2021年が終わった今もなお、色んな筋トレ方法や、色んなメソッド理論が世の中に氾濫しています。

2022年もまた、新たな筋トレ方法やトレーニングメソッドが世に出てくると思います。

肉体改造を行う際に、筋トレや運動を行うことはもちろん大切ですが、それ以上に、食事をコントロールすることはもっと大事だと言われています。

筋トレや運動にも色々な種類や方法があるように、食事の摂り方にも色んな種類や方法があります。

その中でも糖質制限をメインに食事に関する話を進めて行きたいと思います。

 フィットネス業界の糖質制限とは？

フィットネス業界において、ダイエット目的の食事制限で最もメジャーなのが「糖質制限ダイエット」と呼ばれるものです。

この糖質制限ダイエットというものは、別名、ローカーボダイエット・低糖質ダイエット等、色んな呼び方で呼ばれています。

基本メカニズムはカーボ（＝糖質）やファット（＝脂質）、などの取り過ぎると太りやすいと言われる食べ物を極力減らすといったダイエット方法です。

上記のダイエット方法は、他のダイエット方法に比べてカラダの変化が出やすいとされ、今でも主流なダイエット方法で、大手パーソナルトレーニングジム等で未だによく使われる食事制限メソッドです。

糖質制限における注意点

結果が出やすいこの食事制限メソッドですが、実はリバウンドや身体への負担を考えて行わないと、ゆくゆくはダイエットと逆の効果が出たり、健康を被害を及ぼすなどのデメリットを生み出してしまいます。

そうならない為にも、糖質制限ダイエットはメカニズムやデメリットをしっかり理解してから行うことが大切です。

「痩せる」という結果と「リバウンド」というリスクを同時に持つダイエット法なので、この記事では少し専門的な内容も含めながら、ここからはワンランク上のカラダづくりをする方向けの解説をしていきます。

炭水化物抜きダイエットのはしりとなったアトキンスダイエット

そもそも「糖質を極力摂らないようにする」ダイエット方法や、「3大栄養素の1つである炭水化物をとらないようにする」ダイエット方法の元となる考え方を考案した方は、アメリカの医学博士であるロバート・アトキンス氏と言われています。

炭水化物の摂取を制限することで、カラダの中に蓄えられた脂肪をエネルギーとして使われるようにして、短期間で体重（体脂肪）を落とすことができるという即効性があるダイエット方法として世に打ち出しました。

現在、「ロバート・アトキンス」という名前は知らない方がほとんどですが、ローカーボダイエット、糖質制限ダイエットなどは耳にされたことはあると思います。

これらは、全てアトキンスダイエットからの流れになります。

短期間の肉体改造をうたっているジムの多くは、この食事制限を提唱していることが多いです。

そもそも糖質とは？

まず、糖質制限を知る前に糖質が何なのかを知る必要があります。

わかりやすく表で表してみます。

糖質は炭水化物を「食物繊維」と「糖質」に分けた時に最も身体のエネルギーとして使われる栄養素です。

食物繊維は「人の消化酵素で消化されない難消化性分の総体」と定義されています。

糖質は逆に人の消化酵素で分解消化されるものです。

糖質は、さらに分類すると糖類となり、その種類が多糖類、二糖類、単糖類となります。

• 多糖類→白米や芋に含まれるグリコーゲンやでんぷんなど
• 二糖類→麦芽糖（マルトース）、乳糖（ラクトース）、ショ糖（スクロース）など
• 単糖類→ブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）、ガラクトース

