トレーニングノート

骨盤のポジションを良くすれば美脚に近づく!?

世の中の女性の多くは、美尻、美脚になりたいと感じていると思います。スキニーを綺麗に履きたい、O脚を治したい、X脚を治したいetc… 様々な要望があると思います。その中で、骨盤の位置を整える必要もあります。骨盤の前傾や後傾がきつすぎる事が原因となり、O脚やX脚になってしまう事が非常に多いです。股関節は、太ももの大きな骨と骨盤のソケットを筋肉で繋ぎとめて、構成されています。その為、骨盤の位置が正しくなかったり、動きが悪いと骨盤に連動して、下肢の骨も悪いアライメントになってしまうのです。今回は骨盤だけではなく、美脚の定義やその状態を作るのに必要な筋肉などを紹介していければと思います。

美脚とは、どのようなバランス?

美脚には黄金比と呼ばれるものがあります。「 太もも:ふくらはぎ:足首=5:3:2 」これが黄金比と言われているので、足が太い、細いは関係ないとされています。なので、足が太いからと言って美脚では無いとは言い切れないという事を覚えておいてもらえればと思います。

美脚の定義とはどんなものか?

美脚の定義としてあげられるのは、大腿骨頭、膝の内側上果、外足上果を結んだ線の真ん中、足首のくぼみ、親指と人差し指の間、この点を結んだ線が美脚の定義とされています。ただ、この定義通りのラインを持っている人は非常に少ないです。それは何故かというと、大きくは日常生活における、歩く動作や階段を登るという動作の中で、ラインが崩れる事が多くなります。無意識のうちに、本来股関節で支え無ければいけないところを太ももの前や横でブレないよう支えてしまっていたりする事で、正しいラインではなく誤ったラインなり、間違った使い方をしていまします。

また、この時に骨盤が前傾しすぎたり、後傾に入りすぎると、ももの外側に負担が掛かりすぎる事で、O脚やX脚に繋がります。そうなると、身体が段々、間違ったアライメントが正しいアライメントと勘違いをしてしまい、美脚と離れた方向になっていきます。では、そんな美脚とは反対の方向に行ってしまった脚はどうすればいいのでしょうか?そこには骨だけでなく、筋肉も大きく関係しています。次は、美脚になる為に必要な筋肉をお伝えしていきます。

美脚になる為に必要な筋肉とは?

美脚になる為には、筋肉をバランス良くつける必要があります。人間は立つ姿勢を取った時、内ももと臀部で支える形になります。そこで、内ももの筋肉が緩かったり、臀部で支える事が出来ないと、太ももの前で代償してしまい、ももの前が張ったり、ももの外側が張る原因になり、美脚とは程遠いものになってしまうのです。

美脚の定義とは、上記で記したように、大腿骨頭、膝の内側上果、外足上果を結んだ線の真ん中、足首のくぼみ、親指と人差し指の間、この4つの点を線で結び、一直線になる事です。その時、必要になってくるのが、内転筋群と呼ばれる5つの筋肉外旋六筋と呼ばれる6個の筋肉、そこに中臀筋と呼ばれる筋肉が非常に重要になってきます。

もちろん他の筋肉も必要ではありますが、先に挙げた筋肉は骨を支える為にはなくてはならないものですし、中臀筋に力がちゃんと入っていないと、あの有名なマリリンモンローと同じような歩き方になってしまいます。マリリン・モンローは中臀筋麻痺という、ものになっていたという噂があり、中臀筋麻痺とはその名の通り、中臀筋が麻痺してしまい、筋肉が上手く使えず、歩く時は臀筋では無く骨で支えていたと言われています。

たまに、街を歩く人の中にもお尻を横にプリプリと振りながら歩いている人がいるのを見た事がある人もいるのではないでしょうか?そういう人は、麻痺までしていないにしても上手く中臀筋を使えていないことは間違いありません。ちなみにこの様な歩き方を「モンローウォーク」と呼ばれています。では、次にこの様に普段の歩く姿勢の中でも気をつけなければいけない事、自宅でも出来る簡単なトレーニングをお伝えできればと思います。

美脚を作る為に自宅で出来る簡単なトレーニング方法

ジムに行けば上記でお伝えした様々な筋肉をトレーニングが出来、トレーナーの方がそのトレーニング方法を教えてくれる事でしょう。ですが、仕事の都合で行く時間がない人は、家事や育児に時間を取られて、そんな時間はありません… そんな人も少なくはないはずです。なので、ここでは自宅で出来る上記のトレーニングをご紹介していきます。まずは、外旋六筋を使うトレーニングをご紹介します。

クラム45°

股関節を良い位置にする為に必要になる筋肉です。まずは、股関節と膝関節を約45度にして下さい。次に、足部同士は離さず、膝を広げていきます。この時に、骨盤が開いてしまったり、お腹が潰れないように、地面から少しだけ脇腹を浮かせるように気をつけて下さい。この動作を約50回行うと、臀部の奥の方が痛くなる感じが出れば正解です!

クラム90°

次は股関節、膝関節を90°曲げ、先程と同様の動きを行います。45°よりも股関節の屈曲の角度がきつくなり、骨盤が丸まりやすくなってしまいます。その為、腹部の力が抜けやすくなるので、しっかりと腹部に力を入れ、骨盤が丸まらないように気をつけて行います。

アブダクション

お尻を引き上げる為にとても重要な筋肉で、中臀筋と呼ばれるお尻の横にある筋肉です。横向きに寝転がりましょう。そのまま下の脚は軽く曲げ、上の脚を斜め後ろに引き上げていきます。すると、臀部のトップの部分に使用感が出ていれば正解です。脚を引き上げた時、股関節が少し曲がった状態であげてしまうと、臀部では無く、ももの前を使用してあげてしまうので、気をつけていきましょう。

アダクション

横向き寝転がり、上の脚は少し畳み、足部を身体の前に持っていきます。その状態が作れれば、下の脚を少し浮かし上下に振っていきます。膝を上に向けたり、下に向けたりする事で、使う場所が変わってくるので両方行う事をお勧めします。

上記でご紹介したトレーニングは、あくまでも重力を考えずに行うトレーニングになっていて、人間は基本的に重力下で生きている生き物なので、重力下でのトレーニングを必要とします。

スクワット

まずは肩幅に足を開いてください。開いたら、臀部から落として行くことを意識してください。ももを床と並行位まで落とすところを基準にしてもらい、横から見た時に、上体と脛の位置が平行になるように持っていきます。正面から見た時は、膝が内に入ったり、外に向けすぎないように気を付けていきましょう。スクワットで狙うところとしては、臀部になりももの前に来ている感覚がある場合は何かしらのエラーが出ていると思ってもらえればと思います。美尻美脚を目指してトレーニングを行っている人は、最終的には立位で臀筋を上手く使える必要があるので、上手くスクワットが出来るように、練習してみてください。

週に一回トレーニングをしにジムに行ったとして、それだけで身体が本当に変わるのか?変わらない事はありませんが、非常に時間がかかってしまいます。「 1日24時間×7日=168時間 」これは、一週間を時間で表した時のものなります。トレーニングに行ったとして、精々1時間~2時間位のものだと思います。では、残りの約167時間この時間をいかに過ごすかが大事になってくるのは分かっていただける事だと思います。なので、普段からジムに行けなくてもそれ以外の時間を自分に目を向けて、普段の生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか?