トレーニングノート

短期間ダイエットを成功させるには痩せる作業とリバウンド対策が必須!

ライザップの影響で良いも悪いも、ダイエットにおけるパーソナルトレーニング業界は大きく活性化しました。

パーソナルトレーニングという職業が認められるようになったのも、ライザップが大きな要因だと言えます。

「短期間で大きな成果をあげる」「結果にコミットする」といった、切り口でインパクト十分の宣伝方法。

色んな方々が1度は御覧になったであろうCM。

凄く理にかなったマーケティング戦略で、フィットネス業界を引っ張っていってくれました。

ライザップに通う芸能人は次々とシェイプアップやダイエットなどを達成させて、芸能人以外の方も次々と肉体改造を成功させる方がいらっしゃいました。

ダイエットプログラムの中に色んな仕掛けがあるので、2か月間などの短期間でしっかり成果が出せる方が多かったのだと考えます。

ただ最大の落とし穴が、その「瘦せた」という成果を『体重』がどれだけ落ちたかという点で判断してしまっていることです。

ここで、ハッキリさせておきたいことは多くの人が「痩せた」ことを『見た目』で判断しているということです。

「〇〇さん痩せたね!」と言った時に、その人の体重は知らないはずです。

まさに見た目で判断している訳です。

その見た目を決めている一つの基準となるのが体脂肪率です。

本当に「痩せた」という状態は体重の内訳がどうなっているかです。

例えば、体重が60kgから50kgに減りました。

その減った10kgの内訳が

  • 脂肪8kg、筋肉2kg
  • 脂肪5kg、筋肉5kg

どちらが望ましいですか?

十中八九、体脂肪が8kg落ちている前者ではないでしょうか。

ポイントは体重を何で落とすかです。

もっと言えば、仮に体重が60kgのままで、筋肉量が2kg増えて脂肪量が2kg減り、1kgも体重が減らなくても周りから「痩せたね」と言われます。

『体重』だけに固執することが『リバウンド思考』そのものです。

今回は、「ダイエットを成功させる」「リバウンドしないためにどうすることがベストなのか」という視点で話を進めていきます。

短期間ダイエットのメリット・デメリット

ダイエットには短期型と長期型がある

ダイエットをするにあたり、ダイエットをしたい理由が必ずあるはずです。

  • ここ1年で体重が5kg増えたから戻したい
  • 結婚式に向けてダイエットしたい

など、理由は人それぞれです。

この結果をどれぐらいの期間で出したいかも人それぞれです。

  • この5kgを3ヶ月で何とか戻したい
  • 1年後の結婚式に合わせてダイエットを成功させる

このように、

  • 短い期間ですぐに結果を出したい短期型ダイエット
  • 長い期間をかけてゆっくり結果を出す長期型ダイエット

大きく2つのパターンで取り組み方、方法も大きく異なってきます。

短期型ダイエットのメリット・デメリット

メリット

糖質を完全にカットするなどのドラスティックな食事制限や、ドラスティックな高強度の運動やトレーニングを施すため、極端な肉体改造の成果が手に入る。

高額な料金を支払って、何が何でも達成しないといけないなどの、モチベーションに繋がるのと、2カ月という短期間だけ我慢すれば良いというマインドが成果、結果をつくるサポートをするので、基本的には短期間でも身体の変化を実感することが出来る。

デメリット

極端な食事制限や極端な高強度の運動やトレーニングを行うので、極端な身体の変化が手に入るが、極端な内容のことを行っているので、食事制限にしても、高強度のエクササイズやトレーニングにしても、続けることが難しい

極端な食事制限なので、もともと心臓などに障害のある方が行うと健康面で危険な状態が起きる可能性がある

トレーニングに関しても、フォームなどの土台が整っていない状態で行うので、怪我や身体の状態が悪くなってしまうリスクが高い

長期型ダイエットのメリット・デメリット

メリット

運動生理学に基づいた身体の土台作りから運動やトレーニングを行うので、怪我のリスクを回避できる

また、適切な解剖学に基づいた筋トレなので、誤ったフォームになる危険性が低く、つけたくないところに筋肉がつきにくい。(脚など太くなりにくい)

