太ももに隙間をつくるためにトレーニングよりも先にすべき悪習慣の改善
「太ももが太いから隙間がない」というコンプレックスを抱えている方、それは本当に太いからでしょうか？
もちろん物理的に脚を細くすることは必要不可欠でそれにより隙間はできます。
しかし、不思議なもので細くならなくても太ももに隙間を作ることもできます。
「そのやり方教えてよ～」
となりますよね！
実は隙間を作る脚の使い方こそがトレーニングよりも先に取り組むべきことになります。
脚に隙間が出来ない理由は単に太いからという理由だけではなく、そもそもの日常生活の習慣が起因となります。
それでは、太ももの隙間に関係する日常生活の習慣を見ていきましょう。
太ももに隙間がないのは日常生活のせい
太ももに隙間を作るためにトレーニングよりも先にやるべきこととして必要なのが、
緊張している筋肉と緩んでいる筋肉のバランスを取り戻すことが肝要となります。
なので緊張している筋肉はどこで、緩んでいる筋肉がどこなのかを理解しなければ対処の仕様がありません。
脚のラインが崩れるパターンとしてO脚やX脚が存在しますが、いずれのパターンも崩れる原因は日々の生活の下半身の使い方の問題です。
日常生活の基本的な動作は「座る」「立つ」「歩く」この3つです。
1日に何回も行いますよね。
これらの動作にエラーが起こるということは1日に何回も誤った動作を学習することになります。
この反復動作によって脚のラインは崩れていきます。
この誤った動作とは足の裏が外側重心であったり、つま先重心になることで、太ももの前側や外側を使って膝を中心に脚を動かしていることになります。
そうなると偏った使い方になるため筋肉は硬くなり緊張状態が続いてしまいます。
この使い方を改善するために必要なことは4つです。
- どの筋肉をどのように使うべきかを理解
- 偏った使い方によって緊張して硬くなった筋肉を緩める
- 偏った使い方によって緩んでいた筋肉を機能的に強化
- 日常生活で常に正しい動作パターンを意識して実践
では、１つずつ見ていきましょう。
どの筋肉をどのように使うべきか理解
本来、使いたい筋肉は太ももの前側や外側ではなく、「内ももとお尻」です。
多くの女性の方が気にされている部位ではないでしょうか。
実はこの2つの筋肉こそが股関節を支える筋肉なのです。
つまり、日常的に「内ももとお尻」を使えていればお尻が重力に負けることも、内ももがゆるむこともない上に股関節は安定的に働くことができるのです。
そして、もう一つ大切な部位が「足裏」です。
足裏には重心位置や地面の凹凸、硬さ、柔らかさなどを繊細に察知するセンサーがたくさん存在します。
誤った使い方（靴が外側ばかりが擦り減る人）によって荷重が足の外側に流れていると足裏はピッタリと着かないため、このセンサーは上手く機能しません。
何より体を支えている土台になるので「足裏」が不安定になっているとジェンガのようにアンバランスをアンバランスで補うという形を強いられ、どんどん姿勢は崩れ、膝の痛み、腰痛、肩こりなどの症状を招いてしまいます。
結論を言うと、「足裏」をピッタリと地面に着く状態を作り、その上で「内ももとお尻」を使えるようにして、さらにそれを「座る」「立つ」「歩く」という日常動作で使えるようにしなければいけません。
偏った使い方によって緊張して硬くなった筋肉を緩める
「どこをどのように使うべきかを理解すること」ができれば、次にやるべきことは今まで偏って使ってきた緊張して硬くなった筋肉を緩める事です。
硬く緊張した筋肉はどうしても優位に働いてしまいます。
この状態のまま動作を改善しようとしても癖が強く出てしまうため、正しい動作パターンの習得には繋がりにくくなります。
まずは硬く緊張した筋肉を柔らかくリラックスさせることです。
そこで有効になるのがリリースとストレッチです。
リリースとは
リリースとは筋肉の局所的（太ももの前側や外側、付け根）に硬くなった部分をダイレクトにマッサージのような感覚で緩める手法です。
ストレッチは
ストレッチは筋肉の始まりから終わりまでを全体的に伸ばし、満遍なく伸ばすことを目的とします。