という風に分けられます。

例えば、多糖類のでんぷんはブドウ糖が多数つながった構造をしています。

• でんぷん=ブドウ糖+ブドウ糖+ブドウ糖+……

二糖類で言えば、

• 麦芽糖=ブドウ糖+ブドウ糖
• 乳糖=ブドウ糖+ガラクトース
• ショ糖=ブドウ糖+果糖

そして、身体に吸収されるためには必ず単糖類まで分解しなければならないということです。

よって、二糖類も分解の過程が必要で、多糖類はさらに分解に時間を要するということになり、米や芋は腹持ちが良いと言われたりするのです。

これらを頭の片隅に置いて読み進めていってください。

また、糖質は食物繊維と一緒に摂ることで吸収を緩やかにしてくれる作用があります。

つまり、食物繊維と一緒に糖質を摂取することで糖質の吸収が緩やかになり、脂肪になりにくくなります。

これが原因で「糖質＝太りやすい」というイメージがついてしまっています。

本来、糖質は身体のエネルギーとして使われているので絶対に必要な栄養素ですが、太りやすいという理由で敵視されているのが現状です。

糖質は人間が生きていく上で最も重要なエネルギー源であり、日本人は1日に摂取するエネルギーの約50～60%が糖質です。

この数値を上回る量の糖質を摂ると太るリスクが上がったり、逆に下回るとエネルギー不足で疲れやすかったり、身体の回復が遅れたり、頭が働かないというようなことも起こってしまいます。

簡単に言うと、糖質を摂らなければトレーニングをハードに行うことも出きません。

それどころか、脳のエネルギー源ともなるので場合によっては日常生活にも支障をきたしてしまうのです。

糖質と脂質は筋トレや運動時に欠かせないエネルギー源です。

糖質は4kcalのエネルギーを産生し、身体の様々な組織のエネルギー源として働き、グリコーゲンというエネルギー代謝に必要な物質として、主に肝臓や筋肉に肝グリコーゲン（400kcal）、筋グリコーゲン（1600kcal）として貯蔵されています。

糖質は重要な栄養素なのです。

ちなみに脂質は体脂肪として約80,000kcal分もの量が蓄えられています。

痩せるために行う筋トレに糖質が必要な理由

上述した内容からグリコーゲンがあらゆる代謝のエネルギー源ということはご理解いただけたと思います。

では、なぜ痩せるために糖質が必要なのかというところを解説していきます。

まず、押さえておきたいのが、脳は摂取した糖質の総エネルギーの約20%を使います。

そして、糖質制限を行うことで食欲は満たされず、カラダは「飢餓状態」を感じます。

その状態が長期間続くとカラダはエネルギーをできるだけ使わないでおこうと省エネモードに切り替わります。

これは、人間に備わった「防衛本能」で少量の食事でも生きて行けるように基礎代謝量を落とし、さらに脳の働きを最優先に筋肉に保管されていたグリコーゲンを非常用に使用し、機能を維持します。

つまり、筋肉中のエネルギーが枯渇するということです。

こうなると筋肉は働くことすらできず、その上、少量の糖質は大切に無駄遣いせずに貯めこもうとしてしまうということです。

「筋トレで力は発揮できない」「糖質を貯めこもうとして痩せない」と良いことなしです。

筋トレと糖質制限を語る上で知っておきたいグリコーゲンの特性

糖質制限ダイエットは重要なエネルギー源となる糖質を減らし、体重を落としていく訳ですが、グリコーゲンの特性に「体重が落ちるメカニズム」と「痩せたと錯覚させる訳」が隠されています。

グリコーゲンは、その質量の3～4倍の水分と結びつく性質を持っているので、摂り過ぎた場合は太り、一時的に体重が増加します。

逆に、糖質を制限している時は筋肉に保管されていたグリコーゲンを非常用に使用します。

その際に、結びついていた3～4倍もの水分も一緒に体外へ排出されるため、体重が減る訳です。

つまり、体脂肪が落ちた訳ではなく、水分が抜けただけなのです。

筋トレ時に糖質を摂るメリット

ここまで何度も出てきたグリコーゲンが、ポイントになることは分かったと思います。

次に、筋トレ時に糖質を摂るメリットを明確にしておきます。

筋トレ時に糖質を摂るメリットは2つです。

• 筋肉の合成に助ける
• グリコーゲンの材料となる

この2つを簡単に解説していきます。

筋肉の合成を助ける

糖質が不足した状態だと、筋肉を作るための材料となるタンパク質をエネルギー源として使うため、筋肉の合成が滞ります。

トレーニング中に必要なエネルギーを炭水化物（糖質）から産生することで、体内のタンパク質の分解を抑制します。

グリコーゲンの材料となる

炭水化物（糖質）は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯蔵され、必要に応じてエネルギーとして消費されます。

