トレーニングノート

太ももに隙間をつくるためにトレーニングよりも先にすべきこととは!?

「太ももが太いから隙間がない」というコンプレックスを抱えている方、それは本当に太いからでしょうか?もちろん物理的に脚を細くすることは必要不可欠でそれにより隙間はできます。しかし、不思議なもので細くならなくても太ももに隙間を作ることもできます。「そのやり方教えてよ~」となりますよね!実は隙間を作る脚の使い方こそがトレーニングよりも先に取り組むべきことになります。

脚に隙間が出来ない理由は単に太いからという理由だけではなく、そもそもの脚のラインが崩れていることが起因となります。どういうことかと言うと、まずは脚のラインとは何かを一緒に見ていきましょう。下の図をご覧ください。

a.O脚、b.正常、c.X脚とあります。正常な脚のラインは足首の真ん中、膝の中央、股関節の付け根、この3つの点を結んだラインが床と垂直になると脚のラインは整っていると言えます。人の身体は複雑かつ精巧に作られており、何か一つがズレると、必ずその影響をどこかが受けて関節の捻じれやズレを引き起こします。この捻じれやズレによって、よく使われる筋肉が決定します。捻じれるということは偏った筋肉の使い方を強いられます。これは緊張している筋肉と緩んでいる筋肉に分かれてしまうということを意味します。これがO脚やX脚を引き起こし、脚のラインを崩す原因、脚の隙間をなくす原因となります。

緊張している筋肉とは過剰に使いすぎて硬くなってしまうということであり、緩んでいる筋肉はその反面、使われていないために弛んでしまいます。この弛みが隙間を埋めてしまっていたり、隙間はあるけれども内ももに締まりがないという状態を作ってしまいます。よって、太ももに隙間を作るためにトレーニングよりも先にやるべきことは緊張している筋肉は緩ませて、緩んでいる筋肉もなくすということです。つまり、バランスの取れた状態を作ること、イコールバランスよく使うこと、これが脚のラインを正常にすることです。

太もも隙間ないのは日常生活のせい!!

太ももに隙間を作るためにトレーニングよりも先にやるべきこととして、緊張している筋肉と緩んでいる筋肉のバランスを取り戻すことが肝要と述べました。なので緊張している筋肉はどこで、緩んでいる筋肉がどこなのかを理解しなければ対処の仕様がありません。上述したように脚のラインが崩れるパターンとしてO脚やX脚が存在します。いずれのパターンも崩れる原因は日々の生活の下半身の使い方の問題です。日常生活の基本的な動作は「座る」「立つ」「歩く」この3つです。1日に何回も行いますよね。これらの動作にエラーが起こるということは1日に何回も誤った動作を学習することになります。この反復動作によって脚のラインは崩れて行きます。この誤った動作とは足の裏が外側重心であったり、つま先重心になることで太ももの前側や外側を使って膝を中心に脚を動かしていることになります。そうなると偏った使い方になるため筋肉は硬くなり緊張状態が続いてしまいます。この使い方を改善するために必要なことは4つです。

  • どの筋肉をどのように使うべきかを理解
  • 偏った使い方によって緊張して硬くなった筋肉を緩める
  • 偏った使い方によって緩んでいた筋肉を機能的に強化
  • 日常生活で常に正しい動作パターンを意識して実践

では1つずつ見て行きましょう。

どの筋肉をどのように使うべきか理解

本来、使いたい筋肉は太ももの前側や外側ではなく、「内ももとお尻」です。多くの女性の方が気にされている部位ではないでしょうか。実はこの2つの筋肉こそが股関節を支える筋肉なのです。つまり、日常的に「内ももとお尻」を使えていればお尻が重力に負けることも、内ももが弛むこともない上に股関節は安定的に働くことができるのです。そして、もう一つ大切な部位が「足裏」です。足裏には重心位置や地面の凹凸、硬さ、柔らかさなどを繊細に察知するセンサーがたくさん存在します。誤った使い方(靴が外側ばかりが擦り減る人)によって荷重が足の外側に流れていると足裏はピッタリと着かないため、このセンサーは上手く機能しません。何より人間を支えている土台になるので「足裏」が不安定になっているとジェンガのようにアンバランスをアンバランスで補うという形を強いられ、どんどん姿勢が崩れて行き膝の痛み、腰痛、肩こりなどの症状を招いてしまいます。結論を言うと、「足裏」をピッタリと地面に着く状態を作り、その上で「内ももとお尻」を使えるようにして、さらにそれを「座る」「立つ」「歩く」という日常動作で使えるようにしなければいけません。