流れとしては、リリースで局所的な硬さを取ってから筋肉全体的にストレッチをかけると上手く緊張と硬さを緩和することができます。
偏った使い方によって緩んでいた筋肉を機能的に強化する
緊張と硬さが緩和したところで、次にやるべきことは緩んでいた筋肉を機能させることです。
長年に渡り偏って使ってきたため、緩んでいた筋肉は使い方を忘れてしまっています。
まずは使い方を思い出させるための作業が必要になります。
使い方を忘れていた筋肉はどこ？
という話になりますが先ほども述べたように「内ももとお尻」になります。
内ももは太ももの内側同士をくっつけようとする動きで機能する筋肉です。
そして、ここで言うお尻は深層にあるインナーマッスルのことを指します。
股関節を正しい位置に留めておく役割と、お尻を内側、上方へ引き上げる役割、さらには歩く時にお尻（アウターマッスル）を上手く使えるようにサポートする役割を担います。
まずは使い方を忘れて弱くなった内ももとお尻のインナーマッスルを目覚めさせることが必要になります。
日常生活で常に正しい動作パターンを意識して実践
内ももとお尻が目覚めれば、次はそこを日常生活でも使えるようにしていくことです。
内ももとお尻（インナーマッスル）が上手く使えるということは歩くときに股関節が安定することを意味します。
この安定があって初めてお尻（アウターマッスル）が使えるようになります。
歩くだけでヒップアップするという状況が作れてしまいます。
あとは内ももとお尻（インナーマッスル）を常に使うという意識を持って正しい動作パターンを日常生活で実践し続けることです。
以上をまとめると、
- 偏って使っていた太ももの前側や外側、付け根をリリースを用いて緩める
- ストレッチをして柔軟性を取り戻し、緩んでいた筋肉「内ももとお尻（インナーマッスル）」を機能（強化）する
これらを日常生活で適応させることを習慣化させます。
土台となる「足裏」を使えるようにしておくことも絶対条件です。
太ももの隙間を作るためのエクササイズ！！
足裏をぴったりを地面に着けるためのエクササイズ
足の指を使えるようにするためのエクササイズ。
足の指は本来、一番付け根の関節であるMP関節から動かす必要がありますが多くの方が指先に近い関節から曲げる癖が強くなっています。
まずは他動的にこのMP関節を動かす練習を行いましょう。
MP関節を他動的に動かせるようになれば、足裏を地面に着けた状態で使えるように練習しましょう。
地面に足を着けた状態でMP関節を使えるようになると「たこ足」と言って最も先端の足指の関節が曲がり、足裏が地面に吸い付くようにピッタリ着くようになります。
緊張した太もものリリース（緩める）
緊張した太ももの痛いところ、硬いところをリリースしてみましょう。
リリースにはストレッチポールがお勧めです。
一度、動画を見ながら実践してみてください。
特に、痛いところを重点的に行います。
硬くなった脚のストレッチ
リリースによって太ももの緊張が緩んだら筋肉全体のストレッチを行い、柔軟性を高めましょう。
ご紹介する順番で行ってみてください。
大腰筋のストレッチ
股関節周りのカエルストレッチ
ふくらはぎのストレッチ
【ふくらはぎ上部・太もも裏】
【ふくらはぎ全体・膝裏】
複合的動的ストレッチ
【インチワーム】
【スパイダームーヴ】
内ももとお尻（インナーマッスル）のエクササイズ
柔軟性を取り戻したら緩んでいた内ももとお尻（インナーマッスル）のエクササイズを行い、強化をしていきましょう
内もものエクササイズ「アダクション」
お尻（インナーマッスル）のエクササイズ「クラム４５」
お尻（インナーマッスル）のエクササイズ「クラム90」
お尻の外側のエクササイズ「アブダクション」
内ももとお尻（インナーマッスル）を適応させるためのエクササイズ
内ももとお尻を強化して活性化できれば、次は日常生活における、立つ、座る、歩くという動作で適応させることです。
適応とは動きの中で協調した働きを行えるようになることを意味します。上記で行った強化は個別に内ももとお尻（インナーマッスル）を使えるように強化するエクササイズであり、
