トレーニングノート

憧れの美脚女子に!〜インスタ映えするトレーニング〜

今回は「トレーニング」をテーマに美脚と美尻・ヒップアップをシリーズとしてお伝えしていきたいと思います。「真実の美脚を追い求めて」「ダイエットの先の桃尻女子への道」編に続く総集編、「インスタ映えするトレーニング」編をお送り致します!

およそ一年間に渡り美脚・美尻について研究し、トレーナーとして活動して参りました。延べ1500人のお客様を見させていただいたその中で、私が気付いたことや感じたこと、実際にお客様から頂いた意見、女性の視点からの「美脚・美尻」のイメージなど多くの見聞をお伝えし、これからフィットネスを始めようと考えている方、行き詰まっている方、伸び悩んでいる方に一つの参考としてみていただければと思っています。

今回の総集編では、誰でもできるトレーニングから今話題の「インスタ映え」するトレーニングをお伝えしていきます!と、言いましてもインスタ映えするトレーニングってなんだ?って感じですよね?正直僕もわかりません。ただ、一つ言えることはどんな理由であれトレーニングを行うことが大事です。

それがSNSという媒体に日記や記録として載せる事でモチベーションになり、身体が変わるという結果が出るならどんな理由であれ素晴らしい事だと思います。今回は今までよりも多くのトレーニングを紹介していきますので是非トレーニングライフに役立ててください!

太ももが細く見えるお尻のトレーニング!

太ももが「細く見える」ってなんだ!?と思いますよね?別に目の錯覚を使うわけではありません。原理としては、お尻を上げることによって裏太ももとお尻の境目をハッキリ分けることができ、横から見たときに細く見えるようになります。つまり、太ももを細くしたいからと言って太もものトレーニングだけをする事が正しいわけではなく、周囲の筋肉のボリュームを上げて細く見せるのも重要という事です。それでは、今回は太ももを細く見せるためのヒップアップトレーニングをご紹介していきます。

スクワット

スクワットはお尻のトレーニングの基本中の基本ですが実は難易度は高いです。女性がお尻のラインや脚のラインを気にする姿勢は主に両脚立ちのときなので両脚が地面に接地している状態でお尻の筋肉が使える必要があります。しかし、両脚接地の状態でお尻を使うには正しいフォームや重心の位置があることが大切です。

スクワットの動画をご覧頂きましたが、コレでは正しい重心の位置を探す事は難しいですよね?では、動画の通りのスクワットでしゃがんでみてください。そして下で一度動きを止めキープします。この時、前太ももを使っているのか、裏太ももが張っている(伸ばされている)のかを感じてください。裏太ももが張っている状態の方は正解です!前太ももが張ってしまっている方はつま先側に重心がかかりすぎています。そんな時の対処法は、下でキープしたまま、つま先を上げたり、かかとを上げたりして前後に揺れてみましょう。そうする事で重心の位置が移動するので前太ももが張ったり、裏太ももが張ったりを繰り返すようになります。裏太ももが張ったときに動きを止め、筋肉が張ったまま立ち上がるようにするとお尻、裏太ももがしっかり使える、正しいフォーム、重心でスクワットを行うことが出来ます。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットというトレーニングなのですが、これも難易度は高いのですが通常のスクワットよりもお尻を使う感覚は出やすくなります。なので、スクワットと併用していくとお尻の筋肉のボリュームが上がります。

やり方やフォームについては動画の通りですが、細かい点で意識していただきたいポイントをお伝えしていきます。片脚でのトレーニングではバランスを崩してしまったりする事があるので、股間節部分を押しこまれるようにお尻を引くと骨盤と太ももの骨が上手くはまり込むので自分の手で押し込む事を意識して行ってください。

また、しゃがむ時に、膝が前後にぶれてしまうとお尻本来の役割が出来ないので、「膝」を軸にしてその周りをお尻が回転運動するようなイメージで行ってください。後ろに置いてある足にはなるべく負荷をかけずに、前にある脚だけで身体を支えるようにすると前にある脚側のお尻をしっかりと使う事が出来ます。

ヒップリフト

こちらは寝ながら行えるので、寝る前の10分少々で出来ます。動画では、両脚での紹介となっていますが、片脚を挙げながら同じ要領で行うと負荷がより一層かかるのでヒップアップに繋げられます。

ポイントは、背中から挙げるのではなくお尻~裏太ももを上に挙げる感覚で挙げる事が良いでしょう。また、片脚で行う際には足の上下と骨盤の上下を同時に行うと腰の負担も減らせるので注意して行ってください。

太もも痩せするトレーニング理論とメカニズム!

