トレーニングノート

ストレッチポールの効果ってなに? ~ 背筋と姿勢の関係 ~

ここ数年、世間ではトレーニングをする女性がかなり増えています。ダイエットや体型維持、筋力アップに身体の不具合の改善etc…  本当に様々な目的を持ってトレーニングをされている方がいらっしゃると思います。それらのどの目的であっても重要になってくるのが 「 いい姿勢 」。 皆さんがどのような目的を持ってトレーニングをされているかは分かりませんが、普段の生活やトレーニング中、この時に姿勢が悪いと最大限の効果は得られません。

生活面だと猫背や反り腰で日常を過ごしていると、脳がその状態が正しい位置だと勘違いしてしまい、太ももの前や外側についたり、肩こりや腰痛を引き起こす原因にもなります。また、トレーニング中では自分が狙っている筋肉に刺激が入りにくくなったり、負荷をかけた時に膝や腰に大きな負担をかけてしまう事があります。

今回はそういった、目的をしっかり持った方でも思うように筋肉が着かない、効果が出にくいという方にフォーカスを当て、トレーニング前のセルフコンディションが出来るストレッチポールについてご紹介していこうと思います。

ストレッチポールで得られる効果とは?

大手スポーツクラブや市が運営しているトレーニングセンター、今はどこにいってもストレッチポールを目にすると思います。そして、トレーニング前にこのポールに乗っている人も多く見かけますが、その中でどれだけの人がその効果や意味を理解している人がいるでしょうか?体験で行った時に、トレーナーからやり方だけ教わって、何となくやっているという方、結構多いのではないでしょうか?ストレッチポールに乗る事で得られる効果としては以下のようなものがあります。

身体全体の筋肉が緩む

ストレッチポールは円柱型になっていて、その上に寝転がる事で、重力方向に筋肉が自動的に伸ばされます。また、背面はしっかりと脱力をする事で、ストレッチポールに当たっている部分から緩み、末端まで届きます。

姿勢の改善

普段猫背の方や反り腰気味の方の多くは背骨自体がいい位置になく、ズレが生じています。先程お伝えしたように、ストレッチポールに乗る事で、身体全体の筋肉が緩み背骨をいい位置に正してくれる効果もあります。

肩こり、腰痛の改善

最近は多くの人が仕事でパソコンを長時間使用する事が多くなっています。長時間パソコンを使用すると知らず知らずのうちに頭が前になったり、肩に力が入ってしまう、骨盤が後傾に入りすぎている、というような状態が続いてしまいます。そうなると、肩や腰周りの筋肉が常に強張った状態になり、そこから肩こりや腰痛を引き起こす原因となります。ストレッチポールを使用して、筋肉を緩め、背骨をいい位置に戻す事で改善に繋がります。これでなんとなくストレッチポールの効果や目的は理解していただけたと思います。それでは実際に、ストレッチポールの上に乗って動作をしていきましょう。

ストレッチポールのやり方

ストレッチポールには大きく分けると予備運動とベーシックと呼ばれる動作になります。予備運動とはストレッチポールを行う前の準備運動だと思って下さい。ベーシックとは7つの動作を行う事になります。動作を始める前に大事な事が1つあります。それは「脱力」です。この脱力がどこまでしっかり出来ているか、この部分が凄く大きく、得られる効果も変わってきます。

胸開き運動

ストレッチポールの上に乗り、胸を開きます。

そうする事により、重力方向にストレッチがかかり、胸が伸び背面はストレッチポールが当たっている所が緩みます。これが基本の姿勢となります。

股関節の開閉

脚を開き、足の裏と裏を合わせます。その状態が作れたら足裏同士を少し話してみたり、踵をストレッチポールに近づけたり遠ざけたりして、自分が一番楽なポジションを見つけてみて下さい。1番いいポジションを見つけたら、そこでリラックスして股関節の内側の伸び感を何となくで大丈夫なので、感じてみて下さい。

また、この時臀筋が緩みのポジションに入り、ストレッチポールに当たっている部分に圧がかかりやすくなります。

対角運動

人間の身体というのは、筋肉の連動として斜めに行われます。走ったり、歩いたりしている時は、同じ手と足のが出るのではなく、対角で動きますよね?

どちら側でも大丈夫なので、片脚の膝を立て、反対側の脚は伸ばします。伸ばした脚と反対側の腕を少し開きます。これで、筋肉が斜めに伸ばされ前面が緩みます。この状態で10〜15秒程静止して下さい。この時バランスが取りにくいと感じた場合には脚の位置を今ある場所よりも外に置いたり、腕の位置を少し開くようにしてみて下さい。

床磨き運動

この動作では、肩甲骨周辺の筋肉の緊張をほぐしたり肩周辺の関節の安定性を高くしていきます。

まずは基本姿勢をとりましょう。基本姿勢が取れたら、手の甲で大きく円を描いていきます。この時、肩甲骨から動かす事を意識しながら行って下さい。最初に大きく描いた円を少しずつ小さくしていき、最後は殆ど円が描いているかいないか分からないくらいまで小さくしていきます。そこまで出来たら今度は先程と逆回しで円を描いていきましょう。

