トレーニングノート

実は間違っていた太もも痩せが成功しない理由とは!?

ダイエットしても下半身太ももだけが何故か痩せない・・・

そんな経験はありませんか?

昨今、美尻や美脚のブームとなり女性のトレーニング人口が年々増加しております。

さらに、有名タレントがテレビや雑誌などで大きく取り上げられ、トレーニングに対する興味も高まっています。

以前は

「ダイエット」「食事制限」

という認識が強くありましたが、果たして食事を改めるだけで太ももをシェイプすることは可能なのか?

きっと食事を改めるだけでは太ももをシェイプさせることは難しいでしょう。

ましてやポイントで痩せるのは到底不可能に近いです。

食事制限だけでは痩せないとわかった今、世間は「ダイエット」=「トレーニング」という認識になりつつあります。

しかし、世間には数多くの情報が出回っており何が正しくて何が間違っているのかがわからない状態です。

今回、パーソナルトレーンングジムnavisのノウハウと経験を駆使して、「太もも痩せが成功しない理由」や「太ももが太くなってしまう原因」についてお伝えしてききます。

もしあなたの行動が、当てはまるようでしたら、少しの工夫と努力で体型は変わりますので是非参考にしてください。

太ももが太い原因とは!?

敵と戦う為には敵を知らなければいけません。

それと同じように、「太ももを細くする」には、「太くなる理由」を知らなければなりません。

何故太くなるのか?

1番の理由は、「日常的に太くなるように無意識に使ってしまっている」からなのです。

無意識に使っている太もも

人間のカラダには常に重力がかかっており姿勢によって重心の位置、荷重がかかりやすい部位が変化します。

立っている時にくるぶしの真下に重心がくることが理想ですが、太ももが太いと感じられる方の多くが「無意識につま先側重心」になっている傾向があります。

移動の際のカラダの動き

人間は移動の際、ストップと前進を繰り返していますが、身体の働きは

  • かかとは前進
  • つま先はストップ

という役割分担になります。

移動の際の筋肉の働き

その際の筋肉の働きとしては

  • 前進はもも裏・お尻の筋肉を使う
  • ストップはもも前の筋肉を使う

という筋肉の使い方になります。

つま先重心(ストップ)は前ももが発達する

上記のように、歩く際は前進しつづけるので、もも裏・お尻の筋肉を使い続けることになるのですが、つま先重心の人は、歩く際に一歩一歩ストップをかけることになり、余計に前ももの筋肉を使ってしまうので、自然と前ももが発達していきます。

これが

つま先荷重=もも前の筋肉を使う」という考え方となります。

つまり、身体が前に傾いている姿勢だと「日常動作で太ももが勝手に太くなってしまう」というわけです。

太ももが痩せにくい要因

では、何故つま先に重心がかかるのでしょうか?

