トレーニングノート

二の腕が太い原因は?二の腕引き締めの真実!

二の腕 引き締め プレスダウン

二の腕が太いと悩んでいる女性へ…

女性が気になる部位のベスト3に必ずといっていいほどランクインするのが “二の腕が太い”というお悩みです。

逆に言い換えると、「二の腕が細くなりたい!」「たるみを引き締めたい!」と望まれている方が多くおられるということです。

「若い頃は二の腕に脂肪なんか付かなかったのに…」

「食生活も食べる量もそんなに変わっていないのに、年々二の腕が太くなっている…」

みなさんは、こんな悩みを持っていませんか?

人は年齢を重ねるごとに、筋肉量は減り↓、代謝も下がり↓、運動量も低下↓してきます。

そんな条件の中で食事の量は変わらず、運動も苦手となると二の腕が太くなってきてしまうことは自然なことではないでしょうか。

しかし、中には

「食事も考えて節制しているし、運動も毎日行っている、ジムにも通って筋トレも頑張っているのに、なぜ?」

と感じている女性も多くいるのではないでしょうか?

いずれにせよ、「二の腕が太いまま」で「二の腕が引き締まらず」結果が出ていないことは事実です。

今回は、そんな女性のためにnavisが実践している、「二の腕が太い原因解説」「二の腕を細くする方法」をお伝えしていきます。

二の腕が太い人が疑うべき3つの原因

多くの女性が求めているのは「引き締まったキレイな二の腕」のはずです。

いっこうに細くならない二の腕を変えたいのであれば、原因追及は欠かせません。

まずは、二の腕がなぜ太いのか?原因を解説していきます。

二の腕が引き締まらない最も大きな原因は食事⁈

“人は食べた物でできています”

食事の栄養バランスが崩れていたり、偏っていたり、過剰に摂取したり、もしくは栄養が足りていないということも原因の一つと考えられます。

あまりに、暴飲暴食をしているということを自分でも感じている場合は食事が二の腕を太くしてしまっている原因と考えるのは当然です。

しかし、多くの人が「そんなに食べているわけではないのに引き締まらないし、太いまま…」と感じている訳です。

となると、「食べすぎているから」「食事の内容が悪いから」と一言で片づけてしまうのはポイントがズレていると感じます。

皆さんが求めている答えは「食事」にないのではないでしょうか?

他に原因があるはず!と思っているのではないでしょうか?

  • 同い年でスイーツを毎日食べているのに二の腕引き締まっている人
  • 同い年でお酒を毎日飲んでいるのに二の腕引き締まっている人

こういう人がいるから、原因を他に求めるのは当然です。

いずれにしても、食事は原因の1つではありますが大きな弊害かと言えばそうではないと思っています。

ただ、理解しておくべきは全てにおいて「行き過ぎていないこと」これは条件になります。

  • 飲み過ぎていない
  • 腹八分目

この2つは最低条件です。

ここをクリアしているにも関わらず、それでもなお二の腕が太いという方は他に原因を探すべきです。

二の腕が太いのはトレーニングが原因かも⁈

他に原因を探していくと、次に疑うべきはトレーニングの方法意識です。

「二の腕を細くしたいから、二の腕を鍛える。」

という発想で鍛えていませんか?

二の腕を鍛えることを否定している訳ではなく、「考え方」と「どのような意識」を持って取り組んでいるかが重要です

  • 二の腕だけを意識する
  • 二の腕に効かすようなトレーニングをする

ことは結果として他の部位とのバランスを欠いてしまい、カラダをトータルで見た時に、不自然な形に映ってしまうことがあります。

二の腕のトレーニングに限らず、筋トレは効かせたい部位だけに意識を持って行くことをおすすめしていません。

必要な意識は、

  • カラダ全体が繋がった状態で、カラダ全体で重量を感じるイメージを持つこと
  • 結果的に狙っている部位や手足などの末端で力を発揮するイメージを持つこと

この2つが出来ていない場合の最も懸念するべきデメリットが「ケガ」です。

二の腕だけを意識して、効かせてしまうトレーニングを行うと遅かれ早かれ、肘が痛い肩が痛いなどの問題が生じてきます。

また、見た目においては、いかにも鍛えたという不自然さが強調されやすくなります。

多くの女性が求めているのは「自然に引き締まった女性らしい二の腕」ではないでしょうか。

二の腕が太い、いくら努力しても、筋トレしても変わらない・・・という人はトレーニング中の意識を上記の2つのポイントを抑えてトレーニングすることをおすすめします。

二の腕が太い本当の原因は日常生活に潜んでいる!