偏った使い方によって緊張して硬くなった筋肉を緩める

「どこをどのように使うべきかを理解すること」ができれば、次にやるべきことは今まで偏って使ってきた緊張して硬くなった筋肉を緩める事です。硬く緊張した筋肉はどうしても優位に働いてしまいます。この状態のまま動作を改善しようとしても癖が強く出てしまうため、正しい動作パターンの習得には繋がりにくくなります。まずは硬く緊張した筋肉を柔らかくリラックスさせることです。そこで有効になるのがリリースとストレッチです。リリースとは筋肉の局所的(太ももの前側や外側、付け根)に硬くなった部分をダイレクトにマッサージのような感覚で緩める手法です。ストレッチは筋肉の始まりから終わりまでを全体的に伸ばし満遍なく伸ばすことを目的とします。流れとしてはリリースで局所的な硬さを取ってから筋肉全体的にストレッチをかけると上手く緊張と硬さを緩和することができます。

偏った使い方によって緩んでいた筋肉を機能的に強化する

緊張と硬さが緩和したところで、次にやるべきことは緩んでいた筋肉を機能させることです。長年に渡り偏って使ってきたため、緩んでいた筋肉は使い方を忘れてしまっています。まずは使い方を思い出させるための作業が必要になります。使い方を忘れていた筋肉はどこ⁇という話になりますが先ほども述べたように「内ももとお尻」になります。内ももは太ももの内側同士をくっつけようとする動きで機能する筋肉です。そして、ここで言うお尻は深層にあるインナーマッスルのことを指します。股関節を正しい位置に留めておく役割とお尻を内側、上方へ引き上げる役割、さらには歩く時にお尻(アウターマッスル)を上手く使えるようにサポートする役割を担います。まずは使い方を忘れて弱くなった内ももとお尻のインナーマッスルを目覚めさせることが必要になります。

日常生活で常に正しい動作パターンを意識して実践

内ももとお尻が目覚めれば、次はそこを日常生活でも使えるようにしていくことです。内ももとお尻(インナーマッスル)が上手く使えるということは歩くときに股関節が安定することを意味します。この安定があって初めてお尻(アウターマッスル)が使えるようになります。歩くだけでヒップアップするという状況が作れてしまいます。あとは内ももとお尻(インナーマッスル)を常に使うという意識を持って正しい動作パターンを日常生活で実践し続けることです。

以上をまとめると、偏って使っていた太ももの前側や外側、付け根をリリースを用いて緩め、ストレッチをして柔軟性を取り戻し、緩んでいた筋肉「内ももとお尻(インナーマッスル)」を機能(強化)させます。これらを日常生活で適応させることを習慣化させます。土台となる「足裏」を使えるようにしておくことも絶対条件です。

ももの隙間を作るためのエクササイズ!!

足裏をぴったりを地面に着けるためのエクササイズ

足の指を使えるようにするためのエクササイズ。足の指は本来、一番付け根の関節であるMP関節から動かす必要がありますが多くの方が指先に近い関節から曲げる癖が強くなっています。まずは他動的にこのMP関節を動かす練習を行いましょう。

MP関節を他動的に動かせるようになれば、足裏を地面に着けた状態で使えるように練習しましょう。地面に足を着けた状態でMP関節を使えるようになると「たこ足」と言って最も先端の足指の関節が曲がり、足裏が地面に吸い付くようにピッタリ着くようになります。

緊張した太もものリリース(緩める)

