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ウォーキングダイエットで太ももを細くする歩き方とは?



ダイエットに関心のある方であれば、ウォーキングダイエットという言葉を聞いたことがあると思います。これは、簡単にいうと「 歩くことで行えるダイエット方法 」といえます。

一般的にこの方法は、歩くという行為を有酸素運動と捉えて、ダイエットに活用していくというものです。この有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れる運動をすることで脂肪燃焼効果を狙ったダイエット運動となり、推奨する声をよく聞きます。推奨する理由としては、

① ウォーキングは簡単に出来る。

② 日々のちょっとした隙間時間に行うことが出来る。

③ カラダへの負担が少なく健康的に痩せられる。

などがあげられます。①に関しては、正しい歩き方は実は非常に難しいので、考察すべきですが、②と③に関しては、まさにそうで、ランニングなどよりもずっとカラダの負担が少ないですし、ちょっとした時間で行えるので、継続的に行うことさえ出来れば、色んな観点からの障壁が低く、効果的なダイエット方法といえます。

もちろん、一般的には上記3点の表現でもいいのですが、最先端のウォーキングのメリットを理解してウォーキングダイエットを行った方が、遥かに効率的で、表題のように太ももを細く痩せさせることも可能になってくるので、それらを紹介していきたいと思います。

太もも痩せの為にもウォーキングで骨量を増やす意識を持つ!




最近アメリカの医学界の論文で新たな考え方が発表され、骨は骨格を形成する役割だけでなく、ホルモンの分泌を促す指令臓器だと定義づけられました。骨は、オステオカルシンオステオポンチンというメッセージ物質を出す働きがあり、老化防止や記憶力増進に大きな役割を担っており、骨量が低下するとカラダは老化に向かい、骨量を増やせばカラダは健康でアンチエイジング効果があるとされています。

このような物質を出させるには、骨に衝撃を与え続けることで、ランニングやウォーキングがとても効果的だといわれています。ランニングになると衝撃が強すぎて、身体のバランスが悪い方だと怪我をしてしまう恐れもありますが、ウォーキングであればそのリスクもある程度回避されます。カロリー消費だけでウォーキングをみるのではなくて、アンチエイジングによる代謝アップ(代謝ダウンを防ぐ)を狙った方が最先端の考え方で効果を期待できます。そして歩き方にも着目し、股関節をきちんとつかった正しい歩き方、太ももを細くするような歩き方を習得することによって、さらにダイエット効果が高まっていきます。

太もものダイエットへの1番の近道とは!?




人間は地球上で生きているため、重力から逃れることはできません。だからこそ人間は重力下の環境で身体を使えるようにすることが重要となります。お尻も脚も重力下で、しなやかな動きを達成できてこそ意味をなし、その結果として、太ももが細く引き締まり、美脚に近づくのです。つまり、日常動作を美脚仕様にしなければならないということです。

日常の基本動作は、立つ・座る・歩くの3つで、これが正しく行えることが細く引き締まる美脚の大前提の条件になります。また、筋トレは日常動作の発展系に負荷をかけて行うようなものなので、日常動作が間違っている上に負荷をかけて筋トレを行うということは悪い癖を助長させるだけでなく、悪い癖のままその癖を強化することになります。

せっかく、週1~2回の筋トレに精を出し頑張ったところで身体の使い方が間違っていると悪化する可能性すらあるということになります。重力下における正しい身体の使い方こそが細く引き締まった太ももへの近道となります。

では重力下で正しく身体を使うということはどういうことか。シンプルに考えると「 身体を支える ( 安定 ) 」と「 身体を動かす ( 可動 ) 」の2つの動作を上手にコントロールして行うということです。どちらの使い方も人間の活動には必要であり、この2つの要素が役割分担をしながら人間の動きを作っています。この動きが顕著に現れる動作がウォーキングです。

ウォーキングは足を踏み出し着地した脚で身体を支えます、その時後脚には体重は乗っておらず遊んでいるような状態となり、これが理想的歩き方となります。これを左右交互に役割を変えて連続で行う動作がウォーキングです。この2つの役割を上手くコントロールして、正しいウォーキングを行うためには、次章で紹介することが非常に重要になってきます。

ウォーキングで太ももダイエットを効果的に行う方法




ウォーキングで太ももを痩せさせるには、重力下で正しい身体の使い方が、必須だということは説明しましたが、実際に正しく歩くには、以下の3つの基本ができているかが重要になってきます。

① 骨の位置を正しい位置に戻す( 足の骨、脚の骨格ラインが理想的な状態に並んでいること。)

② 筋によって関節を安定させる( 重力や外的負荷に対し関節を安定させる股関節のインナーマッスルと足部のインナーマッスルが正しく働いていること。)

③ 関節の可動域を正常にする(股関節と足関節が正しい可動域を保っていること。)

ウォーキングでも筋トレでもそうですが、上記3点がとても重要で、上記3点が出来ていないと、いくらウォーキングをたくさん行っても、太もものダイエットには結びつかず、痩せることも出来ないという状態が起きてしまいます。そうならない為にも以下のことに気をつけて行うことが肝要です。

下半身の土台、身体の土台となる部分となるのが「 足 」です。「 足 」は足首から下の部分で、「 脚 」は太もも、ふくらはぎを含めた全体と思ってください。この足の骨がズレていると体重が足裏全体に均等へとかからず、体重が足の外側やつま先よりに偏ってしまいます。