女性と男性では骨格が明らかに違い、特に違いのある部位が「骨盤」です

女性は生理学上男性よりも骨盤が広くできており、外側から内側に向かって脚が伸びているので内股、X脚のように膝が内に向きやすい構造になっています。

美脚 X脚 構造

床と垂直の赤いラインに対して、太ももの骨に沿った青いラインは外側から内側に入る方向になっているため、構造的にX脚になりやすくなっています。

骨盤と太ももの関連性

ここでは骨盤との関連性について知っていきましょう。

骨盤は見た目には安定感がありますが、実は使い方を間違えるとかなりやっかいな骨になります。

どういう事?という疑問が浮かびますが、骨盤周りにはいろんな筋肉や骨があり、それらの筋肉や骨の影響を受けやすい構造になっているからです。

骨盤の前傾

例えば、もも前面の筋肉は骨盤の前側についているので、この筋肉が縮みすぎると骨盤は簡単に前傾となります。

そのせいで、腰の筋肉も縮まる傾向があるのです。

骨盤 前傾 美脚

骨盤の後傾

反対に、腹筋やお尻の筋肉・もも裏の筋肉が縮みすぎると骨盤は後傾になるのです。

このように骨盤は簡単に前傾、後傾を起こします。

骨盤 後傾 美脚

もも前の筋肉が縮んで、骨盤が前傾、X脚となり、つま先荷重になる傾向があるので結果的に女性は反り腰となります。

骨盤 前傾 X脚 前面

骨盤 前傾 X脚 横面

よって、女性の多くが反り腰や太ももが太くなるのは必然的と言っても過言ではないでしょう。

しかし骨盤の傾きは簡単に前傾・後傾が行くように、意外と簡単に戻す事もできるのです。

太もも痩せのための骨盤調整

上述しましたが骨盤が前に傾いている方は、もも前の筋肉と腰の筋肉が縮んでいるので、骨盤を後傾にする為の「腹筋」と「もも裏、お尻」の筋肉を鍛える事でバランスを取ることが可能です。

