トレーニングノート

生理中のトレーニングって本当に大丈夫?気持ちよくトレーニングを行う秘訣

太もも太い navis

今回は生理中のトレーニングについてお伝えしていこうと思います。

トレーニングをしている女性ならば一度は悩むことがある生理中のトレーニングですが、単刀直入に言うと「軽度の運動が推奨」されています。

なぜ生理中の運動が推奨されているのかというと、生理痛の緩和などに繋がるからです。

生理痛は「ストレス」や「血行不良(冷え)」によりより助長されるデータが出ています。

よって、生理中のトレーニングはハードに行いすぎなければむしろ良いということです。

しかし、人によっては軽運動でもしんどいと思う方もいればハードなトレーニングでも全然問題ないという方もいるので、自分の体調と相談しながらトレーニングを行ってください。

初めに結論を言ってしまいましたが、生理の前中後のトレーニングによって身体にどのような変化が起きているのか気になりませんか?

これから、その部分を説明していきたいと思います。

脂肪を燃やす女性ホルモン!

メンタルドリンク navis

人間には多くのホルモンが分泌されており、中でも女性ホルモンの代名詞である、

エストロゲン

プロゲステロン

という二つのホルモンが今回の話の中心になります。

エストロゲン

エストロゲンとは生理後からおよそ1週間の間(排卵日まで)に多く分泌されやすく、脂肪を燃やす働きを持ち、代謝の向上にも役立っています。それだけでなく、髪のツヤを保ったり骨密度を保つ働きがあります。

プロゲステロン

プロゲステロンは排卵日から次の生理までの期間に多く分泌されやすく、水分を多くため込む性質があり、自律神経の乱れが出やすい時期となります。

つまり、ダイエットや運動最も適している期間は生理後から排卵日までがベストだと言えます。

【月経期】ホルモン分泌が一定な生理時期

桃尻ヒップアップ navis

生理中はエストロゲンとプロゲステロンの二つのホルモン分泌は一定となります。

この時期は高強度なトレーニングハードなダイエットを行っても効果が出ずらい時期でもあります。

なのでそういった無理な運動は控えたほうがいいのですが、生理痛などによりストレスがたまりやすい時期でもあります。

なので、軽運動から始めて慣れてきたら徐々に負荷をかけていくことが得策です。

体重などを気にする場合には現状維持することを意識することがお勧めです。

また、冒頭でもお伝えしたように生理痛ストレス血行不良により助長されやすいので正しい軽運動により緩和を狙うのも一つの手です。

フィットネスジムで自分で行うよりはパーソナルトレーニングなど専門的な知識の元行うトレーニングは身体に大きな負担をかけることもなくトレーニングを行うことができます。

【卵胞期】生理後のトレーニングでボディメイクを促進!