そうなると日常的にその部分に体重が乗ることになります。ましてやその状態で歩くとなると歩くたびに脚の外側、前側を使うことを余儀なくされ、歩くたびにそこが強化されます。これが太ももが太くなってしまう原因の1つです。

足裏全体に均等に体重が乗らない原因は足の骨のズレと、それによる足の指が使えなくなることです。太ももが太いとお悩みの方のほとんどは足の指が正しく使えておらず、第一関節から曲げているはずです。

どういうことかと言うと、手の指で考えると分かりやすいのですが、手の指が付け根から曲げられなければ、まともにものを掴めないはずです。足も同様に指の付け根 ( MP関節 ) から曲げられないと地面をかめないため安定せず、その不安定を他のどこかで補います。その不安定さを身体は下から順番にバランスを取っていくため、アライメントが崩れて行き、使うべき筋肉を使えず、太ももの外側や前側が張り出してしまい結果的に太ももは太く見えてしまいます。

足の指を付け根からしっかり曲げて使うことで足のインナーマッスルが正常に機能して足は安定します。そして、使うべき筋肉が使えなくなると上述しましたが、その筋肉こそが股関節を支える役割を担う重要な筋肉である「 深層外旋六筋 」と「 内転筋群 」です。どちらも多くの方が気にされているお尻と内ももの筋肉です。

この2つが使えていない事で股関節が安定しません。股関節が安定しないということは上手くウォーキングを行えないということに直結します。本来、股関節の安定はこの2つの筋肉の役割ですが、これらが働かないことで、その役割を他の筋肉が代わりに担うことになります。それが太ももの前側や外側になります。ここが歩く動作筋としてと使われる上に、股関節の安定筋としても働かないといけないという状態になるので、オーバーワークとなり、太くなったり、硬くなったりしてしまいます。これを改善するためにまず取り組むべきことは以下の3つです。

① 硬くなっている太ももの前側、外側のストレッチとリリース。

② 深層外旋六筋と内転筋群を個別的に使い活性化させる。

③ 活性化した深層外旋六筋と内転筋群を重力下でも適応させ使えるようにする。

これらの動作、足部・足関節、股関節をキッチリと整えて機能的な状態にすることで脚のラインは真っ直ぐになります。 『 脚のラインが真っ直ぐ = 運動軸が安定する 』という方程式がありますが、運動軸とは足関節の中央、膝関節の中央、股関節骨頭を結んだラインのことで、脚のラインが真っ直ぐだと、この3つの点を結んだラインが床と垂直に一直線となり、この状態を保って歩くことこそが太ももを細くするためのウォーキングとなります。

足部・足関節が整っていると足部内在筋というインナーマッスルが機能するので足部・足関節は安定します。結果、安定していなかったがために、その代償として使われていたふくらはぎの外側が使われなくて済み、太ももだけだなく、ふくらはぎも細くなってきます。そして、股関節を機能的にすることで深層外旋六筋、内転筋群が歩くたびに使われることになり、気になっていたお尻や内ももが歩くたびに使われるということになるので日常の歩くという動作がダイエットエクササイズになります。つまり、歩き方改善こそが最も効率的な太ももを細くするための近道なのです。

太ももを細くするためのウォーキングをマスターする手順とポイント




実際にどのようにしたら、太ももを細く出来るのか、言葉ではなかなか難しいかもしれませんが、以下の手順とポイントを1つでも行うことが出来れば、今の歩き方よりも良い歩き方が獲得できるので、太もも痩せに少し近づけるということになります。

正しいウォーキングの手順


① 足部・足関節の骨の位置を正しい位置に戻す。

② MP関節を正しく使えるようにコンディショニング。

③ 股関節の安定筋である深層外旋六筋、内転筋群の活性化エクササイズ。

④ 運動軸を意識して重力下で連動させて動作を行う。

⑤ 自分の重心移動が伴っても体幹を安定させた状態で運動軸が崩れずに動作を行う。

この5つの手順を踏んで身体の使い方を適応させて行くことで体幹を安定させて、運動軸のラインを真っ直ぐに保ったまま歩くことが可能となっていきます。

正しいウォーキングのポイント


① 脚はみぞおち辺りから付いているイメージを持ってそこから脚を動かす感覚で。

② 一本線を歩くイメージでつま先の角度は6〜8°開く。

③ 骨盤は常に進行方向と垂直を保つイメージで。

④ 運動軸を真っ直ぐに保つ。

⑤ 手は後ろが主役で後ろの手で持ってる反対側のかかとを触りに行くイメージで。

⑥ 前の手の肘は身体のラインより前に出てはいけません。手は出ても構いません。

⑦ 前足が着地した時に横から見て頭部、前足、後足を結んだ線が直角三角形を作っている。

⑧ ちょこちょこ歩きはNG。

以上の流れとポイントを抑えて意識をしてエクササイズを繰り返し反復することで無意識に使えるようになっていきます。これらが無意識に出来るようにはなれば、必ず太ももは引き締まり細くなります。ウォーキングは複合的な動作でとても難しい動きですが、少しでも意識的に身体を動かすことで、太もも痩せや、ダイエットが効果的になってくるので難しいと諦めずに、1つでもポイントを抑えられるように頑張ってみてください。

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