズ÷ヒップサイズ

上記の計算で出た数値は以下のように振り分けられます。

0.65~0.70 ラテン系の資質あり。生まれ持った骨盤と程よい脂肪が乗ったお尻がないとこの数字は出ない。
0.70超~0.75 現実的な目標とする数値であり、日本人が目指すべき美尻ラインはここ。
0.75超~0.80 カラダのラインにメリハリが少なく、曲線的なラインではなく直線的である。
0.80超~ お腹に脂肪がついていて、お尻は脂肪が多く垂れてしまい平らで四角いお尻。

まずは自身のウエストとヒップのバランスを知ることで、何をするべきかが変わってきます。

この数値が0.80を超えてくるようであればダイエットに比重を置かなければいけません。

0.75超~0.80だとお尻のボリュームを上げないといけないかもしれません。

0.70超~0.75だとお尻よりも上半身に比重を置いて背中やウエストにフォーカスしたトレーニングが必要になるかもしれません。

このウエストヒップ比から分かることはヒップアップされた引き締まったお尻はウエストとの差に大きく影響するということです。

さらに言うとウエストから肩にかけて背中が緩やかな女性らしい曲線的な逆三角形であると、シルエット的にくびれが強調され、引き締まったお尻にさらにメリハリのある体型に見せることができます。

お尻のタイプチェック

  • 四角型
  • ハート型
  • 逆ハート型

大きく分けて3つに分類してみます。

この分類は骨盤と太ももの骨の関係性が大きく関わります。

以下の画像の赤、青、緑の線の長さの関係でこの形は決まります。

骨盤 大腿骨 大転子

四角型のお尻

赤、青の線の長さに左右されず、緑の線が長くなればなるほどお尻は四角くなりやすく、お尻のくぼみも見えやすくなります。

つまり、骨盤と太ももの骨の距離が開いてしまうほど四角くなりやすくなります。

この原因としては中臀筋(下画像)というお尻の横側の筋肉が弱くなっていたり、使えていなかったりしている可能性が高いです。

中臀筋 左後面から見た図

ハート型のお尻

赤い線の方が青い線より長い場合にハート形に見えます。

この形はいわゆる小尻に見えやすくお尻とウエストにメリハリが出づらい形になります。

逆ハート型のお尻

赤い線の方が青い線より短い場合に逆ハート型に見えます。

この形が言わば理想と言えます。いわゆる「桃尻」です。

お尻の形に関して「変えられるもの」と「変えられないもの」

上述したお尻のタイプは、6割は遺伝で決まります。

その中でも骨格(骨の形や大きさなど)で大きく変わります。

ラテン系の方とアジア系の方でも筋肉量はほとんど変わらないと言われています。

しかし、ラテン系、アフリカ系の方と仙骨・尾骨の角度には大きな差があります。

このようにラテン系・アフリカ系の方は仙骨・尾骨の角度が45°付近になるので必然的に骨盤が前に倒れている状態が普通になるためお尻が上を向いているように見えます。

逆にアジア系の方は仙骨・尾骨の角度が30°以下が一般的になるのでお尻がどうしても下がって見えやすくなってしまいます。

仙骨 尾骨 骨盤 仙骨角度 ラテン系 アジア系

お尻のタイプも同様、特にハート型、逆ハート型は骨盤の大きさ、大腿骨(太ももの骨)の形状・位置にかなり大きく左右されます。

よって、そもそもの形が逆ハート型の方は「桃尻」を作りやすい。

ハート型の方は「小尻」を作りやすいということになります。

では、簡単に先天的に「変えられないもの」、後天的に「変えられるもの」をまとめてみます。

変えられないもの

  • 骨格
  • 脂肪の分布(どこに付くかは変えられない)
  • トレーニング開始時のお尻の筋肉量

変えられるもの

  • お尻の筋肉量
  • 狙った部分を鍛えお尻の形を変えること
  • ウエストヒップ比、太ももヒップ比を変えることでお尻と体型の見た目

これらのお尻のタイプや変えられる部分、変えられない部分を踏まえ、目指すべき理想のお尻はどれなのかを解説していきます。

色々なりたいお尻はあるけど日本人が目指すべきお尻は逆ハート型

上述したように日本人は骨格的ディスアドバンテージがあります。

しかし、諦めてはいけません。

逆ハート型のお尻は日本人もなれますし、むしろ目指すべきお尻の形です。

この大きな理由の一つは、筋肉量は相対的にラテン系・アフリカ系の方と日本人も大きく差がないということです。

日本人が逆ハート型のお尻を作るために考慮すべき3つの要素

以下の3つの条件を考慮しながらトレーニングすることで、日本人でも逆ハート型かつ引き締まったお尻を作ることができます。

  • 仙骨・尾骨の角度が30°以下なのでお尻が上を向きにくいことを理解しておく
  • お尻の筋肉量は増やせることができる
  • 骨盤と股関節の関係性にも関わるがお尻のどこに筋肉をつけるかを考える

