ほとんどの女性が二の腕が太いと悩んでいる…

女性が気になる部位のベスト3に “二の腕” が必ずといっていいほどランクインします。女性の多くは二の腕が太い、たるんでいる、もっと細くしたいと望んでいるのではないでしょうか。「若い頃は二の腕に脂肪なんか付かなかったのに…」「食生活も食べる量もそんなに変わっていないのに、年々二の腕が太くなっている…」こんな悩みを持っていませんか？？

人は年齢を重ねると筋量も落ち、代謝も下がり、運動量も低下していきます。そんな条件の中で食事の量もコントロールせず、運動もあまりしないとなると二の腕が太くなってきてしまうことは自然なことであるといえます。しかし、中には「食事も考えて節制しているし、運動も毎日行っている、ジムにも通って筋トレも頑張っているのに、なぜ？」 と感じている女性も多くいるのではないでしょうか。

二の腕だけに限らず、脂肪を落とす、引き締めるということに最も大きな影響を与えるのは間違いなく食事です。“人は食べた物でできています”ので、食事の栄養バランスが崩れていたり、偏っていたり、過剰に摂取したり、もしくは栄養が足りていないということも考えられます。いずれにしても、食事の内容が最も大きな原因の１つとなります。ここをクリアしているにも関わらず、それでもなお二の腕が太いという方は他に原因がないかを考えないといけません。

二の腕が太いもう1つの原因は姿勢にあり‼

二の腕が太いというコンプレックスを払拭するためにウォーキング、ランニング、筋トレに励む方も、たくさんいらっしゃいます。「ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行い、脂肪燃焼することで二の腕を引き締める。」「筋トレを行うことで筋肉をつけて、二の腕を引き締めていく。」いずれも非常に有効な方法ですが、何を行うにしても意識しなければならないポイントがあります。

それが “姿勢” です。この姿勢が良いか悪いかでウォーキング、ランニング、筋トレの効果が格段に変わります。それどころか、日常生活の質が変わってきます。皆さんの周りの方で、「いつ見ても全体的なシルエットが細く、脚も細くてキレイ、なのにお尻は丸くヒップアップしていて、バストアップもしている、さらに二の腕は細くて引き締まっている」 こんな方いませんか? その方、いつ見ても姿勢がキレイではないでしょうか?

姿勢の差が見た目の差となって表れます。言われると当たり前のことですが、良い姿勢の方が細く見えますし、良い姿勢の方がヒップの位置もバストの位置も上がって見えます。常に良い姿勢で日常生活を送ることは、その姿勢を維持するための筋肉を鍛えていることとイコールになります。これが細く、引き締まった方の共通点です。では、良い姿勢とはどういうことなのかを見て行きましょう。

↑の画像を頭部から順番に上から見て行くと、耳介（耳の穴）、肩峰（肩の先端の骨）、大転子（太ももの外側にある出っ張っている骨）、内踝（内くるぶし）、これらが横から見たときに一直線上にあることが良い姿勢の条件です。この位置にそれぞれが収まっていることで骨盤はニュートラルポジション（骨盤が前にも後ろにも傾き過ぎない丁度良いポジション）となり、胸椎（青い線の部分）が反ることができるので、頭の位置が身体の上にきっちりと収まります。

さらに、この影響は視覚的効果としてもバストが上向き、ヒップも上向きになるのでキレイに見えます。また、足元はつま先荷重の重心になり、太ももの前で体重を支えていたのが、自ずとややかかと寄りに重心が移動し、お尻で立つような感覚になると思います。この状態が維持できることで、立つ、歩く動作も徐々に変化していきます。

この立ち姿勢が習慣化して、歩き方もマスターすると自然にヒップアップしていきます。良い姿勢が及ぼす影響はこれに留まりません。ここからが本題です。一見全く関係ないと思われる二の腕への影響ですがほとんどの方が 「二の腕が太さは、さすがに姿勢と関係ないでしょ。」 と思っている方は少なくないはずです。

これが大きな間違いです。先ほど、図にもあった姿勢を人に取ってもらい二の腕を触ってチェックしてみてください。少し筋肉が硬くなっているはずです。逆に、猫背になった場合の二の腕の硬さも触ってチェックしてみてください。柔らかくなり締まりがなくなるはずです。つまり、良い姿勢は二の腕を常に引き締めているということが言えます。さらに、二の腕の筋肉が使われるのが腕を身体の後ろに挙げるという動作になります。

この動き日常動作のどこかで行っていませんか?そうです。歩く時の “腕振り”です。姿勢が変われば、腕の振り方は必然的に後ろに振るようになります。これが二の腕が太くならない、引き締まっている秘訣です。良い姿勢で立っているだけで、良い姿勢で歩くだけで身体は大きく変わります。

猫背はヒップ、バストをダウンさせる上に二の腕までも “太い” 状態にさせる!!

