トレーニングノート

横向きになって寝るだけで、ヒップアップ!?(クラムシェル)

クラム NAVIS

はじめに

綺麗にヒップアップしたお尻になりたい!』と思っている女性は、数多くいらっしゃると思います。

また、

  • トレーニングを自分で行なっているが中々お尻に効かない人
  • 仕事や家事などが忙しく、トレーニングジムに通う時間がない人
  • ヒップアップトレーニングを始めてみたいが、何からすれば良いかわからない人

などなど、上記の項目に当てはまる人たちも多くないでしょうか。

そこで今回は、誰でも簡単にできる『横向きになって寝るだけのヒップアップトレーニング(クラムシェル)』をご紹介します。

クラム2 NAVIS

このご紹介するトレーニングはヒップアップに加えて、『太ももの横の出っ張り』改善にも繋がります!

そのため、正面から見るお尻から太もものラインが『シュッ!!!』っとなっていくので、『太ももの横の出っ張り』が気になる方も要チェックです!

『太ももの横の出っ張り(大転子の出っ張り)』改善方法については、下記に詳しくまとめていますので是非チェックしてみてください↓

『太ももの横の出っ張り(大転子)』を改善!?簡単ヒップアップトレーニングとは!?

『〜ながら』でもヒップアップ出来るクラムシェルとは!?

まず、はじめに『クラムシェル』とはどういう意味なのかを軽く説明します。

クラムシェルとは『貝殻』という意味があります。

脚を開いたり閉じたりするというこの運動の動きが、貝の動きに似ていることがこの名称の由来です。

そしてこのクラムシェルというトレーニングは、何より『〜ながら』運動が出来る種目です。

例えば、

家で横になって好きなテレビを見ながら

家で横になって好きな動画見ながら

家で横になって好きな音楽聴きながら

音楽 NAVIS

などなど、『〜ながら』で出来るのでトレーニングが継続しやすく、日々のルーティーンに落とし込めると思います!

クラムシェルのトレーニング方法

①床に横向きになって寝転びます。

②床側の腕を枕にして頭をのせます。(バスタオルなどを使用するのも可。)

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③反対側の手は自分の胸の前に置きます。

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④両脚を揃えた状態で、股関節を45°に曲げます。

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⑤この状態で、お尻を後ろに突き出します。(骨盤の前傾)

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⑥上記の状態がスタートポジションです。

このお尻をずっと突き出した状態で脚を上に開いていきます。

このとき、膝を上に上げていくイメージではなく、お尻の穴を塞ぐようにお尻を意識しながら脚を開いていきます

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⑦開き切ったら、そこで約3秒間キープします。

⑧キープしたらゆっくり脚を閉じていきます。

このとき、ゆっくり丁寧にお尻に刺激を感じながら脚を閉じていくことがキーになります!

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これを20回〜30回目安に1〜2セットずつ、左右それぞれ行ってみましょう。

『股関節45°クラムシェル』のトレーニング動画はこちら👇是非チェックしてみてください!

クラムシェルトレーニング中の重要ポイント

ピップアップが格段に加速するクラムシェルトレーニング中の重要ポイントをご紹介します。

お尻はずっと突き出した状態で行う!

トレーニング後半くらいになってお尻が疲れてくると、スタートポジションでとったお尻の突き出し(骨盤の前傾)が段々減っていき、お尻が丸まって(骨盤の後傾)しまう傾向にあります。

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このようにお尻が丸まってしまうと、お尻への刺激が減ってしまい、ヒップアップの効率が低下してしまうため、注意が必要です!

上体は絶対に開かない!真横をキープ!

これもトレーニング後半くらいになってお尻が疲れてくると、脚だけを開くのがしんどくなってくる

ため、上体も一緒に開いて上を向こうとします。

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このように上体が上に開いてしまうと、お尻への刺激がまったく無くなってしまい、ヒップアップの効率が低下してしまうため注意が必要です!

足首の力は抜いて、お尻に全集中!

クラムシェル中に、スネやふくらはぎの筋肉がキツくなってくる人は、足首に力が入った状態で行なっている傾向にあります。

このように足首に力が入った状態で続けてしまうと、お尻への刺激が減ってしまい、ヒップアップの効率が低下してしまうため、注意が必要です!

もっとヒップアップを格段に加速させるアイテム

最後にもっとヒップアップを格段に加速させるアイテムをご紹介します。

先程、記載したトレーニング方法と重要ポイントをしっかり押さえた上で、もう少し負荷を上げたい方は必見です!

間髪入れずに、連続でお尻に刺激を与える!

股関節45°のクラムシェルを20回〜30回行い、そのまま股関節を90°にして、股関節90°のクラムシェルを20回〜30回行います。これを1セットとして、左右それぞれ行います。

これは間髪入れずに、連続で行なっていくため結構キツイですよ!

筋力に自信がある方は、是非行なってみてください!

『股関節90°クラムシェル』のトレーニング動画はこちら👇是非チェックしてみてください!

(股関節を90°にする理由ですが、お尻には沢山の筋肉があり、股関節の角度変えるだけで効く部位が変わってきます。なので、効率よくお尻へ刺激を与えるために角度を変えて行います。)

トレーニングチューブを使って負荷を増やす!

トレーニングチューブを使用することで、お尻に対する負荷量を増やすことができます。

チューブ NAVIS

お尻に対する負荷量を増やすことで、より効果的なヒップアップトレーニングに繋がります!

トレーニングチューブには様々な種類があり、簡単に負荷量を調整できるためとても便利です。

自分にあったトレーニングチューブを見つけてみましょう!

まとめ

『〜ながら』運動でもヒップアップは出来る!

・クラムシェルのポイントは『お尻を突き出す』『上体は開かない』『足首の力は抜く』の3つ!

・負荷量を増やすには、チューブを使用する!

・『毎日の継続』がヒップアップへの1番の近道!