「日常生活における、立つ、座る、歩くという動作で使えるようになる。」
とはイコールになりません。
よって、この下記のエクササイズが出来なければ重力下で行う日常生活で内ももとお尻（インナーマッスル）を使うことはできません。
特に、歩くという動作では片脚に体重が乗る局面が交互に来ます。
片脚で内ももとお尻（インナーマッスル）を適応させるのにお勧めのエクササイズが「ブルガリアンスクワット」です。
インナーマッスルと同時にアウターマッスルも働くので一石二鳥です。
※ブルガリアンスクワットを極めたいという方はこちらをご覧ください→ヒップアップに一番効く最強筋トレ「ブルガリアンスクワット」
太ももを正しく使う
多くの女性は太ももを鍛えることに抵抗を持っていると思います。
しかし、使いたい場所、使うべき場所を理解した上で太ももは鍛えるべきです。
太ももと言うと、どうしても前側が太くなってしまったり、外側が張って来てしまうと思いがちですが上手く使えばバランスよく鍛えられます。
体の中で必要ない筋肉は存在せず、必ず役割があります。
太ももの前側の膝に近い内側の筋肉は膝の安定に絶対不可欠であること。
さらに太ももの裏側は動作においてアクセルの役割があり、お尻と連結している部分なのでヒップアップにおいても重要部位と言えます。
普段使っていない弛みがちな内ももは股関節の安定を担います。
太ももは正しく使えば、細く見えますし、細くなることもできます。
太ももを正しく使うポイントは、内転筋群（内もも）と、半腱様筋・半膜様筋（太ももの裏側内側）という、2つの筋肉をしっかり鍛える事で脚のラインが整いやすく、細く見えるようになっていきます。
【内転筋群】
【半腱様筋】
【半膜様筋】
太ももを細くみせるための筋肉のエクササイズ
上記の2つの筋肉の鍛え方を紹介していきます。
内転筋群を鍛えることで股関節の安定や膝への負担が相当軽減します。
半腱様筋・半膜様筋は外側に向いている膝の向きを元に戻してくれる役割があります。
内転筋群は先ほどご紹介した「アダクション」を行います。
半腱様筋・半膜様筋は以下にご紹介する「内旋ヒップリフト」を行います。
どうしても膝の構造上、膝は外側を向きやすく、さらには日常動作で脚を組む習慣、内股で歩くなど原因は様々ですが膝は非常にズレやすい関節なのです。
膝への負担や膝の痛みという観点から見ても脚のラインを真っすぐにするという観点においてもこの2つの筋肉の役割は非常に重要と言えます。
この２つの筋肉が使えてくるとラインが整い、脚の見え方は大きく変わります。
ふくらはぎと太ももの外側の張りが減ったように見えます。
そして、この筋肉を日常から使えるようにしていくことで今まで使っていたふくらはぎと太ももの外側は使わないようになって行き、逆に内側を中心に使えるようにシフトしていくため、日常生活をただ送るだけで脚はキレイに変わって行くようになります。
太ももが細くするむくみの対処
これまで、太ももに隙間を作るため、美脚になるためやるべきことをお伝えして来ましたが意外と重要なのが「むくみ」への対処です。
太く見えてしまう要因として「むくみ」は非常に大きいと言えます。
ふくらはぎが「むくみ」を感じることはよくあると思いますが太ももも、実はむくんでいます。
体重の増量の7～8割は「むくみ」です。そして、その7～8割の大半は下半身に起こります。
人間は重力を受けているためどうしても下に下に溜まろうとしてしまいます。
なので、体重が1日で2kg増えたなんてことを経験したことがある方はむくみで増えたのだと思ってください。
むくみは水分の摂取量や血流の状態によっても大きく変わってきます。
水分を適切な量摂取し、血流を良くすればむくみは解消できます。
適切な水分摂取量の目安は体重÷30の量（ℓ）が適切です。
血流を良くする方法はここでは2つご紹介します。
第2の心臓 ふくらはぎに刺激を与える
ふくらはぎはかなり体積の大きい筋肉であり、この筋肉は心臓に血液を返す役割を持っています。
この筋肉はアキレス腱と繋がっていて踵（かかと）に付きます。
