トレーニングノート

足首が硬い原因はズレによる筋肉の発達にあり!

足裏&足指を整えるレッスン

美脚を目指したい、健康的な身体を手に入れたいという思いでジムに通われている方はおいと思いますが、そのような方に共通している点が「足首が硬い」という点です。

では、なぜ「足首が硬い」のか?

結論から言いますと、足首の骨がズレていることが足首が硬い原因です

これによって起こる問題が

  • 脚が太くなる、細くならない
  • カラダにあらゆる不調をもたらす

大きくわけるとこの2つが問題になります。

足首が硬いと見た目にも、健康的にも大きな問題をもたらします。

これから、具体的にどういう理屈で脚が太くなってしまうのか、また細くならないのか、どのようなカラダの不調をもたらすのかを説明していきます。

足首が硬いと感じている人はぜひ読み進めてみてくだい。

足首が硬い人はこんなことに悩んでいませんか?

  • ふくらはぎが太い
  • 足が太くなりやすい
  • 何をしても腰痛が治らない
  • ふくらはぎや足の裏がよくつる
  • 膝が痛い
  • 肩こりがひどい
  • 昔から頭痛持ち
  • 正座がしにくい
  • スクワットするとき太ももの前ばかり効いてしまう
  • しゃがめない(しゃがむと後ろに倒れる)
  • 歩く時に必ずつま先が開いてしまう
  • 階段・段差につまずく

まずはご自身で気になっているカラダの悩みはいくつありましたか?

もしかすると、足首の硬さを改善するだけでチェック項目が減るかもしれません

なぜ足首が硬くなるのか?

まず、理解しておくべきことはなぜ足首が硬くなるのかということです。

突然硬くなるわけではありません。

必ず、理由と原因があります。

足首が硬くなるメカニズムから話していきます。

足首を硬くする筋肉

「足首が硬い」=「どこかの筋肉が硬い」と考える人がほとんどではないでしょうか?

間違ってはいませんが丸っきりそうとも言えません。

根本的な問題は、

「足首が硬くなる」=「骨がズレている」

少し、ややこしいのですが足首が硬くなるのは筋肉が硬くなったことによって起こるのではありません。

順番が違います。

「骨がズレる」→「筋肉が硬くなる」→「足首が硬くなる」

となります。

骨がズレることで硬くなってしまう筋肉が主にふくらはぎの筋肉です。

  • 腓腹筋(ひふくきん)
  • ヒラメ筋(ひらめきん)
  • 前脛骨筋(ぜんけいこつきん)
  • 後脛骨筋(こうけいこつきん)
  • 腓骨筋(ひこつきん)

腓腹筋 ヒラメ筋 腓骨筋

前脛骨筋 後脛骨筋

など様々な筋肉が影響を受けます。

なんとなく硬くなる筋肉やメカニズムは見えてきたと思います。

では、次に骨がズレるということはどういうことなのかを説明していきます。

足首が硬い人の根本原因は悪しき習慣による足首の骨のズレ

「足首が硬い」と感じている人はほとんどの場合、ふくらはぎの筋肉が硬くなっていると感じているはずです。

そして、ふくらはぎの筋肉が硬くなっている根本原因は日常生活の悪い習慣や癖によって足首の骨がズレることです

つま先重心で立っている、外荷重で歩く癖、ヒールを毎日履いているなど偏った足の使い方によって足首の骨はズレてしまいます。

そして、このズレやすい足首の骨は足根骨(そっこんこつ)という足首の土台部分にあたる骨の集まりになります

足首 足根骨 

主に距骨(きょこつ)、踵骨(しょうこつ)、立方骨(りっぽうこつ)、舟状骨(しゅうじょうこつ)がズレやすいです。

足根骨(そっこんこつ)がズレること、すなわち配列が崩れることが足首を硬くする最大の原因です。

足根骨(そっこんこつ)の重要性

まず、聞きなれない足根骨について説明していきます。

足根骨の位置や配置は前項の画像でおわかりいただけたと思います。

そこで、質問なのですが足の指から足首までに骨はいくつあるかご存知ですか?

