「太ももが何やっても痩せない・・・」

こう感じている方、こう思い込んでいる方は実に多くおられます。

そのような方はきっと以下のような状態で悩んでおられるのではないでしょうか？

• 太ももの前側が張ってムキムキになっている
• 太ももの外側が張り出し太く見える

このように、大きい筋肉に目が行きやすく、太ももの前側や外側に悩みを抱えている方は実に多い傾向になりますが、ここで注目していただきたいのが「太ももの裏」の状態です。

実は、太もも裏が痩せてくれば、脚の見え方は全く変わってくるので、今回は見落としがちな「太もも裏の痩せ方」をお伝えしたいと思います！

特に、

• お尻と太ももの境目
• 太ももの内側
• 太ももの付け根

ここを変えたい、キレイに魅せたいのであれば、肝になるのが「太ももの裏」ですので、意識を裏側に向けて、新しい視点で太もも太りを撃退していきましょう！

※「痩せる」という表現を「締まる」と捉えて、この先読み進めてみてください。

太もも裏が痩せない理由

綺麗なメリハリ脚を手に入れたいなら、ぜひ目を向けていただきたいのが「太ももの裏」になります。

「太もも裏を見直さない限り、太もも全体が痩せることはないです。太もも全体が痩せている人は、太もも裏が使えています。」

太もも裏が使えていないことが、太もも全体を太くしてしまう1つということをまずは知っていただければと思います。

人の体は全てつながっていて、それぞれが役割を持って均衡を保っています。

ついつい見落としがちな太ももの裏側も、大切な役割があり、当然太ももの前側と太ももの裏側のバランスが崩れると、太もも全体のバランスも崩れるというわけです。

そうなると、

• 太もも前側の負担が増大する
• 太もも外側が張り出し、前側がムキムキになる
• 太ももの内側はたるむ

などの付いてほしくないところがたくましく「筋肉太り」のような状況になり、痩せたいはずの太ももの内側がたるむという状況を招きます。

では、これまで意識しなかった太もも裏を「使い・痩せさせる」には

• 太もも裏を使う感覚を持つこと
• 太もも裏を使えるようにすること

この2つがポイントになってきます。

それでは、ここからは太もも裏について深く掘り下げていきましょう。

太もも裏が太っているってどういう状態？

まず、太もも裏が太っている・使えていないとはどういうことかと申しますと「太もも裏がたるんでいる」という状態になります。

普段鏡で見ることの少ない太もも裏ですので、この機会にあなたの太もも裏はどうなっているのか一度見て、触ってみてください。

太もも裏痩せ見分け方

太もも裏が「たるんでいる」ということは、重力に負けて垂れ下がってしまっているのでだら〜っと太く見えてしまっています。

つまり、立体感を失った状態です。

• たるみは全てを平面化してしまいます。
• これが視覚的な「太さ」を生んでいます。

この「立体感」が太もも裏痩せのキーワードとなります。

あなたの太もも裏は立体的に見えていますか？

もしのっぺりしているようでしたら、それは太もも裏が太って見える赤信号かもしれません。

太もも裏の「たるみ」の正体は何？

太もも裏のたるみを一言で言うと、「太もも裏がゆるんでいる」状態です。

太もも裏の「ゆるみ」と「たるみ」

筋肉は「ゆるむ」と「たるみ」ます。

冒頭に説明しましたが、太ももの前側と後ろ側のバランスの崩れによって、太ももの前側・外側が働きやすい状態になります。

よく働く筋肉は、縮む機会が多いのでタイトになっています。

逆に太もも裏は、働く機会が少なくなるのでルーズになってしまいます。

これが「ゆるむ」という状態です。

この「ゆるみ」が「たるみ」を生みます。

ゆるむことで、筋肉や皮膚に張りがなくなり、太く見えてしまいます。

ゆるんでいる筋肉は働きが弱く、どんどんたるんでいきます。

つまり、働かない筋肉の場所がたるむということです。

これが太ももの裏を太く見せてしまうからくりです。

太もも裏が太る習慣

太もも裏が太る理由は、筋肉がゆるみ、たるむことで立体感を失うからなのですが、なぜ太もも裏がゆるみ、たるむのか？

それは、日常的に太ももの前側を使う習慣によって、太もも裏の活動量を著しく低下させているためです。

つまり、誤った日常動作が太もも裏をたるませ、太もも全体を太くしてしまっているということになります。

日常動作の基本となるのが「立つ」「歩く」この２つです。

立ち方、歩き方で脚が痩せるか、痩せないかを大きく左右します。

太もも裏が太る立ち方と痩せる“立ち方”