ただ、縮んだ筋肉は一度、筋膜リリースなどをじっくりと行い緩めたり、ストレッチで伸ばしたり、前後の筋肉のバランスを整えることをオススメします

骨盤と前ももが発達することは、これほど密接に関わっており、骨盤の傾きを整えていくことで、下半身太りも改善に向かっていきます。

骨盤のベストポジション

ちなみに、骨盤の良い状態がどのような状態かを知らない方がほとんどだと思いますのでお伝えしていきます。

まずは図で骨盤のベストポジションを説明します。

骨盤の前面で1番出っ張ってる骨(ASIS)と股間にある恥骨という骨を結んだラインが床と垂直な状態が骨盤の「ニュートラルポジション=ベストポジション」です。

詳しくは動画を見ながらベストポジションを見つけてください。

日常に潜む太もも痩せを阻む習慣

太もも痩せを阻むヒール

太ももが痩せない、大きな原因の1つが「ヒール」です。

ヒールはかかとが上がってしまう為、必然的につま先重心になり、さらに膝が曲がった状態で着地するので確実に太もも前に荷重しやすくなります

この前重心が慢性化してしまい日頃から、もも前の筋トレをしているような状況になってしまうのです。

これも、もも前が太くなる原因の1つです。

ヒールを履いていても太ももを細くする方法

まず、大前提にヒールそのものが歩くために設計されていないので正しく歩く難易度が非常に高いということを理解しておいてください

その上で、改善方法となると

  • 着地は必然的につま先になりますが意識は「かかと」
  • 日頃から足の指のケアを行うこと

この2つを行うだけで随分変わります。

着地は必然的につま先になりますが意識は「かかと」

これはどういうことかと言うと、下記図のように歩いている方向に対して踏む位置の感覚踏む方向を変えるということです。

足は黄色い矢印の方向に踏み込みがちですが理想は赤い矢印の方向に踏み込むことです。

かかと 押し方

日頃から足の指のケアを行うこと

お風呂上りなどで良いので、足の指のマッサージ、ケアを行ってください。

まず、やる前に理解しておいて欲しいことをお伝えします。

下記の図をご覧ください。

中足骨 美脚

足の指は実は目で見えている部分だけではなく、足の甲で一枚に見えている部分も指の骨になっています。

ヒールによって、この部分が頑張って反った状態で硬くなることが一番の問題です

指が反る状態が続くため足の指が硬くなってきます。

こうなると本来、足の指が自由に動き足裏で身体を支えるのですがここが使えないことで他の場所で身体を支えなければ行けなくなります。

その場所こそがふくらはぎです。その結果、ふくらはぎを常に、過剰に働き太くなってしまいます

なので根本原因である足の指を自由に動かせるように日頃から柔らかくしておく必要があります。

足の指のマッサージ、ケアの方法はこちらの動画を参考にしてみてください。

「足のマッサージや、ケアをやらないといけないのは分かっている」

「やれば楽になったり、良くなったりするのも分かっている」

でも面倒くさい・・・という方はスキンケアの感覚で、このボディメンテナンスクリームを使ってみてください。

navisのお客様でも実際に使用されている方もいらっしゃりご好評いただいております。

navisおすすめのボディメンテナンスクリーム

使い方にて「【ヒップアップ・美脚編】ボディメンテナンスクリームの使い方」という項目で、下半身へのクリームの使用方法も掲載していますので合わせてご覧ください。

ボディメンテナンスクリームのおすすめの使い方

太もも痩せを阻む歩き方

上述した内容から「歩く」という動作が実は非常に奥深く、難しい動作ということが何となく想像できたと思います。

恐らく、多くの方は無意識に歩いていると思うので、まずは正しい動きを身体に覚えこませ、さらにそれを意識することから始めなければなりません。

まずはご自身が前ももでブレーキをかけながら歩いていないか、お尻や裏ももを使うためにはどうすれば良いかを知ることから始めましょう。

太ももを細くする歩き方

では実際に前ももを使わず、脚が細くなって、裏ももが引き締まりお尻が上がってしまう歩き方をお伝えします。

プロ目線で細部まで細かく説明していますので、少し難しいかもしれませんが、こちらを読んでいただくと、太もも痩せの知識が一層深まります!

ウォーキングダイエットで太ももを細くする歩き方とは?

太もも瘦せを阻むスリッパ

スリッパ画像

自宅で最もやっかいなものがスリッパです。

スリッパが脚を太くさせている、脚痩せの妨げの1つの原因となっていることは間違いありません。

スリッパを自宅で履いている方は思い出してみてください。

必ず一歩踏み出すと踵はスリッパから浮きます。

その時に、やってしまう動作が2つ。

  • スリッパが脱げないように指を反る
  • スリッパが脱げないようにちょぼちょぼつま先重心のすり足歩きになる

スリッパが脱げないように指を反る

この動作は「日頃から足の指のケアを行うこと」のところでも説明したようにヒールと同様、足の指を反る方向に曲げる状態が続くため指が床から浮いた状態で筋肉が硬くなってしまいます

こうなると、足の指が常に床から浮くことがレギュラー化してしまい身体の土台である足裏が不安定になるため、代わりにふくらはぎが安定させようと頑張り続けるのでふくらはぎが太くなってしまいます。