上述したように、良い姿勢はヒップアップ、バストアップ、二の腕を引き締めます。逆を言えば、悪い姿勢、猫背はヒップダウン、バストダウン、さらに二の腕までも太くしてしまいます。猫背のメカニズムは至ってシンプルです。背骨が丸まると骨盤も丸まります。

猫背での立ち姿勢

猫背での座り姿勢

これは”骨連鎖”と言われる人間なら誰しもがそうなるようにできています。構造的に猫背の状態で骨盤を前傾させることは非常に困難です。むしろ、不自然です。逆に、背骨を真っすぐ（反る）にしようとすると骨盤も前傾します。つまり、骨連鎖を考えると骨盤をまるめたまま、背骨を真っすぐにすることも、背骨を丸めたまま骨盤を前傾させることも難しいということです。

ご自身がどのような姿勢になっているか客観的に見ることが非常に大切です。多くの方が悪い骨連鎖のまま日常生活を送っているはずです。立っているとき、座っているとき写真のような姿勢になっていることが多くないですが最も支配している時間が長い姿勢が今のご自身の姿勢です。日常生活のほとんどの時間は無意識で行っています。意識しない限り、良い姿勢になることはありません。日常生活の全てを座る、立つ、歩くという動作が占めています。そして、この動作を改善しない限り、良い姿勢を身体に覚えこませることはできません。

スマホを長時間見る、仕事でパソコンに1日中張り付いているなど日常生活の中で無意識のうちに背中が丸まる時間はありませんか？ 猫背を直すことで最も重要なのは無意識の時間を意識する習慣に変えることです。これなしに姿勢の改善は不可能と言っても過言ではありません。

ヒップアップ、バストアップ、二の腕を引き締めたいと思っているのであれば、何度も言うように日常動作の改善が最優先です。トレーニングを一生懸命行っても、姿勢が悪いとターゲットの筋肉は鍛えられず、むしろ悪い姿勢を助長することになり、せっかくトレーニングに割いている時間が無駄になりかねません。良い姿勢で日常生活を送ることが最も楽で効果的なトレーニングと言って過言ではありません。

二の腕が太い人は肩こりになりやすい!?

これまでの話を踏まえて猫背のメカニズムと身体に及ぼす影響をまとめます。

日常生活習慣による悪い癖。（スマホを見る際の首が前に出る姿勢、1日中パソコンに向かう姿勢etc）

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その癖によって背骨が重力に負けて丸まってその状態が身体に定着する。

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猫背になる時間が日常生活のほとんどの時間を占める。

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骨連鎖によって猫背になり、骨盤も丸まります。（お腹、お尻の筋肉は緩み、たるみやすくなります。）

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背骨が丸まることで肩甲骨は外に開いて行きます。（背中から脇腹、腰周りにかけての筋肉が緩み、たるんできます。）

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肩甲骨が外に開いて行くことで “巻き肩” を引き起こします。（胸骨が落ち込んでいきバストが下向きます。二の腕も緩み、たるみやすくなります。）

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身体の中で最も重い頭の重みと、腕の重みを丸まった背骨では支えられない。

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代償として肩（僧帽筋上部）が頭と腕を支える役割を担います。

これが猫背のメカニズムであり、肩こりの原因になります。猫背になると巻き肩になるので二の腕は緩みます。これが二の腕のたるみの原因となり、イコール二の腕が引き締まらない原因でもあります。よって、直接的とは言えませんが肩こりと二の腕が太いことは少なからず関係性を持っています。

二の腕が “太い” からワンピースが似合う二の腕を手に入れるためのエクササイズ

まずは、再三お伝えしている姿勢の改善アプローチから始めることをお勧めします。姿勢を整えるために必要なことは背骨をしっかり反れる状態にして背骨の可動域を上げることです。まず、そのために日常生活で硬くなった肋骨の筋肉、肩甲骨周辺の筋肉を緩めることが必要になります。これらの筋肉が緩むことで胸郭が上向きます。

ストレッチポールでベーシックセブン

ベーシックセブンでは肋骨の筋肉、肩甲骨周辺の筋肉を緩めること、背骨の回旋を出すことが目的になります。ベーシックセブンの7つの動きによって背骨が反りやすい状態を得られます。

ストレッチポールでソラシックブリッジ

ソラシックブリッジでは直接的に背骨を反るということにアプローチします。重力と頭の重みを利用して、背骨の中でも、最も可動しにくい胸椎を 「てこの要領」 で反って行きます。

ストレッチポールでネックブリッジ

ネックブリッジでは可動性が上がった胸椎を重力に反して自らの意識で反るという動作を行います。ポイントは首、肩の力みではなく肩甲骨の間ぐらいの背骨（胸椎）を反ることです。

二の腕を引き締めるキックバック

上記の3つの種目で姿勢が整ったら、二の腕を引き締める種目を行ってみましょう。

（注意点）

• この姿勢を取るときに腰が丸まらないこと、背骨を一貫して一直線を保ち続けること。
• 肘を完全に伸ばさず、極端に曲がらず、肘から先は力を抜いて二の腕を意識しばがら腕を上に持ち上げます。
• 腕を上げたときに背中が丸まるパターンが最も陥りやすいフォームなので気を付けましょう。

今回紹介したエクササイズは姿勢と二の腕にすごく良い影響を与える種目ですが、最も大切なのは、「日常生活における、習慣の改善と食事の見直すこと。」「日常の座る、立つ、歩く動作を正しい姿勢で行い、その姿勢を身につけていくこと、そして、姿勢を意識したトレーニングに励むこと。」に、なるので、エクササイズ以外では、この2つをしっかりと意識しながら行ってみてください。必ず二の腕に好影響を与えてくれますので。