では、太もも裏が太りやすい立ち方を見ていきましょう。

まず、自分がどう立っているかを今、確認してみてください。

「膝がピンと伸びていませんか？」

膝が伸びっぱなしだと、太もも裏が使えなくなり、太ももの前側に大きな負担をかけてしまいます。

つまり、太ももの前側を使って立つことがデフォルトになり、使われない太もも裏は伸びっぱなしになるため、どんどん緩んでいきます。

その結果、太もも裏がたるんでいきます。

まずは、膝を伸ばして膝がロックされたような立ち方を変えることが太もも裏を使う第一歩です。

このように、膝が少し曲がって力が抜けるような立ち方が、太ももの前側・外側に負担をかけない立ち方です。

この立ち方を「膝抜き」と呼んでいるのですがポイントは膝ではなく、スネを倒すことです。

膝を曲げるという意識で行うと、どうしても膝を曲げようという力が働いてしまいます。

スネを倒すという意識だと意識する場所が点から線へと変わり、さらに「倒す」という意識によって重力を感じやすくなります。

重力を感じることができれば、自然と力が抜けて膝が落ちるように膝が曲がる感覚、スネが倒れる感覚が得られます。

イメージしにくい方は下記動画をご覧いただき実践してみてください。

太もも裏が太る歩き方と痩せる“歩き方”

上述したように、太ももが太る人は “膝を伸ばして立っています”

