トレーニングノート

【2020年最新版】糖質は筋トレ時に必須!糖質制限ダイエットのデメリット3選!

2020年現在、色んなトレーニング方法や、色んなメソッド理論が世の中に氾濫しています。

肉体改造を行う時に、トレーニングやエクササイズを行うことも大事ですが、それ以上に、食べ物をコントロールすることはもっと大事だといわれています。

筋トレや運動にも色々な種類ややり方があるように、食事制限にも色んな種類ややり方があります。

フィットネス業界の糖質制限とは?

フィットネス業界での、ダイエット目的の食事制限で最もメジャーなのが、糖質制限ダイエットと呼ばれるものです。

この糖質制限ダイエットというものは、別名、ローカーボダイエット低糖質ダイエット等色んな呼び方で呼ばれることもあります。

基本メカニズムは大体同じで、カーボ=糖質ファット=脂質、などの食べ物を極力減らすといったダイエット方法です。

上記のダイエット方法は、他のダイエット方法に比べてカラダの変化が出やすいことされ、今でも主流なダイエット方法で、大手パーソナルトレーニングジム等で未だによく使われる食事制限メソッドになっています。

糖質制限における注意点

結果がでやすいこの食事制限メソッドですが、実はリバウンドや身体への負担を考えて行わないと、ゆくゆくはダイエットと逆の効果がでたり、健康を害すなどのデメリットを生み出してしまいます。

そうならない為にも、糖質制限ダイエットはメカニズムやデメリットをしっかりおさえてから行うことが大切です。

「痩せる」という結果と「リバウンド」というリスクを同時に持つダイエット法なので、この記事では少し専門的な内容も含めながら、ワンランク上の体づくりをする方向けの解説をしていきます。

炭水化物抜きダイエットのはしりとなったアトキンスダイエット

そもそも「糖質を極力摂らないようにする」ダイエット方法や、「3大栄養素の炭水化物をとらないようにする」ダイエット方法の元となる考え方を考案した方は、ロバート・アトキンスというアメリカの医学博士と言われています。

炭水化物の摂取を制限することで、カラダの中に蓄えられた脂肪をエネルギーとして使われるようにして、短期間で体重(体脂肪)を落とすことができるということで、このダイエット方法を世にだしました。

現在、アトキンスという名前は知らない方がほとんどですが、ローカーボダイエット糖質制限ダイエットなどは耳にされたことがあるかと思います。

これらは、すべてアトキンスダイエットからの流れになります。短期間の肉体改造をうたっているジムの多くは、この食事制限を提唱していることが多いです。

そもそも糖質とは?

まず、糖質制限を知る前に糖質が何なのかを知る必要があります。

糖質は炭水化物「食物繊維」「糖質」に分けた時に最も身体のエネルギーとして使われる栄養素で、糖質は食物繊維と一緒に摂ることで吸収を緩やかにしてくれる作用があります。

つまり、食物繊維と一緒に摂取しないと糖質の吸収が早まり脂肪になりやすくなってしまいます。

これが原因で「糖質=太りやすい」というイメージがついてしまっています。

本来糖質は身体のエネルギーとして使われているので絶対に必要な栄養素ですが、太りやすいという理由で全く摂取されなくなってしまったのが現状です。

簡単に言うと糖質を摂らなければトレーニングをハードに行うことも出来ず、日常生活にも支障をきたしてしまうのです。それぐらい糖質は重要な栄養素なのです。

糖質制限が痩せる理由

糖質制限ダイエットが簡単に痩せる大きな理由として、以下の2点があげられます。

1.単純に摂取カロリーが減るから

一般的に1日に摂取するカロリーのうち、半分が炭水化物で、この炭水化物を減らすと単純に摂取カロリーが減るから。

2.脂肪の蓄積を押さえ消費を増やす

炭水化物を制限すると血糖の上昇を抑え、低血糖の状態を維持できるので、脂肪の蓄積を押さえ、脂肪の消費を増やすから。

この中で、脂肪が増えたり、減らしたりするポイントとなるものが、インスリングルカゴンと呼ばれる、う2つの物質が関わっていて、その機能は以下のようになります。

ダイエット時のインスリンの作用

これは、血液の中にブドウ糖が増えすぎたら、カラダにとって余剰となるブドウ糖を血液の中から排除せよと、カラダ中の細胞に指示する為に放出されるホルモンです。

インスリンについてもっと詳しく知りたい方は厚生労働省運営の以下サイトで調べることができます。

インスリンとは?e-ヘルスネット

このインスリン分泌により、肝臓や筋肉細胞がブドウ糖をグリコーゲンという物質に変換してエネルギー源として備蓄してきくのですが、肝臓や筋肉の細胞はそんなに容量がないので、収納不可能となったブドウ糖は限りなく収納が可能な、脂肪細胞へと送られ、脂肪に変えて溜めこんでしまい、これが太るという結果を招いてしまいます。

