トレーニングノート

マタニティトレーニングで産後も美しい身体を目指しましょう!

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今回は

  • 妊娠中の方
  • 産後に劇的に身体が変わってしまった方

に向けて「マタニティトレーニング」と「産後の身体の変化」についてお伝えしていきたいと思います。

始めに、妊娠中の方の身体の悩みで多いのが

  • 動きたいのにお腹の子供が心配で動けない
  • どんなトレーニング・運動ならばOKなのか分からない
  • 妊娠太りは戻るのか心配
  • 妊娠前の体型に戻れるのか心配

などの悩みをお聞きすることがあります。

中でも、「運動したいのにどんな運動ならばOKなのか分からない」というのは良くお聞きします。

ということで、本日は

「妊娠中でも行う事が出来るマタニティトレーニング」

をご紹介していきたいと思います。

まずは、マタニティトレーニングのメリット、次に絶対にやってはいけないことなどをお伝えしたいと思います。

マタニティトレーニングとは

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妊娠安定期~出産前までの血流の促進や運動不足の解消を目的としたトレーニングのことを言います。

マタニティトレーニングは妊娠初期の方にはオススメしておりません。基本的には安定期にはいってからの軽運動がベストです。

もちろん身体状況は人によって変化しますので、安定期に入っても現在かかっているお医者さんのご意見を聞きながら運動を行ってください。

マタニティトレーニングのメリット

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むくみの解消

マタニティトレーニングは正しいトレーニングを行うことで血流を促し、

  • むくみの改善
  • 足がつってしまうことの予防

にもつながります。

お話を聞いてみると夜に足がつること(こむら返り)やむくんでしまうことが悩みとしても多く睡眠の途中で起きてしまうという事もしばしば見受けられます。

足がつってしまうのは血流が悪くなってしまったり筋肉が正常に働かない時に起こります

ふくらはぎはつりやすい筋肉の一つですので、ふくらはぎのトレーニングを行うことでむくみの解消だけでなくつり防止にも繋がります。

ストレスの緩和

妊娠期はホルモンバランスの乱れにより、

  • 腹痛
  • 腰痛
  • 肌荒れ

など身体の不調がみられます。運動はストレスを緩和するのにも非常に有用です。

例えば呼吸を大きく吸いながら腕を広げて、大きく吐きながら腕を閉じてみてください。

いつもより多く酸素が身体に回っていき、気持ちを楽にしてくれます。妊娠中の運動では呼吸を大きく行い続け血流も良くなっていくので自律神経の副交感神経を高めることが出来ます。

運動=激しい

ではなく、

運動を楽しくゆったり

ということをコンセプトにいつもよりもゆったりした時間を過ごしてみてください。

過体重を防ぐ

妊娠期にはおよそ7~12㎏を目安に体重を増加させることを推奨しています。

もちろん元々やせ型の方や肥満型の方それぞれ居るかと思いますが、少なくとも5㎏は増やさなければなりません。

自身がやせ型か普通型か肥満型かは以下の厚生労働省のリンクページに算出方法があります。

厚生労働省「妊産婦のための食生活指針

妊娠中に絶対におこなってはいけない事

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いくらマタニティトレーニングとはいえやってはいけないこともありますので今回はそちらをご紹介していきます。

バランスの悪いトレーニングは行わない

妊娠期には転ぶ可能性があるものは絶対に行わないでください。

万が一転んでしまった場合、最悪流産となってしまう可能性があるからです。なので、妊娠中の方は片脚の種目を避けたり、バランスボールに寝転ぶ行為などはNGです。

※バランスボールに関してはサイズの小さいものであっても座ることも危険な場合があります。しかし、骨盤の動きを良くする事に長けているので座る際には細心の注意を払ってご利用ください。

片脚の種目はどれだけ自身があってもなるべく行わないことがベストです。

身体をひねる運動は控える

ゴルフテニスなど身体をひねる運動はお腹に負担がかかってしまうためNGです。ただし、テニスに関しては経験者の方が遊び感覚で行うことは大丈夫です。激しいゲームは控えてください。

気温の低い環境の滞在

妊娠期にはなるべく体温を低下させてはいけません。

特に妊娠期にはプール運動がオススメされているのですが、水温が低い場合には逆に危険を伴ってしまうので30℃前後の比較的暖かい水の中で行うことが理想的です。

マタニティトレーニングを実践しよう!