無理な食事制限がないので、継続することができ、リバウンドのリスクを回避できる。

デメリット

短期間の極端な食事制限をしないので、短期間での極端な見た目の変化は得にくい。

身体の土台をつくるトレーニングは、カラダを整えるための地味なエクササイズも多く、コンディショニング的な要素が強いので、たくさん運動してとにかく汗をかきたいなどのニーズは、身体のバランスが悪いなどの場合、応えられないことがある。

短期型ダイエットの注意点と落とし穴

低炭水化物の食事制限から通常食に戻すことによるリバウンド

短期間の食事制限をした後の体重増加の理由で、最もよく聞くのがこの事象です。

2か月間の食事制限で女性は甘い物、男性はアルコールや揚げ物等を頑張って我慢したので、これを開放してたくさん食べたいという欲求がでてしまいます

この欲求のままに、痩せた後の食生活や普段の活動に戻すと、(カロリーベースでみた場合)必ずリバウンドします。

当然といえば当然ですが、ダイエットすることにより、消費カロリーは下がります。

理由としては、体重が減り、身体が軽くなったり、小さくなるからです。(これになってないということは、そもそもダイエット失敗なのでリバウンドは起こりません。)

体脂肪が減少してカラダが軽快になると、体重があったことに反比例して、普段の動作でカラダを使う時の消費カロリーが減少します。

また、基礎代謝も比例して減少します。

これらの理由は、

  • 体脂肪が減少して身体が小さくなれば、発熱する値が低くても、体温を保つことができる。
  • 身体の面積が小さくなり、外に逃げる体温も低くなるため、熱をつくる量が自然と減る。

このようなことが起こります。

消費カロリーが落ちることは、ダイエット前の摂取カロリーや食事に戻れば、消費カロリーが落ちた分体脂肪は徐々に増えていってしまいます。

ダイエット時に、筋トレを沢山した人は、筋肉がついてるから基礎代謝がUPしていると思っていらっしゃる方もいますが、体重を落としながら筋肉をつけることはかなり厳しいものです。

ただ、もちろん食生活を戻しても、下がった消費カロリー分のエクササイズやトレーニングを継続出来ればリバウンドにはなりにくいですが、すべてを元に戻してしまえば、カロリーベースで考えれば確実に体重増加などが起きます。

糖質制限ダイエットのストレスで甘い物などをドカ食いによるリバウンド

食事制限というのは、そもそも我慢の連続です。

  • 甘い物を我慢しなければならない
  • 運動しなければならない
  • 食事管理しなければならない
  • 痩せなければならい

など、「○○しなければならない」のオンパレードです。

これは、脳科学的にみてネガティブマインドのオンパレードです。

このような考え方、実は多くのマイナスホルモンを身体に放出してしまいます。

そうなると身体はどんどん、マイナス方向に傾倒してしまい、ストレスもどんどん溜まっていきます。

このマインドの変化で何が起こるかというとドカ食いに発展していくというわけです。

特に短期間のドラスティックなダイエットや糖質カットから解放されると、堰(せき)を切ったように解放感からかなりの量を食べてしまいます。

そうなると、ダイエット前より体重が増えてしまったなんてことも少なくありません。

これらの問題は、マインド云々より、物理的な作用が働いているので、極端に食事のカロリーを減らすことや、極端に運動量を増やすといった過激な事象で起こる現象です。

特に1つの食材で食事制限を継続したり、糖質や脂肪などをカットするのも、心身ともにストレスが大きくなってしまいます。

また、カロリーを取らなさ過ぎると、栄養不足により筋肉は減少していきますので代謝も下がってしまいます。

ダイエット後の水分摂取によるリバウンド

言い方は悪いですが、知識の少ない状態の女性や、身体の特性など機能的な部分を解ってない中年男性等は、水分の多い少ない、つまり水分での体重の多い少ないで、一喜一憂することが多々あります。