答えは両足合わせて52個です。

カラダ全体で約200個ありますがその内の約25%が足首よりも下にあるということになります

これは人類が発展していく中で、様々な地形の地面を移動しなければならなかったために、それに適応すべく細かく複雑な構造になり、順応していきたのではないかと想像します。

しかし、細かく複雑な構造になっているということは、それだけズレやすく崩れやすいということが言えます。

つまり、「足」は非常に安定性が求められるパーツであるということです。

そして、「足裏」と「足首」を合わせて「足」という認識をしておくべきです

「足裏」と「足首」では役割が全く変わります。

「足裏」は安定

「足首」は可動

本来は、足裏が地に着くように使われ、足首は自由に動かせることができる環境にないといけないのですが足首が硬い人はこれらの役割が逆になっていることがほとんどです。

突然ですが立った状態で足の指を曲げてみてください。

どちらの形になりましたか?

足趾 MP 屈曲 NG

足趾 MP 屈曲 OK

多くの人が①ではなかったでしょうか?

指の付け根がボコッと出ていない状態です。

これが出ないということは指を付け根から使えていないということです。

この状態の人は足首が硬くなっている可能性が高いです。

次に地面で指を曲げてみてください。

足趾 IP DIP 屈曲

足趾 MP 屈曲

③は指先で曲げている状態で指の腹が地面から浮いています。

④は指の根元から曲げている状態で指の腹が地面に吸い付く感覚で着いていると思います。

④の状態が「足裏」が安定し、「足首」が可動できる状態となります

③の状態で「立つ」「座る」「歩く」などの日常動作を行うと全ての動作で足裏が不安定になります

そうなると、その不安定さを足首に関わる筋肉で固めて補おうとします。

この状態で、日常生活を過ごしてしまうと、足根骨がズレた状態でどんどん足首を固めてしまうことになるので足首は硬くなりかなり悪い状況になってしまいます。

これが足首を硬く、太くする原因です。

足首の硬さチェックの仕方

あなたの足首はどうですか?

簡単な足首のチェック方法で自分の足首を見ていきましょう。

チェック方法① しゃがんでみる

後ろに転がりそうになる、すねに力が入ってしまう、お尻が浮いてしまい落ちない、このような場合は足首が硬い可能性が高いです。

しゃがむ すね

しゃがむ お尻

チェック方法② ふくらはぎの筋肉とアキレス腱の間を押してみる

ふくらはぎ アキレス腱のつなぎ目

この場所が少し押しただけでも痛い、普通に押したらかなり痛いという場合はふくらはぎの筋肉は硬くなっています。

チェック方法③ 足の指を曲げてみる

このチェック方法は直接的にふくらはぎの硬さには影響しませんが足の指が使えないということは地面を捉えられないので、ふくらはぎが頑張って足を安定させようとしてしまいます。

