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【効果やトレーニング方法】ウォータバックトレーニングとは!?

ウォーターバックトレーニングとは主に体幹を鍛えるトレーニングとして、近年注目を浴びつつあるトレーニング方法です。日本を代表する、プロゴルファーやプロサッカー選手などもトレーニングに取り入れるなどしていて、ご存知の方も多いのではないでしょうか?



このように透明な筒の中に水を入れトレーニングを行うものとなっています。最近では、色々なトレーニングメーカーから販売されていて、大きさや形、持つ場所などもメーカーによって様々です。

筒の中に水が入っていて、その中で水が揺れ凄く不安定な状態を作り出してくれる為、かなり体幹の要素が必要となり、ウォーターバックを動かす、持つ位置を変える、持った状態で重心の移動を大きくすることで、強度が変わってきます。

ウォーターバックのメリットとデメリット



メリット


トレーニングを行う際に、色々な種目をこなす為にそれぞれ違った形、重さなど複数の器具、器具を置くスペースを用意する必要がありますが、ウォーターバックは水の量を調節することによって、重さを変化させることが出来る為、ウォーターバックひとつで様々な器具の変わりになり、多くの器具をそろえる必要が無くなり、スペースの確保もしやすくなります。また、表面が柔らかいビニール製のもので出来ているものがほとんどなので、脚の上に落としても怪我をする確立が低くなり、安全性にも特化しています。

デメリット


ウォーターバックは中に水が入っていて、その水の量や動きで強度が変わってきます。ということは強度を調整したい場合、動きか水の量を調整するしかないのですが、近くに水道などがない場合は、重さの調節が難しくなります。このように、ダンベルや機械などに比べると重量の変化が容易ではありませんし、割と手間がかかってしまします。また、手に持ったときに手首をしっかりと固めることが出来ない人は、水の動きに耐え切れず手首を痛めてしまう可能性があるので、注意してください。

ウォーターバックの使い方やトレーニング方法


基本的には、ダンベルやバーの変わりに重りとして使っていきます。まずは基本的な持ち方からお伝えしていきます。

ウォーターバックの基本的な持ち方


・抱きかかえる



これが一番オーソドックスな持ち方ではないかと思います。ウォータバックと身体に触れている箇所が多いのと、手のひらが自分の身体に向いているので、身体側にも圧がかけれる為比較的、水を安定させやすくなります。

・リバースで持つ



手首が硬い男性などは、少し持ちにくいかもしれませんが、女性など手首の柔らかい人は、この持ち方をする方が、前腕や肩にかかる負担が少し軽減されます。ただリバースで持つと、身体に押さえつける力が減少し、水の動きが大きくなり強度が上がります。

・ナローグリップ



ベントオーバーロウやベンチプレスなど行う際に使います。

・オーバーヘッド



頭の上で、持ちます。後溶解する中では、一番強度の高いもち方になっていて、かなりブレが出やすくなります。

・担ぐ



サッカーのDFやラグビーなど、前傾姿勢が競技特性としてあるスポーツには有効的で、競技に近い姿勢でのトレーニングを行うことが出来ます。

・両サイドを持つ



ツイストの動作などを動きの中に、組み込む際にはツイストする時に、邪魔にならない位置に持ってこれます。ただし、この高さをキープすると肩に力が入りしんどさが出ることもありますので、注意が必要です。

ウォーターバックの基本姿勢


足首から頭までが一直線になるように立ちます。



上体が反ってしまい、ウォーターバックの重さを骨盤で支える形はNGです。



この状態で動き出そうとすると、コアに上手く力が入らずバランスを崩してしまい、最悪腰を痛めてしまうということが起きてしまいますので、基本姿勢は守ってトレーニングを行って下さい。

ウォーターバックの基本的なトレーニング


基本的な姿勢が分かったら実際に動いていきましょう。今回は、基本的なトレーニングから強度を上げたトレーニングまでをいくつかご紹介していきます。

・脚上げ



これからご紹介するトレーニングの多くが、この基本的な脚上げの運動が出来ない事には成り立たなくなりますので、チェックのつもりで行って下さい。まずは、基本姿勢を作ります。その後、ゆっくりと片脚を太ももが床と平行になるくらいまで上げていきます。太ももを床に対して平行まであげ、上げたらそのまま3~5秒止めて、ゆっくりと下ろしていきます。脚を上げた時、支持脚の骨盤が逃げないように気をつけて下さい。骨盤が流れてしまうと、コアではなく股関節の骨と骨で支える形になってしまいます。また、この時、ウォーターバックが床に対して平行になる状態をキープしましょう。

・ウォーキング



基本姿勢が崩れないように、前に少し進み、前に歩くことが出来れば、後ろ向きに歩きます。中の水が前後左右に動かないように、気をつけながらゆっくりと進みましょう。

・スクワット



持ち方は上記で紹介した持ち方のどれでも行う事が出来ます。スクワットの基本の動きとして、股関節から始動し、その後膝が曲がるとい形になります。股関節の動きを出すために上体を倒しすぎてしまうとウォーターバックの位置が前に行きすぎてバランスを取りにくくなる為、上体はしっかりと起こしたまま行います。ウォーターバックは床に対して平行をキープしたまま動作を行いますが、中の水が左右どちらかに流れる場合、体重がそちらに流れてる証拠なので、鏡を見ながら流れないように行いましょう。

・スプリットスクワット



脚を前後に開き、前脚の脛が床に対して垂直になるようにポジショニングを取ります。体重は前脚の踵に比重を置き、後脚には殆ど体重をかけず、上がる時には前脚の踵で地面を押すような形で上がってきます。この時、前脚の内側に水が流れる場合は股関節のはめ込みが上手くいっていない、外に流れる場合は内腿に上手く力が入っていないという認識でいいと思います。

・バックランジ



基本姿勢を作り、片側の脚を後ろへ大きく踏み出し、しゃがんでいきます。しゃがんだ時点では、先にご紹介したスプリットスクワットと同様の姿勢になります。初めは後ろに脚をだす → 止める → しゃがむ → 止める → 上がる → 止める → 脚を戻す。といったような形で、一つの動きが終わればその場で一度止まるを行なって下さい。動きを大きくする事で、中の水は大きく動いて行くため、一回一回止める事で、水の安定性を保っていきましょう。この動きに慣れ、中の水がブレないようになってくれば、次は動きを止めずに流れで行ってみて下さい。そうする事で、中の水は前後左右(前後はOK、左右はNG)に動き、これまでの種目以上にコア対して刺激が入ります。

・フロントランジ



バックランジよりも強度が高いトレーニングとなっています。なぜかと言うと、バックランジは前になる脚が動かない為不安定要素が少し減ります。それに対して、フロントランジは前に来る脚が動くので、その分ブレが生じやすくなってきます。基本姿勢から、どちらか片方の脚を前に出し接地後しゃがんでいきます。この時にバックラン時と同様、脛が床に対して垂直になるように気を付けましょう。また、始めは動作ごとに止めてって大丈夫ですが、慣れが出てくれば動きを止めずに大きく足を出して行きましょう。

今回、ご紹介したものはごく1部のトレーニングではありますが、このようなトレーニングの中でウォーターバックを使用することで、普段とは違った刺激が身体に入りますので、トレーニングがマンネリ化してきたなと思う方や、体幹を中心に色んな刺激をいれたい方は是非一度試してみてください。

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