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股関節が硬いと美尻・美脚になりにくい!?



美尻・美脚を目指してトレーニングしている方、トレーニングばかりで身体のケアを怠っていませんか?身体は鍛えれば、鍛えるほど筋肉も増え、健康にも良いとされていますが、誤った方法やオーバーワークになってしまうと逆に怪我や故障の原因となってしまいます。しっかりとした、ビフォーアフターのコンディショニング、ケアなどのメンテナンスがあってこそ健康的なボディメイクやパフォーマンスアップに繋がります。このメンテナンスを怠ることで身体は硬くなってしまいます。筋肉はついてきたけど、開脚が十分に開かない、立ち姿勢から前屈しても手が着かない…etc

「開脚」 「前屈」 は “股関節” の影響を大きく受けます。開脚も前屈もできないことは股関節周辺の筋肉が硬いことや組織自体に何らかの問題があります。つまり、「開脚」 「前屈」 が十分に行えないということは股関節周辺の筋肉である、大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(太ももの前側)、ハムストリングス(太ももの裏)などのどこかが硬く、バランスを崩しているのため美尻・美脚のトレーニングにも悪影響を及ばしかねません。

このような股関節の硬さは一般的に “柔軟性の低下” という認識が多いと思いますがこれは正確に言うと “関節可動域制限” となります。筋肉の柔軟性の低下は関節可動域制限の1つの原因と捉えてください。関節可動域の制限、つまり関節可動域が小さくなる原因は筋肉の柔軟性の低下だけではなく、他にもあります。

上記のグラフのように関節可動域の制限因子は筋肉、関節で大半を占めます。筋肉の硬さが影響するのは48%なので、筋肉の硬さだけが開脚や前屈を妨げているのではありません。41%は関節そのものの影響を受けていますし、靭帯の問題も10%ほど占めています。とはいえ、48%を占める筋肉へのアプローチが最も効率的で結果が出やすいことには変わりません。

股関節周辺の筋肉のストレッチ方法!!




上述したように股関節の硬さを改善するためには筋肉へのアプローチが最も効果的です。中でもやはり、「ストレッチ」 の効果は絶大です。ストレッチは一言で言うのであれば、 「筋肉を伸ばす」 ということになり、得られる効果は様々ですが、それ故に招いてしまう誤解や誤った方法も少なくありません。また、比較的軽視されやすい部分でもあり、トレーニングはしっかり行ってもストレッチはほとんどしないという人も多いと思います。トレーニング、スポーツのパフォーマンスアップ、障害予防、機能改善と利用効果は幅広く広がる分野です。

ストレッチの効果を簡単に説明します。ストレッチを行うことで得られる効果として、まず関節可動域の改善が挙げられます。筋肉の硬さは関節可動域の減少に大きく関わります。関節可動域の制限は筋肉のアンバランス、それに伴った筋出力の低下、骨の歪み、関節構造の変位(歪み)を招く要因となります。これらの予防、改善にストレッチが効果的と言えます。

次に、血流の改善が挙げられます。筋肉の硬さにより、筋肉内の血管が圧迫され起こってしまう血流不全をストレッチにより予防、改善が可能です。血流不全を起こした筋肉は栄養素などの運搬がスムーズに行えないために筋肉の発達や回復を妨げてしまい疲れやすくなってしまいます。

最後に、ストレッチを呼吸と合わせて緩やかに行うことで自律神経系への効果を期待できます。このようなストレッチを行うと前頭葉でα波が増加し、その結果、心拍数の低下などの効果が得られ、副交感神経の活動が活性化されます。注意点はこの手のストレッチは運動前のウォーミングアップ目的で行うと意図しない結果を招いてしまうのでストレッチ方法をしっかり選択する必要があります。では、そのような事態を防ぐためにもストレッチの種類を説明していきます。まず、大きく分けて2種類に分類することができます。

