身体を変える上で大切なことは隙間時間を有効利用することです。

ちょっとの時間に寝転んで休むのか、たとえ5分でも身体を動かすのか、3ヶ月、半年、1年経てば、やってない人ととてつもない差が生まれます。

今回は、「キレイなお尻をつくりたいけど、ジムに行く暇はない・・・」「ちょっとお尻がタレてきたかも・・・」「家トレだけで何とかしたい！」という方へ向けた「とにかく簡単にできるお尻トレーニング」をご紹介します。

自宅などのプライベートな時間や隙間時間で、ぜひ今からお伝えするお尻のトレーニングを取り入れてみてください。

自宅でトレーニングする際のポイント

自宅トレーニングの効果を最大化したいのであれば、トレーニングの流れを意識すると良いでしょう。

そこで使える考え方が赤ちゃんの発育発達の流れ（産まれてから立つまでの成長過程）です。

赤ちゃんは

仰向け→寝返り→ハイハイ→座る→立つ

大まかに言うとこんな感じの流れで成長します。

赤ちゃんは産まれてからしばらく仰向けに寝た状態で過ごします。

この状態で、泣くことで呼吸筋やインナーマッスルを鍛えます。

つまり、トレーニング順序もインナーマッスルが働きやすい赤ちゃんの発育・発達の流れを利用すると上手く行きやすくなります。

1. 仰向けトレーニング
2. うつ伏せトレーニング
3. 四つ這いトレーニング
4. 座位トレーニング
5. 立位トレーニング

自宅でトレーニングする際は、この流れを意識してみてください。

1番簡単で効果的なお尻トレーニング

1番『簡単で』効果的となると『ヒップリフト』 です。

効果的だけで言うなら他にもありますが、簡単という言葉が入るのであればヒップリフトです。

『簡単』であることは発育発達の流れで言うと「仰向け」で行うエクササイズです。

1番おすすめのお尻トレーニング

1番おすすめは『ブルガリアンスクワット』です。

おすすめの理由は

「片脚立位で行うため負荷が高く効果が最大であること」

ただ、立位である上に片脚で行うので難易度は上級です。

ブルガリアンスクワットだけを語る記事があるので詳しい内容はこちらをご覧ください。

ヒップアップに一番効く最強筋トレ「ブルガリアンスクワット」

その他おすすめのお尻トレーニング

上記でご紹介した2つトレーニングは発育発達の流れで言うと最初の仰向けと最後の立位のトレーニングです。

その成長過程の途中である、うつ伏せ、四つ這い、座位でのトレーニングもご紹介します。

うつ伏せトレーニング

シャチホコ

四つ這いトレーニング

ダイアゴナルリーチ

座位トレーニング

グッドモーニング

セルフトレーニングでのコツと注意点

回数、セット数、頻度にこだわらず、回数が少なかろうが、セット数が少なかろうが、週何回と決めずに毎日少しでも良いから取り組む習慣を身につけることが最重要です。

正しく、良い感覚でできればそれでOKです。

毎日やれば身体のシステム変更がそれだけ早く変わって行きます。

ボディラインを作っているのは日常習慣です。

習慣を変えるという意識を持ってトレーニングに臨むと意識が自分の内面に向かっていきます。

自分の身体の内側で何が起こっているのか、どこが上手くいってないのか、どこに負担がかかってるのか、なぜ変にしんどいのか、身体の内面に五感を傾けてトレーニングに取り組んでみてください。

そのヒントはご紹介した各動画に散りばめているので参考にしてみてください。