トレーニングノート

喫煙はダイエットの敵か味方か!食事と煙草の実際!

痩せたい人のタバコ事情

ダイエットに取り組む方の中には「喫煙をしているけどやめた方が良いのでは?」とお考えの方や、逆に「禁煙したいけど体重が増えるのでは?」と心配になられている方もおられると思います。この記事では体づくりという点での「タバコとダイエットの関係」をご説明していきます。

ダイエット中の禁煙は効果的なのか?

健康という点でいえば、喫煙はしないに越したことはないといえますが、ダイエット中に禁煙をしないといけないのか?とダイエットに絞った考えで言えば、代謝を下げてしまいそうだから駄目だとか、食欲を減退させるから喫煙はダイエットにむいているなど、色んな考え方が出来ます。まずはタバコと痩せるということについて深く考えてみましょう。

そもそも、タバコとは一体どういうものなのか?

タバコとは、一般的に紙巻煙草を指す事が多くタバコの種類も様々なものがあります。噛みタバコ、嗅ぎタバコ、葉巻タバコ、刻みタバコなどがあります。タバコが日本に伝えられた当初、喫煙やたばこ耕作は、風紀の乱れや失火、米や麦などの耕作の妨げになるとして禁じられましたが、当時から今にかけてずっと風習が残っています。

平成30年のJT全国喫煙者率調査によると、日本人の喫煙率は、成人男性27.8%、成人女性8.7%というデータがでています。この数値からもある程度推察できますが、筋トレをしている人やトップアスリートでも喫煙者がいるのが現状であると推測されます。

しかし、ここで一つの疑問が生まれます。筋トレ実践者やアスリートも喫煙者であれば、そこまで身体に悪影響がないのではないのか?といったことです。

実際の喫煙者の方も、禁煙をする際に、喫煙欲が食欲へと変わり太ってしまったということをよく耳にすると思います。タバコを吸っていることで、食欲がわかなくなりダイエットができているので、何かしらの効果があるのではという錯覚をお持ちの方も多いです。

タバコと食欲の関係

煙草には必ずニコチンというものが含まれており、ニコチンの作用として、心臓の活動を促進し、収縮力、脈拍数、血圧の上昇を行うので、

全身に血液が回りやすくなる

という現象が起こります。( こういったことから、お酒を飲む時に煙草を吸うと、酔いが回りやすくなります。)これにより、喫煙すると代謝が促されて普段の生活の何気ない動きで消費カロリーが高まるからダイエットになるという考え方になります。

禁煙すると太るというのは、そういったニコチンで得られるダイエット効果がなくなるため、禁煙によって食事の量が増えて、体重の増加にも繋がるというわけです。

では、ダイエットをしたい場合は、

タバコを吸った方がいいんだな

となりそうですが、実際はそうではなく、喫煙者にもやせ型の人もいれば、肥満型の人もいるわけで、運動することで代謝をあげて体重を減らすという健康的なダイエットの場合、喫煙によるニコチン摂取での代謝アップは、運動による代謝アップほどの効果は期待できないと考えています。

ダイエット効果を狙った喫煙は、ニコチンの作用に依存することとなりますが、逆に体重を増やす要素も持ち合わせていることを知っておいていただければと思います。

ダイエットを阻害する喫煙の理由

呼吸が浅くなる

ニコチンの作用を期待すると、つい喫煙はダイエットに効果があるように思えてしますのですが、喫煙者の多くは、呼吸が浅くなるケースが多く、血中の酸素の量が低下気味になっています。

味覚の衰えによる過食

また、タバコを吸うことで味覚の衰えが生じ、甘いものや油っこい食事は味覚の衰えが顕著にみえます。甘いものや油っこいものは、満腹中枢が刺激され、満腹感が出てきますが、味覚の衰えによって、甘さや油っこさを感じにくくなることで、過食に走るケースも珍しくないので、カロリーオーバーや甘い物などを食べることにより、ダイエットどころか逆に太ってしまうという結果を招くことになります。この継続的な過食の状態が、脂肪を分解する働きを持っている肝臓へ負荷をかけ、本来の機能を低下させることにも繋がります。