肩甲骨の内、外転運動

この動きでは肩甲骨周囲の筋肉を緩める働きがあります。まずは、前に習えの姿勢を取り、肘は軽く曲げます。その後、指先を天井に向かって伸ばしていきます。この時、肩甲骨を開く意識を持ち行って下さい。

肩甲骨が開いた感覚が出たら、腕は伸ばしたままで一気に肩甲骨の力抜きます。

そうする事で、緊張状態にあった肩甲骨周囲の筋肉がストレッチポールに当たり、緩みが出ます。

腕を滑らす運動

この動きでは、肩甲骨周囲の筋肉を緩める目的と肩甲骨と腕は一定の割合で肩甲骨が動くと腕が動くという法則があります。その割合が崩れてしまうと肩に痛みを感じたり、違和感を覚えてしまうので、その割合を整えていきます。まずは基本姿勢になり、身体の横に腕をつけるようにしていきます。

そこから肘が床から離れないように、腕を頭の方に滑らしていきましょう。

肘が床から離れると肩に力が入りやすくなってしまいますので、動かせる範囲、痛みがないところまで行って下さい。

ワイパー

この動作では、股関節周囲の筋肉を緩めていきます。太ももの前側、臀部などの筋肉が該当します。基本姿勢の状態から両足を伸ばし、脱力します。

その状態が出来たら股関節から足先まで一直線のまま、つま先を内側に入れます。

つま先を内側に入れたらスッと力を抜きましょう。すると、つま先は少し外を向くと思います。

この動作を繰り返し行い、股関節周囲の筋肉を緩めていきましょう。

膝曲げ伸ばし運動

先程のワイパー同様股関節周囲の筋肉を緩めるのと、大腿骨の動きを大きくしていきます。下半身がコンプレックスという人の多くはこの大腿骨の動きがあまり上手くなく、股関節をいい場所(求心位)に保つ事が出来ない人が多いです。この動きでは、大腿骨の動きを良くして、股関節を良い位置にはめ込む為にも重要な役割があります。まずは、脚を伸ばしてリラックスした状態を作ります。踵は最初につけた床から離さないようにして、膝を少し曲げます。曲げたら股関節の力を抜き、膝を床に落とすイメージで何度かポンポンと膝を動かして下さい。

横揺れ運動

この動作では脊柱全体の筋肉を緩める目的と胸郭(胸、肋骨)部分の筋肉を緩める目的があります。胸郭周囲の筋肉が硬くなると呼吸が浅くなり、運動効果としても上がらないので、是非行って下さい。基本姿勢を取り、ストレッチポールで背中をマッサージするようなイメージで、左右に揺れて下さい。

呼吸

先程の横揺れによって、胸郭周囲に緩みがでて、肋骨が開きやすい状態が出来たと思います。その状態で、ストレッチポールに乗っている事で、普段よりも普通の呼吸で多くの空気が取り込みやすくなります。極力脱力を行い、頭の中をクリアにしたまま、自然に呼吸をして下さい。そうする事で、腹部のインナーを活性化させる役割もあります。

いい姿勢を取るには背筋は必須 ⁉︎

さて、ここまではストレッチポールについての効果ややり方について説明してきました。最初に言ったように今回ご紹介したストレッチポールの動作や目的はセルフコンディショニング、筋肉を緩める所にフォーカスしてきました。

実際に、ストレッチポールに乗って動作をしただけで、立った時の感覚というのは人によって多少差はありますが、多くの人がその変化を感じてもらえる事だと思います。ですが、ストレッチポールによって筋肉が緩み背骨が良い状態になった!で終わりではありません。あくまでも緩めるが出た状態、確かに姿勢が良くなるかもしれませんが、それでまたパソコン業務などをしたらまたすぐに、筋肉は硬くなり、肩こりや腰痛を引き起こし、猫背や反り腰など悪い姿勢に戻ってしまいます。セルフコンディショニングをした時こそ、トレーニングをする必要があります。

いわゆる背筋、身体の背面に付いている筋肉は姿勢保持の為にも使われます。例えば猫背の人は背中の筋肉が常に伸ばされた状態にあり、ストレッチポールを使いその筋肉を緩め良い姿勢をキープする為に、鍛え、常に良い状態に持っていく必要があります。逆に反り腰の人は常に背中側が緊張状態にあり、それを緩めて、正しい位置で使える必要があります。

このように、常に良い姿勢を取れるようにする為には必ず背面の筋肉、いわゆる背筋を鍛える必要があります。ストレッチポールでセルフコンディショニングを行い、筋肉を緩め、背骨の位置をいい所に持っていき、筋肉に通常よりも刺激が入りやすい状況を作り出して、トレーニングを行う事で、以前よりも効率良くトレーニングが行え、いい姿勢も作りやすくなります。普段から姿勢気になると方やトレーニングの最中、上手く刺激が入らないなと感じている人は是非一度このやり方でストレッチポールを行なって見て下さい。きっと今よりも良い効果が出るはずです。