トレーニングノート

骨盤の位置を整える美脚トレーニング

美脚 骨盤 navis

骨盤の位置と美脚の関係性

世の中の女性の多くは、美脚になりたいと感じていると思います。

  • スキニーを綺麗に履きたい
  • O脚を治したい
  • X脚を治したい

etc… 様々な要望があると思います。

このような悩みに絶対に外せないのが骨盤の位置です。

そもそも骨盤とはどういう構造なのか?

実は5つの骨を総称して骨盤と言います。

それでは早速、それぞれの骨の位置を見ていきましょう。美脚作りに欠かせない骨盤などの専門的な解説をしていきますので、頑張ってついてきてください!

美脚に欠かせない骨盤の位置

骨盤は5つの骨の総称をいいますが、以下の5つの骨が骨盤といわれるものです。

1.仙骨(せんこつ)

骨盤 仙骨 位置

2.尾骨(びこつ)

骨盤 尾骨 位置

3.腸骨(ちょうこつ)

骨盤 腸骨 位置

4.恥骨(ちこつ)

骨盤 恥骨 位置

5.座骨(ざこつ)

骨盤 座骨 位置

この5つの骨を総称して骨盤と呼ばれます。

骨盤の前傾や後傾がきつすぎる事が原因となり、O脚やX脚になってしまう事が非常に多いです。

股関節は、太ももの大きな骨(大腿骨:だいたいこつ)と骨盤のソケット(寛骨臼:かんこつきゅう)を筋肉や靭帯(じんたい)でつなぎとめて、構成されています。

股関節 靭帯 寛骨臼

その為、骨盤の位置が正しくなかったり、動きが悪いと骨盤に連動して、太ももの骨も悪い位置になってしまうのです。

今回は骨盤だけではなく、美脚の定義やその状態を作るのに必要な筋肉なども紹介していきたいと思います。

美脚の定義「黄金比」

美脚とは個人によってなりたい理想像は異なりますが、視覚的にキレイに見える数値的な目安や身体の構造的な指標が存在します。

それを美脚の黄金比といいます。

太もも サイズ 美脚

 太もも:ふくらはぎ:足首=5:3:2 

これが黄金比と言われているので、脚が太い・細いは関係ないとされています。

なので、脚が太いからと言って美脚では無いとは言い切れないという事を覚えておいてもらえればと思います。

美脚の「指標」

美脚の指標としてあげられるのは、

  1. 大腿骨頭
  2. 膝の中央
  3. 足首のくぼみ
  4. 親指と人差し指の間

この4つの位置結んだ一直線美脚の指標とされています。

美脚 指標 一直線

ただ、この指標通りのラインを持っている人は非常に少ないです。

それは何故かというと、大きくは日常生活における、歩く動作階段を登るという動作の中で、ラインが崩れる事が多くなります。

無意識の内に、本来股関節で支え無ければいけないところを太ももの前や横でブレないよう支えてしまっていたりする事で、正しいラインではなく誤ったラインなり、間違った使い方をしていまします。

また、この時に骨盤が前傾しすぎたり、後傾に入りすぎると、太ももの外側に負担が掛かりすぎる事で、O脚やX脚に繋がります

そうなると、身体が段々、間違ったラインが正しいと勘違いをしてしまい、美脚と離れた方向になっていきます。

では、そんな美脚とは反対の方向に行ってしまった脚はどうすればいいのでしょうか?

それに必要なことをお伝えしていきます。

美脚に必要な骨盤位置の適正化と股関節の機能化

  • 骨盤の位置を最適な場所で安定させる筋肉の活性化
  • 骨盤のソケット(寛骨臼:かんこつきゅう)に太ももの大きな骨(大腿骨:だいたいこつ)を安定させる股関節の機能化

ここからは、この2つのポイントについてお伝えしていきます。

美脚になる為には、骨盤の位置の適正化股関節を機能化させる必要があります。

人間は立つ姿勢を取った時、

  • 骨盤がニュートラル(適切)な位置
  • 内ももとお尻の筋肉で股関節を支える

のが理想的になります。

このときに、内ももの筋肉が使えていなかったり、お尻の筋肉で支える事が出来ないと、太ももの前をつかってしまい、

  • 太ももの前が張る
  • 太ももの外側が張る

という見た目になり、美脚とは程遠いものになってしまうのです。

美脚の定義とは、上記で記したように、大腿骨頭膝の中央足首のくぼみ親指と人差し指の間、この4つの位置を線で結び、一直線になる事ですので、一直線にするためのメソッドをお伝えいたします。