グリコーゲンが十分に満たされていない状態は筋トレ時に必要なパワーを発揮できないため、筋トレの質は必然的に落ちてしまいます。

また、炭水化物（糖質）は脳の唯一のエネルギー源なので、十分な量を摂取しておくことで集中力が持続し、筋トレ時のパフォーマンスに良い影響を与えます。

よって、筋トレにおいて糖質を摂ることはメリットというよりは、むしろ絶対不可欠と言えます。

糖質制限が痩せる理由

糖質制限ダイエットが簡単に痩せる大きな理由として、以下の２点があげられます。

• 単純に摂取カロリーが減るから
• 脂肪の蓄積を押さえ消費を増やす

単純に摂取カロリーが減るから

一般的に１日に摂取するカロリーのうち、半分が炭水化物で、この炭水化物を減らすと単純に摂取カロリーが減るから。

脂肪の蓄積を押さえ消費を増やす

炭水化物を制限すると血糖の上昇を抑え、低血糖の状態を維持できるので、脂肪の蓄積を押さえ、脂肪の消費を増やすから。

この中で、脂肪が増えたり、減らしたりするポイントとなるものが、インスリンとグルカゴンと呼ばれる、２つの物質が関わっていて、その機能は以下のようになります。

ダイエット時のインスリンの作用

これは、血液の中にブドウ糖が増えすぎたら、カラダにとって余剰となるブドウ糖を血液の中から排除せよと、カラダ中の細胞に指示する為に放出されるホルモンです。

インスリンについてもっと詳しく知りたい方は厚生労働省運営の以下サイトで調べることができます。

インスリンとは？e-ヘルスネット

このインスリン分泌により、肝臓や筋肉細胞がブドウ糖をグリコーゲンという物質に変換してエネルギー源として備蓄してきくのですが、肝臓や筋肉の細胞はそんなに容量がないので、収納不可能となったブドウ糖は限りなく収納が可能な、脂肪細胞へと送られ、脂肪に変えて溜めこんでしまい、これが太るという結果を招いてしまいます。

これらのことから、血糖値を上げ続けると、インスリンという、ブドウ糖を脂肪として蓄積するように指令をだすホルモンを分泌し続けるため、体脂肪が増加し続けることになります。

 グルカゴン分泌で脂肪燃焼

グルカゴンはインスリンとは逆に、血糖値が低くなると放出されるホルモンです。

グルカゴンについては血糖値の解説として厚生労働省運営の以下サイトで調べることができます。

血糖値（グルカゴンの働き）e-ヘルスネット

これにより、肝臓の細胞は、糖の不足を補うために、肝臓で備蓄されていた、グリコーゲンをブドウ糖へと変換して血液中に放出します。そして、脂肪細胞も非常事態のエネルギー源として備蓄していた脂肪を血液中に放出します。

そして、これをエネルギーとして、カラダの色んな細胞が活動できるようになるといったメカニズムになっています。これらのことから、血糖値を下げると、体脂肪は減少し、身体は痩せる方に向かうので、ダイエット効果といえます。

糖質制限ダイエットのメリット

短期間でダイエットできる

糖質制限ダイエットのメリットとして、まず挙げられることは、短期間で痩せることができることです。

しっかりと制限することによって、早い方では３週間で効果を実感することができます。

長期間だと頑張れない方や、効果を実感出来ないと継続できない様な方に喜ばれるメリットです。

糖質制限はほぼ確実に痩せることができる

糖質制限ダイエットのメリットとして、次にあげられことは、ほぼ確実に痩せることができることです。

身体の弊害等で効果がだせない可能性があるので、絶対とはいえませんが、ほとんどの方が痩せるという効果を実感することが出来ます。結婚式や前撮り時など、確実に効果を出さないといけない方などに、喜ばれるメリットです。