これらのことから、血糖値を上げ続けると、インスリンという、ブドウ糖を脂肪として蓄積するように指令をだすホルモンを分泌し続けるため、体脂肪が増加し続けることになります。

グルカゴン分泌で脂肪燃焼

グルカゴンはインスリンとは逆に、血糖値が低くなると放出されるホルモンです。

グルカゴンについては血糖値の解説として厚生労働省運営の以下サイトで調べることができます。

血糖値(グルカゴンの働き)e-ヘルスネット

これにより、肝臓の細胞は、糖の不足を補うために、肝臓で備蓄されていた、グリコーゲンをブドウ糖へと変換して血液中に放出します。そして、脂肪細胞も非常事態のエネルギー源として備蓄していた脂肪を血液中に放出します。

そして、これをエネルギーとして、カラダの色んな細胞が活動できるようになるといったメカニズムになっています。これらのことから、血糖値を下げると、体脂肪は減少し、身体は痩せる方に向かうので、ダイエット効果といえます。

糖質制限ダイエットのメリット!

短期間でダイエットできる

糖質制限ダイエットのメリットとして、まずあげられることは、短期間で痩せることができることです。

しっかりと制限することによって、早い方では3週間で効果を実感することができます。

長期間だと頑張れない方や、効果を実感出来ないと継続できない様な方に喜ばれるメリットです。

ほぼ確実に痩せることができる

糖質制限ダイエットのメリットとして、次にあげられことは、ほぼ確実に痩せることができることです。

身体の弊害等で効果がだせない可能性があるので、絶対とはいえませんが、ほとんどの方が痩せるという効果を実感することが出来ます。結婚式や前撮り時など、確実に効果がださないといけない方などに、喜ばれるメリットです。

上記のメリットからも、短期間で痩せるために糖質制限は欠かせない方法だと言えます。

しかし、場所によっては過度な糖質制限を行う場所も見受けられます。もちろん正しい知識の元行う糖質制限は、安全であり非常に優れた効果を発揮します。ただし過度な糖質制限から解放され、すぐに普段通りの食事を摂ってしまうとリバウンドが起きてしまいます。

短期間で痩せたもののすぐにリバウンドをしてしまい、結局「意味がなかった」という感想を述べる方も少なくありません。

navisでの糖質制限

navisでは食事の制限を行う際に、極端な糖質制限は行いません。なぜなら3食しっかり食べても痩せるからです。

具体的には、

朝食の基本

朝、ご飯(白米)100g、肉や魚などタンパク質が豊富なおかず。

昼食の基本

昼は、ご飯(白米)100g、鶏肉や豚肉が中心なおかず。

夕食の基本

夜は炭水化物を抜いたおかずのみ。

間食の基本

間食にはプロテインやプロテインバーなどの甘みのあるもの。

上記のような構成を基本に、炭水化物の量だけを調整しおかず類は自由に摂取してもらっています。ただし、揚げ物やお酒などは制限の対象になります。

navisではこのように難しいことはせず、少し量を気にするだけになります。

食物繊維と糖質を同時に取れる食材

ダイエットでは糖質とうまく付き合っていくことが大切です。

例えば、糖質の説明で「食物繊維と一緒に摂ることで吸収を緩やかにする」という事を書きましたが

糖質制限ダイエットおすすめな焼き芋

芋類(特にさつまいもがオススメ!)

は食物繊維が豊富なので糖度の高いさつまいもでも脂肪に代わることがほとんどありません。他には、GI値(血糖値の上昇率を表す数値)というがあるのですが、この数値が低い食品を選ぶことで太りづらい身体が形成されます。

しかしそこにもデメリットがあり急激に体重が落ちるわけではないのでメンタルコントロールや日々の食生活を維持する必要があります。その長い期間を一緒に頑張れるのはパーソナルトレーニングの最大のメリットだと言えます。