美脚 指標 一直線

骨盤の位置の安定化に必要なパーツ

一直線にする際に必要になってくるのが骨盤の位置を安定させるパーツ

  • ンナーユニット
  • 深層外旋六筋(しんそうがいせんろっきん)
  • 内転筋群(ないてんきんぐん)
  • 中臀筋(ちゅうでんきん)

になりますので、さらに細かく見ていきましょう。

インナーユニット

  • 横隔膜(おうかくまく)
  • 腹横筋(ふくおうきん)
  • 多裂筋(たれつきん)
  • 骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)

インナーユニットに関する詳しい内容はこちら↓↓

体幹を鍛える重要性とメリット

深層外旋六筋(しんそうがいせんろっきん)

  • 梨状筋(りじょうきん)
  • 上双子筋(じょうそうしきん)
  • 下双子筋(かそうしきん)
  • 内閉鎖筋(ないへいきん)
  • 外閉鎖筋(がいへいさきん)
  • 大腿方形筋(だいたいほうけいきん)

【身体の左後面から見た図】

深層外旋六筋 身体の左後面から見た図

【身体の右後面から見た図】

内閉鎖筋 横から見た図

【身体の下から見た図】

外閉鎖筋 下から見た図

中臀筋(ちゅうでんきん)

中臀筋 左後面から見た図

内転筋群(ないてんきんぐん)

  • 恥骨筋(ちこつきん)
  • 短内転筋(たんないてんきん)
  • 長内転筋(ちょうないてんきん)
  • 大内転筋(だいないてんきん)
  • 薄筋(はっきん)

【身体の前面から見た図】

内転筋群 前から見た図

【身体の後ろから見た図】

内転筋群 後ろから見た図

たまに、街を歩く人の中にもお尻を横にプリプリと振りながら歩いている人がいるのを見た事がある人もいるのではないでしょうか?

そういう人は、上手く中臀筋を使えていない可能性が高いです。

また、歩いていて腰が痛くなる方や股関節が痛くなる方はインナーユニットが使えておらず、骨盤が安定していなかったり、骨盤の位置が悪かったりします。

また、深層外旋六筋内転筋群が使えておらず、股関節の位置も正しい位置に収まっていない可能性も高いです。

もちろん他の筋肉も必要ではありますが、これらの筋肉は骨盤の位置を安定させ、股関節を支える為にはなくてはならないものですし、骨盤の位置が適正ではなく、股関節が機能的でなければ、歩く時は本来使うべき筋肉では無く骨で支えていることになります。

では、次にこれらの筋肉の自宅でも出来る簡単なエクササイズの方法をお伝えします。

骨盤を綺麗にする自宅で簡単エクササイズ!

ジムに行けば上記でお伝えした様々なエクササイズを行え、トレーナーの方がそのエクササイズの方法を教えてくれます。

ですが、仕事の都合で行く時間がない人は、家事や育児に時間を取られて、そんな時間はありません…

そんな人も少なくはないはずです。

なので、ここでは自宅で出来るエクササイズをご紹介していきます。

インナーユニットのエクササイズ

ドローイン

まずは身体の根幹である骨盤の位置を安定させるインナーユニットのエクササイズ、ドローインです。

こちらをご参照ください↓↓

体幹を鍛える重要性とメリット

次に、股関節の安定に欠かせないお尻のインナーマッスル深層外旋六筋を使うエクササイズをご紹介します。

深層外旋六筋のエクササイズ

クラム45°

股関節を良い位置にする為に必要になる筋肉です。

まずは、股関節と膝関節を約45度にして下さい。

次に、足部同士は離さず、膝を広げていきます。

この時に、骨盤が開いてしまったり、お腹が潰れないように、地面から少しだけ脇腹を浮かせるように気をつけて下さい。

この動作を約50回行うと、臀部の奥の方が痛くなる感じが出れば正解です!