女性の場合だと、「2日間食べることをストップしたら体重が1㎏も減った」男性の場合だと、「サウナにいって汗を沢山かいたから体重が1㎏減少した」などでしょうか。

体重が1㎏減少したことは疑うことの出来ない変えようのない事実ですが、これを脂肪が燃焼したことによるダイエットの成果のように認識されていらっしゃる方が割と多いのです。

筋肉や脂肪はそんなに簡単についたり落ちたりなど、極端に増減する類の性質ではありません。

3日以内の体重の増減は原則として、水分の多い少ないで起こっているのです。

ダイエットが終わった直後に体重がリバウンドしたとしたら、これも基本的には水分による体重の増加です。

この時、体重は増加してしまっているのですが、脂肪自体は増加していません

ですので、基本的には見た感じの身体の雰囲気は変化しません。

カラダには、約480gの糖質が、主に肝臓と筋肉に備蓄してあり、この糖質は、水と結合するようになっているので、備蓄されている糖質と重さに換算すると、2kg程の重量がプラスされます。

これらの蓄積された糖質は、2か月間の食事制限をすると、ほぼ必ずといってよい程消費されてしまうので、2㎏程度体重が落ちている状態です。

そして、この2か月間の食事制限をストップすることにより、3日間位で肝臓や筋肉に糖質の備蓄が復活するので、糖質と水分を合わせて、約2㎏の体重がリバウンドしてしまうのです。

これらのことからも理解していただけると思うのですが、2か月間の食事制限を終えた後に体重が戻るのは、主に水分になります。

短期間ダイエット後は飢餓状態でリバウンド

炭水化物抜きのような食事制限の時のリバウンドに限らず、順調に低下した体重や体脂肪率が、落ちなくなると大体のパーソナルトレーナーは

「カラダが危険を察知して、飢餓状態になっているので、体脂肪を溜め込もうとしており、停滞しています。」

という説明をします。

これは、決して間違いではありません。

確かにそのような傾向もありますがそれだけではないのです。

食事制限後のリバウンド防止に関しては、

「飢餓状態でカラダの吸収率が上がった状態で、そこで大量に食べると、一気に太ってしまうのです。」

というような説明をします。

これは、カロリーなどを無視すれば、誇大な言い方になります。

なぜならば、通常の状態での栄養の吸収率が約96%だからです。

これは数学の観点からになるのですが、これまた誇大表現で120%など言ったりしてますが、120%は現実的にはあり得ません。

100%がマックスであり、普段の吸収率は96%なので、遊びは4%しかないのです。

こう考えると、吸収率のくだりは大分極端な表現で、原因というには心もとない情報だと言えます。

リバウンド対策

「ダイエット=糖質制限」という思想により糖質制限が永遠に必要と考えてしまうことを真っ先に辞める。

これが最優先です。

炭水化物抜きを推奨しているパーソナルトレーニングジムのほとんどが、糖質や炭水化物をカットするダイエットを推奨しており、これ以外では基本的に痩せないと言い切ります。

掘り下げていくと、元々1万年前の人間の祖先はタンパク質と脂質しか摂取してなかったから、糖質はそもそもいらないと言うパーソナルトレーナーもいるくらいです。

確かにこれに関しては、学術的に賛成するドクターもいますが、これが絶対であるという考えは多少乱暴なように思えます。

物事は常に球体思考で考えるべきだという論点から考えると、ある方面からみるとこの論理は真実ではなくなります。

人が本来取るべき栄養素の割合

食事制限をする際に、不必要とされる栄養素をカットする習慣がありますが、長い年月で形作られた人間の体の作りから、本来、人間として必要な栄養素を知ることができます。

その一例としては、歯の種類と本数です。

生物学的に肉食動物と草食動物などのカテゴリ別では、歯の種類や本数は異なっています

人間の場合、

  • ご飯などを食べる臼歯が20
  • 根菜や葉物やフルーツを食べる門歯が8
  • 肉や魚などの動物性のタンパク質を食べる犬歯が4

となっているので、割合にすると521になります。

つまり、

  • 穀物5
  • 野菜&果物2
  • 肉&魚1

の割合で食生活を組み立てるのが理想であるという理論になります。

炭水化物抜きダイエットを推奨するパーソナルトレーニングジムのパーソナルトレーナーが言うように、人間は肉や魚だけでいいのだという表現でいくと、人間の歯はもっと犬歯が多くないと論理的にはおかしくなってしまいます。