① 静的ストレッチ

② 動的ストレッチ

静的ストレッチはエンドポジション(筋肉が一番伸びている位置)で静止する方法です。目的とする筋肉を伸張した状態で数秒から数十秒静止します。一般的にストレッチというと、この静的ストレッチを指すことが多いです。動的ストレッチはエンドポジションで静止させずに動きをつけた方法です。無理なく動かせる可動域までしっかりと持って行き、一度緩めてもう一度行うということを繰り返していきます。この方法で行えば、副交感神経の活動が優位になるような自律神経系への働きは現れないので、ウォーミングアップとして活用することができます。

また、この静的ストレッチでの関節可動域と動的ストレッチでの関節可動域に大きな差異が認められる場合は主働筋・拮抗筋のバランスが崩れて、筋のアンバランスが生じていることもあるので注意が必要です。さらに、この2種類のストレッチ方法それぞれにも2つの方法が存在します。

① 他動的伸張(パッシブストレッチ)

② 自動的伸張(アクティブストレッチ)

これらを簡潔に説明すると、自分で筋肉を伸張させていくのか、自分以外の力を利用して筋肉を伸張させていくかの違いです。パッシブストレッチが自分以外の第3者、重力、器具などを使って行います。基本的にはどちらも筋肉の伸張には変わりないのですが関節可動域に差が生じることもあります。これは関節可動域の制限因子に違いが出るためです。アクティブストレッチは主働筋(伸ばしたい筋肉)を伸ばして行くという意識ではなく、拮抗筋(伸ばしたい筋肉の対の筋肉)を収縮させる意識によって結果として主働筋が伸ばされるという方法になります。

具体例としては朝起きたときに行う身体の伸びです。これは身体の前面をストレッチしているのですが実際には身体の後面を強く収縮させていることによって結果的に全面の筋肉が伸ばされている状態ということです。このように拮抗筋に意識を向けてストレッチを行うことで主働筋と拮抗筋のバランスを整える効果を狙えます。

自宅でできる股関節のストレッチ




・ ハムストリングス(太ももの裏側)



・ 大腿四頭筋(太ももの前側)



・ 大殿筋(お尻)





・ 内転筋群(内もも)




股関節周辺の “筋肉ほぐし” は効果的??




筋肉に対してケアを行う際によく耳にする言葉として 「ストレッチ」 「緩める」 「ほぐす」 などがあり、混同して使われがちで、具体的な定義づけをされていない部分がありますがこれらの意味を理解して使い分ける必要があります。

ストレッチは前述にあったように筋肉を伸ばす行為のことで、緩めるとは筋肉の緊張状態を緩和する際に用いられます。筋肉の緊張は収縮時に凝り、伸張時張りが発生するので緩めるためにはストレッチのみが有効になるとは限りません。マッサージなどで行う指圧は緩める行為に分類され、圧刺激の究極が針治療です。

ほぐすという言葉は魚の身をほぐすというように結合しているものを引き離していく際に用いられます。これらは筋肉の長さや張力には関係しないので、どのような状況の筋肉でもほぐすということを行うことは可能です。ほぐしが有効になる場合は筋肉や筋膜などの組織同士が結合(癒着)している場合にそれらを引き離していく効果があります。ただし、魚の身をほぐすのと同様にあまりにも過度にほぐしていくと、組織そのものへの損傷を招いてしまうこともあり、これが起こり、筋肉痛のような痛みを発症することがあります。これが俗に言う、もみ返しです。

股関節に痛みがでるストレッチ方法は緩めてから行う!!




股関節周辺のストレッチしているときに、股関節を曲げる(膝を胸につける)と股関節の前側が詰まるような感覚があり、痛みが伴う場合は、その原因となっている部分を緩めてからストレッチを再度行うと詰まりも痛みも消えます。このように、リリースという緩める方法を用いることで痛みや詰まりなどの違和感は軽減、消失します。このような症状を感じている場合にぜひ、試してみてください。



股関節が硬いという悩みを抱えている方は当たり前ですがトレーニングの前のストレッチやコンディショニングで筋バランスを整えてください。そして、トレーニング後のストレッチ、ケアももちろん忘れずに行ってください。これらが正常な関節可動域を生み、身体の機能を正常に保ち、美尻・美脚を作る上で非常に重要です。美尻・美脚を目指す上でもストレッチは無くてはならないソースになるので、ぜひ上記を参考に行ってみてください。

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