二の腕が太いというコンプレックスを払拭するためにウォーキング、ランニング、筋トレに励む方も、たくさんいらっしゃいます。

  • ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行い、脂肪燃焼することで二の腕を引き締める。
  • 筋トレを行うことで筋肉をつけて、二の腕を引き締める。

いずれも二の腕を引き締める方法としてよく行われていますが、重要なのは何をするかではなく、どういう意識で行うかです。

それが “カラダの使い方” です。

二の腕がいつまでたっても

  • 引き締まらない・・・
  • 太いまま・・・
  • 引き締まった試しがない・・・

という方は往々にして、カラダの使い方が原因と考えます。

カラダの使い方が良いか悪いかでウォーキング、ランニング、筋トレの効果が格段に変わります。

それどころか、日常生活の質が変わってきます

皆さんの周りで、

「いつ見ても全体的なシルエットが細く、脚も細くてキレイ、なのにお尻は丸くヒップアップしていて、バストアップもしている、さらに二の腕は細くて引き締まって、健康に見える」

こんな方いませんか?まるでスーパーモデルかのような表現ですが、その方はいつ見ても立ち姿、歩き姿がキレイではないでしょうか?

どのような方でも、この意識(体の使い方)の差が見た目の差となって表れます。

言われてみると当たり前のことですが、良い立ち姿の方が細く見えますし、良い歩き姿の方がヒップの位置もバストの位置も上がって見えます。

つまり、「カラダの使い方が上手い」=「立ち姿、歩き姿が美しい」と言えます。

さらに言えば、

  • ものを拾う動作
  • ドアを開ける動作
  • 階段の上り方
  • タクシーを止めるために手をあげる動作

挙げだせばキリがありませんが、ちょっとした所作がいちいち美しいということです

常に立ち姿、歩き姿を「キレイに」意識して日常生活を送ることで、その姿勢を維持するために必要な筋肉が自ずと活動してくれます。

これが細く、引き締まった二の腕の持ち主の共通点であり、もっと言えば「骨格ライン美人」です。

二の腕が太くなる最大の原因は猫背!

これまで二の腕が太くなる原因は以下の3つとご紹介してきました。

  • 食事の内容や量
  • トレーニングの方法や意識の仕方
  • 日常の姿勢や動作

食事はさほど大きな問題ではなく、重要なのがこのイエローマーカーしている2つになります。

そして、この2つの根本原因でどちらにも大きく影響を与えているのが「猫背」です。

現代の生活習慣を考えても、非常に猫背の人が多いと感じますし、二の腕がいつまでも太い、引き締まらない原因は紛れもなく「猫背」にあります。

ただ、猫背と二の腕の関係性がピンとこない方も多くいると思いますので、解説していきます。

猫背が及ぼす二の腕への影響は至ってシンプルです。

まずは猫背の姿勢を確認してください。

【猫背での立ち姿勢】

猫背 骨盤後傾 巻き肩 立位

【猫背での座り姿勢】

猫背 骨盤後傾 巻き肩 座位

いずれも見てわかるように猫背は背骨だけの問題ではなく、背骨が丸まることで骨盤も丸まります

さらに背骨が丸まると肩甲骨が外側に開いてしまい、腕は巻き肩になります

これは ”骨連鎖(こつれんさ)” と言われる人間の構造上、誰しもが起こるカラダの仕組みです。

ご自身でどのような姿勢になっているか思い出してみてください。

街を歩いていて、何気なくショップのウィンドウを見た時、映った姿があまりに猫背で驚いた経験ありませんか?

立っているとき、座っているとき写真のような姿勢になっていることが多くないですか?

スマホを長時間見る、仕事でパソコンに1日中張り付いているなど日常生活の中で無意識のうちに背中が丸まる時間はありませんか?

最も支配している時間が長い姿勢が今のご自身の姿勢です

そして、その姿勢の時の二の腕を触ってみてください。

すごく柔らかくないですか?

逆に姿勢を正して、二の腕を触ってみてください。

引き締まってませんか?