上記のメリットからも、短期間で痩せるために糖質制限は欠かせない方法だと言えます。

しかし、場所によっては過度な糖質制限を行う場所も見受けられます。

もちろん正しい知識の元行う糖質制限は、非常に優れた効果を発揮します。

ただし、過度な糖質制限から解放され、すぐに普段通りの食事を摂ってしまうとリバウンドが起きてしまいます。

短期間で痩せたもののすぐにリバウンドをしてしまい、結局「意味がなかった」という感想を述べる方も少なくありません。

navisで行う筋トレ＋糖質制限

navisでは食事の制限を行う際に、極端な糖質制限は行いません。

なぜなら3食しっかり食べても痩せるからです。

まずは痩せやすい筋肉づくり

やはり、痩せやすい身体となると「筋肉」というワードが浮かぶ方が多いと思います。

筋肉を作ることで代謝が上がりやすいというのが1つポイントになります。

これをは車で例えると．．．

「筋肉が多い」=『エンジンが大きい』

これは軽自動車よりF1カーの方が燃料をたくさん使うイメージです。

つまり、筋肉が多い方が人間の燃料である食べ物をより消費するということです。

筋肉づくりは、エンジンを大きくする作業だと思ってください。

効果的な筋トレ

では、その人間のエンジンである筋肉をより効果的に増やすためには大きい筋肉から鍛えるべきです。

「大きい筋肉」=「体積が大きい」と覚えてください。

体積が大きい筋肉の代表の上位を占めるのが下半身の筋肉です。

大腿四頭筋 (前太もも)、 ハムストリングス (裏太もも)、大殿筋 (お尻) 、大内転筋 (内太もも)など女性は特に氣になる部分ではないでしょうか。

体積の大きい筋肉の筋トレと代謝の関係についての記事を掲載しておきますので氣になる方はご覧ください。

大きい筋肉のトレーニングで代謝アップを目指せ！痩せやすい身体作りでダイエットを成功させよう！！

なので、筋肉を増やすという部分にフォーカスするのであれば、基本的には下半身を中心に筋トレを行うことをオススメします。

特に女性にオススメするのは「ブルガリアンスクワット」です。

オススメ理由は単体の筋肉としては最も大きい大殿筋（お尻）の筋肉を最も効率的に鍛えられる！

しかも、負荷がそれほどなくても効き目がスゴい！

なので、自宅でも行える！

ぜひ、マイ筋トレに取り入れて欲しいです！

ブルガリアンスクワットの方法などその他、解説はこちらをご覧ください。

ヒップアップに一番効く最強筋トレ「ブルガリアンスクワット」

筋トレ効果を上げる糖質の摂り方

「筋トレ効果を上げる」=「筋肉を増やす」

「筋肉を増やす」=「糖質とタンパク質の同時摂取」

こういう構図が成り立ちます。

1日を通しての糖質とタンパク質の同時摂取の参考例を挙げながら解説していきます。

おすすめの日常の食事の摂り方（具体例）

朝食の基本

白米100g、みそ汁（1杯）、お新香、焼き鮭、のり、納豆

昼食の基本

白米100g、みそ汁（1杯）、鶏肉（ソテーなど）や豚肉（冷しゃぶなど）、ほうれん草のおひたし

夕食の基本

白米100g、みそ汁（1杯）、牛肉（ステーキなど）、サラダ

間食の基本

間食には和菓子などの人工甘味料が入っていない甘みのあるもの。

上記のような構成を基本に、炭水化物の量だけを調整しおかず類（タンパク質）は自由に摂取してもらっています。

タンパク質の量の目安としては、体重とトレーニング強度に合わせて量を決めます。

下記の表を参考にしてみてください。

トレーニング強度		体重1kgあたりの摂取量
Light	低強度で疲れは残らない程度	1～1.5g × 体重(kg)
Middle	充実感があり丁度良い	1.5～2g × 体重(kg)
Hard	高強度で疲労感が残る程度	2～3g × 体重(kg)