お尻にボリュームがないことにはメリハリはできませんので、日本人はどんなお尻を目指そうとも1にも2にも筋肉量を増やすことです。

お尻の筋肉量が増えることで骨格的に四角型、ハート型だったとしても筋肉と程よい脂肪によってボリュームが増しウエストとのバランスが変わり、くびれができます。

これが日本人が目指すべき形になります。

また、筋肉量が増えることは車で例えるとエンジンが大きくなるのと同じことで、軽自動車よりスポーツカーの方が燃料をたくさん消費することは想像に容易いと思います。

これはつまり、使うエネルギーが大きいため、カロリー消費も大きく食べた物を消費する能力も高くなるということで、結果的にダイエットにも直結する引き締まったお尻作りになります。

ヒップアップするためにはケアも重要!

少しテイストが変わりますがマッサージを行うことで、ヒップアップに繋げることが出来ます。

と言っても 「リンパを流して~」 のようなリラクゼーション的なものではなく、筋肉に直接アプローチをかけて筋肉が上手く伸び縮みするようにします。

元々マッサージは硬くなってしまった筋肉をほぐし、縮まった状態になった筋肉を緩める作業なのでお尻周り、股関節に関与する筋肉をほぐし、しっかり伸び縮みできるように正常に戻し、代謝を上げやすいようにしていきます。

下半身で固まりやすい筋肉は大臀筋や中臀筋、大腿筋膜張筋など、姿勢が悪い場合に体重がお尻の外側に乗りやすくなることで、伸びた状態で固まったり、縮んだ状態で固まったりすることが多いので、ここをマッサージして緩めることで体重のかかり方が変わり、動きがよくなります。

動きがよくなれば関節が動かしやすく、動作が大きくなるので、代謝の上げやすい身体にもなります。

では、実際にマッサージを行っていきましょう!

オススメはゴルフボールやテニスボールがあれば理想的です。

まず、中臀筋ですが、骨盤の腸骨稜という部分から始まります。

そして、終わりは太もも外側の真ん中から手を上にずらしていくと、ポコッとした大転子という出っ張りがあります。

腸骨稜 大転子 中臀筋

この腸骨稜から大転子を結んだ範囲にゴルフボールやテニスボールを当てながらゴロゴロ転がします。

中臀筋 リリース①中臀筋 リリース②

中臀筋 リリース③

特に痛みがある部分を重点的に行ってください。

マッサージのコツですが、お尻に限らず、どの部位においても、筋肉を押すだけでなく、指で行う場合には指の腹で押しながら筋線維に対して垂直に揺らすと隣り合う筋肉と線維を分けることポイントです。

この、マッサージやケアは上述した通り、筋肉が緩むことで、関節の可動域がアップするのでトレーニング前に行うのも非常に有効です。

自宅でできる引き締まったお尻を作るエクササイズ!

数々の情報をお伝えしてきましたが、やはり正しいトレーニングを行うことがヒップアップへの近道であり、ヒップアップしたように「見せる」 のではなく実際にヒップアップ 「する」 という最高の結果に結びつけることが出来ます。

もう一度言いますがヒップアップしたように見せることも大切です。

むしろ、かなり重要です。

しかし、副産物としてヒップアップしたほうが今後のモチベーションにも繋がりますよね。

今回ご紹介するトレーニングはお尻トレーニング最強の種目『ブルガリアンスクワット』です。

ブルガリアンスクワットについてもっと知りたい方はこちらも合わせてご覧ください。

ヒップアップに一番効く最強筋トレ「ブルガリアンスクワット」

ブルガリアンスクワットは、片脚で行う種目でお尻への負荷が大きくなるだけでなく、バランスを取るためなら安定筋が働いたり、使う筋肉が自ずと増えるため、代謝を上げる効果も期待できるので一石二鳥となります。

その代わりに、難易度は比較的高くなるので動画を参考に行ってみてください。

いかがでしたか?

1セット行っただけで汗出てきましたよね?

動作が大きく、代謝が上がるだけでなく、同時にお尻を鍛えられるので、ヒップアップとダイエットの両立が可能となります。

まだまだトレーニングには多くの種類があり、上半身にも体積が大きい筋肉が沢山あるので、トレーニングに打ち込んでみて下さい!

ただし、フォームは正しく、目的を明確にすることが大切です!

ヒップアップとダイエットを両立して楽しいトレーニングライフをお送りましょう!