二の腕が太い原因、たるむ原因、細くならない原因は

「猫背」→「巻き肩」→「二の腕のゆるみ・たるみ」

この状態で様々な作業を行い、最も長い時間を過ごしているということが二の腕が一向に太いまま、細くならない最大の原因です。

日常生活のほとんどの時間は無意識で行っています。

無意識で猫背になっています。

意識しない限り、良い姿勢になることはありません。

日常生活のほとんどを座る、立つ、歩くという動作が占めています。

そして、この動作姿勢を改善しない限り、良い姿勢を身体に覚えこませることはできません。

よって、猫背を直す上で最も重要なのは無意識の時間を意識する習慣に変えることです

これなしに姿勢の改善は不可能と言っても過言ではありません。

ヒップアップ、バストアップ、二の腕を引き締めたいと思っているのであれば、しつこいですが日常動作の改善が最優先です

トレーニングを一生懸命行っても、姿勢が悪い状態では二の腕の筋肉は鍛えられず、むしろ逆効果になり、せっかくトレーニングに割いている時間が無駄になります。

良い姿勢で日常生活を送ることが最も楽で効果的なトレーニングということです

二の腕が太い人は肩こりになりやすい!?

これまでの話を踏まえて猫背のメカニズムと身体に及ぼす影響をまとめます。

日常生活習慣による悪い癖。(スマホを見る際の首が前に出る姿勢、1日中パソコンに向かう姿勢etc)によって背骨が重力に負けて丸まってその状態が身体に定着します。

となると、猫背になる時間が日常生活のほとんどの時間を占めます。

  • 骨連鎖によって猫背になり、骨盤も丸まります。(お腹、お尻の筋肉は緩み、たるみやすくなります。)
  • 背骨が丸まることで肩甲骨は外に開いて行きます。(背中から脇腹、腰周りにかけての筋肉が緩み、たるんできます。)
  • 肩甲骨が外に開いて行くことで “巻き肩” を引き起こします。(胸骨が落ち込んでいきバストが下向きます。二の腕も緩み、たるみやすくなります。)

身体の中で最も重い頭の重みと、腕の重みを丸まった背骨では支えられないため、代わりに肩(僧帽筋上部)や首(肩甲挙筋)が頭と腕を支える役割を担います。

【僧帽筋上部】

僧帽筋上部 姿勢

【肩甲挙筋】

肩甲挙筋 姿勢

これが肩こりの原因であり、猫背と肩こりはセットで起こります

さらに、猫背になると巻き肩になるので二の腕は緩みます。

これも二の腕のたるみの原因となり、イコール二の腕が引き締まらない原因でもあります。

よって、直接的とは言えませんが肩こりと二の腕が太いことは少なからず関係性を持っています。

太い二の腕から脱却するために真っ先にやるべきこと!

細く、引き締まった二の腕の持ち主の共通点は「骨格ライン美人」と述べました。

骨格ライン美人の人は日常生活そのものがトレーニングのような状態にあり、一瞬一瞬の動作そのものが質の高いしなやかな動きとなっています。

太い二の腕を細くしたいのであれば、真っ先にやるべきことは日常生活の動作の質を変えて、「骨格ライン美人」を目指すことです

では、これから二の腕が細い骨格ライン美人になるためのポイントをご紹介していきます。

二の腕が細く引き締まった骨格ライン美人になるための3つのポイント

先にも述べましたが「骨格ライン美人」は、

  • カラダの使い方が上手い
  • 立ち姿がキレイ
  • 歩き姿が美しい

という特徴があります。

人間の動きを2つにわけると「静」と「動」になります。

「静」から「動」が人の動きの基本で、「静」ができていない人が「動」をできるはずがないという考え方です。

よって、「骨格ライン美人」になる手順としては、

  • キレイな立ち姿をマスターする
  • 正しく美しい歩き姿をマスターする
  • カラダの使い方を学ぶ

という流れが自然です。

順に解説していきます。

キレイな立ち姿をマスターする

まずは、キレイな立ち姿とはどういうものなのかを見て行きましょう。

この画像をご覧ください。

正しい姿勢 一次姿勢 

上から見て行くと、頭部から順番に耳介(耳の穴)、肩峰(肩の先端の骨)、大転子(太ももの外側にある出っ張っている骨)、内踝(内くるぶし)、これらが横から見たときに一直線上にあるとキレイに見えます

この位置にそれぞれが収まっていることで、骨盤はニュートラルポジション(骨盤が前にも後ろにも傾き過ぎない丁度良いポジション)となり、背骨を立てることができるので、頭の位置が身体の真上にきっちりと収まります。

さらに、この影響は視覚的効果としてもバストが上向き、ヒップも上向きになるのでキレイに見えます

また、足元はつま先荷重の重心になり、太ももの前で体重を支えていたのが、自ずとやや踵(かかと)寄りに重心が移動し、お尻や太ももの裏で立つような感覚になると思います。