緊張した太ももの前側と外側をリリースしてみましょう。

硬くなった太もも前後のストレッチ

リリースによって太ももの前側と外側の緊張が緩んだら筋肉全体のストレッチを行い、柔軟性を高めましょう。

内ももとお尻(インナーマッスル)のエクササイズ

柔軟性を取り戻したら緩んでいた内ももとお尻(インナーマッスル)のエクササイズを行い、強化をしていきましょう

内ももとお尻(インナーマッスル)を適応させるためのエクササイズ

内ももとお尻を強化して活性化できれば、次は日常生活における、立つ、座る、歩くという動作で適応させることです。適応とは動きの中で協調した働きを行えるようになることを意味します。上記で行った強化は個別に内ももとお尻(インナーマッスル)を使えるように強化するエクササイズであり、「日常生活における、立つ、座る、歩くという動作で使えるようになる。」とはイコールになりません。よって、この下記のエクササイズが出来なければ重力下で行う日常生活で内ももとお尻(インナーマッスル)を使うことはできません。

ももを正しく鍛える!!

多くの女性は太ももを鍛えることに抵抗を持っていると思います。しかし、使いたい場所、使うべき場所を理解した上で太ももは鍛えるべきです。太ももと言うと、どうしても前側が太くなってしまったり、外側が張って来てしまうと思いがちですが太ももの前側は鍛えなければいけません。理由としては身体の中で最も大きい筋肉であるため、鍛えることで代謝の上がり方が激的に変わること。太ももの筋肉の中でも膝に近い内側の筋肉は膝の安定に絶対不可欠であること。さらに太ももの裏側はお尻と連結している部分なのでヒップアップにおいても重要部位と言えます。普段使っていない弛みがちな内ももに関しても鍛えることでもちろん引き締まっていきます。これだけメリットがあるのに太ももを鍛えないなんてもったいないと思いませんか?太ももは正しく鍛えれば、細く見えますし、細くなることもできます。太ももを正しく鍛えるポイントは、内側広筋(太ももの前面内側)と、半腱様筋半膜様筋(太ももの裏側内側)という、2つの筋肉をしっかり鍛える事で脚のラインが整いやすく、細く見えるようになっていきます。

ももを細くみせるための筋肉を鍛えよう!!

上記の2つの筋肉の鍛え方を紹介していきます。

内側広筋(太ももの前面内側)を鍛えることで立っている時の膝の安定や膝への負担が相当軽減します。半腱様筋・半膜様筋(太もも裏側内側)は外側に向いている膝の向きを元に戻してくれる役割があります。どうしても膝の構造上、膝は外側を向きやすく、さらには日常動作で脚を組む習慣、内股で歩くなど原因は様々ですが膝は非常にズレやすい関節なのです。膝への負担や膝の痛みという観点から見ても脚のラインを真っすぐにするという観点においてもこの2つの筋肉の役割は非常に重要と言えます。

この2つの筋肉が使えてくるとラインが整い、脚の見え方は大きく変わります。ふくらはぎと太ももの外側の張りが減ったように見えます。そして、この筋肉を日常から使えるようにしていくことで今まで使っていたふくらはぎと太ももの外側は使わないようになって行き、逆に内側を中心に使えるようにシフトしていくため、日常生活をただ送るだけで脚はキレイに変わって行くようになります。

太ももやせる方法 ~むくみの対処~

これまで、太ももに隙間を作るため、美脚になるためやるべきことをお伝えして来ましたが意外と重要なのが「むくみ」への対処です。太く見えてしまう要因として「むくみ」は非常に大きいと言えます。ふくらはぎが「むくみ」を感じることはよくあると思いますが太ももも、実はむくんでいます。体重の増量の7~8割は「むくみ」です。そして、その7~8割の大半は下半身に起こります。人間は重力を受けているためどうしても下に下に溜まろうとしてしまいます。なので、体重が1日で2kg増えたなんてことを経験したことがある方はむくみで増えたのだと思ってください。むくみは水分の摂取量や血流の状態によっても大きく変わってきます。水分を適切な量摂取し、血流を良くすればむくみは解消できます。適切な水分摂取量の目安は体重÷30の量(ℓ)が適切です。