ということは、必然的に歩く時も膝は伸びてしまうということになります。

膝が伸びたまま立っていると、太ももの前側・外側に負担が掛かり、太ももが太る原因となるということはお伝えしました。

膝が伸びたまま歩いてしまうと、1歩ごとにブレーキを掛けるような歩き方になってしまいます。

黄色い矢印方向に膝が伸びて着地すると、太ももの前側でブレーキをかけます。

赤い矢印方向に膝が緩んで着地すると太もも裏やお尻と太もも裏の境目を使えます。

人は皆、多かれ少なかれ必ず歩きます。

それが、100歩なのか1万歩なのかは人それぞれですが、歩いた歩数だけエラーを学習していることになります。

そして、エラーの数だけ太ももの前側・外側は張ってしまい、太ももの裏はゆるみ、太もも全体は太くなります。

ガニ股でも内股でも、太ももは太くなります。

動画で見てみましょう。

【ガニ股歩き】

ガニ股歩きは、脚が太くなるだけではなく膝や腰も痛めやすくなります。

【内股歩き】

内股は内ももの筋肉が極端に弱くなりやすく、腰も痛めやすくなります。

逆に、太もも裏がどんどん締まり、太もも前側がシュッとしてくる歩き方が “骨で歩く” 方法です。

“骨で歩く” 聞きなれない言葉だと思いますし、イメージも湧きづらいと思います。

わかりやすい言葉に置き換えると、「1歩ごとに骨の上に体重を乗せ換えていくイメージ」です。

体の中で一番重い部位が頭です。

頭の位置は重心に大きな影響を与えます。

1歩踏み出した時に足裏、膝、骨盤、頭の位置関係がどうなっているかで働く筋肉も変わります。

この足裏から頭の一直線のラインが理想的です。

ただし、この画像は静止画であり、一瞬の局面がそう見えるだけで、この形だけを追い求めると、動きがぎこちなくなったりします。

意識のポイント

• 着地の際に膝は緩んでいて踵（距骨の真下）/母指球/小趾球を結んだ三角形で地面を捉える感覚を持つこと

• 脚がみぞおちから付いているイメージで脚を動かすこと

この2つを意識することで自然とこの静止画のような局面を動きの中で作りやすくなります。

1歩ごとに体重を乗せ換えていくイメージで歩く「骨で歩く方法」を動画でもチェックしてみてください。

立つ動作でも太ももの前側を使い、歩く時も太ももの前側を使っていては筋肉が発達して当然です。

これが「筋肉太り」の正体です。

まずは、骨で立ち、骨で歩く方法を身につけましょう。

どこを鍛えれば太もも裏が引き締まるのか？

では、具体的にどうすれば太もも裏が引き締まり痩せるのか？

再三、お伝えしてきたように「骨で立つ」「骨で歩く」ことができれば自然と太もも裏は引き締まって痩せていきます。

しかし、「骨で立つ」にも「骨で歩く」にも鍛えなければいけない場所があります。

• 足の甲
• 足首
• 膝裏

この3か所は太もも裏を引き締める上で、必ず押さえておかなければならない部位です。

もっと言えば、この3か所を使えるように鍛えない限り、美脚にはなりません。

しかし、このポイントとなる3か所は「いずれも筋肉ではない」ここがミソです。

この項のタイトルが「どこを鍛えれば太もも裏が引き締まるのか」なのですが、正確に言うと「どこを“整えれば”太もも裏が引き締まるのか」ということが肝になります。

この3か所を整えない限り、美脚への道はノーチャンスです。

整えるとはどういうことか？

まず、この3か所を整えないと太もも裏が引き締まらない、内ももがたるむ、脚が痩せない。

その理由を簡単に説明していきます。

これら全てのポイントを整え機能化させることで、初めて脚のラインが整います。

よって、この崩れた3つのポイントを整えなければ美脚作りは始まりません。

では、各ポイントの整え方をお伝えしていきます。

ポイント① 足の甲

まず、足の甲ですが足の甲は一見、一面に見えますが、実は中足骨（ちゅうそくこつ）という足の指です。

「足の甲が硬い」ということは「足の指が使えない」という状況なので、立つ時、歩く時の安定感に大きく影響します。

また、足の甲の裏は足裏です。

土台となる足裏の状態も足の指に左右されます。

荷重感覚、バランス感覚などを司るセンサーがたくさんある足裏の機能も足の指の活性化によって良くなります。

やるべきことは、足の甲、足裏と思っていた足の指「中足骨（ちゅうそくこつ）」の動きを取り戻し、柔らかく動けるような状態にしていきます。

自宅でできるセルフケアを下記動画にまとめていますので、そちらをご覧になりながら、お風呂上り寝る前などに行ってみてください。

ポイント② 足首

2つ目のポイントとなるのが足首です。

足首の位置を正確に指し示すと下記画像の「距腿関節（きょたいかんせつ）」という場所がいわゆる足首と呼ばれている場所になります。

距腿関節は脛骨（けいこつ）と距骨（きょこつ）が成す関節なのですが、日常の悪しき生活習慣によって、距骨はズレてしまいます。

