トレーニングノート

体幹を鍛える重要性とメリット

navis美姿勢

いきなりですが「体幹」をご存じですか?

「体幹」と聞くと体幹トレーニングのことをイメージしやすいですよね。

ではその体幹トレーニングはなんのために行ってどんな効果があるのかはご存じですか?

これは意外と答えられる方が多いかもしれません。

そうです。腰痛の防止や緩和、姿勢保持、競技パフォーマンスの向上等が主な効果です。

今回はその「体幹」について重要性やメリットをお伝えしていきたいと思います。

「体幹」ってなに?

太もも太い navis

まず体幹とは広義的解釈狭義的解釈の二つがあります。

ん?と思いますよね?

簡単に説明すると「大きく言うと~(広義的解釈)」と「細かく言うと~(狭義的解釈)」というニュアンスです。

広義的解釈としては「頭部と四肢を除いた部位」となります。つまり、胴体部分のことです。

狭義的解釈としては「腹腔を囲むインナーマッスル」のことを指します。ここが複雑ですね。

インナーマッスルは四つあり、「腹横筋」「横隔膜」「多裂筋」「骨盤底筋群」を指します。

この筋肉たちはまた後ほど説明していきます。

このように、「体幹」という言葉は複数の意味を持つのです。

と、言っても体幹トレーニングという言葉は基本的には狭義的解釈の「体幹」と使われることが多いです。

インナーマッスルの使い方

さて、上記にてインナーマッスルの紹介をしましたがそれぞれどのように使っていくのかを説明していきます。

腹横筋

腹横筋 navis

この筋肉は、お腹周りを支える筋肉で、コルセットのような役割をしている筋肉です。

コルセットの役割ということは、、、この筋肉が腰痛の予防や緩和につながっていることがイメージできますね。

この腹横筋がうまく働かないと腰椎(腰部分の背骨)を安定させることが出来ず腰痛に繋がります。

なのでヘルニアの方や鼠径部痛のある方は大概この筋肉がうまく使えておらず痛みが発症している場合が多いです。

腹横筋が収縮しているかは以下のように簡易チェックすることが出来ます。

骨盤に手を当て、下っ腹をへこませます

この時に人差し指と中指の指先でポコッと何か触れるものが出てきたら腹横筋が正しく収縮できていて、わからない場合にはうまく使えていないということになります。

横隔膜

横隔膜 navis

この筋肉は肋骨内部でドーム状の形をした呼吸に必要な筋肉です。

普段呼吸が浅いなと感じたり肋骨が浮き出ているように感じたりする方はこの筋肉がうまく使えていません。

基本的には呼吸に必要な筋肉なので普段の呼吸を含め、深呼吸の際にも使います。

横隔膜が使えなくなる原因としては、反り腰、座り姿勢が長いデスクワークの方というように姿勢が関与しています。

横隔膜をうまく使うには、呼吸を正しく行う事です。

ドローイン」と呼ばれる呼吸法で簡単に言うと腹式呼吸です。

ドローインは他のインナーマッスルも活性化させることもでき、とても利便性が高いのでぜひ行ってみてください。

まず仰向けに寝転び、膝を90度に立ててリラックスします。

ドローイン① navis

手をお腹の上に乗せ、お腹だけが膨らむように鼻から大きく息を吸います。この時、上記写真のように胸が膨らまないように片手は胸の上にのせておきます。

↓※息を吸う時、息を吐くときはゆっくり時間をかけて行ってください。

鼻から息を吸い込みお腹を膨らませることが出来たら、つぎは口から細く長く息を吐いていきます。

ドローイン② navis 2

お腹に置いていた手を肋骨に置き替え、息を吐くと同時に肋骨が絞れているかを確認します。

ドローイン③ navis 2

この時に肋骨が動かない方は横隔膜が使えていないという事になります。

しかし、一回ぐらいで反応は出づらいので五回ほど行い肋骨を絞れるようにしていきます。

多裂筋

多裂筋 navis

多裂筋は、背骨に付着するインナーマッスルで背骨の安定性に関与しています。

この筋肉の機能が低下すると身体がまっすぐに保てなかったり転びやすいなど様々な影響がでます。

鍛える方法は以下のようになります。

四つ這いの姿勢から手をまっすぐ前に伸ばします。

よつばい navis

よつばい② navis

この時に体重が足に乗りすぎないようにバランスを取ります。

手首が痛くなる人は腕側に体重が乗りすぎているので少しだけ足側に体重を乗せます。

とても簡単なように見えますがしっかり意識するとお腹周り、背筋が疲れてきます。

ここでバランスがとりづらかったり腰に負担がかかる方は多裂筋や腹横筋が使えていないという事になります。

骨盤底筋群

骨盤底筋群 navis

骨盤内の奥底に位置しており、膀胱や子宮の保持を主な役割としています。

この筋肉はふつう触ることが出来ず、使えているのかもあまりイメージできません。

ただ、この筋肉が使えていないと尿漏れが発生してしまうのは間違いありません。

つまり、高齢になって尿漏れが起きてしまうのはこの骨盤底筋群が弱まっているからなのです。

トレーニング方法としては、ややイメージトレーニングに近いものがありますが、まずは小便中におしっこを止めるのが分かりやすいです。

この感覚がつかめてきたら、普通の状態でもおしっこを止めるイメージでキュッと力を入れていきます。

イメージトレーニングなので少し難しいですが是非行ってみてください。

体幹トレーニングのメリット

ここまで、小出しにですが体幹トレーニングのメリットや理由などをお伝えしましたが、いかにまとめていきました。

・腰痛の緩和、予防

・鼠径部(股関節)の痛みの緩和、予防

・競技パフォーマンスの向上

・呼吸が深くなる=酸素摂取量が増え、血流が良くなる

・酸素量が増えることで眠りにつきやすくなる

・肋骨の浮き出や姿勢改善にも役立つ

・転倒防止

・尿漏れ等の改善、防止

他にもたくさんありますが上記のようになります。

まとめ

いかがでしたか?

体幹トレーニングについて少しは理解できましたか?

まずは自分がなぜ体幹トレーニングをするべきなのか目的をもって行う事がベストです。

パーソナルトレーニングでは、体幹トレーニングの重要性を理解してもらい効果的にトレーニングを行うことが出来る環境が整っています。

そして、自分だけでは意識したり、分からない部分も三者的にみられることでどうなっているのかを理解しやすくなります。

正しいトレーニングを行うことが目的、目標達成の近道だと言えます。