揚げ物やお酒などは頻度制限の対象になります。

糖質の摂取量に関しては後程説明します。

navisではこのように難しいことはせず、少し量を気にするだけになります。

筋肉をつくるために同時に摂るべき食材

上述したように、「糖質とタンパク質の同時摂取」がポイントです。

糖質とタンパク質を一緒に摂取することで筋肉への糖の取り込みに関わる血中のインスリン濃度が上昇し、グリコーゲンの回復が早まるというエビデンスが出ています。

これを簡単に説明すると、タンパク質が体内で分解されてアミノ酸に変換されます。

このアミノ酸が膵臓（すいぞう）に作用してインスリンの分泌促進、さらに消化管ホルモンの分泌も増加されるためにグリコーゲン回復が早まるという訳です。

結論、『炭水化物＋タンパク質』の組み合わせが筋肉をつくるために最も有効です。

王道は、「白米+魚・鶏肉・豚肉・牛肉」

これは普遍的な組み合わせだと思います。

魚や肉類の部位や種類はさほど気にする必要はありません。

筋トレ前と後？糖質を摂取するなら

この質問はかなり多くの方から頂きますが、厳密に言うとどっちも摂ったほうが良いです！

まずトレーニング前に糖質が足りていないと、本来の力が発揮できないのでパフォーマンスの低下に繋がります。

わかりやすく言うと、スクワットで普段は50kgの重さを持てる人が糖質不足だと40㎏しか持てなくなるというようなイメージです。

筋トレを行う際に、ポイントとなるのが糖質を摂る「タイミング=時間」です。

これが非常に重要です。

• 筋トレを行う2～3時間前が理想
• 筋トレ後2時間以内には摂ることが理想

この2つのベストタイミングについて理由を簡単に解説していきます。

筋トレ前の摂取ベストタイミング

筋トレ前に炭水化物を摂取するベストタイミングはトレーニングの2～3時間前です。

バナナなどの単糖類といわれる食物は30分前に摂取しても早くエネルギーに代わります。

筋トレをしている人がバナナを好んで食べているのはエネルギーになりやすいからなのです。

固形の炭水化物を筋トレの2～3時間前に摂るべき理由は炭水化物が消化・吸収の過程を経て必要なエネルギー源として筋グリコーゲンに貯蔵するために要する時間です。

筋グリコーゲンを十分な量に高めておくことで強度の高い筋トレに対応できます。

筋トレ後の摂取ベストタイミング

ではトレーニング後は糖質を使い果たしてしまうため疲労や回復を筋肉から分解しようとしています。

つまり、トレーニング後の糖質は身体の回復のために必要なのです。

このように同じ栄養でもトレーニング前と後に摂る意味合いはガラッと変わってきます。

ただ、筋トレ後のタイミングに関しては様々な見解があります。

2時間以内と上記しましたが「筋トレ後約1時間後がピーク」「筋トレ後30分以内が望ましい」と2時間以内の中で意見が割れます。

では、その中でもどこが望ましいのか？

個人的な意見になりますが感覚に任せて、摂れば良いと思っています。

特に、ハードな筋トレをした場合30分以内に食欲が湧かないという人も多いと思います。

こういう場合は、身体に耳を傾け「プロテインならいける」となるのか「身体が整いもう少し落ち着いてから1時間後にしっかり食事を摂ろう」となるのか、その時の感覚を頼りに摂れば良いと思います。

食欲が湧かない理由は、疲れ果てた筋肉に酸素が足りていないため、血液が筋肉に酸素を送ろうとするためです。

これが落ち着いてきた時に徐々にお腹が空いてくるはずです。

これが内臓にも血液を回す準備が整ったサインだと思ってください。

なので、毎回決まったルーティンで摂る必要は無いと思います。

毎日、体調も気分もコンディションもストレスレベルも異なる訳なので、臨機応変にタイミングをコントロールすることが理想的と考えます。

結論を言うと、2時間以内に摂るようには心がけて、日によって早めに摂るか、遅めに摂るかを決めれば良いと思います。

筋トレ愛好者が1日に摂るべき総糖質量

「筋トレ効果を上げる糖質の取り方」の項でタンパク質量摂取の目安をお伝えしました。

この項で糖質の摂取量の詳細をお伝えします。

筋トレを行っているなら、タンパク質と同時にきちんとした量の糖質を摂らなければ筋肉は合成されません。

そこで重要なのが、その量です。

これは体重と筋トレの強度によって摂るべき量が変わってきます。

下記の表を参考に糖質摂取量を調整してみてください。

トレーニング強度		体重1kgあたりの摂取量
Light	低強度で疲れは残らない程度	3～5g × 体重(kg)
Middle	充実感があり丁度良い	5～7g × 体重(kg)
Hard	高強度で疲労感が残る程度	6～10g × 体重(kg)