ですから、脂肪を分解する能力が下がってしまい、痩せるなどのダイエット効果は期待出来なくるというわけです。そして、肝臓はかなりの基礎代謝機関も担っているので、その基礎代謝も分解・解毒作用のために働きが低下してしまうので、代謝もさがってしまう上に、身体の機能そのものも低下させることになってしまいます。

喫煙による弊害を緩和する効果のある栄養素

実際問題として、上記のように喫煙によるダイエットへの弊害はありますが、痩せたい方のなかには喫煙者もおられますので、そのような方のために喫煙への弊害を緩和する栄養素をご紹介いたします。

まずは、喫煙をする事でどのような栄養素が非喫煙者よりも重要になってくるのか。また、その栄養素は身体にどのような効果があり、ダイエットに影響があるのか説明します。

喫煙者に必要な栄養素

一般的に、喫煙による体の酸化を防ぐ栄養素として。β-カロテンビタミンCビタミンE これらの栄養素が喫煙者にとっては特に必要なものといわれています。

栄養素の特性としては、β‐カロテンとビタミンEはともに脂溶性で油を使用した炒めものや、ドレッシングで和えるとカラダへの吸収がUPし、ビタミンCは水溶性で水に溶けだしてしまうので、水分と一緒に食すことが可能な、汁ごと摂取できるスープにすることが肝要です。生で食べることが可能なものであれば、生でそのまま摂取が一押しです。

βカロテン

ダイエットやアンチエイジングにも効果的なβカロテン

これは、吸収してからビタミンAへと変換される物質で、肝臓に貯蔵されるか尿と一緒に排泄されるかとなります。βカロテンは血液に乗って、身体の隅々まで行き渡り、主に皮膚や目などの粘膜を健康的に保つ役割があり、ビタミンAには抗酸化力を持つ為、免疫力や抵抗力などのUPが期待できますダイエットで、無理な食生活の改善を行っていると、様々な栄養素が足りなくなってきます。そういった時にも活躍してくれる栄養素です。緑黄色野菜に豊富に含まれます。

一押し食材は、

ブロッコリー、小松菜春菊などの濃い緑の野菜です。

ビタミンE

痩せる為の嬉しい効果もあるビタミンE

これは、血行を良くして代謝を上げる働きがあり、ホルモン分泌を助けます。また、脂肪の酸化を防ぐ役目がある為、運動をして脂肪燃焼をしていく際に重要な役割を担っており、痩せる効果の高い栄養素だといえます。

一押し食材は、

アーモンドなどのナッツ類に多く含まれています。

ビタミンC

ダイエット時には致命的!?喫煙者は慢性的なビタミンC不足!

喫煙者は一度は耳にしたことがあるとは思いますが、喫煙者にとってビタミンCは絶対に必要な栄養素だといえます。タバコを1本吸うごとに、ビタミンCが約25~100mg失われてしまうとされます。

人間の身体の殆どは結合組織で構成されています。その結合組織を構成する時に大事なのが、ビタミンCです。もちろん、βカロテン、ビタミンEもとても重要な栄養素に違いありませんが、その中でも特に喫煙者が取るべき栄養素はビタミンCです。

1日に必要なビタミンCの推奨摂取量は1日100mg(2015年版食事摂取基準)とされていて、1日1箱吸う方だと、1箱=20本入りなので、20(本)×100(mg消費最大)=2000(mg)が破壊される事になります。

喫煙者にっとて難しいビタミンCの摂取

普段、私たちが口にしている、食材の中にももちろんビタミンCは含まれていますが、正直なところ、大した量ではなく、ビタミンCは熱に弱いともいわれている為、火を使った料理になると、ほとんどが失われてしまいます。そうなってくると、普段からの食事を生で食べることが重要になってきます。

