細く長い脚は人の視線を惹きつけます。特にスキニーパンツやショートパンツを完璧に来こなしていると「おっ‼︎」と思いますよね。こう言った事はハードなトレーニングや厳しい食事制限が必要だと思いがちですが、大切なのは「習慣」と「継続」です。

ちょっとした意識がカラダを変化させるのには最も有効です。週1回60分のきつい筋トレを頑張る事も、もちろん重要ですが、残り1週間の時間をどう過ごすかの方がカラダに与える影響は大きいです。何より、日常生活における立つ動作、座る動作、歩く動作、この動きを正常化し、質を上げる事が肝要です。1日に何度もこれらの動作を行うはずです。この動作そのものが良い方向に変われば自ずと身体も良い方向へ変わってきます。

太ももダイエットに必要な筋肉をタオルを使ってエクササイズ

まずは太ももダイエットに必要な筋肉が何かを知ることが大切です。そして、正常な状態がどうあるべきかを知ること、理解することが先決です。それを知らない状態でトレーニングすることほど危険なことはありません。それこそが太ももを太くしてしまう要因であり、太ももダイエットの最も大きな弊害となります。

太ももダイエットに欠かせない筋肉は．．．

• お尻のインナーマッスル
• 内ももの筋肉
• 太ももの裏の筋肉
• 膝の上の筋肉

これらの筋肉をまずは使えるように活性化させることが必要であり、それを元として、これらの筋肉を前述した、「立つ」、「座る」、「歩く」という動作で機能的に動かす必要があります。今回は②内ももの筋肉（内転筋群）、③太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）、④膝の上の筋肉（内側広筋）のエクササイズをご紹介します。

太もも内側ダイエット!! タオルを内ももに挟んでお尻上げ運動

「太ももの内側のたるみ」が気になるという方は日常的に内ももを使うという習慣がない可能性が高いです。普段から太ももの外側を使う癖があると必然的に内側は使われなくなるため、内ももがたるむ原因となります。「太ももの内側のたるみ」が気になる方は以下に紹介するエクササイズを寝転んだついでに行ってみてください。

① まずは座って、タオルを内ももに挟みます。この時、足の幅、膝の幅はこぶし1個分ほどにしておきます。

② そのまま、膝を60〜90°ぐらいの角度にして寝転びます。

③ 挟んだタオルを内ももで押し潰したままお尻を持ち上げます。この時、腰を反らないように注意してください。膝、骨盤、肩のラインが一直線になった状態にしておいてください。

④ お尻が床に着く手前で止めて、再び③を行います。内ももとお尻がギュッと縮んでいる感覚があればOKです。内ももだけでなく、お尻にも効いてくるので一石二鳥のエクササイズです‼︎この動作を20〜30回繰り返し行ってみてください。慣れてくればセット数を増やしてみてください。

太もも裏ダイエット!! タオルを踏んでお尻上げ運動

「太ももの裏側」が気になる方は日常的に太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスという筋肉が使えていない可能性が高いです。普段から太ももの外側、前方部分を使いやすく、重心が前方にあると常に体重をそこで支えるので太ももの裏側は機能的に動くことが出来ません。「太ももの裏側」に締まりがないと感じる方は以下に紹介するエクササイズを寝転んだついでに行ってみてください。

① まず、座ってつま先をやや内側に向けた状態にして踵でタオルを踏みます。

② そのまま、膝を90〜110°ぐらいの角度にして寝転びます。

③ 出来るだけ母趾球（親指の付け根）、小趾球（小指の付け根）に荷重させてお尻を持ち上げます。タオルがあることでそこに荷重しやすくなります。

④ お尻が床に着く手前で止めて、再び③を行います。この動作を20〜30回繰り返し行ってみてください。慣れてくればセット数を増やしてみてください‼太ももの裏側に吊りそうな感覚があればOKです。それが使えている証拠になります。