このことからも、糖質が最も摂るべき栄養と捉えることもできます。

リバウンドしないようにする1番の方法は、炭水化物抜きなどのような極端なことを実施しないことです。

上記のような理論を理解して取り組んだとしても、どうしても無理が生じてしまいます。

炭水化物抜きダイエットでリバウンドしない方法は残念ながらありません。

もちろん、結婚式など短期間で結果をだす必要がある場合は別ですが、長期的にダイエットをし続けたいという方であれば、炭水化物抜きダイエットは実施しない方が健康的な体が手に入ります。

世の中は基本的に対価交換方式で動いています。

極端に体重を落とせば、極端に体重は戻りますし、長いスパンで体重を落とせば、長いスパンで体重が戻り易くなります。

人間はエゴと欲求の塊ですので、長いスパンで計画的に捉えて取り組んでいかないと、一気にいってしまう生物なのです。

他の動物では起こりにくいですが、人間は脳が存在する限り、ドラスティックにするとドラスティックな結果を生じてしまいやすいのです。

極端なリバウンドだと、「きつい運動しても、炭水化物抜きをしても意味ないじゃん。」という、思考にさえなってしまい、その固定観念が強烈であればあるほど、ダイエットが不可能になってしまいます。

社会生活でも何でも共通していえることですが、やはりコツコツとやっていくのが1番安定的です。

身体もこれと一緒で、カロリーなどの数字に支配されずに、身体に必要な栄養素を必要な分だけ摂取する意識づけや、がむしゃらに運動して、肉体を酷使しての失敗ではなく、運動生理学に沿って、コツコツと身体の正しい使い方を学んで、普段の生活の中で、しっかりとカロリーを消費することを学ぶことに意識を変えることが大切です。

焦って実践せずにダイエットと向き合い、丁寧に実践することが重要になります。

もし、絶対リバウンドしたくないのであれば、炭水化物抜きや、簡単に肉体改造ができるなどを売りにしているようなパーソナルトレーニングジムは選ばずに、運動生理学や健康の為の食事メソッドなどの知識を有しているパーソナルトレーニングジムに行かれることをおすすめします。

とはいえ、これまで掲載した内容は今までにも、たくさん見てきたことと思います。

ここまでの内容は短期ダイエットのメリット・デメリット、注意点など一般的に謳われている内容をまとめたものです。

ここからが本題です。

短期ダイエットにおける全く新しい発想、アプローチ、提案をしていきます。

これまでにない短期間ダイエットの新提案

ポイントは短期型でも健康を損なわない

短期型で起こりやすいリスクが極端な食事制限によって体調を崩したり、健康を損なうことです。

食事制限にしろ、筋トレにしろ、短い期間での目標達成が求められるので、どうしても無理が生じます。

  • 軽い低血糖による立ち眩み
  • 不完全なカラダの使い方によって関節を痛める

など、結果を求め急ぐためにカラダを壊してしまっては本末転倒です。

  • 体重を落とすために我慢をする
  • 無理なトレーニングでカラダを痛める
  • 無理な食事によって体調を崩す

こんなことを求めていますか?

