トレーニングノート

お家でできる!簡単自重ヒップアップ

ヒップアップに絶対不可欠な大臀筋(だいでんきん)

まず、知っておくべきことは個人によってヒップアップのイメージは異なるということです。

ボリュームのある桃尻になりたい方、キュッと絞まった小尻になりたい方、人によってなりたいお尻は様々です。

どういうお尻になりたいかで鍛えるポイントや鍛え方は変わりますが今回は

「家トレ・自重だけ」でお尻のトップのボリュームをアップし、腰とお尻にメリハリを作る!

というテーマで話を進めたいと思います。

ポイント「お尻のTOP位置」

ここで明確にしておきたいのはお尻のトップとはどこなのかです。

大臀筋 トップ navis

この白い四角で囲っている部分がデニムをキレイに履きこなす上で絶対に外せない部分です。

この『大臀筋の最も内側、かつ特に上部』に厚みを作ることでお尻に丸みが出て、後ろから見た時に砂時計型にくびれて見えて、立体的なお尻を作ることができます。

この部分は桃尻であろうと、小尻であろうといずれの場合にせよボリュームを上げたい部分であり、後ろ姿をキレイに見せるために絶対的に鍛えるべきポイントです。

大臀筋の本当の動かし方!

お尻を鍛える時、皆さんは何を意識されていますか?

「お尻の筋肉を使う」ということは何となく意識できていると思います。

しかし、大切なのは意識を越えてイメージを鮮明かつ具体的にできることが効果を最大限に引き出すコツです。

イメージを膨らませるコツ①

お尻の筋肉=大臀筋」の位置、働きを知る

大臀筋の位置について、知っておきたいのはどこからどこに付いているのかと、その筋肉の走行方向(流れ)です。※下記写真を参照

大臀筋 走行 navis

大臀筋は赤い矢印のようにお尻に付いています。ヒップアップのトレーニングをする時は必ずこの筋肉の流れを意識してください。

イメージを膨らませるコツ②

大臀筋を効率よく働かせる骨盤の使い方を知る

骨盤を後傾方向に動かすイメージで動かす。この動きを他の言葉で表現すると恥骨を巻き上げるイメージで下腹を縮める感覚で骨盤を動かす。※下記写真を参照

骨盤 ニュートラル navis骨盤 後傾 navis

このイメージを膨らませるコツを理解して習得することが家で自重だけでヒップアップを実現させるポイントになります。

では実際に家の中にあるものを使ってヒップアップエクササイズを行っていきましょう!!

家でできるヒップアップトレーニングはたくさんある!?

必要なものは特になし!!

身体一つで自重を使ってあらゆる方向、あらゆる角度から大臀筋に刺激を入れられます。

トレーニングは発想次第で方法は無限大です。

今回はその具体的な家でできるヒップアップ方法をご紹介していきます。

台所で家事をしながらヒップアップ

女性は1日の中で台所に立つことも多いと思います。

その時の立ち方を一工夫するだけで効果的なヒップアップに早変わりします。


①足は拳を縦1個分に開く。つま先の角度(方向)は6~8°開く

足幅 拳1個 navis


②膝から下(すね)を足が動かないように内側に2~3cm回す。


③膝から上(太もも)を②の状態をキープしたまま外側に回す。

膝内旋 股関節外旋 navis


④②と③をキープしたまま内もも同士をくっつける。(力を入れ過ぎないように左右の太ももが2cmずつ近づく程度で)

膝内旋 股関節外旋 後ろ navis


①~④が上手くできれば、必然的にお尻が硬く引き締まります。

これを台所に立っている間だけでも行うと大臀筋の感度が上がります。

この動作を行なっている状態が立ち方の基本になります。

寝ながらヒップアップ

家でできるヒップアップトレーニングとして気軽にできるのが、「寝ながら」です!

テレビを見ながらでもできるダイアモンドグルートブリッジというエクササイズです。

お尻のトップを狙うのに難易度が低めの意識しやすいエクササイズです。

このエクササイズはウォーミングアップというイメージでお尻を今から使いますよという目覚めさせるために行う感覚で行ってみてください。


①仰向けに寝て足の親指と踵の内側をくっつけて膝関節を60~80°曲げ、股関節を広げます。

ダイアモンドグルートブリッジ 支点 navis


②①の状態から足の外側を支点に腰が反らないように骨盤を後傾させながらお尻を締め上げます。

ダイアモンドグルートブリッジ 終わり navis


③お尻が地面に着く手前まで下して、また②の動作を繰り返します。

ダイアモンドグルートブリッジ スタート navis

動作を丁寧にコントロールして、20回2セットでお尻を目覚めさせてください。

イスの横に立つだけでヒップアップ

こちらは家でできるヒップアップとしては意外と難しいエクササイズです。

歩いたり、走ったりする動作において片脚荷重になる局面があります。

その際にしっかりと片脚で安定させるための基礎のエクササイズになります。


①下記写真のように片方のお尻の横側がギリギリ当たらないポジションに立ちます。

ワンレッグスタンディング① navis


②お尻の横側が当たらないようにイスから遠い方の太ももを上げます。

ワンレッグスタンディング② navis


③上げた太ももの角度が床と90°でキープします。下記写真(NG)のように上体がイスの方に傾かないように注意します。

ワンレッグスタンディング③ navis

上体が傾かないよう直立姿勢で片脚30秒耐えてみてください。

30秒耐えられればOKです!