膝の上の脂肪を撃退!! タオルを使って膝伸ばし運動

「膝の上のたるみ」が気になるという方は膝の上の内側にある内側広筋という筋肉が使えていない可能性が高いです。どうしても日ごろの癖で太ももの外側を使いやすくなっていると内側を使わないようになってきますので特に内側の膝の上に締まりがなくなってきます。

「膝の上のたるみ」が気になる方は以下に紹介するエクササイズを座ったついでに行ってみてください。

① 脚を伸ばして座ります。この時、出来るだけ骨盤・背骨が緩まず真っすぐなるようにしてください。

② 膝の下に丸めたタオルを置きます。

③ ↓の方向に膝の裏を押し付ける。押し付けた時に膝の上の内側に力が入っている感覚があればOKです。これを両膝ともに20〜30回行ってみてください。慣れてくればセット数を増やしてみてください。

美脚は上半身からも作れる！！

さて、美脚と聞いたら脚だけにフォーカスされがちですが、実は美脚を作る為に上半身のエクササイズもとても重要だと言われています。

例えば、姿勢が悪い人で脚がきれいな人ってあまり見かけないですよね？反対に、姿勢がキレイな人って脚もキレイな人が多く見受けられます。

つまり、脚だけが美脚のポイントではなく、上半身をトレーニングすることで下半身にも良い影響を与えると言うのが狙いです。

今回の上半身のエクササイズでは、背中、二の腕、お腹に絞ってお伝えしていきますので、是非試してみてください。

 

肩甲骨を動かして二の腕シェイプアップ！（ラットプル運動）

①タオルの両端を掴み緩みの無いように軽く引っ張り、軽く胸を張り肩があがらないように力を抜く。

②肩を落としたまま頭の後ろにタオルが来るように下にさげる。

タオルを後ろに押すだけ！二の腕シェイプエクササイズ！

①タオルを体の後ろで腰幅ぐらいに持ち、肘を真っ直ぐ伸ばす。

②肘を伸ばしたまま後方に押し出し、肘がしっかり伸び切る状態を維持し、二の腕が疲労するまで行う。

タオル巻き取りエクササイズ

①タオルを両端から少し巻き取った状態から始めて、肘を伸ばしたまま後方に出来るだけ押し出し、そのまま腕を内側に捻る動作を繰り返します。

頭上でタオル引っ張る二の腕シャープエクササイズ！

①写真のようにタオルの両端を掴み緩みの無いように持ちます。（頭の上にあるほうの腕を鍛えることができる。）下の手で引っ張りながら負荷をかけて、上にある腕でしっかり引っ張る。

使った二の腕を休ませよう！簡単ストレッチ

①伸ばしたい腕で後頭部を触り、そのまま反対の肩に手を滑らせていき肘を引っ張る。肘を引っ張りながら、肩から首の根元に手滑らせる。

タオルをくぐって腹筋柔軟エクササイズ

①仰向けで寝転び、タオルの両端を緩みの無い様に掴む。膝を曲げ、足の裏をタオルが通るようにくぐらせる。手がお尻まで着いたら足の裏を通って最初の姿勢に戻る。

たるんだお腹の筋肉を呼び起こす！目覚まし腹筋エクササイズ！

①膝を90度に曲げ、手の指先を天井に向ける。肩甲骨が床から離れるように身体を起こし、天井を触るイメージで行う。あごは引いたまま行いなるべくおへそを見るようにする。

捻って使う！舟漕ぎツイストクランチ

①身体を起こし膝を90度に曲げ、タオルを緩みの無いように両端を持つ。舟をこぐように身体を八の字に捻る。

ぽっこりお腹解消簡単レッグレイズ

①仰向けに寝転びタオルを脚の下で引っ張る。

↓

②タオルが床に触れないように維持したまま脚を上げ下ろしする。

↓

③頭は首が疲労しない程度に上げておき、腹筋の上側も使うようにする。

腹筋で内臓の位置を元に戻す！？ベーシッククランチ

①仰向けに寝転び、膝を90度に曲げる。タオルを太ももに当てて起き上がる。太ももを滑らしながら起き上がり、膝まで到達したら下に降りる。