これらはダイエットのためなら仕方ないとう感覚麻痺です。

短期型でも効率よく健康を損なわず結果が出る方法を従来とは違う切り口、方法を解説していきます。

健康を損なわず短期間で痩せるためにまずやるべきことは

  • 「根本的なカラダの使い方」を学び実践する
  • 「食事内容と量の見直し」をする

この2つです。

この2つ文章だけでは何一つ新鮮さは感じないと思います。

「根本的なカラダの使い方」を学び実践する

「根本的なカラダの使い方」を学び実践すると言うのは、短期間で、使えないカラダの部分を極力減らしていくという新しい考え方でダイエットを成功させると言うことです。

「結果的に短期間で痩せた」を目指すのです。

これは、理にかなったカラダの使い方をしていれば、必然的にキレイに細くなっていくという考え方で

  1. 痩せることを目標にするのではなく、正しくカラダを使うことを覚えて、実践していく。
  2. 今まで使えていなかった関節や筋肉が働くようになり、カラダのバランスが必然的に整っていく。

というプロセスです。

ありきたりで、ルーティン的な筋トレではなく「動きを鍛える」ことでカラダは素晴らしい反応を起こしてくれます。

動きを鍛える身体への効果

「動きを鍛える」ことを言い換えると、「できない動きを減らしていく」ということです。

  • 動きを鍛える過程で、脳への刺激が増大します。
  • 頭を使ってカラダを動かすことを余儀なくされます。
  • ついでに、脳をフル回転させることで糖質もエネルギーとして使われます。

このような観点から『運動脳力』を鍛えることで、短期間でカラダに変化がでます。

これまでの運動に対する概念を全て作り変えます。

ただ、できない動きを減らしていくと言っても、具体的に何から始めればいいのかわからないと思います。

むしろ、何ができていないのかさえわからないと思います。

まずは、何からすれば良いのか痩せるための動きの下地作り(基礎)からお伝えしていきます。

痩せるために「動き」を鍛える

筋肉をつけるための筋トレのような直線的単一的な動きではなく、

  • 感覚としては骨を動かす
  • イメージでカラダを動かす

立体的にカラダを動かすという意識を持ってもらえれば良いと思います。

骨を動かした結果、筋肉がそれに沿った動きをするという流れです。

ここで少し質問です。

  • スポーツ、球技も含みますが特にフィギアスケートや体操のようなアーティスティックなスポーツで筋肉を意識して演技をしているように見えますか?
  • サッカー選手が筋肉を意識してボールを蹴っていると思いますか?
  • 野球選手が筋肉を意識してボールを投げていると思いますか?

スポーツ選手はあくまでもパフォーマンスを上げるためにトレーニングをする訳で、筋肉を意識してトレーニングしている訳ではありません。

勘違いしてほしくないのは筋トレをやらないという訳ではないです。

筋トレをやるときの意識を「筋肉を鍛える」ことから「動きを意識する」に変えるということです。

筋トレは上手く行えば非常にカラダが整う優れたトレーニングです。

大切なのは取り組み方取り組む意識であるということを伝えたいです。

つまり、筋肉が増えるというイメージではなく、筋力が上がるという感覚です。

だから、筋肉が無駄に大きくなる訳ではなく、働く関節が増え、働いていなかった筋肉が働くようになったりすることで筋力は上がり、無駄な脂肪は削ぎ落とされ、逆にどんどん細くなっていきます。

