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部分痩せで美脚は可能?美脚に必要なダイエットとは!?



「部分痩せ」なんとも夢と希望が詰まっている言葉だと思いませんか?多くの方は、願わくば脚だけ痩せたい、お腹だけ引っ込めたい、背中の肉をとりたいと思うのでないでしょうか?そんな夢のような言葉の「部分痩せ」は果たして可能なのか。答えは「ノー」です。いきなりなんだ!と思いますよね。しかし部分痩せは不可能です。なぜなら、痩せるにあたって必要なことが、食事の制限だからです。痩せるために食事を抜いて、狙ったポイントだけみるみる痩せていくなんて都合のいい事はありません。(脚が太くなっている原因がむくみの場合は別ですが)では、どうしたら理想の身体に近づけるのか、美脚の人はどのようにしてきれいな脚を手に入れたのかをお伝えしていきます。

美脚を目指すなら脚を知ろう!




冒頭で部分痩せは不可能と言い切りましたが、実際に脚がきれいな人、きれいな脚を作った人は何をしているのでしょうか。まず、一番の要因が日常生活の動作や姿勢です。脚がきれいな人は細いだけでなく、脚のラインがきれいです。O脚やX脚のように脚のラインが大きく崩れてしまうと「美脚」とは言いがたいでしょう。日常生活では、脚のラインを崩すには十分なほど脚にストレスのかかるものが潜んでいます。足部にかかる重心の位置や立ち姿勢の荷重がかかってしまう脚の場所によって使う筋肉が全く変わってしまうので、姿勢、動作はとても重要なのです。

一番わかりやすいのが、普通の筋トレを同じ部位ばかりやり続けるとどうなるのかと言うところです。毎日力こぶのトレーニングをやると筋肉は付きますがそれと代償に腕は曲がりっぱなしになってしまいます。なぜかと言うと、力こぶの筋肉は腕を曲げる時に一番使われるので、短縮し続けてしまうと曲がった位置で筋肉が固まってしまうからです。これと同様に脚でも同じことが言えます。女性の姿勢で多いのが足部のつま先荷重(ヒールや骨格によるものが大きい)ですが、つま先荷重では、前もものトレーニングを毎日毎日しているのと同じなので、前ももが発達してしまい、一定の期間トレーニング(つま先荷重になった状態)が続くと筋肉は短縮したまま固まり、前ももが出突っ張っているという現象が起こります。このように足部にかかる重心の位置がつま先にあるというだけで脚のラインに変化をもたらすのです。

美脚に必要なのは膝の向き!?




上記では脚の重心や荷重についてお伝えしましたが、次は膝の向きについてお伝えします。脚を見たときに気になるのが一番目は「脚が細いか、太いか」で二番目に「長さ」だと思います。ではそれが揃っていれば美脚でしょうか?実際にはそうではありません。普段「膝の向き」なんて気にしたことはないと思いますが、本当に美脚だと思われる人は、膝の向きも真っ直ぐ正面を向いているのです。とてつもない内股の人やガニ股の人で美脚の人は見た事ありますか?少なからず美脚だなという印象を受けないと思います。もちろん骨格的に内股になってしまう人やガニ股になってしまう人も居ますがほとんどは日常生活の姿勢などから変化する事が多いのです。

では、どのような姿勢が変化をもたらすのか考えましょう。今回は美脚についてお伝えしているので比較的女性に多い内股、X脚の原因を探っていきます。内股、X脚になる原因はいくつかあり、まず1つは立っている時歩いている時の足部への荷重の位置が良くない事、2つ目はお尻の筋肉が上手に働いていない事、3つ目は反り腰で骨盤が前傾している事。大きく分けてこの3つが原因だと考えられるのでどのように改善するかお伝えしていきます。