下記の画像のように指の付け根に山ができること、足の指が90°ぐらいまで曲がることが理想です。

足趾 MP 屈曲 OK

逆に山がない場合や指が45°ぐらいまでしか曲がらないのは良くないです。

この状態の人は足首も下腿可能性が高いです。

足趾 MP 屈曲 NG

では、根本原因と足首の硬さがチェックできたところで足首が柔らかいと、どんな利点があるのかを見ていきましょう。

足首が柔らかいメリット

足首が硬いということがどんな状況で、なぜ良くないのかはご理解いただけたと思います。

では、足首が柔らかいとどんなメリットがあるのかを話して行きます。

  • 美脚になりやすい
  • ケガをしにくい
  • むくみにくい
  • 歩きやすい、走りやすい、動きやすい

など、まだまだありますが大きなくくりで言うとこんなところです。

これだけでも足首を柔らかくする価値は十分にあります。

上述したように足根骨がズレることで、足首とすねの骨のラインが変わります。

美脚 X脚 構造

見た目には歪んだラインとなり、ラインがズレることで不安定になった状態で足首を固めることになり、ふくらはぎの外側が張り出し、硬くなり、太く見えてしまいます。

また、足根骨がズレた足首で生活している場合、膝、股関節、骨盤など、カラダ全体が土台となるズレた足裏・足首に状態を合わせることになります

この状態で過ごすということはジェンガのようにずらしながらカラダのバランスを取ることになるので、ズレた場所に必ず歪み(ひずみ)がでます

そうなると膝が痛くなったり、捻挫をしやすくなったり、腰痛の原因になったりします。

さらに、ラインがズレるということは余計な働きをして筋肉で固めてバランスを取ろうとするので血の巡りも悪くなりむくみの原因にもなります。

当然、足首とスネのラインがズレているということは歩きやすさ、走りやすさ、動きやすさにも大きな影響を与えます。

長時間、歩いたり、走ったり、運動したりすると必ず足首やふくらはぎ付近に痛みが出るという人は大概の場合、足根骨がズレて足首が硬くなっているはずです。

足根骨を正常に整えることで足首は適切な位置におさまるため、足首とすねのラインが揃います

そうなるとふくらはぎは必要以上に頑張る必要がなくなるため硬くなりません。

正しい位置、正しい使い方であれば、硬くなりにくいですし、地面に対するフィット感も増します。

よって、「足首が柔らかいメリット」というよりも「足首が使えるメリット」という表現がしっくりきます。

ただ、足首は柔らかい方が好ましいです。

また、柔らかすぎても捻挫しやすい、安定感にかけるという問題も出てくるので上述した「足首の硬さチェック」がクリアできていれば問題はないです。

では、次は足首を柔らかくするストレッチを紹介していきます。

日常でできる足首を柔らかくするストレッチ

「ストレッチをやらないといけないな」と思っている人はたくさんいると思います。

ただ、なかなか続かない、3日坊主…という人も多いのではないでしょうか?

大切なのは続けることなので、やることを決めてしまわずに1つでもいいからやるということ、「寝る前に必ず」ではなく、スキマ時間にサクッとやるぐらいの感覚で十分です

ストレッチで重要なポイントは時間ではなく頻度です

1日1回30分よりも、1日10回3分の方が効果を発揮します

この大前提を踏まえて日常的にストレッチを取り入れてみてください。

立ったままできるストレッチ

立った状態で壁を使ってふくらはぎを伸ばすストレッチです。

よく皆さんもするいわゆる「アキレス腱伸ばし」です。

細かいポイントを抑えないと思った通りに伸びないので下記動画を参考にしてください。

座ったままできるストレッチ

足首の前側とすね、足の甲と指の付け根(前面)が伸びるストレッチです。

指が足の裏側の方に曲がりにくい人、すねが疲れやすい人におすすめです。

詳しい方法は下記動画をご覧ください。

ふくらはぎだけを伸ばすストレッチももちろん有効ですがふくらはぎ、太ももの裏、お尻、背中、腕、繋がりを意識してカラダ全体をトータル的に伸ばすストレッチはさらに有効です。

やり方に少しコツがいるので下記動画を参考にしてください。

寝ながらできるストレッチ

バスタオルを使うことで寝ながらでも良いストレッチができます。

バスタオルを足に1周巻きつけて仰向けに寝ます。

巻きつけたタオルを引っ張ることでふくらはぎと一緒に太ももの裏やお尻も一緒に伸びてくれます。

細かいポイントは下記動画を参考にして行ってみてください。

日頃からできる足首を柔らかくするマッサージ

足首が硬い人は膝から下の筋肉が全体的に硬くなりやすい傾向にあります。

ふくらはぎだけではなく、すね、ふくらはぎ、かかと、足の甲、足裏などトータル的にマッサージすることで足首や膝から下が軽くなります。

血の巡りもよくなり、むくみの改善にも繋がります。

ついでに距骨(きょこつ)という骨を元の位置にはめ込んであげることで足首が非常に曲がりやすくなります。

この一連の流れは下記動画をご覧になりながら行ってみてください。

まとめ

足首が硬い人はほとんどの場合、足根骨がズレており、その影響で足首周りの筋肉を固めて安定させざるを得ない状態になります

この原因は日常生活において、足首を傾けて立っていることが多い、ヒールを履く頻度が非常に高い、足の外側に常に荷重しているなど、あなたの習慣によって起こっています。

まずは、足首が硬い理由は何なのか、足根骨がズレる癖や習慣は何なのかを明らかにすることが重要です。

その上で、解説してきたストレッチやケアの方法が生きてきます。

ふくらはぎを細くしたい人、美脚を目指したい人は骨格ライン(骨の位置)を整えることをしないといくらトレーニングを頑張っても逆効果になってしまいます

まずは自分にカラダが今、どういう状況なのか知ることから始めてはいかがでしょうか。