階段の上り方を変えてヒップアップ

階段を上る基本の動作であるステップアップというエクササイズです。

家に階段がある人は家の中で、マンションの人はマンション内の階段を使って行ってみてください。

このステップアップをマスターすれば階段の上り方が変わります。

階段を上るたびにヒップアップ」を目指しましょう。


①まずは上る前に上り下りを練習しましょう。


片足を一段飛ばしの位置にセットします。この時、踵が階段からはみ出ないようにします。


③この状態をキープし上げている方の脚の股関節に体重を乗せるイメージで膝の位置が変わらないようにお尻を少し後ろに突き出します。


④この状態から後ろ足で地面を蹴らないように上げている方のお尻を意識して股関節を伸ばして立ち上がります。


⑤立ち上がっても後ろ足はどこにも着かないように宙に浮かしておきます。


⑥この状態からゆっくり体重を支えている脚の股関節を上げている方の脚の股関節に体重が乗っている感覚で曲げて行きます。


この種目は追い込むというよりは正しく使うことを目的に20回を目安に頑張ってみてください。

※わかりにくい場合や細かい注意点、ポイントなどが気になる方は動画でチェックしてみてください。

ソファは腰を掛けるものではなくヒップアップに使うもの!

家でできるヒップアップトレーニングでは、ソファはあらゆる種目が可能な非常に優秀なツールです。その中でも一押しはヒップスラストです。

お尻を上げ下げするだけのシンプルな動きですが奥が深く、難易度がやや高いエクササイズです。

ヒップスラストを制する者がお尻の上部の丸みを生み出す」というほど素晴らしい種目です。


①まずは背中をソファに乗せます。肩甲骨がすっぽり乗るようにして、足はお尻を上げた時にすねが床と垂直になる位置にセットします。


②お尻を腰が反らないように下に下ろし、そのポジションから骨盤を後傾させながらお尻のトップが硬く引き締まるイメージで上げます。目線は常に股間を見ながらトップポジションで腰が反らにようにします。


30回25回20回15回10回を頑張ってみてください!!

インターバルは30~45秒、かなり過酷ですが自重で効果を出すためには必要です。

※わかりにくい場合や細かい注意点、ポイントなどが気になる方は動画でチェックしてみてください。

ベッドを使えばヒップアップが激的に加速する

ベッドもソファ同様非常に優秀なツールです。

自重種目で最も強度の高い種目がベッド(もちろんソファでもOK)を使ったブルガリアンスクワットです。

昔、ブルガリアのウエイトリフターが好んで行っていたことからこのネーミングになったそうです。

言わずと知れた最強のお尻のトレーニングです。

お家でできるヒップアップの中でも最強です!


①ソファから70~90cm離したポジションに右足をセットします。左足の甲をベッドに乗せます。(足首で引っかかる感じで)この時、右脚は伸び切らないように股関節と膝を軽く曲げておいてください。


②このポジションから右の股関節から曲げ始めお尻をやや後方に突き出しながら下にしゃがんでいきます。しゃがんだ、状態の角度は45°ぐらいで右膝の位置は動かないように、また左足(乗せてる足)に力を入れて支えないように注意します。


③このポジションから右の股関節を伸ばす感じで立ち上がって行きます。立ち上がりながら倒れた上体の角度を徐々に起こしていき、最終60°ぐらいまで起こします。また、右膝伸び切らにように立ち上がります。


25回20回15回10回を頑張ってみてください!!

インターバルは30~45秒、かなり過酷ですが自重で効果を出すためには必要です。

※わかりにくい場合や細かい注意点、ポイントなどが気になる方は動画でチェックしてみてください。

寝る前のヒップケア

使ったお尻はしっかりとストレッチでケアして、柔らかい質の良い筋肉にしていきましょう。

寝る前にストレッチを行うことで副交感神経が優位になり質の良い睡眠にも繋がります。


①片脚の膝関節の角度を90°にし、もう一方の脚を後ろに伸ばした状態で下記写真のように座ります。

大臀筋 ストレッチ navis


②この状態から身体を前屈させて曲がっている方のお尻を伸ばしていきます。ポイントはお尻を後ろにずらしていくように、上体は前方に伸びて行くような感覚で行うとより効果的にお尻のストレッチ感が得られます。

大臀筋 ストレッチ② navis

自重でヒップアップ効果を出すための4つのポイント

“家トレ・自重だけ”でお尻のトップのボリュームをアップし、腰とお尻にメリハリを作りデニムを履きこなす」 ためには 『大臀筋の最も内側、かつ特に上部』 をいかに効率的かつピンポイントに刺激を入れられるかがカギになります。

家にあるものを使って自重だけでも十分にお尻に刺激を入れることは可能です。

各種目回数は決めていますがあくまで目安です。

自重だけで効果をだすためにはオールアウト(自力で動作不可能)が絶対不可欠です。

そのために必要なポイントは4つです。

  1. 動作のスピードコントロール=ゆっくり丁寧に
  2. お尻の筋肉を使っている意識=お尻の筋肉が熱く痛くなる感覚を出す
  3. インターバルは30~45秒以内=負荷がかけられない分疲労させて成長を促す
  4. しんどいところ、限界というところから3~5回のみが成長に必要な部分(そこに到達するまでは予備動作と考えてください)

この4つ点をおさえつつ、お家でできるヒップアップトレーニングを頑張れば、あなたのお尻もキュッと引き締まって来ること間違いなしです!