この数値は国際オリンピック委員会（IOC）が発表しているトレーニング強度別の糖質推奨量です。

国内でプロテインなどがトップシェアのDNSが糖質摂取に関する内容をご紹介しています。

そちらの記事を貼り付けておきますので氣になる方はご覧ください。

運動後の糖質摂取～効果的な量とタイミング＞

 摂っていい糖質・控えたい糖質

上述してきましたが、糖質が少ない食事ではダイエットすることはできません。

ダイエットが出来ないというより正しく痩せることが出来ないと言ったほうが良いかもしれません。

ダイエットは体重を落とすことが目標ですが、筋肉を落として痩せても意味がないからです。

基本的には体重を落としますが筋肉を残し、なるべく脂肪だけを落とすことが真のダイエットだと言えます。

そのテクニックの一つとして糖質制限があります。

最初にもお伝えしましたが糖質はエネルギーです。

エネルギーが無いと身体の機能は正しく働きません。

つまり、基礎代謝などのカロリー消費を促すためには糖質が必要なのです。

では、「どんな糖質を摂取するべきか」というところに辿り着くわけです。

多くの日本人が口にしている糖質

糖質はほとんどの物に含まれています。

普段から食べているもの、食べなければならないものに必ず含まれています。

しかし、これらを食べずに生活することは身体には最悪の状況だと言えます。

特に主食はしっかり食べなければ代謝が下がってしまうので痩せづらい身体になってしまいます。

それぞれ、どれぐらいの糖質量が入っているか見ていきましょう。

主食

• 白米100g（おにぎり1個）→約37g
• うどん180g（1杯）→約40g
• パン60g（6枚切りを1枚）→約29g

甘いもの

• チョコレート100g→約52g
• クッキー1枚→約6g
• ショートケーキ1/8カット→約42g
• 大福1個→約48g

などの甘いものにも必ず含まれています。

ただ、主食と大きく異なるのはこれらの甘いものは、ほぼ単糖類で吸収速度が上がり、かつ筋肉、骨、内臓などの栄養素であるブドウ糖ではなく、果糖やガラクトースが主成分となるため、脂肪に変わりやすくなります。

糖質が少ない食べ物

• 豆腐100g→約1g
• 納豆1パック→約4g
• 緑の濃い野菜類100g平均→約5～2g
• 鶏肉100g（もも・むね）→ほぼ0g
• 魚100g（さけ・かつお・マグロ）→約1～0.2g
• 卵→ほぼ0g