血流を良くする方法はここでは2つご紹介します。

第2の心臓 ふくらはぎを正しく鍛える

ふくらはぎはかなり体積の大きい筋肉であり、この筋肉は身体の中でもかなりの筋力を持っています。この筋肉はつま先立ちになることで縮みます。普段から立ちっぱなし、座りっぱなしということが多い昨今ではこのふくらはぎを使う機会が激減しています。意図的にふくらはぎを使うことで本来持っているポンプ機能を取り戻し、血液を心臓に返す役割を行うことができます。そうすることで老廃物は溜まることなく排泄されむくみにくくなります。ふくらはぎの正しい鍛え方↓

カラダを芯から温める

「冷え」を感じている方は比較的むくみやすいです。それだけ血流は良くない可能性があるためです。また、飽食の時代にあるため、食べすぎ、飲みすぎなど内臓も悲鳴を上げている方は多いと思います。この内臓が冷えている場合の対処が非常に厄介です。もちろん、一番は食生活を見直し、改善することが一番ですが、仕事のお付き合いやストレスなどもあり、どうしても食べたり、飲んだりをコントロールしきれないということもあるかと思います。そんな時に有効なのが「海水温熱療法」です。これは温浴や岩盤浴などの身体を温める方法よりもさらに効果的な方法です。なのと言っても、内臓をダイレクトに温めることができる画期的な方法なのです。興味のある方は↓をクリックしてください。

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「むくみ」は「太い」の大敵です。身体を温めるということを強く意識することで間接的に太ももを「細く」、太ももに「隙間を」という大きなテーマに一役買うことは間違いありません。

ももの脂肪落とすために必要なこと!!

太ももの脂肪を落とすために運動やトレーニング、食事制限など色々なことをしてきたと思います。特に食事制限において、過剰なカロリー制限、糖質完全カットなど抑えることをしてきたと思います。実はこれは逆効果です。人間は約60兆個の細胞から作られています。この細胞が色々な組み合わせでくっつくことで様々な組織や器官を形成しています。もちろん、筋肉も骨も脳も内臓もありとあらゆるものが細胞からできています。そして、これらの細胞全てが「食べたもの」で作られています。故に食事による栄養摂取によって身体は作られるのです。つまりは食べないダイエット、過剰なカロリー制限、完全糖質カットなどは栄養不足に陥り、身体の細胞は回復しなかったり、作られたりしないということになります。何が言いたいかと言いますと、脂肪を落としたいのであれば食べなければいけないということです。その条件は以下の通りです。

良質な脂質を摂取する

サラダ油、マーガリン、牛乳などの脂質ではなく、えごま油、亜麻仁油、オリーブオイル、肉の脂、魚の脂などを摂取する。

ビタミンB・ビタミンC・ミネラルを摂取する

ビタミン、ミネラルは五大栄養素の内の2つでもあり、中でもビタミンB、ビタミンC、ミネラルが脂肪を燃やす際に必要な栄養素になります。

また、食べないダイエットは代謝を下げるリスクもはらんでいます。五大栄養素を意識して自分に合った配分を見つけることが肝要です。太ももを「細く」したい、太ももに「隙間を」作りたいという方は食事の量、バランス、タイミングが非常に重要であることを忘れないでください。

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美脚になるため、太ももに隙間を作るための手順!!

  • 自分の脚のラインを理解する
  • その脚のラインを直すために何をするべきかを知る
  • お尻のインナーマッスルと内ももを鍛えて股関節を機能化する
  • 足裏を使えるようにする
  • これらを日常生活に適応させる
  • 自分に必要な栄養を知る

navisではあなたに合ったプログラムデザインを行い、食のパーソナルも提供することが可能です。本気で美脚を目指している方、真剣に太ももに隙間を作りたい方を全力でサポートします。脚にコンプレックスをお持ちの方はぜひ、ご相談ください。