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実は間違っていた太もも痩せが成功しない理由とは!?



ダイエットをしていて「下半身」だけ、「太もも」だけが痩せない。そんな経験はありませんか?昨今、美尻や美脚のブームとなり女性のトレーニング人口が年々増加しております。さらに、有名タレントがテレビや雑誌などで大きく取り上げられ、トレーニングに対する興味も高まっています。

以前は「ダイエット」=「食事制限」という認識が強くありましたが、果たして食事を制限するだけで太もも痩せは行えるのでしょうか?きっと食事だけでは太もも痩せをするのは難しいでしょう。ましてやポイントで痩せるのは到底不可能に近いです。

食事制限だけでは痩せないとわかった今、世間は「ダイエット」=「トレーニング」という認識になりつつあります。しかし、世間には数多くの情報が出回っており何が正しくて何が間違っているのかがわからない状態です。今回は解剖学や生理学的、心理学的な観点から太もも痩せが成功しなかった理由、太ももが太くなってしまう原因についてお伝えしてききます。

太ももが太い原因とは!?




まず、太もも痩せを知る前に、太ももが太くなってしまう原因から知る必要があります。何故、太ももは太くなっていくのでしょうか。それは「無意識に使ってしまっている」からなのです。

人間の身体には常に重力がかかっており姿勢によって重心の位置、荷重がかかりやすい部位が変化します。立っている時にくるぶしの真下に重心がくることが理想的ですが、無意識に太ももを使っている場合、多くの方がつま先側重心になっています。

人間は移動の際、ストップと前進を繰り返していますが、身体の働きは「かかとは推進力、前進」「つま先はストップ、切り返し」となり、筋肉の働きとして「推進力はもも裏、臀筋群」「ストップはもも前」が使われています。「つま先荷重=もも前の筋肉を使う」という考え方となります。

つまり、身体が前に傾いている姿勢だと太ももが勝手に太くなってしまうというわけです。では、何故つま先重心になってしまうのかを考えていきましょう。

女性と男性では骨格が明らかに違い、特に変わっている部位が「骨盤」です。女性は生理学上男性よりも骨盤が広くできており、外側から内側に向かって脚が伸びているので内股、X脚のように膝が内に向いてしまう構造になっています。

これがつま先荷重の原因でもありますが、もう一つ大きな原因が「ヒール」です。女性の多くの方が履かれるヒールが太ももが太くなる要因でもあったんです。ヒールはかかとが上がってしまう為、無理矢理つま先重心になりますので確実に太もも前が張り出てきます。それが慢性化してしまい日頃からもも前の筋トレをしているような感覚になってしまうのです。これがもも前が太くなる原因です。

骨盤と太ももの関連性




上記で骨盤の話が出ましたので、ここで骨盤との関連性について知っていきましょう。骨盤は安定しているように見えてかなり不安定な骨です。どういう事?と思うかと思いますが、骨盤は周りの筋肉や骨の影響を受けやすい物です。

例えば、ももの前の筋肉は骨盤の前方に付着しているのでこの筋肉が強い短縮を起こすと骨盤は簡単に前傾となります。そのせいで、背中の脊柱起立筋群も短縮になる傾向があるのです。反対に、腹筋や臀筋、もも裏の筋肉が強い短縮を起こせば骨盤は後傾になるのです。このように骨盤は簡単に前傾、後傾を起こします。

もも前の筋肉が短縮し、骨盤が前傾、X脚となり、つま先荷重になる傾向があるので結果的に女性は反り腰となります。なので女性の多くが反り腰や太ももが太くなるのは必然的と言っても過言ではないでしょう。しかし骨盤の傾きは意外と容易に戻す事もできるのです。

上述しましたが骨盤が前傾している人はもも前の筋肉と背中の脊柱起立筋群が短縮しているので、骨盤を後傾にする為の「腹筋」と「もも裏、お尻」の筋肉を鍛える事でバランスを取れるようになります。ただ、短縮した筋は一度緩めたり、ほぐす必要があるのでストレッチや筋膜リリースなどをじっくりと行い、筋肉の張力を緩和することをオススメします。

骨盤と下半身太りはこれほど密接に関わっており骨盤の傾きを改善することで、下半身太りも改善に向かっていきます。ちなみに、骨盤の良い状態がどのような状態かを知らない方がほとんどだと思いますのでお伝えしていきます。

背骨の両脇にある二本の筋肉を下に辿っていき、一番最初に触れる事ができる骨が骨盤の後ろ側の目安(上後腸骨棘)で前側では、手を腰に当てた時に人差し指から中指に触れる事ができる一番出っ張っている骨(上前腸骨棘)が目安です。この二つを同時に触れ、上前腸骨棘が上後腸骨棘よりも指二本半程低い位置にある事が最も理想的な骨盤の傾きであり、骨盤周囲筋のバランスが均等にとれているのです。

ふとももふといのは見え方の問題!?