この状態が維持できること、この立ち姿勢が習慣化することが第一ステップです

正しく美しい歩き姿をマスターする

立ち姿がキレイになってくると、徐々に動作も変化していきます。

そして、歩き方をマスターすると自然に二の腕は引き締まり、ヒップアップしていきます

一見、歩き方は二の腕への影響は全く関係ないと思う人がほとんどだと思いますが、実はこれが大きな間違いです。

まずは、この画像をご覧ください。

歩き姿 足と頭のライン

先ほどの立ち姿の画像と見比べると、変わったのは片脚が後ろにあり、片腕が後ろにあるということです。

この腕の位置(振り方)と足と頭のラインがポイントです

この姿勢を近くにいる人に取ってもらい、後ろ振り上げている方の二の腕を触ってチェックしてみてください。

少し筋肉が硬くなっているはずです。

逆に、足と頭のラインが崩れた状態(猫背)になった場合の二の腕の硬さも触ってチェックしてみてください。

柔らかくなり締まりがなくなるはずです。

猫背になると腕は後ろに振ることは難しくなります。

つまり、正しく美しい歩き姿は腕を後ろに振り上げる動作になるため、二の腕は歩くたびに使われているということになります

よって、正しく美しい歩き姿の人は二の腕が太くならずに、細く引き締まっていくのです

キレイに立つこと、美しく歩くだけで身体は大きく変わります。

逆に、猫背はヒップ、バストをダウンさせる上に、腕は後ろに振れないため二の腕までも “太い” 状態にさせてしまいます

二の腕を細くする方法

“太い” 二の腕から、ワンピースが似合う “細い” 二の腕を手に入れるためには、再三お伝えしている姿勢の改善アプローチから始めることをお勧めします。

とはいっても、それだけで本当に変わるのと思っている方もいると思います。

加速度的に変化を出したい人はこれからご紹介するエクササイズにトライしてみてください。

3つの姿勢改善エクササイズ

肋骨周りの筋肉を緩める、ゆるゆるエクササイズ

肩甲骨周りの筋肉を緩める、グルグルエクササイズ

背骨をしっかり反れるように柔らかくする、のびのびストレッチ

肋骨周り、肩甲骨周りの筋肉が緩むことで背骨は動かしやすくなり、胸は開きやすく、呼吸がしやすくなります。

ストレッチポールを使った姿勢改善エクササイズ

自宅にストレッチポールがあるという人はぜひ、使ってください。

非常に優秀なツールです。

ベーシックセブン

ベーシックセブンでは肋骨の筋肉、肩甲骨周辺の筋肉を緩めること、背骨の回旋を出すことが目的になります。

ベーシックセブンの7つの動きによって背骨が反りやすい状態を得られます。

ソラシックブリッジ

ソラシックブリッジでは直接的に背骨を反るということにアプローチします。重力と頭の重みを利用して、背骨の中でも、最も可動しにくい胸椎を 「てこの要領」 で反って行きます。

ネックブリッジ

ネックブリッジでは可動性が上がった胸椎を重力に反して自らの意識で反るという動作を行います。

ポイントは首、肩の力みではなく肩甲骨の間ぐらいの背骨(胸椎)を反ることです。

自宅で簡単!二の腕引き締めエクササイズ!

自宅で二の腕を鍛えるエクササイズをレベル分けしてご紹介していきます。

初級編「クラブプッシュアップ」

クラブとはカニの事で、身体を上に向けた状態で腕立て伏せをするような種目です。 逆さにする事で二の腕の付け根と脇に聞きやすくなるので、二の腕の付け根、脇のたるみが気になる方にオススメです。

中級編「リバースプッシュアップ」

家にあるイスを使って簡単に行える二の腕を引き締めるエクササイズです。 動画を見ながらポイントを抑えて行うと二の腕の付け根と脇のたるみに非常に効きます。

上級編「ブリッジ」

小さい頃はできた人が多いブリッジですが久しぶりにやってみると全くできない…という方が多いと思います。 ブリッジの利点は背中(背骨)と腕の繋がりを利用出来るので身体の背面・側面から脇・二の腕にかけてのラインをキレイに見せられるようになるエクササイズです。

まとめ

今回紹介したエクササイズは姿勢と二の腕に非常に有効な種目ですが、最も大切なのは、

「日常生活における、習慣の改善と食事を見直すこと」

「日常動作、座る、立つ、歩く動作を正しい姿勢で行うこと」

その姿勢を身につけていくことで、自然に二の腕も引き締まり、「骨格ライン美人」に近づいていきます。

何げなく日常生活を送ることを断ち、意識を習慣化し、無意識に自然にできるようになるまでがんばってみてください。

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