太ももを細くする裸足のすすめ

この解決方法はたった1つ。

スリッパを履くことをやめるだけです。

しかも、理想は靴下も履かずに裸足で過ごすことです。

裸足が良い理由は簡単で、手袋を付けた状態で物を持つと感覚は鈍りますよね。

足の裏も一緒で靴下や靴と言う制限があることで感覚が鈍ります。

家にいる時ぐらいはその感覚を養う必要があります。

冷え性などの問題もあるとは思いますが本来足の指が使えてくれば冷え性もなくなるはずです。

トレーニングジムに潜む太もも瘦せを阻む原因

ジムでトレーニングをする際に陥りやすいのが誤った方法で行い、思ったような結果が出ないという悲しい結果です。

特に多いと思われる事象について書いていきます。

太ももの筋肉の鍛え方で間違った方法と注意点

脚痩せのトレーニングと言えば多くの方が「スクワット」と答えるでしょう。

ですが、そのスクワットをやった結果どんどん太ももが太くなっていき以前よりも気になる状況に、そんな方も少なくないはずです。

では、本当に脚痩せが出来るスクワットは、どうすればよいか紹介します。

先ずは多くの方が誤って認識している知識から改善しましょう。

太もも痩せの為にスクワットをしている方に聞くと、「毎日50回やってて太ももの前がパンパンに張ってくるのでやった感がでるんです。」と言われました。

この時点で既にお気付きの方もいると思いますが太ももの前に効いているスクワットはNGです。

厳密には「脚痩せの為のスクワット」という観点で言うと間違っています。

上記の通り、重心の位置はとても大切で、太ももの前に効いてる方は100%つま先荷重のスクワットになっています

太ももを細くする正しいスクワットの方法

実は、正しいスクワットは「かかと荷重」なのです。

かかと荷重でスクワットを行うと「ももの裏、お尻」に効かせる事ができます

かかと荷重でスクワットを行う為には、椅子に座る時のようにお尻を後方に引く事がポイントになります。

お尻を引く事で、骨盤の前傾ができるので腰椎の安定も強くなります。

では、何故「ももの裏、お尻」を使うスクワットが良いのかと言うと、骨盤を後傾にする事が出来るからです。

スクワット中は骨盤を前傾させるのに対し、鍛えられる「ももの裏、お尻」の筋肉は骨盤を後傾にする為の働きをします。

骨盤が後傾すると、足部の荷重はつま先からかかとに移行しやすくなる為、普段から無意識に使っていたもも前を使わずに済むので、かかと荷重が優位になるともも裏、お尻を多く使いももの前は細くなります。

感覚的には、今まで使っていなかった筋肉を使えるようにして、細くするという感覚です。

もちろん、大腿部の筋肉は体積が非常に大きいので筋肉がある程度つけば脂肪を落としやすくしてくれるのでトレーニング的にも細くなっていきます。

太ももが太いのは見え方の問題

太ももは「太っている」というのももちろんありますが、太っていなくても、「太く見える」という事があります。

これは、太ももの骨の一部である「大転子」という部分が太ももを太く見せる要因となっています。この骨は自分で触る事も可能です。

触る方法は、お尻の外側に手を当て、太ももの外側に沿って手を滑らせていきます。

その途中にある、ももの横出っ張り部分が大転子となります。

太もも 大転子

大転子は内股時に最も出っ張る傾向にあるので内股姿勢が多い女性の方が太ももが「太く見える」のです。

内股の女性は、ガニ股の方向にすることで、大転子が後方へ引っ込む為「細く見える」ようになります。

では、その大転子を正常な位置に戻して、細く見えるようにするにはどのようにすれば良いのか。

大転子を正常な位置へ戻す方法

太ももの骨が内側に向かって回転(内股)した状態だと、大転子にくっついている、「深層外旋六筋群(しんそうがいせんろっきん)」と呼ばれるインナーマッスルが硬くなり、上手く使えなくなります

外旋六筋群が使えないという事は大転子を後方に引っ張れないので、単純にその外旋六筋群を使えるようにすれば内股が改善され正しい位置へと戻るのです。

前太ももの負担を減らすクラムシェル

クラム

navisでは「クラムシェル」というトレーニングを股関節と膝関節の角度を共に45度と90度で各50回ずつ行います。

クラムシェルに関しては細かな動作や注意点など細かく解説していますので、以下2つの記事を参考にしてみてください。

太ももの横の出っ張り(大転子)を改善する簡単ヒップアップトレーニング

横向きになって寝るだけでヒップアップ!?(クラムシェル)

筋肉質な太ももと脂肪の多い太ももどちらが太く見える?

太もも確認

ここまで、女性特有の太もも太くなりやすい理由とその対処法をお伝えしてきましたが、ジムに下半身痩せを求めて来られるお客様が、まず初めに言われるのが「ムキムキになりたくない」ということです。

私たちパーソナルトレーナーがいつも初めにお伝えしなければならないのが、その「ムキムキになってしまうのでは?」というトレーニングに対する誤解をとくことから始まります。

単刀直入に申し上げますと、どの人間もそう簡単にムキムキにはなりません

特に女性に関してはホルモンが大きく関与するので、筋肉UPしづらい構造になっているので何も気にせず筋トレに励んで欲しいです。

ただ、稀に女性ボディビルなどの競技者の方を引き合いに出されますが何年何ヶ月という月日の間、ほぼ毎日トレーニングを行なっている方々だからこそあそこまでムキムキになれるのです。

なぜ筋肉UPが必要か?