なりたいなと思う体型の人が “やり込んでいる” スポーツに打ち込むのは非常に有効だと思います。

「食事内容と量の見直し」をする

また、食事に関しては「好きなものをお腹が空いたとき時に、腹八分にとどめて食べる」これだけです。

ダイエットのリバウンドで起こりがちなパターンは、

  • お腹が空いていないのにお昼になったから食べる
  • 夜になったから夕食を食べる

という具合に自分のカラダの反応によって食事を摂るのではなく、時間が来たからという理由で食べている場合が非常に多いです。

お腹が空いてもいないのに食べていることを日々繰り返していると太ってしまうのは当然です。

お腹が空いてから食べると、血糖値が上がりやすく太りやすくなるのでは?と思う方もいると思います。

だから腹八分でとどめるのです。

食べ過ぎることで、血糖値が急上昇するだけで、腹八分であれば太りやすくなることはありません。

大体、「お腹減った~」という時に食べると、お腹いっぱいになることが多くなっていると思います。

これが問題なだけです。

また、ダイエットの食事内容に関しては、サプリで足りない栄養素を補うなど足し算による食事のコントロールが主流です。

サプリが良くないということを言っているのではなく、サプリへの期待が大きく、サプリが中心になり、依存してしまうケースが多いと思います。

何かを足すのではなく、「引く」「辞める」「変える」食事を引き算に変えるのです。

余計なものを摂らないように心がけるだけでも非常に変わります。

詳しい内容はこの後の「具体的な実践方法(おすすめの食事法)」でご紹介します。

新・短期間ダイエットの特徴

この、新提案短期間ダイエットの特徴は食事の比重より運動への期待が大きい点です。

なので、重要なのが運動習慣を身につけ、運動頻度を上げるということです。

ここで言う運動とは「筋トレ」とイコールではありません。

もとろん、運動に筋トレも含みますが「動きを鍛える」「運動脳力を養う」ことがポイントなので、日常動作が肝になります。

立つことも、座ることも、歩くことも立派な運動です。

これらのちょっとした運動の質を上げることこそが、この新提案短期間ダイエットの狙いです。

使えない関節を減らし、使える筋肉を増やすことで睡眠時間以外の全ての時間の動作がアクティブ化、エネルギー消費レベルも上昇、さらに食事においては引くことが基本となり、腹八分が鉄則になるので、カロリーベースでみても細くなるのは間違いないです