ブルガリアンスクワットnavisヒップアップnasvis

生理後から排卵日までの期間は特に脂肪燃焼を助けるエストロゲンの分泌が上昇するのでこの時期に食事の意識やトレーニングをハードに行うことが非常に良い時期と言えます。

また、エストロゲンは生理後から排卵日一週間後位までは多く分泌されていますので期間としては生理後から約二週間ほど上昇しています。

しっかり筋肉に刺激を与えることで引き締まった身体を作り上げることの第一歩になります。

【排卵期】身体が重くむくんでくる時期

インスタ映えトレーニング navis

上記では、排卵日後一週間後位までの期間でエストロゲンが上昇しやすいと記載しましたが、同時にプロゲステロンが多く分泌される時期でもあります。

つまり、トレーニングを行うには少しだけモチベーションが下がりやすい時期です。しかし、身体の重さやむくみは食事の意識やトレーニングによって緩和できます。

例えば、塩分の濃い食事を控えてなるべく薄味にしたり、水分を多めに摂り、身体の塩分濃度を下げてみたり少し意識のベクトルを変えてみましょう。

また、トレーニングでは負荷が低く回数の多いトレーニングを心がけると身体に負担が無く追い込むことができます。

【黄体期】生理前、精神的にきつい時期

お尻冷え改善ストレッチ navis

もちろん人によりますが生理前は甘いものが食べたくなったり食欲が増進してしまう時期でもあります。

ダイエットを頑張っている人からしたらこの時期で少し食べてしまったりすると食べてしまった後悔などでさらに心が押しつぶされてしまうこともあります。

なのでこの時期はボディメイクを少しだけお休みするのも一つの手です。

トレーニングを行うときは十分に睡眠や休養をしたうえでトレーニングに臨んでください。

パーソナルトレーニングジムではその日の体調や調子によってトレーニングの強度などを細かく変えたり、コンディションにあったトレーニングを行うことができるのでお勧めです。

どんなトレーニングをしたらいいの?

トレーニングベルト navis

どんなトレーニングがいいか時期別にお勧めしていきます。

生理中【月経期】

無理な運動はお勧めしませんので、なるべく回数を多めに行うことができる負荷でトレーニングをすることがベストです。紹介するトレーニング以外でも回数を多めにできそうな種目があればぜひ試してみて下さい。

カーフレイズ

通称、背伸び運動です。


足の親指と小指の付け根に均等に体重をかけながら、背伸びをします。

回数は20回~30回を目安にゆっくり丁寧に行うことを意識してください。

生理後【卵胞期】

時期としてはトレーニングやダイエットに最適な時期ですのでガンガン追い込めるトレーニングをチョイスしましょう!

ブルガリアンスクワット

片脚のスクワットです。

鍛えたいお尻側の足を前に出し反対側の足は椅子やソファなどに乗せて行います。

重心の位置をかかとにしっかり乗せてお尻を後ろに引きながらしゃがんでいきます。

この時、動作の一番最初はお尻を引くことから意識してください。

太ももの前側に効いている場合は膝から動き始めており、間違っているので十分に気を付けてください。

強度も高いので10回~15回を目安に丁寧に行って下さい。

排卵後【排卵期】

生理中と同じであまり強度は高くないトレーニングを行うことがポイントです。

ロシアンツイストクランチ

普通の腹筋にひねりを加えた形がこちらのトレーニングです。

腹筋が弱くなると内蔵を正しい位置で保つ力が弱まってしまい、便秘やむくみを助長させやすいので腹筋を適度に行うことをお勧めします。

三角座りの状態から身体を斜めに倒し、2リットルのペットボトルなど少し負荷がかかるものを持ち身体の左右に振ります。身体が寝すぎたり、起きすぎたりしていると腹筋がうまく使えなくなってしまうので要注意です。

少し負荷が物足りない場合は、膝下が床と平行になるように足を挙げたまま行うと負荷レベルが上がり、更に効果的な腹筋のトレーニングになります。

生理前【黄体期】

この時期は身体にとってあまりよくない日々です。ハードな運動を行うよりもストレッチ入浴など身体をリラックスさせることを優先すべきです。

特に下半身のストレッチは入念に行ってみてください。ふくらはぎは血流が溜まりやすいポイントでもあるのでセルフのマッサージしたりするのも良いです!

まとめ

整理中のトレーニング

いかがでしたか?

女性の生理周期はトレーニングだけでなく日常生活にも影響を及ぼしてしまう方もいらっしゃいます。まずは自分の身体と向き合ってトレーニングを行うことが一番です。

そして、上記のようにご紹介しましたが、人によっては月経不順であったり、症状が重い方もいるので運動するには十分な休息と栄養をとり、運動する体制を整えていきましょう

パーソナルトレーニングジムではそれぞれのトレーナーが多くの知識を持ち、身体状況によってサポートしてくれるので身体に負担がかからないようにパーソナルジムに通うのもお勧めです。

まずは自分の身体を優先してトレーニングライフを楽しんでください。