美尻・美脚に特化した大阪心斎橋 navis




navisでは前項にあった内股、X脚の原因となる3つをトレーニングとコンディショニングにより改善するメソッドがあります。そのいくつかをご紹介し、どのようにして改善するのかを知って頂きます。まず1つ目の「足部の荷重位置」ですが、これは足部の骨の配列、並びを整えることで解消できます。足部は人体で唯一地面と接している部位であり、介在する筋肉も細く小さいものばかりなので骨の配列が簡単に崩れてしまいます。骨の配列が崩れることで本来あるべき荷重の位置がずれてしまい、足首に影響を及ぼし、つま先に荷重がかかり内股、X脚になってしまうのです。改善方法としては手技でのアプローチとなりますが、ポイントを絞ってアプローチする事で足部が接地する感覚がすぐに変わるはずです。

2つ目の「お尻の筋肉が上手に働いていない」ですが、まず、膝の向きとお尻の筋肉の関係性があるのかと思いますよね。わかりやすい方法ですが、足を揃えて真っ直ぐ立ちます。この時、お尻をキュッと締めてみてください。お尻を締めただけなのに膝の向きは正面に向くように動きませんか?元々正面にある人は少し外に向くと思います。これでわかるように、お尻の筋肉が働いていれば膝は正面を向いてくれます。その為に、navisでは股関節にあるインナーマッスルである深層筋にアプローチをする事で内股、X脚の改善に繋げました。アウターマッスルよりも深層にあるインナーマッスルは筋肉の土台とも言えるのでインナーマッスルにアプローチをしてその後、アウターマッスルに直接刺激を入れて膝の向きの改善、美尻などを目的に行います。

最後の3つ目が「反り腰で骨盤が前傾している」についてですが、これはストレッチポールを用いて改善していきますが通常、頭からお尻までが乗るようにポールを扱いますが、navisでは胸椎の伸展や頚椎のインナーマッスルに刺激をいれる「ソラシックブリッジ」や「ネックブリッジ」といった動作により背中、骨盤周囲の筋肉を緩め、反り腰や骨盤の前傾を改善していきます。

足首が美脚の鍵を握る!?




「足部の荷重位置の改善」で少し触れましたが、足首は人体で非常に重要な役割を担っています。足首は「脛骨」「腓骨」「距骨」で構成された足関節の事で、中でも「距骨」が重要とされています。勿論すべて重要ですが、実は距骨は筋肉が付着しておらず「脛骨」「腓骨」にはまり込んでいる為、筋肉の張力で元の場所に戻ったり、安定したりというのが無いのです。つまり、簡単に動いてしまうので、ヒールなど足首が最も不安定な状態では距骨ははまりが悪くなるので脛骨や腓骨と「ぶつかり」が生じます骨同士がぶつかると可動域制限が見られ、足首が常に伸びた状態で固まってしまい、俗に言うヤンキー座りが出来なくなってしまうという事が起きます。距骨がはまらないと言うことは重心がつま先に乗り続けるので冒頭からお伝えしているように美脚への妨げとなるのです。

美脚になるにはどんなダイエットが必要なの?




ここまで色々お伝えしてきましたが結局どうしたらいいのか気になりますよね。美脚になるにはまず「日常生活の意識」その次に「食事」そして最後に「トレーニング」です。食事やトレーニングはせいぜい2時間程度の時間ですが歩いたり立っていたりする時間は起きている時間のほとんどを占めているのでその日常生活の意識が欠けていれば美脚はまず難しいです。日常生活の意識とは何か。まず、立ち姿勢ですが、解剖学的に良い姿勢とされるのが、耳垂(じすい)、肩峰(けんぽう)、大転子(大転子)、くるぶし内踝(ないか)の4つのポイントが一直線にあるのが条件です。

耳垂とは耳たぶの部分、肩峰は肩の1番先端よりやや後面の骨、大転子は太ももの骨を中央から上に辿っていった時1番最初にある出っ張り、くるぶし内踝は内くるぶしの骨となります。この4つが横から見た時一直線になれば良い姿勢と言われています。意識するポイントは軽く顎を引き、後頭部の出っ張りを上に引っ張られたような感じで首を引きます(にわとりのように首を前後に動かした時の後ろの状態)。肩は後ろに引くというより胸を張る感覚で大丈夫です。