太ももは「太っている」だけではなく実は、「太く見える」という事があります。これは「大転子」という大腿骨にある骨が太ももを太く見せる要因となりこの骨は触診する事も可能です。方法は、ヒップのトップ部分から太ももの前側に手を滑らせていきその途中にある、ももの横出っ張り部分が大転子となります。

大転子は大腿骨の内旋時に最も出っ張る傾向にあるので内股姿勢が多い女性の方が太ももが「太く見える」のです。大腿骨の外旋時には後方へ引っ込む為「細く見える」ようになります。では、その大転子を引っ込ませて、細く見えるようにするにはどのようにすれば良いのか。大腿骨は内旋していると、大転子に付着している、通称「外旋六筋群」と呼ばれるインナーマッスルが緊張し、上手く使えなくなります。

外旋六筋群が使えないという事は大転子を後方に引っ張れないので単純にその外旋六筋群を使えるようにすれば良いのです。しかし、インナーマッスルは大きい外力では働きづらいので基本的には自体重でのトレーニングかペアになっての徒手抵抗トレーニングが有効であり、navisでは「クラム」というトレーニングを股関節と膝関節の角度を共に45度と90度で各50回ずつ行い、外旋六筋群の中でもさらに鍛えるポイントの細分化をしています。

「クラム45度」のやり方は、横臥位で股関節と膝関節を45度にし、背中は丸まらないように良い姿勢を心がけます。頭には枕を敷いてやるのが理想です。あとは足部が離れないように膝だけを上に持ち上げ、可動域いっぱいのところで下に戻るを繰り返します。注意点は膝をあげた時、骨盤が開いていってしまわないように意識します。壁を背にしてやるとやりやすいです。「クラム90度」も角度が変わっただけで同じ要領で行います。このように、基本的には「クラム」を行う事でおおよそ外旋六筋群が使えるようになりますので非常におススメのトレーニングです。(下記動画参照)



外旋六筋群のトレーニングを継続して行う事で大転子は後方に引っ張られますし、実はヒップアップにも繋がるので太ももとヒップの境目が上がることによりさらに「細く見える」太ももができるのです。また、他にも太く見える要因があり「大腿四頭筋」という太ももの筋肉です。

大腿四頭筋は「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」「大腿直筋」の4つの筋肉から構成されておりなかでも「外側広筋」が最も太ももを太く見せる要因になっております。外側広筋はつま先荷重、足部の外側荷重により張り出る傾向があり正面、後ろから見たときに脚が広がって見えてしまいます。

この筋肉を細くするにはまず姿勢と身体の重心軸を変えなければなりません。重心は「お尻に乗るように」姿勢は「反り腰になり過ぎない」「猫背のガニ股歩きにならない」この3つのポイントで外側広筋の働きを緩める事ができるので、あとはレッグエクステンションを低重量高回数行い筋肉の代謝率を高めていけば細くする事が可能です。

太ももの筋肉の鍛え方で間違った方法とは!?




脚痩せのトレーニングと言えば多くの方が「スクワット」と答えるでしょう。ですが、そのスクワットをやった結果どんどんももが太くなっていき以前よりも気になる状況に、、そんな方も少なくないはずです。では、本当に脚痩せが出来るスクワットはどのように行うかをお伝えします。

先ずは多くの方が誤って認識している知識から改善しましょう。脚痩せの為にスクワットをしている方に聞くと、「毎日50回やってて[ももの前]がパンパンに張ってくるので[やった感]がでるんです。」と言われました。この時点で既にお気付きの方もいると思いますが[ももの前]に効いているスクワットは大間違いです。

厳密には「脚痩せの為のスクワット」では間違っています。上記にもありますが、重心の位置はとても大切で、ももの前に効いている方は100%つま先荷重でスクワットをしています。実は、正しいスクワットは「かかと荷重」なんです。かかと荷重でスクワットを行うと「ももの裏、お尻」に効かせる事ができます。

かかと荷重でスクワットを行う為には、椅子に座る時のようにお尻を後方に引く事がポイントになります。お尻を引く事で、骨盤の前傾ができるので腰椎の安定も強くなります。なので、腰痛にもなりづらく体幹のトレーニングにも繋がっていくのです。では、何故「ももの裏、お尻」を使うスクワットが何故良いのかと言うと、骨盤を後傾にする事が出来るからです。

スクワット中は骨盤を前傾させるのに対し、鍛えられる「ももの裏、お尻」の筋肉は骨盤を後傾にする為の働きをします。骨盤が後傾すると、足部の荷重はつま先からかかとに移行しやすくなる為、普段から無意識に使っていたもも前を使わずに済むので、かかと荷重が優位になるともも裏、お尻を多く使いももの前は細くなります。あくまで、トレーニング的に細くするよりも今まで使っていなかった筋肉を使えるようにして、細くするという感覚になります。もちろん、大腿部の筋肉は体積が非常に大きいので筋肉がある程度つけば脂肪を落としやすくしてくれるのでトレーニング的にも細くなっていきます。