などの大豆系の食品と動物性の食品は糖質が少ない食品といえます。

つまり、糖質制限を行うと自然に「おかずの量=タンパク質」が増えるような仕組みになります。

 主食でオススメ

• 白米
• 玄米

GI値の関係から特に玄米がオススメですが食べにくい方は白米でも大丈夫です。

一日の中で朝と昼にしっかりご飯を食べる事で、代謝をぐんと上げることが出来ます。

米類は活動エネルギー、人体の構築に必須なブドウ糖のみで構成されている上に、でんぷん質のため吸収速度が緩やかになります。

なので、摂取すべき糖質は白米や玄米のようなご飯となります。

甘いものはコントロールして摂る必要があります。

食物繊維と糖質を同時に取れる食材

ダイエットは糖質とうまく付き合っていくことが大切です。

例えば、糖質の説明で「食物繊維と一緒に摂ることで吸収を緩やかにする」という事を書きましたが、そこでオススメなのが芋類（特にさつまいもがオススメ！）

さつまいもは食物繊維が豊富なので糖度の高いさつまいもでも脂肪に代わることはほとんどありません。

GI値が低い食品を選ぶことで太りづらい身体が形成されます。

しかし、そこにもデメリットがあり、急激に体重が落ちるわけではないのでメンタルコントロールや日々の食生活を維持する必要があります。

その長い期間を一緒に頑張れるのはパーソナルトレーニングの最大のメリットだと言えます。

反対に積極的に摂るべきではない糖質

• パン
• 麺類

などの小麦粉製品です。

糖質が高いというよりは小麦粉はグルテンが日本人の身体に合っていないと考えられています。

日本人はもともとグルテン不耐症であり、小麦粉製品にはめっぽう弱いのです。

グルテンを摂取すると腸内環境の悪化により内臓器官が正しく働かず、代謝が落ち込んでしまったり、下痢や便秘などの腸の活動が妨げられてしまう為、氣をつけるべき糖質です。

 糖質制限ダイエットのデメリット4選

糖質制限ダイエットには痩せるという観点から考えると、上記の 「短期間で痩せることができる。」 「ほぼ確実に痩せることができる。」 などのメリットがありますが、食時制限後や健康面、その他弊害からみた場合、メリット以上にデメリットが多いのが、この食事コントロールだといえます。

糖質制限ダイエットをする場合は、これらのマイナス部分を十分に認識した状態で行うことが肝要で、特に重要なデメリットを4つ選んで紹介させていただきます。

デメリット1「リバウンド」

糖質制限を行うことで、かなりの確立でカラダを変えることが出来ますが、これを以前の食べ物に戻したとたん、高い確率でリバウンドするのも特徴の１つです。

糖質制限ダイエットは、ケトン体が高いレベルで血中に表れ、このケトン体には食欲を抑える効果があり、最初は摂取量カロリーが落ちるのですが、そのうち高ケトン状態に体が慣れ、ケトン体が出ていても食欲が抑えられなくなり、食事量が戻って体重の減りも戻ってしまうという現象に陥ってしまいます。

聞きなれない「ケトン体」については、こちらのクリニック様が詳しく掲載されていましたのでご紹介いたします。

ケトン体ってどんなもの？＞

代謝低下がリバウンドリスク

この理屈でいくと、食事量を戻さず、摂取カロリーが減少すれば、体重の減りもコントロールできそうですが、別のことでリバウンドすることが待っています。

それは代謝能力の低下です。

糖質は３大栄養素の１つです。

人が生きていく上で欠かせない、必ずカラダの中に取り込まなければならないもので、エネルギー源以外に、内臓などの材料になるべき栄養素でもあります。

そして、糖質の中の1つブドウ糖は、脳の栄養分・筋肉・内臓・靭帯・腱・骨などの結合組織の材料として必要な栄養素であり、この材料が不足すると筋肉や内臓が働きにくい状態になるので、代謝が落ちやすくリバウンドしやすくなります。