では、ここからは具体的な方法や手順をご紹介して行きます。

新・短期間ダイエットの手順

目標を決める

目標を決めるメリットはやるべきことが明確化するためです。

なので、目標は何でも構いません。

ただし、

  • 体重を〇〇kgにしたい
  • 体脂肪率を〇〇%

にしたい等の数字的な目標はNGです。

ここで、お勧めしたい目標がやってみたいスポーツを見つけて実践することです。

このスポーツを上手くなりたいという過程で、できないといけない動きが出てきます。

例えば、ゴルフで言うと「上手く体重移動をして飛距離を伸ばしたい」となった時に現状飛んでいない原因があります。

その原因を突き止め、使えていなかった関節や筋肉の動きを磨くことでゴルフのパフォーマンスは上がり、使えていなかった部分が目覚めます。

理想は、1つではなく複数のスポーツを楽しむこと、全てが深くなくても良いので、色々な運動パターンをカラダが学習できる機会を設けることが肝要です。

自分の現状を知る

まずは、自分の現状を知ることは大切です。

  • 自分の写真を撮る
  • 自分の身体状況のチェック

この2つで十分現状を知ることは可能です。

自分の写真を撮る

写真で見た目がハッキリわかります。

  • 前面
  • 後面
  • 横面

を撮ってみてください。

前面から見た時にO脚だったことに気付いたり、後面から見た時に右肩が上がっていることに気付いたり、横面から見た時に思った以上に猫背ということに気付いたり…

色々な発見があると思います。

見た目が全てを語ります。

現状を知るという点においては最も有効な手段だと思います。

意外と自分の姿というものを客観的な目線で見ることは少ないと思います。

一度、撮ってみて確認することをお勧めします。

自分の身体状況のチェック

身体状況とは、簡単に言うと、どれぐらい自分のカラダが動くかという指標です。

これから5つの簡単なチェックをご紹介します。

ご自身がどれぐらいできるか実際に行ってみてください。

【カエルストレッチ】

骨盤と肩甲骨と股関節の関係性をチェックできるストレッチです。

手を床について膝をできるだけ広げた状態で座ります。

肩甲骨は後傾に、骨盤は前傾に保った状態のまま、お尻を床に着けていきす。

床に着いていたお尻を浮かし手の方に体重を乗せる形で前方に移動します。

これを繰り返します。


【背中ストレッチ】

肩関節と肩甲骨の関係性、背中の柔軟性がチェックできるストレッチです。

しゃがんだ状態から手の甲(両手共に)を脇腹に当てて肘が前方を向くようにします。

手の甲が脇腹から外れないように膝で肩を潰すような感覚で膝を閉じて行きます。

この時背中は丸まるようにできるだけ小さくコンパクトになることを意識します。


【肩関節ストレッチ】

手首と肘と肩関節と肩甲骨の関係性をチェックできるストレッチです。

三角座りをした状態からカラダの後ろで指を重ね合わせて手のひらを下に向けます。

その下に向けた手のひらをカラダからできるだけ遠ざけた位置に置きます。

そこから肘を地面に押し付けるイメージでお尻を前方にずらして行きます。

この時、肩甲骨を寄せながら肩関節が下を向いて行くようにしていきます。


【足首と足の甲ストレッチ】

足首と足の甲と膝関節の関係性をチェックできるストレッチです。

かかとの内側、親指の付け根がくっつくように正座になります。

手を足の後ろに着いて、できるだけかかとの内側と親指の付け根が離れないように膝を

カラダの方に引き付けます。

この時、かかとはお尻とも離れないように、背中は反らないように、力まないようにします。


【足指と足首ストレッチ】

足指と足首とアキレス腱の関係性をチェックできるストレッチです。

かかとの内側、親指の付け根がくっつくように指は立てた状態で正座になります。

手を足の後ろに着いて、できるだけかかとの内側と親指の付け根が離れないようにかかとで膝を前に送っていきます。

この時、膝と胸が遠ざかる感覚で足の指が曲がって行き、足の指と足の甲がくっつくイメージで行います。


5つのストレッチチェック~理想形~

【カエルストレッチ】

お尻が浮かずに床に着くことができる。

カエルストレッチ① カエルストレッチ②

手を地面から話して、お尻が床に着いた状態でカラダを立てることができる。

カエルストレッチ③ カエルストレッチ④

【背中ストレッチ】

足幅が腰幅ぐらいで左右の腕が平行になり、背中が完全に丸くなり球体になることができる。

背中ストレッチ② 背中ストレッチ①

【肩関節ストレッチ】

手がほどけずに肘は完全に伸び切り(少し反るぐらい)、上体と腕の角度が110°を越えることができる。

肩関節ストレッチ②肩関節ストレッチ①

【足首と足の甲ストレッチ】

かかと、親指の付け根同士が離れないように、また、かかととお尻も離れないように、足首が曲がらずに膝を60度以上上げることができる。

足首と足の甲ストレッチ

【足指と足首ストレッチ】

かかと動詞、親指の付け根同士が離れないように、足の指が曲がりながらかかとで膝を送るように胸から離して行きながらも上体や首は反らずにアキレス腱を縮めることができる。

足指と足首ストレッチ① 足指と足首ストレッチ②

まず、この5つのストレッチができていないことが非常に大きな問題です。

逆に言うと、この5つが理想形に近づけば近づくほど、細くなりやすいカラダになるということです。

新・短期間ダイエットお勧めの食事法

ダイエットをする上で大切なことは、前述したように何かを足すのではなく、「引く」「辞める」「変える」食事を引き算に変えることです。

具体的に実践してみて欲しい内容を5つ挙げます。

  • 余計な砂糖を極力控える。
  • 余計な添加物を辞める。
  • 無農薬の野菜に変える。
  • お米の量を2割減らして8割にする。
  • 水や塩を良いものに変える

まずは、この5つだけでも実践してみてください。

新・短期間ダイエットお勧めの運動法

一つだけ痩せるための投資をして欲しいです。

「ストレッチポール」の購入。

これがあれば自宅でも運動の幅が広がります。

非常に使える優秀なツールなので、一家に一本あるとかなり便利です。

当ジムでも使用しているストレッチポールのリンクを添付しておきます。

ストレッチポール®>

ここからはストレッチポールを使ったエクササイズをご紹介して行きます。

ストレッチポールを使った瘦せるための下地作り

呼吸を整える

まず、やるべきことは「呼吸」を整えること。

なぜ、呼吸なのか?

人は呼吸を1日どれぐらいしているかご存じですか?