言葉だけではイメージしにくいと思うので、こちらの動画を参考にチャレンジしてみてください↓

クラム90°

次は股関節、膝関節を90度に曲げ、クラム45°と同様の動きを行います。

クラム45°よりも股関節の屈曲の角度がきつくなり、骨盤が丸まりやすくなってしまいます

その為、腹部の力が抜けやすくなるので、しっかりと腹部に力を入れ、骨盤が丸まらないように気をつけて行います。

こちらも50回ほど動作を行い、クラム45°よりややお尻の下側に熱くなる感覚があればOKです!

こちらも言葉だけではイメージしにくいと思うので、こちらの動画を参考にチャレンジしてみてください↓

クラムについてもっと細かく知りたいという方はこちらの記事も参考にしてみてください↓

横向きになって寝るだけでヒップアップ!?(クラムシェル)

中臀筋のエクササイズ

アブダクション

お尻を引き上げる為にとても重要な筋肉で、中臀筋と呼ばれるお尻の横にある筋肉です。

横向きに寝転がりましょう。

そのまま下の脚は軽く曲げ、上の脚を斜め後ろに引き上げていきます。

すると、お尻の横側上の部分を使っている感覚が出ていれば正解です。

脚を引き上げた時、股関節が少し曲がった状態であげてしまうと、中臀筋では無く、太ももの前を使ってしまうので、気をつけていきましょう。

こちらも言葉だけではイメージしにくいと思うので、こちらの動画を参考にチャレンジしてみてください↓

内転筋群のエクササイズ

アダクション

横向き寝転がり、上の脚は少し畳み、足部を身体の前に持っていきます。

その状態が作れれば、下の脚を少し浮かし上下に動かします。

膝を上に向けたり、下に向けたりする事で、使う場所が変わってくるので両方行う事をお勧めします。

こちらも言葉だけではイメージしにくいと思うので、こちらの動画を参考にチャレンジしてみてください↓

重力下でのエクササイズ

上記でご紹介したエクササイズは、あくまでも使えていない筋肉を目覚めさせるために行うエクササイズです。

人間は基本的に重力下で生きている生き物なので、重力下でのエクササイズを必要とします。

つまり、立った状態で深層外旋六筋や内転筋群を使えるようにして、かつお尻のアウターマッスルである大臀筋を使えることが必要になります!

大臀筋に関する詳しく解説はこちらをご覧ください↓

お家でできる!簡単自重ヒップアップ

スモウスクワット

まずは肩幅より広くつま先45度程広げて足を開いてください。

開いたら、膝を股関節から開くイメージを持ってお尻を落としてしゃがんで行きます。

ももを床と並行位まで落とした位置を基準にしてもらい、正面から見た時に膝が内に入ったり、すねが内側に倒れないように気を付けていきましょう。

スモウスクワットで狙うところはお尻内ももです。

美尻美脚を目指してトレーニングを行っている人は、最終的には立位でお尻内ももを上手く使える必要があるので、上手くスクワットが出来るように、練習してみてください。

こちらも言葉だけではイメージしにくいと思うので、こちらの動画を参考にチャレンジしてみてください↓

まとめ

週に一回トレーニングをしにジムに行ったとして、それだけで身体が本当に変わるのか?

変わらない事はありませんが、非常に時間がかかってしまいます

「 1日24時間×7日=168時間 」

これは、一週間を時間で表した時のものなります。

トレーニングに行ったとして、精々1時間~2時間位のものだと思います。

では、残りの約167時間この時間をいかに過ごすかが大事になってくるのは分かっていただける事だと思います。

特に日常生活にトレーニングを取り入れることも有効ですが最も重要なのは無意識に行っている動作に意識を持ち、自分がどう動いているを注意深く感じることです。

骨盤の位置や角度はどうなっているか、股関節は動いているか、骨盤と股関節の位置関係はどうなっているかなどその動きに意識を傾け、動作を改善していくことが肝要です。

なので、普段からジムに行けなくてもそれ以外の時間を自分に目を向けて、普段の生活の動作を意識してみてはいかがでしょうか?