トレーニングノート

ヒップアップに一番効く最強筋トレ「ブルガリアンスクワット」

ブルガリアンスクワット ボトム NG  navis

ブルガリアンスクワットの魅力

皆さんも経験ないでしょうか?

モノを買うとき、試す時に「一番良いの教えて」と口にしたこと。

ヒップアップにおいて、その質問に答えるのであれば、一番効く最強筋トレは迷わず「ブルガリアンスクワットと答えます。

まずはnavisで行っているお尻をターゲットとしたブルガリアンスクワットの動画をご覧ください。

この動画をイメージして以下の内容を一読してみてください。

ブルガリアンスクワットが最強かつ一番効くと考える3つの理由

  • 片脚荷重なので片側のお尻に集中できる。

  • 片脚荷重なので可動域が十分に取れるためお尻に効きやすい。

  • 片脚荷重なので負荷が大きい。(自重でも十分に効く)

順に1つずつ解説していきます。

片脚荷重で行うので片側に集中できる

例えば、両脚で行うスクワットですがお尻よりも、太ももの前に効いてしまうという経験ないでしょうか?

このような経験がある方はしゃがんだ時にお尻に効かせようと、お尻を後ろに引きすぎて後ろに倒れそうになったり、さらにつま先が浮いてしまっていると思います。

もしくは、本来スクワットは股関節から曲がるべきですが膝から曲がっていること考えられます。

スクワットはこのような理由から骨盤のコントロール、前後の重心のコントロールが難しいために上手くお尻に効かせられないというデメリットがあります。

その点、ブルガリアンスクワットは片脚荷重で行うのでお尻を引きやすくもう一方の脚は後ろ側のベンチに乗せているので前後のバランスが取りやすいので、片側のお尻に意識を集中させられます。

片脚荷重で行うので可動域が十分に取れる

上述したようにスクワットでしゃがんだ時にお尻に効かせようと、お尻を後ろに引きすぎて後ろに倒れそうになったり、さらにつま先が浮いてしまうということもあり、重心のコントロールができずお尻の筋肉をしっかり伸ばすこと(伸張が難しくなります。

ここで間違って欲しくないのは「可動域=深く沈むではなく可動域=お尻の筋肉の最大伸張」ということです。

深く沈むということは単純に関節がどれだけ曲がったかという指標であり、お尻の筋肉の伸張とは全くのイコールにはなりません。

ここで、説明が必要になってくるのが「伸張」です。

これはヒップアップにはもちろんのこと、どの部位のトレーニングにも必要なテクニックです。

簡単に言うと筋肉を縮めたまま「伸びていく」という感覚を感じることです。

この感覚は「伸ばす」という能動的な動作とは異なり、あくまでしゃがんでいくという動作によって筋肉が「伸ばされる」ことを感じることです。

イメージとしては弓を引くと、弦は伸びますが弓を押し出すために縮もうとする力がずっと働いています。

しゃがみながら弓を引くイメージでお尻を引き、最も後ろに出たポイントが弓の尾、くの字に折れ曲がった身体が弓の弧とイメージしてみてください。

お尻の筋肉の伸張にはイメージと意識が絶対不可欠です。

ブルガリアンスクワットは深く沈むことなくお尻の伸張を出すことができる優れた種目です。

この点がヒップアップに一番効く、最強と位置付ける所以です。

この弓と弦の関係を作るポイントは3つです。

NG

ブルガリアンスクワット 膝 前 navis

 

OK

ブルガリアンスクワット ボトム navis

  • 腰は反らず、目線を落とし頭は少し下げる。

NG

ブルガリアンスクワット ボトム NG  navis

 

OK

ブルガリアンスクワット ボトム navis

解説付きの動画で動きをチェックしてみてください。

片脚荷重で行うので負荷が上げやすい(自重でも十分に効く)

スクワットとは違い片脚荷重で行うため、単純に掛かる負荷が倍です。

体感としては倍以上のキツさを感じると思います。

よって、自重でも十分な効果が得られるのがブルガリアンスクワットの大きな魅力の一つです。

ブルガリアンスクワットで十分な効果を得られる3つのポイント

  • エクセキューション

  • テンポコントロール

  • インターバル

順に1つずつ解説していきます。

エクセキューション

あまり聴きなれない言葉ですが十分な効果を得るための最も重要なポイントです。

なかなか日本語に直訳しにくい言葉ですが「効かせているという意識・感覚」と思ってください。

どうしてもトレーニングをしていると回数やセット数を意識しがちです。

「何回、何セットやれば良いですか?」というご質問をしばしばいただきます。

このように回数やセット数を前提にトレーニングを考えてしまうと「こなす」状態に陥ってしまいます。

もちろん目安として頭に置いておくことは良いのですがこれを一番に考えてしまうと回数とセット数を達成できるように帳尻を合わせてしまいます。

また、回数を達成しなければいけないという意識も働き、フォームが崩れる要因にもなります。

この意識がトレーニングの質を低下させてしまいます。

このエクセキューションを簡潔に伝えるのであれば「1rep目からオールアウト(しんどく)させるつもり」「ターゲットの筋肉を動かすことで動作が成立している意識」を最優先にトレーニングに取り組んでください。

よって、想定していた回数やセットに到達しなくても良いし、むしろ行けそうであれば超えるべきです。

このエクセキューションが行えれば、筋肉の反応としては熱く、痛くなる感覚が得られるはずです。

これを判断基準にしてみてください。

テンポコントロール

このテンポコントロールはエクセキューションを意識すればおのずとクリアできるはずです。

どうしても上述したように回数やセット数を追いかけると動作が早くなってしまったり、フォームが乱れたり、雑になってきます。

1rep目の動作と何一つ変わらないテンポ、スピード、フォームで最後までやり通すということがテンポコントロールです。

よって、回数を重ねるごとに必ず疲労が蓄積し、1rep目と同じように動作を行うことは困難になります。

テンポコントロールを最優先すれば必然的に可動域がだんだん小さくなってしまうと言いうことになります。

それで構いません、疲労があるのに可動域を優先してしまうと代償動作が伴いターゲットとなる筋肉以外が頑張るため、狙っている筋肉への刺激が低下してしまいます。

インターバル

強度を上げる方法として最も有効なのが負荷をかけることです。

ダンベルやバーベルなどの重りを使用することで強度は上げられます。

しかし、ダンベルやバーベルがない状況でも強度を上げることは可能です。

インターバルを短くすることで血中の酸素レベルが低下した状態、つまり身体の中が酸性になった状態を作り、回復しきらないまま行うことで恒常性(身体の内部状態を一定に保って生存を維持する現象)を打ち破り成長ホルモンの分泌を促せます。

このインターバルの目安が30~45秒です。

まとめ

ブルガリアンスクワットが最強かつ一番効く筋トレと考える理由は片脚で行うことによって片側に集中できること。

お尻をピンポイントで狙えること。

お尻の伸張を出すための可動域を簡単かつ十分に取ることができ、自重でも負荷が大きくなること。

この3点において、ブルガリアンスクワットはヒップアップに一番効く最強の筋トレと言えます。

さらに、精度を上げるためにエクセキューション、テンポコントロール、インターバルを意識して、ブルガリアンスクワットの質を高めてください。