個人差はありますが約2万回

人が1日の中で2万回も行っている運動はこの呼吸だけです。

さらに、自律神経をコントロールできるのも唯一呼吸だけ。

だから、呼吸にフォーカスしたヨガを好む人も多いんですね。

呼吸が整うことで、氣持ちいと感じているのです。

逆に、呼吸が整っていないということは毎日毎日2万回エラーが起こっていることになります。

呼吸の乱れが体調の乱れと言っても過言ではありません。

自律神経が乱れると、内臓の働きにももちろん影響が出ます。

食べ物の消化や吸収はリラックスがメインの副交感神経が優位な時に活発に起こります。

人は食べると眠くなるのはこのためです。

現代人は仕事のストレスなどで呼吸が浅くなり、常に交感神経が活発に働く傾向にあります。

それにより、副交感神経とのバランスを欠くことで食べものの消化・吸収にも良くない影響を与えている可能性も十分にあります。

ストレッチポールに仰向けに寝て瞑想し呼吸を繰り返します。

お腹の中に風船があるイメージで、吸った時にお腹と背中が膨らみ、吐いた時にお腹と背中がくっついてしぼむ感覚で呼吸を繰り返すと呼吸が深くなります。

ポイントは、空気を外から吸うのではなく、できるだけ呼吸が外に漏れない感覚で行う。

詳しい方法は以下の動画をご覧ください。

ストレッチポールを使った遊び感覚エクササイズ

エクササイズとなるとどうしても、キツい、しんどいというイメージが付きまといますが大切なのは「楽しい」「やりたくなる」「続けられる」ということです。

ポイントは『遊び感覚』です。

ストレッチポールに立ってみましょう。

最初は危ないとか、何の意味があるのとかやらない理由を無意識に探しがちですが、まずやってみてください。

やってみればわかります。

「できないのが悔しい」「難しいけど何とかして乗りたい」というような感覚が湧いてくると思います。

運動やエクササイズに対する概念を根底から変える意識が運動を習慣化する上で大切になってきます。

運動は「楽しく」「遊び感覚」「無理しない」これが鉄則です。

ストレッチポールを使った立ち乗りの詳しい方法や効果は動画をご覧ください。

まとめ

短期間ダイエットにおいて最も重要なことは

  • 健康を損なわないこと
  • リバウンドしないこと

この2点が大きなポイントです。

この2つを実現するために取り組むべきことが以下の2つです。

  • 「根本的なカラダの使い方」を学び実践する
  • 「食事内容と量の見直し」をする

「動きを鍛える」こと「運動脳力」を上げることでカラダが快適に健康的に動かしやすくなります。

つまり、カラダの使えない場所が減っていくということです。

そうすることで、「結果的に短期間で痩せた」となります。

まずは、5つのストレッチと2つのストレッチポールを使ったエクササイズを日々実践してみてください。

  • カエルストレッチ
  • 背中ストレッチ
  • 肩関節ストレッチ
  • 足首と足の甲ストレッチ
  • 足指と足首ストレッチ
  • 呼吸エクササイズ
  • ストレッチポール立ち乗り

また、食事の量を「腹八分」余計なものを摂らずに「引く」「辞める」「変える」を意識した食事をすることから始めてみてください。

食事もまずは、5つの実践から始めてみてください。

  • 余計な砂糖を摂らない。
  • 余計な添加物を辞める。
  • 無農薬の野菜に変える。
  • お米の量を2割減らして8割にする。
  • 水や塩を良いものに変える

運動の実践にしろ食事の実践にしろ、これらはあくまで基礎的な部分です。

身体状況は個々で異なります。

やはり、短期間で成果を得るにはプロの知識を使わない手はないと思います。

ぜひ、「カラダの正しい使い方」「動きの鍛え方」「運動脳力の鍛え方」を信頼できるトレーナーに相談してみてください。

この記事を読んで、「我慢のダイエット」をしなくても良いのか?と半信半疑でも感じていただければ幸いです。

日々、カラダを動かすことが日課になり、運動の楽しさを知る方が増えることを願います。

自分史上最高の身体へ