ですが、生野菜ではそんなに量を摂取することができません。私たちの身近にある野菜で例えると、

  • レモン(全果)100mg(100gあたり)
  • ピーマン76mg(100gあたり)
  • ブロッコリー54mg(100gあたり)

といった感じです。こういった普段身近にある食材で、ビタミンCを取るのがいかに難しいかをわかっていただけると思います。どれも、単体で食べようと思うと、2kg近く取る必要がありますから、とてもじゃないですが食事では取りきれません。

喫煙者に至っては、大量のビタミンcを摂取して初めて非喫煙者と同じ摂取量になるわけです。ビタミンCは、筋肉や骨などの原料となるものですし、脂肪燃焼効果も高い栄養素になっていて、ダイエット時には大きな味方となるものです。喫煙をすると、その味方を大きく破壊してしまうので、ダイエット効果は少なくなってしまうといえます。

オススメのビタミンCの摂取方法

上記であげたように、ビタミンCを大量に摂取することはなかなか難しい状況にあります。そんな時に役立つのがサプリメントです。サプリメントは、石油由来のモノが多いとか、カプセルや錠剤モノは添加物が多いとか、色んな問題が取り出さされています。

正直なところ、なかなかこれだというビタミンCサプリはないのですが、ワカサプリのビタミンCは、質や値段共にお勧めのビタミンCサプリです。ビタミンC摂取に困られている方は、ぜひ一度お試しください。

ダイエットは喫煙の敵か味方か!? 加熱式タバコはどうなのか!?

ここまで読み続けていただいた方はお分かりだと思いますが、ダイエットをしたいという方は、確実に喫煙しない方が懸命なことはわかって頂けたのではないでしょうか。では今流行りの煙が少ない、臭いが少ないが売りになっている、加熱式タバコ( IQOS、gol、ploom tech等 )はどうなのか考えてみましょう

加熱式タバコとダイエットの関係

現在、加熱式タバコは色々な種類がでていますが、その中でもフィリップ モリス インターナショナル( PMI )が販売するIQOSが1番多いそうです。

そのアイコスは「 有害物質9割減 」というのを宣伝してます。果たして、これは真実でしょうか。PMI(フィリップ モリス インターナショナル)によると、そうでないという検証結果がでています。しかし、IQOSやJTがだしている研究結果は、自社の研究機関で調べたものになっていて、第三者機関による研究はほとんどされていないようです。第三者による研究では、スイスの研究チームのモノがありますが、上記の結果とはかけはなれていた研究結果となっています。

独自の研究結果で、平均9割をカットとされていると、表記されていますが、あくまで平均で実際のところはどの部分がどれ程カットされているかは定かではありません。また、加熱式タバコ使用者は、ニコチンが0という認識の方が多いですが、実は全く入っていない訳ではなく、電子煙草は普通の煙草とは違い、吸引する方法や形状が様々で定められた規定がない事。また、表記の義務が無いことから表記がされてないだけです。

規格が統一されていないことが表記されていないと考えられます。また、あくまでも有害物質を9割減とうたっているところからみても、少なくとも1割の有害物質は含まれていると考えた方がいいでしょう。

  • 煙草に含まれているニコチン、タールの影響で1本につき約25〜100mgのビタミンCの破壊が行われる。
  • 加熱式煙草はあくまでも、ニコチン9割減、全く入っていないということではない。
  • ビタミンCは人間の身体を作っていく上で、必要不可欠な栄養素。
  • 1日で必要なビタミンCの量は100mg。
  • 食事でこれらの栄養素を補給するのは非喫煙者であってもかなりの食事量が必要。

上記の事から、現在もしくは今からダイエットをして体重を落としていこう、筋肉をつけていこうと考えられている方は、基礎代謝をあげる為にも、脂肪燃焼を促進する為にも、健康の為にも禁煙することをおすすめします。禁煙は容易ではないですが、たばこは甘いものよりも依存度は低いという事実がありますのでダイエットを機にぜひ禁煙にもトライしてみてください。