okcは「open kinetic chain」の略で日本語に訳すと「開放性運動連鎖」となります。

簡単に言うと胴体に対して末端（手足）を自由に動かす運動です。

つまり、体重負荷が身体に掛かっていない状態で行うトレーニングがokcトレーニングです。

ckcトレーニングとは

ckcは「closed kinetic chain」の略で日本語に訳すと「閉鎖性運動連鎖」となります。

簡単に言うと末端に対して胴体を動かす運動です。

腕や足が床や壁に付いた状態で体重負荷をかけるトレーニングがckcトレーニングです。

okcとckcの違い

上述した言葉だけでは理解しにくいと思いますので、日常生活を例にokcトレーニングとckcトレーニングの違いを解説していきます。

まず、okcとckcというのはトレーニング方法という認識ではなく、トレーニングの仕方、考え方と捉えてください。

動きのパターンと思えばイメージしやすいかもしれません。

私たちが行っている日常生活の多くがokcパターンと言えます。

okcによる日常動作

• 手を伸ばして何かを取る
• 洗濯物を干す
• お風呂を洗う

このような手を動かす動作などがokcパターンです。

ckcによる日常動作

• しゃがむ
• しゃがんで立つ
• イスから立つ

このような動きの基本動作などがckcパターンです。

okcトレーニング例

okcの代表的なトレーニング方法をいくつか紹介します。

マット運動編

下半身の運動

バックキック

ダイアゴナルリーチ

上半身の運動

パピーポジションソラシックエクステンション

パピーポジションピボットプローン

マシン編

下半身の運動

レッグプレス

レッグエクステンション

アダクション

スミスワンレッグキックバック

上半身の運動

ラットロウ

ラットプルダウン

okcトレーニングのメリットとデメリット

多くの24時間ジムではマシンをメインに設置していることがほとんどで、フリーウエイトの割合が少ないです。

スタッフが少ない24時間ジムでは安全性に優れたマシンを多く採用しているということです。

つまり、okcトレーニングは安全性が高いと言えます。

逆に、デメリットは胴体に対して末端を動かすという動作が多いため、重心移動や体重移動が少なくなり、運動量は落ちます。

また、スポーツにおいては重心移動や体重移動が伴うものがほとんどなのでokcトレーニングだけを行っていてはスポーツパフォーマンス向上は難しいと言えます。

okcはどんな人/どんな時に向いているか

okcトレーニングは普段行っている動作に近い動きが多いので、トレーニング初心者やリハビリを兼ねたトレーニングが目的という方に向いていると言えます。

また、胴体から腕や脚などの四肢に力を伝える感覚を養いたい場合も有効です。

ckcトレーニング例

ckcの代表的なトレーニング方法をいくつか紹介します。

自重系

プッシュアップ

リバースプッシュアップ

モンスターウォーク

ブルガリアンスクワット

マシン編

スミスバックランジ

スミスクロスランジ

フリーウエイト編（ダンベル・バーベルetc）

スモウスクワット

バーベルバックランジ

バーベルシングルルーマニアンデッドリフト

ダンベルシングルルーマニアンデッドリフト

ckcトレーニングのメリットとデメリット

メリットと言うよりは、身体を動かす基本となるのはckcトレーニングなので避けては通れないと言えます。
重心移動や体重移動はckcトレーニングに分類できます。

日常生活もスポーツも身体のどこか一部分を使うことは少なく、立つ、座る、歩くという基本動作も全身運動です。

トレーニングをするならckcトレーニングをメインに構成することをお勧めします。

逆に、デメリットはフリーウエイトがメインとなってくるので、フォーム修得が難しかったり、負荷そのものが不安定要素を含むので身体操作も難しくなります。

安全性という面では注意が必要ということが、ややデメリットです。

ckcはどんな人/どんな時に向いているか

全ての人が行うべきトレーニングシステムです。

健康でいたい、身体の不調をなくしたい、スポーツパフォーマンスを向上したいという方は取り組むべきです。

okcトレーニングからckcトレーニングに移行していくという流れがポピュラーです。

日常での取り入れ方

okcトレーニング、ckcトレーニングの両方に共通していることは『胴体主導』ということです。

中心から末端（腕や脚）を使う感覚を養うことが第一歩です。

腕を動かす0.03秒前、脚を動かす0.11秒前に体幹（インナーユニット）が働くと言われています。

これが、いわゆる体幹の安定です。

まずは、腕を動かす時に身体の前面では胸骨・鎖骨、身体の後面では上部胸椎・肩甲骨から腕を使うイメージを持ってください。

脚に関してはみぞおちから脚が付いている感覚を持ち、脚を長く使うイメージを持ってください。

腕と脚の出所のイメージを変えるだけで動きの質や楽さが変わると思います。