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ここまでいかがでしょうか?

少し難しいお話もあったかもしれませんが、まずはお腹の中の赤ちゃんを最優先し自分のコンデションを高めていくことが重要です。

それでは、ここからは実践していきたいと思いますが、その前に、、、

マタニティトレーニングを行う上で気を付けてほしいことをお伝えしていきます。

  1. 呼吸を止めないこと
  2. 心拍数が上がりそうな時はすぐに運動をやめること※妊娠後期には有酸素的な運動も推奨
  3. 腹部に負担がかかる運動は避けること
  4. バランスが悪くなりそうな運動は避けること

まずは上記の4つを必ず守り、マタニティトレーニングを楽しんでください。

ワイドスクワット

ワイドスクワットとは、普通のスクワットよりも足幅を広げることで内太ももやお尻の外側に効かせることができるトレーニング種目です。

妊娠期に行うメリットとしては、

  1. 両足で出来る為安全におこなえる
  2. 呼吸を意識出来る
  3. 股関節を大きく動かせるため代謝が上がりやすい

となります。

動作・意識するポイント

足を肩幅よりも広めに開き、つま先が斜め45度を向くように開きます。

しゃがむ時にお尻を突き出しながらしゃがみます。

胸を張りながら顔を上げて顎を軽く引きます。

身体がやや前傾しながら倒れていき、下でゆっくり動きを止めます。

注意点

しゃがみ始めから下で動きを止めるまで呼吸を鼻から吸っていきます。

立ち上がる時は口から細く長く息を吐いていきます。

ヒップリフト

ヒップリフトは仰向けの状態からお尻を持ち上げてお尻の筋肉に刺激を入れる事を目的とします。

お尻を鍛えることでインナーマッスルと呼ばれる骨盤底筋群に刺激を与えることが出来るので骨盤の開きの予防になったり、出産時にも良い影響を与えていきます。

メリットは

①寝転んだまま行えるので身体の負担が減る

②呼吸を意識できる

③骨盤底筋群が鍛えられる

となります。

動作・意識するポイント

仰向けで寝転び、脚を90度に曲げます。

足幅は肩幅ぐらいに開き肩や背中をリラックスさせます。

かかとを意識したままお尻が丸まっていくようにお尻を持ち上げていきます。

恥骨が自分のほうを向いている状態が作れたらばっちりです。

注意点

お尻を持ち上げるとき呼吸を鼻から吸っていきます。

お尻を下すときには口から細く長く息を吐いていきます。

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎのトレーニングで一般的には「背伸び運動」とも言われています。

また、冒頭のほうでもご紹介していますが、つる感覚やむくみが感じられやすいのがこの部位です。

メリットは、

  1. ふくらはぎのトレーニングは血流を促進する効果があるのでむくみ改善につながる
  2. ふくらはぎの筋肉を正常に動かすことで、つり防止につながる

動作・意識するポイント

立位で足幅を腰幅にして行います。

親指の付け根(母指球)と小指の付け根(小指球)に均等に体重を乗せながら背伸びをしていきます。

伸びきったところで2秒静止してゆっくり下がっていきます。

 

注意点

物につかまった状態で行うことで安全かつバランス良く行うことが出来ます。

母指球と小指球に均等に体重を乗せることが理想です。

3つのトレーニングをご紹介しましたが、それぞれ

15回3セット

を目安に行ってください。もし、15回できつい場合には10回にするなど負荷を減らして行ってください。

まとめ

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マタニティトレーニングはいかがでしたか?

初めて妊娠される方は特に不安になり、精神的にも不安定な状態になりやすいのでまずは呼吸をしながら、軽めの運動を行ってください。

おうちでのトレーニングではわかりづらい場合、パーソナルトレーニングで専門的な知識を持った人とトレーニングすることが一番のオススメです。

パーソナルトレーニングでは、その日の身体状況や精神状態なども考慮してトレーニングを行っていきます。また、一人でお家で行うよりも人と話しながら行うトレーニングストレス発散となるのでとても楽しいですよ!