ここまで意識できると自然にお尻が締まっているので大転子、くるぶし内踝は一直線になるはずです。この意識を立っている時に出来ることが1つで、歩いている時、上半身はこのままの意識ですが、下半身については一直線は無理なので歩き方の意識をします。歩き方で最も重要なのがお尻を使う事です。歩行は脚を前に出す動作と思われがちですが実は脚を後ろに引く事が重要なのです。脚が後ろにある時にお尻を締めると太ももの骨は外旋するので地面を離れる瞬間に足部の小指付け根側で踏み出せる為、ふくらはぎ内側の筋肉を上手に使えます。この一連の流れを意識できれば無駄な筋肉を使う事がないので美脚に繋がるのです。

そして食事では塩分の摂りすぎに注意して下さい。塩分は脚だけでなく身体全体にむくみを発生させるので要注意です。トレーニングや日常生活の意識だけでなく、日頃から食生活を気にして、むくまない身体作りをする事も重要です。ダイエットの観点で食事のお話をすると、痩せる為に「炭水化物を抜く」「脂質を抜く」など何かを摂取しないダイエットは直ちに辞めて下さい。「炭水化物」「脂質」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」この5つをバランス良く摂れなければ絶対に痩せませんし、仮に痩せても筋肉量の低下に繋がるため良い痩せ方とは言えません。栄養があり、初めて身体として作られるのでいくら意識してもトレーニングしても無駄になってしまいます。

トレーニングでは、普段使っていない筋肉、使い過ぎて上手く働いていない筋肉に刺激を入れる事で代謝の向上が見込めます。「美脚を目指すなら〜」の項目でお伝えしましたが、前ももを使い続け筋肉が短縮してしまうと上手に働かなくなります。この使えなくなった筋肉を戻す為に何をすべきかが気になりますよね。まずはストレッチを行い筋肉を伸ばします。そうすることで短縮され続けた筋肉を伸ばし筋肉の収縮を出せるようにします。十分にストレッチを行ったら伸張から短縮の動作を自動運動で行います。言葉では難しいですが、動作としては簡単で、立位で物につかまり、身体を安定させ、膝を完全に曲げます。

この時、裏太ももの短縮を感じられると尚良いです。曲げた膝をゆっくり伸ばします。ポイントは「膝を伸ばしきる」というところで、膝を伸ばしきると自然に前ももが短縮します。意識的にギュッと前ももを短縮させることが出来ればより良いです。このように、簡単ではありますが積み重ねていけば前ももが上手に働くようになるので代謝も上がり前ももの出突っ張っている脂肪を消費することが出来ます。しかし、これで前ももがスッキリしても油断は禁物です。前ももが出突っ張っている原因が解けたわけではないので、姿勢が悪ければすぐに元の状態に戻ってしまいます。

家でも出来る正しいエクササイズで美脚に!




これまで、姿勢、食事について様々なことをお伝えしていきましたが、やはりトレーニングも重要なので簡単なエクササイズをお伝えしていきます。まずは、スクワットです。基本はお尻のトレーニングですが、お尻を鍛えることで膝の向きの改善に繋がり、お尻が上がれば横から見た太ももが細く見えるようになります。色々な角度から見てもキレイになるのが美脚の条件の一つでもあります。



続いてブルガリアンスクワットです。ブルガリアンスクワットとは通常のスクワットとは違い片脚で行うトレーニングです。このトレーニングは歩行の動作に似ており、片脚荷重でしっかりかかとで体重を支えられているかが鍵になります。上体が上がった時に姿勢が丸まっていたりしないように背筋を伸ばしてお尻を使うことが重要です。



いずれも簡易的に出来るトレーニングですが、意識が大事なので無理せずやってみてください!

美脚になる方法で簡単な道はあるのか・・・?




どんなこともそうですが簡単な道はありませんよね。美脚も同じで、意識すること、正さなければいけないことも沢山あります。ただ、身体が変化してきた時、達成した時、とても嬉しいですよね。楽して達成した目標よりも苦労して達成した目標のほうがその後も継続しようとする気持ちが強くなり、身体がどんどん良くなっていきます。身体が良くなれば食生活も意識が変わっていくはずです。つまり、美脚になるために必要なダイエットは食事を減らすだけでなく、日々の意識がダイエットに繋がるのです。

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