では、何故つきづらい筋肉をUPする必要があるのか、それは「基礎代謝」を高める為です。

基礎代謝とは、寝ているだけでカロリーが消費される数値です。

筋肉がこの基礎代謝の向上を多く担っており、筋肉がUPすれば、基礎代謝が増え「痩せやすい」「脂肪が落としやすい」「太りづらい」身体作りが可能となります。

多くのトレーナーの方が先ずは筋肉をつけましょうというのは脂肪を落としやすくする為に筋肉をつけるというのが真実です。

筋肉質な脚と脂肪の多い脚を比べると明らかに筋肉質な脚のほうが細く見えます

それこそ女性ビルダーの方々は筋繊維こそ太いですが身体は太って見えませんよね?

「ムキムキ=太い」

ではなく

ムキムキだからこそ細い

のです。

もちろん目指すところはボディビルダーではないですが、筋肉はカラダを動かす為、代謝を上げる為、痩せる為には必要不可欠です。

また、筋肉量が増えると血行不良によるむくみまでも良い方向に向かっていきます。

むくみも脚が太く見える原因の一つでもあるので血流を良くし1日の終わりのむくみのストレスをなくせます。

ふくらはぎのO脚改善で太ももをまっすぐ細く見せる

ふくらはぎ

もう一つ、見た目という点で、太ももが太く見える事に大きく関わっているのがふくらはぎの筋肉です。

「なぜふくらはぎが?」とお思いでしょう。

実はふくらはぎの外側の筋肉が過剰に働きすぎて外側に張り出して足を太く見せてしまいます。

足部において小指側に荷重がかかるので太ももの裏外側の筋肉(大腿二頭筋)が硬くなります。

また、ふくらはぎの外側を使い過ぎることになるので膝下O脚になる可能性があがります。

太ももをまっすぐ見せるためのふくらはぎ改善方法

改善方法ですが、

  • 股関節
  • 膝の中央
  • かかとの中央
  • 人差し指

一直線上になるように、かつそのラインに重心を乗せるようにカーフレイズを行うと良いでしょう。

カーフレイズとは、通称背伸び運動であり、ふくらはぎの筋肉を使うのでむくみや上記のようなエラー状態を改善する事ができます。

ポイントは背伸びの際に小指の付け根(小指球)と親指付け根(母指球)に均等に荷重をし、片方に寄らないようにしっかり足部を伸ばしきります。

子指球と母指球

意識を続ければ膝下O脚などの改善にも繋げられるようになります。

太もも痩せのまとめ

トレーニングはどれだけ頑張っても2ヶ月、3ヶ月、、、と継続して初めて筋肉を使っている感覚が養われ、見た目に変化が現れていきます。

結果が出るまで、やる気を保つことは難しい事ですが、やれば必ず報われるのもトレーニングだと思います。

脚の筋肉をつけたり、脂肪を落としたりと結果が見えてくるとそこからがあっという間です。

今回は筋肉についてや意識についてのお話が多かったのですが、ダイエット太もも痩せボディメイクには身体のあれこれを知る必要があり、ある程度の情報が理解出来ていると、トレーニング効果が格段に上がっていきます。

そして最後に、太もも痩せが成功しない理由ですが、最も大きい理由は「先入観」だと思っています。

ガムシャラに筋トレをしたり、日常姿勢や筋トレの動作姿勢が悪い事も理由の一つとしてありますが、ほとんどの方が筋肉は「ムキムキになる為にある」と思っているはずです。

しかし、本来の役割や痩せる為に欠かせないものだと知ればむしろ「筋肉をつけたほうが良い」と思うはずです。

正しい知識や正しい姿勢で行うトレーニングの効果は知らない状態の何倍もの効果増大が期待できます。

まずは、トレーニングに対する「先入観」を取っ払い、実際にやってみて効果を体験して下さい。

日常生活の姿勢なども改善できるので今まで無意識に使っていた筋肉を使わなくなり、太もも痩せも脚のラインもみるみると改善されていきます。

意識や考え方が少し変わるだけで太ももはあっという間に痩せるはずです

そして、太ももだけでなく身体がどんどん変化していき、着たかったスカートやスキニーパンツ、ワンピースなど洋服のバリエーションも豊富になり季節を楽しむ事もできるようになります!

是非、本物のトレーニングを知って下さい。