これが「筋肉が落ちやすい」「筋肉がつきにくい」という負の連鎖を引き起こします。

糖質をカットすればカラダの中の脂肪は確実に減少していきます。

ただ、どうしても筋肉が減少していくことにも繋がります。

しかし、当たり前ですが、筋肉の落ち具合はやり方1つで全然違ってきます。

脂肪だけでなく筋肉のことも考えれば、要領を得る必要があります。

「代謝＝筋肉」という先入観が定着していますが、実は内臓も代謝にかなり関与しています。

よって、糖質制限ダイエットで内臓の働きが落ちていれば、いくら摂取カロリーを落としていたとしても、脂肪の蓄積が促進する可能性が高くなります。

デメリット2「筋肉が落ちる」

炭水化物を抜くと筋肉が減少していくのは、よく聞くフレーズだと思います。

何度もお伝えしますが、糖質は活動や運動に絶対必須であり、生きていくために必要な栄養素です。

糖質不足になると体内で糖をつくる

炭水化物が不足すると、アミノ酸が肝臓において糖に変換されるという回路が動き始めます。

そのアミノ酸を必要に応じて与える箇所は、筋肉なので、糖質がなくなってくると、補充するためにカラダが筋肉をどんどん小さな物質に変換していき、糖を生成していきます。

この現象が筋肉を減らしていくメカニズム（糖新生）になります。

デメリット3「体脂肪が落ちにくい」

「筋トレと糖質制限を語る上で知っておきたいグリコーゲンの特性」の項でも述べたように、糖質を制限している時は筋肉に保管されていたグリコーゲンを非常用として使用するため、グリコーゲンと結びついていた3～4倍もの水分が一緒に体外へ排出されるため、体重が減っただけなので体脂肪が落ちた訳ではなく、水分が抜けただけなのです。

体重が落ちて痩せたことにはなりますが体脂肪が落ちて痩せた訳ではないということを肝に銘じておく必要があります。

デメリット4「心筋梗塞・ガンのリスク」

心筋梗塞とは、血流不全により、心筋の細胞が死んでしまった状態になります。

動脈硬化は歳をとれば、誰でもリスクは高くなりますが、動物性の脂肪の摂取を増やすとさらにリスクが高まってしまうので、あまりにも脂身の多い肉などを多量摂取していると心筋梗塞のリスクはどんどん高まってしまいます。

糖質を制限するダイエット方法は、タンパク質中心の食生活になるので、その中に含まれる動物性の脂肪を大量に摂取してしまうことに繋がり、心筋梗塞のリスクは高くなってしまいます。

また、脂肪過多で飽和脂肪酸が多くなった時は、腸内のLDL（俗にいう悪玉コレステロール）が増加して、これも動脈硬化を招き、心筋梗塞を引き起こす原因にもなってしまいます。

ちなみに、アトキンスダイエットの産みの親である、アトキンスダイエット発案者の、アトキンス医師は、７２歳の時に、心筋梗塞によりこの世を去っています。

亡くなる直前の体重は１１６kgでしたので、心筋梗塞とリバウンドのリスクとの因果関係は多少なりともあると言えるはずです。

ちなみに、人間の死因ランキング1位のガンを発症する食事は以下です。

• 低糖質
• 高タンパク
• 高脂質

となっています。

実は、タンパク質の摂りすぎもリスクが伴うということです。

全てはバランスだと言えます。

人類史上最大の追跡調査である「マクガバンレポート」でエビデンスとして出ています。

より詳細が氣になる方はこちらをご覧ください。

マクガバンレポートだけではなく、三大栄養素から健康とは何かまでが、わかりやすく説明してくださっています。

糖質制限はやり方によってはガンのリスクを高めることにも繋がってしまいます。

糖質制限ダイエットのまとめ

糖質制限ダイエットは

• 「短期間に痩せたい」
• 「必ず結果を出したい」
• 「シンプルに食事制限をしたい」

という方にとっては有効なダイエットメソッドになります。

ただ、上記で挙げたような色んなリスクを考慮しておく必要があります。

特に心臓を中心に身体の内臓等にリスクを背負った方に関しては、それを考慮して行うべきです。

健康のために痩せるという行為が逆に不健康になり、命に関わることもあると頭の片隅に留めておいてください。

それ以外の方でも、リバウンドのリスクや筋トレの効果が出にくいなどのリスクもあります。

また、栄養バランスの偏りから、腸内環境をはじめとした、色んな内蔵機能の低下の可能性も十分あります。

肌の状態の悪化や、便秘を引き起こす副作用も十分にあり得ます。

ただ痩せるだけでは、見た目はよくなりません！

健康的に痩せることは非常に重要なことです。

不健康に痩せた方はキレイといえるでしょうか？

短期間で結果をだすパーソナルトレーニングジムは、「痩せるにはこの方法しかない」 と、断言していますが、決してそのようなことはありません！

結婚式前など、短期間で痩せなければいけない時はまだしも、それ以外の時はいくらでも別の方法はあります。

偏った情報だけに惑わされて、固定観念を持たないように、バランスの良い食事で、健康的で見た目のよい身体づくりをしていきましょう！

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