周りにある糖質

糖質はほとんどの物に含まれており

主食

  • 白米100gでは36.8g
  • うどん220gでは45.7g
  • パンは90gでは40g

の糖質が含まれています。つまり、普段から食べているもの、食べなければならないものにも含まれているのです。

しかし、これらを食べずに生活することは身体には最悪の状況だと言えます。特にご飯はしっかり食べなければ代謝が下がってしまうので痩せづらい身体になってしまいます。

身近な糖質

  • チョコレート
  • お菓子
  • ケーキ
  • 大福

などの甘いものには必ず含まれています。

糖質が少ない食べ物

  • 豆腐
  • 納豆
  • 緑の濃い野菜類

などの大豆系の食品と動物性の食品が糖質が少ない食品といえます。つまり、糖質制限を行うと自然におかずの量が増えるような仕組みになります。

摂っていい糖質・悪い糖質

上述しましたが糖質の少ない食事だけではダイエットすることはできません。ダイエットが出来ないというより正しく痩せることが出来ないといったほうが良いかもしれません。ダイエットは体重を落とすことが目標ですが、筋肉を落として痩せても意味がないからです。

基本的には体重を落としますが筋肉を残し、なるべく脂肪だけを落とすことが真のダイエットだと言えます。そのテクニックの一つとして糖質制限があります。

最初にもお伝えしましたが糖質はエネルギーです。エネルギーが無いと身体の機能は正しく働きません。つまり基礎代謝などのカロリー消費を促すためには糖質が必要なのです。

では、何を摂取するべきかというところに辿り着くわけです。

主食でオススメ

  • 白米
  • 玄米

GI値の関係から特に玄米がオススメですが食べにくい方は白米でも大丈夫です。一日朝と昼にしっかりご飯を食べる事で、代謝をぐんと上げることが出来ます。なので、摂取すべき糖質は白米や玄米のようなご飯となります。

反対に摂ってはいけない糖質

  • パン
  • 麺類

などの小麦粉製品です。糖質が高いというよりは小麦粉はグルテンが日本人の身体に合っていないと考えられています。

日本人はもともとグルテン不耐症であり小麦粉製品にはめっぽう弱いのです。

グルテンを摂取すると腸内環境の悪化により内臓器官が正しく働かず、代謝が落ち込んでしまったり、下痢や便秘などの腸の活動が妨げられてしまう為、摂ってはいけない糖質だと言われています。

筋トレ前と後?糖質を摂取するなら

この質問はかなり多くの方から頂きますが、厳密に言うとどっちも摂ったほうが良いです!

まずトレーニング前に糖質が足りていないと、本来発揮できる力が半減してしまうのでパフォーマンスの低下がみられます。簡単に言うと、スクワットで普段は50kgの重さを持てる人が糖質不足だと40㎏しか持てなくなるというようなイメージです。

筋トレ前の摂取ベストタイミング

筋トレ前にお米類を摂取するベストタイミングはトレーニングの2~3時間前がベストです。

バナナなどの単糖類といわれる食物は30分前に摂取しても早くエネルギーに代わります。筋トレをしている人がバナナを好んで食べているのはエネルギーになりやすいからなのです。

筋トレ後の摂取ベストタイミング

ではトレーニング後はどうでしょうか?トレーニング後は糖質を使いは果たしてしまうため疲労や回復を筋肉から分解しようとしています。

つまり、トレーニング後の糖質は身体の回復のために摂取されるのです。

このように同じ栄養でもトレーニング前と後に摂る事で意味合いがガラッと変わってくるのです。

糖質制限ダイエットのデメリット3選

糖質制限ダイエットには痩せるという観点から考えると、上記の 「短期間で痩せることができる。」 「ほぼ確実に痩せることができる。」 などのメリットがありますが、食時制限後や健康面、その他弊害からみた場合、メリット以上にデメリットが多いのが、この食事コントロールだといえます。

糖質制限ダイエットをする場合は、これらのマイナス部分を十分に認識した状態で行うことが肝要で、特に重要なメリットを3つ選んで紹介させていただきます。

デメリット1「リバウンド」

糖質制限を行うことで、かなりの確立でカラダを変えることが出来ますが、これを以前の食べ物に戻したとたん、高い確率でリバウンドするのも特徴の1つです。

糖質制限ダイエットは、ケトン体が高いレベルで血中に表れ、このケトン体には食欲を抑える効果があり、最初は摂取量カロリーが落ちるのですが、そのうち高ケトン状態に体が慣れ、ケトン体が出ていても食欲が抑えられなくなり、食事量が戻って体重の減りも戻ってしまうという現象に陥ってしまいます。

聞きなれない「ケトン体」については、こちらのクリニック様が詳しく掲載されていましたのでご紹介いたします。

ケトン体ってどんなもの?(田中消化器科クリニック様HP)