太もも痩せするためにはまず太ももが太くなってしまう原因を知ることが大事ですが、「真実の美脚を追い求めて編」にて触れているので気になる方は併せてそちらもご覧下さい。さて、本題の太もも痩せするメカニズムですが、日常生活で太ももを使わない事が一番の秘訣です。しかし、それだけではどうしたら良いのか分かりませんのでしっかりとお伝えしていきます。

まず、生活の中で、どれだけ足のつま先を使っているかが鍵となります。つま先は身体に対してストップ動作の役割を持った部位で、そのストップ動作時に使われるのは太もも前側です。なので生活の中でつま先を使い続けると常に太もも前側を鍛えているような上体となり、太ももが太くなります。

では、つま先で太ももの前側を使うのであれば、かかとではどの部位を使うのか想像がつきますよね?そうです。かかとを使う事で、裏太ももからお尻を使う事が出来ます。かかとを使うということは身体に対して推進力を与えます。モデルさんの歩き方を見てみると大体の人はかかとから地面に接地して前に進んでいます。つまり、モデルさんの脚やお尻がキレイに整っているのはかかとを使って歩いているからなのです。ためしに階段を登るときにかかとで踏ん張って昇ってみてください。身体は自然と前傾しお尻を使う感じが出てくると思います。分かりづらい方は下記の動画をご参照ください。

いかがですか?たったこれだけの事でも日常生活でお尻を使う事が出来るのです。何故こんなにも日常生活での身体の使い方にフォーカスしているのかというと、トレーニングの時間は長くても2時間程度で且つ、意識してトレーニングに臨みます。しかし日常生活の「立つ、座る、歩く」はより多くの時間を費やしている上に、無意識に過ごしているのです。つまり、この日常生活を意識して過ごす事で常に裏太ももやお尻をトレーニング以外でも使う事が出来るのです。これが意識できれば、太ももの筋肉を無駄に使うことなく、モデルさんのようなすらっとした太もも痩せが達成できます。

大腿部前面の筋肉をトレーニングしたら脚が太くなる!?

上記でもお伝えしていますが、太もも前側の筋肉を使うと「太ももが太くなる」とお伝えしましたが、じゃあ太ももの前側はトレーニングしないほうが良いのか、ということになります。答えは「ノー」です。むしろ太ももの前側の筋肉はトレーニングするべきです。ただし、しっかりとしたやり方でなければ太くなるので気をつけてください。

前太ももの筋肉の役割は、膝を伸ばす動きとなっています。ストップ動作ではなく、その膝を伸ばす役割をうまく取り戻すことで、筋肉は正しい動きが可能となります。正しい役割ができると代謝が上がり太もも痩せしやすい身体作りにも繋がります。役割を取り戻す簡単なトレーニングでは、リハビリでも用いられる方法で行います。

まず、床に座り長座の姿勢になります。伸ばしている膝の下に厚めに折りたたんだタオルやクッションを敷いていただき、膝裏で思いっきり押しつぶします。そうする事で、前太ももの筋肉がぎゅっと使われる感覚が出るので何度か繰り返します。筋肉痛が来るわけではありませんし「やった感」も感じられませんが、地道にやっていくことがポイントです。

内股改善トレーニングで綺麗な脚を取り戻せ!!

女性の脚で最も多いのが、内股であり、X脚です。これは以前のトレーニングノートでもお伝えしていますね。何故、内股になってしまうのかを解明していき、それに対応するトレーニングをご紹介いたします。まず、内股の原因は大きく分けると「骨盤の広さ」と「お尻の筋肉が使えていない」という事です。

骨盤の広さについては「真実の美脚を追い求めて編」で触れているので割愛します。ここではお尻の筋肉が使えていないことによる内股についてお伝え致します。お尻の筋肉と言っても「中殿筋」といわれるお尻の横にある筋肉の事で、中殿筋は脚を外に開く時に最も使われます。つまり、内股になっている人は脚が内側に閉じてしまっているので全く逆の筋肉が使われているといえます。ということは、その中殿筋を鍛える事で内股を改善できそうな気がしてきますよね?では、中殿筋を鍛えるトレーニングをご紹介していきたいと思います。

脚を大きく開く事は普段しない動作なので少し違和感があったり、癖で膝が内側に入ってしまう可能性があります。膝を外に向けようという意識よりも太ももの骨を外側に回す感覚で行ってみると分かりやすいかもしれません。お尻の横が疲れてくることが正解のパターンです。お尻の横を鍛えて内股改善し、もともと綺麗だった脚のラインを取り戻してください。

太ももの内側の筋肉はトレーニングしないほうがいいのか!?

こちらについては上記の「大腿部前面の~」の項目と同じ事がいえますので、正しいトレーニングを行って筋肉の正しい役割を取り戻す事が先決です。長座の姿勢となり、膝を90度に曲げます。この時、脚の内側同士がくっつくように脚を閉じておきます。あとは膝の間にクッションや弾力性のあるゴムボールなどを挟み、思いっきり挟みつぶします。「5秒挟んで1秒緩める」これを5セットから10セット繰り返すと内太ももがかなりしんどくなってくるのでそれが正解パターンです。このように筋肉の本来の動きを取り入れ、筋肉に刺激を入れることが身体にとって非常に重要な事であるといえます。

最後に、正直、トレーニングに映える映えないなんてないと思います。どんなに地味なトレーニングでも効果はありますし、ダイナミックで派手なトレーニングもやり方が間違っていれば何の意味もありませんし、怪我に繋がるかも知れません。きっと、一生懸命にトレーニングに取り組む姿勢があなたを輝かせます。そして、ここまで見てくださったあなたなら必ず身体は変わります。まずは簡単なトレーニングから始めてみてください。