筋肉質な脚と脂肪の多い脚




フィットネスジムやパーソナルジムで必ず言われるのが「ムキムキになりたくない」です。その度にトレーニングに対する誤解を解き続けてきました。単刀直入に申し上げますと、どの人間もそう簡単にムキムキにはなりません。

特に女性に関してはホルモンの関係上、筋肉がつきづらい構造になっておりますので何も気にせずトレーニングに励んで欲しいです。ただ、稀に女性ボディビルなどの競技者の方を引き合いに出されますが何年何ヶ月という月日の間、ほぼ毎日トレーニングを行なっている方々だからこそあそこまでムキムキになれるのです。

では、何故つきづらい筋肉を増やす必要あるのか、それは「基礎代謝」を高める為です。基礎代謝とは、1日何もしなくてもカロリーが消費される数値であり、成人男性の平均はおよそ1500kcal、成人女性でおよそ1200kcalと言われています。筋肉がこの基礎代謝の向上を多く担っており、筋肉が増えれば基礎代謝が増え「痩せやすい」「脂肪が落としやすい」「太りづらい」身体作りが可能となります。

多くのトレーナーの方が先ずは筋肉をつけましょうというのは脂肪を落としやすくする為に筋肉をつけるというのが真実です。筋肉質な脚と脂肪の多い脚を比べると明らかに筋肉質な脚のほうが細く見えます。それこそ女性ボディビルダーの方々は筋繊維こそ太いですが身体は太って見えませんよね?「ムキムキ=太い」ではなく、「ムキムキだからこそ細い」のです。

目指す先がボディビルダーではないにしても、筋肉は身体を動かす為、代謝を上げる為、痩せる為には必要不可欠なものとなります。また、筋肉量が増えると血行不良によるむくみの改善にも繋がります。むくみも脚が太く見える原因の一つでもあるので血流を良くし1日の終わりのむくみのストレスをなくせます。

下腿(ふくらはぎ)O脚改善で太もももまっすぐ!?




太ももが太く見える事に大きく関わっているのがふくらはぎの筋肉です。なぜふくらはぎが、、とお思いでしょう。実はふくらはぎの外側にある「腓骨筋」という筋肉が足部の外側の力の伝達を担っており、腓骨筋を使い過ぎると膝下O脚になりやすくなります。

腓骨が収縮すると親指側が引っ張られ、足部において内側前方の荷重がかかるので太ももの筋肉にも影響がでます。改善方法ですが、足部の動きを制限する筋肉でもあるので筋膜リリースを用いて筋肉の張力を緩和します。また、足裏の小指丘(小指の付け根部分)側に重心を乗せるようにカーフレイズを行うと良いでしょう。

カーフレイズとは、通称背伸び運動であり、ふくらはぎの筋肉を使うのでむくみや上記のようなエラー状態を改善する事ができます。背伸びの際に小指丘と親指付け根の「母指丘」に均等に荷重をし、片方に寄らないようにしっかり足部を伸ばしきります。意識を続ければ膝下O脚などの改善にも繋げられるようになります。

太もも痩せのまとめ




トレーニングはどれだけ頑張っても2ヶ月、3ヶ月、、、と継続して初めて筋肉を使っている感覚が養われ、見た目に変化が現れていくのです。結果が出るまで、目に見えるまでモチベーションを保つことは難しい事ではありますが、やれば必ず報われるのもトレーニングだと思います。

脚の筋肉をつけたり、脂肪を落としたりと結果が見えてくるとそこからがあっという間です。今回は筋肉についてや意識についてのお話が多かったのですが、ダイエットや太もも痩せ、ボディメイクには身体のあれこれを知る必要があり、ある程度の情報が理解出来ている方がトレーニング効果が上がっていきます。

そして最後に、太もも痩せが成功しない理由ですが、最も大きい理由は「先入観」だと思っています。もちろん知識がなくガムシャラにトレーニングを行ったり、日常姿勢やトレーニングの動作姿勢が悪い事も理由の一つとしてありますが、ほとんどの方が筋肉は「ムキムキになる為にある」と思っているはずです。

しかし、本来の役割や痩せる為に欠かせないものだと知ればむしろ「筋肉をつけたほうが良い」と思うはずです。正しい知識や姿勢で行うトレーニングの効果は知らない状態の何倍にも膨れ上がります。まずは、トレーニングに対する「先入観」を取っ払い、実際にやってみて効果を体験して下さい。日常生活の姿勢なども改善できるので今まで無意識に使っていた筋肉を使わなくなり、太もも痩せやアライメント不良などもみるみると改善されていきます。意識や考え方が少し変わるだけで太ももはあっという間に痩せるはずです。

そして、太ももだけでなく身体がどんどん変化していき、着たかったスカートやスキニーパンツ、ワンピースなど洋服のバリエーションも豊富になり季節を楽しむ事もできるようになります!是非、本物のトレーニングを体験し、変化を感じて下さい。

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