代謝低下がリバウンドリスク

この理屈でいくと、食事量を戻さず、摂取カロリーを減少すれば、体重の減りもコントロールできそうですが、別のことでリバウンドすることが待っています。

それは代謝能力の低下です。糖質は3大栄養素の1つです。人が生きていく上で欠かせない、必ずカラダの中に取り込まなければならないもので、エネルギー源以外に、内臓などの原料になるべき栄養素でもあります。

糖質がないと、内臓等の再合成がうまく出来ず機能低下が起こり、これにより代謝ダウンが起こってしまいます。「代謝=筋肉」という先入観が定着していますが、実は内臓も代謝にかなり関与してます。

なので、糖質制限ダイエットで内臓の働きが落ちていれば、いくら摂取カロリーを落としていたとしても、脂肪の蓄積が促進する可能性が高くなります。

デメリット2「筋肉が落ちる」

炭水化物を抜くと筋肉が減少していくのは、よく聞くフレーズだと思います。

なんどもお伝えしますが、糖質は活動したり、生きていくために絶対に必要な栄養素です。

炭水化物不足が糖をつくる

炭水化物が不足すると、アミノ酸が肝臓において糖に変換されるという回路が動き始めます。

そのアミノ酸を必要に応じて与える箇所は、筋肉なので、糖質がなくなってくると、補充するためにカラダが筋肉をどんどん小さな物質に変換していき、糖を生成していきます。

この現象が筋肉を減らしていくメカニズムになります。

炭水化物不足で代謝が落ちる

そして、炭水化物 ( ブドウ糖 ) は、脳の栄養分・筋肉・内臓・靭帯・腱・骨などの結合組織の原料として絶対に必要となる栄養素になり、筋肉や内臓の原料が不足する状態になるので、代謝が落ちやすくリバウンドしやすいといわれています。

これら2点のことから、筋肉が落ちやすいということと、筋肉がつきにくいということが起こってしまいます。

糖質をカットすればカラダの中の脂肪は確実に減少していきます。

ただ、どうしても筋肉が減少していくことにも繋がります。しかし、当たり前ですが、筋肉の落ち具合はやり方や、どれくらいするかで全然違ってきます。脂肪だけでなく筋肉のことも意識するのであれば、かなり気をつかって行っていく必要があります。

デメリット3「心筋梗塞のリスク」

心筋梗塞とは、血流不全により、心筋の細胞が死んでしまった状態になります。動脈硬化は歳をとれば誰でもリスクは高くなりますが、動物性の脂肪の摂取を増やすとさらにリスクが高まってしまうので、あまりにも肉などを多量摂取していると心筋梗塞のリスクはどんどん高まってしまいます。

糖質を制限するダイエット方法は、タンパク質中心の食生活になるので、その中に含まれる動物性の脂肪を大量に摂取してしまうことになり、心筋梗塞のリスクはかなり高くなってしまいます。

また、脂肪過多で飽和脂肪酸が多くなった時は、腸内のLDLが増加して、これも動脈硬化を招き、心筋梗塞を引き起こす原因にもなってしまいます。

ちなみに、アトキンスダイエットの産みの親である、アトキンスダイエット発案者の、アトキンス医師は、72歳の時に、心筋梗塞によりこの世を去っています。亡くなる直前の体重は116kgでしたので、心筋梗塞とリバウンドのリスクとの因果関係は多少なりともあるといえるはずです。

糖質制限ダイエットのデメリットまとめ

糖質制限ダイエットは

「短期間に痩せたい」

「必ず結果を出したい」

「シンプルに食事制限をしたい」

という方にとっては有効なダイエットメソッドになります。ただ、上記であげたような色んなリスクを考慮しておく必要があります。

特に心臓を中心に身体の内臓等にリスクを背負った方に関しては、それを考慮して行うべきです。

健康のために痩せるという行為が逆に不健康になり、命のリスクもあるということは必ず頭の片隅に置いててください。

それ以外の方でも、リバウンドのリスクや筋トレの効果がでにくいなどのリスクもあります。

また、栄養バランスの偏りから、腸内環境をはじめとした、色んな内蔵機能の低下の可能性も十分あります。

肌の状態の悪化や、便秘を引き起こす副作用も十分にあり得ます。

ただ痩せるだけでは、見た目はよくなりません!

健康的に痩せることは非常に重要なことです。不健康に痩せた方はキレイといえるでしょうか。

短期間で結果をだすパーソナルトレーニングジムは、「痩せるにはこの方法しかない。」 と、断言していますが、決してそのようなことはありません!

結婚式前など、短期間で痩せなければいけない時はまだしも、それ以外の時はいくらでも別の方法はあります。

偏った情報だけに惑わされて、固定観念を持たないように、バランスの良い食事で、健康的で見た目のよい身体づくりをしていきましょう!

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