そうなると足首の状態は悪くなります。

なぜ距骨がズレるのか、どうすれば改善できるのかをまとめている記事がありますので、こちらもあわせてご覧ください。

足首が硬い原因はズレによる筋肉の発達にあり>>

自宅でできる足首の簡単ストレッチをご紹介したいのですがあまり、見慣れないストレッチだと思います。

ポイントとコツを説明していきます。

足の甲も足の指ということはお伝えしました。

つまり、足の甲+足の指は常にセットです。

さらに、足の甲+足の指+足首も非常に密接な関係にあります。

まずは、足の指と足首の繋がりを作るストレッチを行ってみてください。

ポイントは母指球と小趾球は後ろ方向に、かかとは前方に押し出す感覚で行うことです。

これを意識することで足の指の曲がりが良くなり、アキレス腱が縮む感覚が出てくるはずです。

画像と文面だけでは伝わりにくいので下記動画を見ながら行ってみてください。

次に、足首と足の甲の繋がりを作るストレッチです。

ポイントは足首同士ができるだけ離れないように足の甲の親指側のラインにストレッチ感覚が残るようにスネを浮かしていくことです。

こちらも、画像と文面だけでは伝わりにくいので下記動画を見ながら行ってみてください。

最初は痛かったり、難しかったり、なかなか感覚を掴むのに時間が掛かると思いますがぜひ、取り組んでみてください。

長年の年月を掛けて、硬くなった足の指、足の甲、ズレた足首を戻すには、それ相応の時間を要します。

ただ、根気よくストレッチに取り組めば戻すことはできます。

ポイント③ 膝裏

膝裏を意識している人は限りなく少ないと思います。

まず、膝裏を使うための必要条件が「脚がねじれていないこと」=「膝関節がズレていないこと」です。

膝関節のズレを修正し、脚のねじれを戻さないと膝裏は上手く使えません。

これは、太もも裏が痩せる条件の一つです。

この条件をクリアすることで膝裏が整うだけでなく、内ももやお尻と太ももの境目を使える準備にもなります。

そして、上述したように足の指、足の甲、足首、膝裏を繋げて使えることが太もも裏痩せへの唯一の道であり、これ無くして美脚になることはあり得ません。

では、この繋がりを作るストレッチをご紹介します。

ポイントは、足の指–足の甲–足首–膝裏に繋がりを感じることです。

方法や細かい注意点は動画を見ながらチェックしてみてください。

太もも裏痩せを叶えるトレーニング

これまで、足の甲、足首、膝裏と3つのポイントを整えるためのストレッチをご紹介してきました。

整って使えるようになったところで、初めてこの繋がりを強化するためのトレーニングを行っていきます。

この3つのポイントが繋がり、強化することで使えるようになる筋肉が「太もも裏の内側（半腱様筋・半膜様筋）」です。

多くの人が、この繋がりを失っているので、「太もも裏の内側（半腱様筋・半膜様筋）」は使われずに、太ももの前側・外側を使ってしまいます。

「太もも裏の内側」が使えるようになることが、太もも裏痩せの一つの指標になります。

半腱様筋（はんけんようきん）・半膜様筋（はんまくようきん）という筋肉はスネを内側に回す「内旋」という役割を担っています。

「スネの内旋」は非常に重要なポイントです。

お尻や太もも裏を鍛える時にヒップリフトというエクササイズを行ったことある人は多いと思います。

このヒップリフトに「スネの内旋」というスパイスを加えるだけで狙い、意味合い、効果が一変します。

太ももの裏の内側がしんどくなってくればOKです。

ここが膝裏を繋げるキーマッスルです。

まずは、半腱様筋・半膜様筋を活性化させることが重要です。

動画を見ながらぜひ行ってみてください。

まとめ

冒頭にも述べたように、

「太もも裏を見直さない限り、太もも全体が痩せることはないです。太もも全体が痩せている人は、太もも裏が使えています。」

太もも裏が使えていないことが、太もも全体を太くしてしまう1つの要因です。

太もも裏を痩せさせる方法は、

• 太もも裏を使う感覚を持つこと
• 太もも裏を使えるようにすること

この2つを持ち合わせてないことで太もも裏が太っている状態になっています。

つまり、「太もも裏がたるんでいる」状態です。

太もも裏が「たるむ」ことで重力に負けて垂れ下がり太く見えてしまいます。

これが「立体感」を失った状態です。

たるみは全てを平面化し、視覚的な「太さ」を生んでいます。

太もも裏のたるみを言い換えると、「太もも裏がゆるんでいる」状態です。

筋肉は「ゆるむ」と「たるみ」ます。

太もも裏の「ゆるみ」と「たるみ」を解消する方法が

• 足の甲
• 足首
• 膝裏

を整えることです。

整えてから「太もも裏の内側を使う」トレーニングを重ねていくことで脚全体のシルエットは変わっていきます。

これを機に、「太もも裏」を見直して美脚作りに励んでみてください。