普段から立ちっぱなし、座りっぱなしということが多いと、ふくらはぎは活動しません。
本来持っているポンプ機能を取り戻し、血液を心臓に返すためには、アキレス腱がキーになります。
足首を跨ぐアキレス腱がしっかり使えることでふくらはぎが反応します。
アキレス腱が使えないと、足首の曲げ伸ばし動作がふくらはぎに依存することになるので、太くなります。
アキレス腱が使えるとふくらはぎが反応し、老廃物は溜まることなく排泄されむくみにくくなります。
アキレス腱を使えるようにするには正しいジャンプを覚えることがお勧めです。
挿画を見ながらトライしてみてください。
カラダを芯から温める
「冷え」を感じている方は比較的むくみやすいです。
それだけ血流は良くない可能性があるためです。
また、飽食の時代にあるため、食べすぎ、飲みすぎなど内臓も悲鳴を上げている方は多いと思います。
この内臓が冷えている場合の対処が非常に厄介です。
もちろん、一番は食生活を見直し、改善することが一番ですが、仕事のお付き合いやストレスなどもあり、どうしても食べたり、飲んだりをコントロールしきれないということもあるかと思います。
そんな時に有効なのが「海水温熱療法」です。これは温浴や岩盤浴などの身体を温める方法よりもさらに効果的な方法です。
なんと言っても、内臓をダイレクトに温めることができる画期的な方法なのです。
興味のある方は↓をクリックしてください。
「むくみ」は「太い」の大敵です。身体を温めるということを強く意識することで間接的に太ももを「細く」、太ももに「隙間を」という大きなテーマに一役買うことは間違いありません。
太ももの脂肪を落とすために必要なこと
太ももの脂肪を落とすために運動やトレーニング、食事制限など色々なことをしてきたと思います。
特に食事制限において、過剰なカロリー制限、糖質完全カットなど抑えることをしてきたと思います。
実はこれは逆効果です。
人間は約60兆個の細胞から作られています。
この細胞が色々な組み合わせでくっつくことで様々な組織や器官を形成しています。
もちろん、筋肉も骨も脳も内臓もありとあらゆるものが細胞からできています。
そして、これらの細胞全てが「食べたもの」で作られています。
故に食事による栄養摂取によって身体は作られるのです。
つまりは、、、
- 食べないダイエット
- 過剰なカロリー制限
- 完全糖質カット
などは栄養不足に陥り、身体の細胞は回復しなかったり、作られたりしないということになります。
何が言いたいかと言いますと、脂肪を落としたいのであれば食べなければいけないということです。
その条件は以下の通りです。
良質な脂質を摂取する
サラダ油、マーガリン、牛乳などの脂質ではなく、えごま油、亜麻仁油、オリーブオイル、肉の脂、魚の脂などを摂取する。
ビタミンB・ビタミンC・ミネラルを摂取する
ビタミン、ミネラルは五大栄養素の内の2つでもあり、中でもビタミンB、ビタミンC、ミネラルが脂肪を燃やす際に必要な栄養素になります。
また、食べないダイエットは代謝を下げるリスクもはらんでいます。
五大栄養素を意識して自分に合った配分を見つけることが肝要です。
太ももを「細く」したい、太ももに「隙間を」作りたいという方は食事の量、バランス、タイミングが非常に重要であることを忘れないでください。
ビタミン摂取のタイミングは、こちらをぜひ参考にしてみてください！
「美脚」に特化したトレーニングプログラム
美脚になるため、太ももに隙間を作るための手順！！
- 自分の脚のラインを理解する
- その脚のラインを直すために何をするべきかを知る
- お尻のインナーマッスルと内ももを鍛えて股関節を機能化する
- 足裏を使えるようにする
- これらを日常生活に適応させる
- 自分に必要な栄養を知る
navisでは個々に合ったプログラムデザインを行います。
人の体は十人十色です。
上記、プログラムはあくまで押さえておくべき項目です。
メソッドではありません。
本気で美脚を目指している方、真剣にキレイな脚を作りたい方を完全パーソナルプログラムで全力サポートします。
