トレーニングノート

ふくらはぎが太いのは遺伝のせいじゃない!?

小さいころからふくらはぎが太いのがコンプレックスで…」

バレーボールをしていて、それ以降ふくらはぎが太いままで…」

母もふくらはぎが太くて、筋肉太りの家系なんです…」

このように、ふくらはぎが太いことが昔から気になっている。コンプレックスになっている。

そして、これは遺伝だと思って諦めているという方が非常に多いのではないかと思います。

例えば、上記の2個目の悩みはどうでしょう?

バレーボールをしていたせいで太くなったと、捉えてしまっていることが想像できます。

本当にそうでしょうか?

これはバレーボールのせいではなく、ジャンプフットワーク動作におけるふくらはぎの使い方、延いては下半身の使い方に問題があったので、ふくらはぎが発達して太くなったという捉え方が正しいのではないでしょうか。

バレーボールをしていた方でも、ふくらはぎが細い人はいます。

そうなると、この方々のふくらはぎが細い理由の説明がつきません。

「それは、遺伝で元々細いんじゃないの?」

と思う方もいると思います。もちろん、そういう捉え方もできます。

だからと言って、

「ふくらはぎが太いままでいいのか」

「ふくらはぎが太いというコンプレックスをこれからも背負っていくのか」

「ふくらはぎを細くしたくはないのか」

ということをこの場を借りて、お伝えしたいと思います。

遺伝のせいにするのは簡単です。

それよりも、今できることを継続して行っていけばふくらはぎが変わる日が来ます。

思い込みを捨てる

ふくらはぎが太かったのは今までの使い方が間違っていたからと決めてしまえば、もう悩むことはありません。

使い方を覚えて、その使い方を身体にインプットして行けば日々の生活の中で改善されていきます。

先ほどの例えを引用すると、バレーボールをしていて太くなったと考えると、可能性として大きいのはジャンプ動作の時に「つま先を使っていた」ということが考えられます。

全体重をふくらはぎの力だけを使ってジャンプするのでふくらはぎの筋肉が発達するのは当然のことで、そのジャンプを繰り返すというふくらはぎを太くする動作を無意識に習慣化してしまっていたということになります。

本来は股関節を使ってジャンプを行わなければなりません。

股関節を使ってジャンプをするというのは

かかとにやや重心を置いて股関節を曲げ、お尻を縮めることで股関節を伸ばす

という動作になります。

このとき、股関節が曲がることによって自然に膝関節も曲がります。

この一連の動作を爆発的に行うことで高く飛ぶ力が生まれます。

ジャンプは日常動作である「立つ歩く走る」の延長です。

つまり、日常的つま先を使う習慣がある方、普段からつま先重心の方はその癖で、ジャンプをつま先で行ってしまうということです。

そこを使って日頃から立ったり、歩いたりしていることが、ふくらはぎを太くしてしまっている要因であると言えるのです。

バレーボールをしていなくても、習慣的につま先重心つま先をよく使う癖がある方はふくらはぎは太くなりやすくなります。

よって、遺伝の割合よりも過去の誤った習慣によって、ふくらはぎが太くなってしまった可能性が大きいということが言えます。

これからの習慣を変えれば、ふくらはぎは細くなるということです。

遺伝という思い込みさえ捨てることができれば、ふくらはぎは変わります。

“遺伝で太い”でなく“日常の習慣“の影響が大きい

上述したようにふくらはぎが太いのは遺伝という思い込みを捨てることができれば、あとは細くするための使い方をマスターし、日々意識して取り組む。

たったそれだけです。

そのために、まずは今の自分自身の習慣を知ることから始めてみましょう。

そこから何が原因でふくらはぎが太くなってしまうのか、どうすれば改善していくのかが見えてきます。

下のチェック項目を参照してみてください。

① 週に3回以上ヒールを履く。

② 家で過ごす時はスリッパを履いている。

③ 家で基本的に靴下を履いている。

④ 末端冷え性である。

⑤ ふくらはぎのむくみは毎日ある。

⑥ 夏場は湯船につからず、シャワーで済ます。

⑦ 足首が90度に曲がらない。

⑧ 1年に3回は足を捻挫する。

⑨ 偏平足である。(土踏まずが潰れている)

⑩ 足の指が常に反り気味(浮指)である。(立っている時に床から浮いてしまう)

この10のチェック項目で5つ以上該当する場合はふくらはぎが太くなる可能性を持っており、太くなる習慣になっている可能性も非常に高いと言えます。

ふくらはぎが太くなる要因

ふくらはぎが太い理由、またふくらはぎが太く見えてしまう要因は以下に集約されると考えます。

  1. 血流
  2. 足関節の骨の歪み
  3. 足の指が使えない

上記の「1.血流」という観点では「むくみ」「冷え性」の悩みにつながる傾向が強く、これらはポンプの役割をするふくらはぎが正しく使えていれば改善される問題です。

ふくらはぎは「第二の心臓」と言われ、このポンプ作用によって重力に逆らい上半身へと血液を戻すことが可能となります。

この働きによって、老廃物は足に溜まることなく、むくみや冷えのリスクを抑えることができます。

むくみや冷えを引き起こす原因は1つではありませんが根本原因として挙げられるのが「2.足関節の骨の歪み」「3.足の指が使えない」この2つです。

“足関節の骨の歪み”とは…

身体の骨は全身約200個あると言われています。

その内の約50個足首より下にあります。

これが意味することは数が多い分色々な形の地面に対応することが可能ですが使い方を間違えば容易にズレてしまうということになります。

日頃から習慣的に重心が足の外側にあったり、つま先の方に重心があったりするとそれだけで足関節の骨が歪んでしまいます。

このズレ歪みによって足関節は正常な機能を失います。

“足の指が使えない”とは…

先ほどの習慣のチェックのように

  • 週に3回以上ヒールを履く
  • 家で過ごす時はスリッパを履いている
  • 家で基本的に靴下を履いている

などの習慣によって近年では足の指を使わないようになっていきます。

ヒールは常に足の指が反りかえった状態で歩くことになります。

スリッパを履くと常に脱げないように無意識に足の指を反らせながら歩くことになります。

靴下を履いていると足裏にたくさんある感覚受容器(センサーみたいなもの)の働きが阻害され地面からの情報を読み取りにくくなるので感覚が鈍くなり、足の指も地面を掴みにくくなります。

日中は靴下を履いて、靴を履いて過ごすことになるので、せめて家にいる時は裸足で過ごして足裏の感覚を養う習慣を身につけるべきです。

これらの習慣を改めるだけで指を使いやすい環境が整います。

そして、足の指が使えることで初めて足部のインナーマッスルである足部内在筋が働きます。

足部内在筋とは足の裏や足の指に起始(筋肉の始まり)・停止(筋肉の終わり)を持つ4層構造になった足の指の動きに関与する筋肉であり、地面に足が着いている場合はバランス機能を担ったり、歩く際のアーチの安定の働きをします。

ふくらはぎ 足部内在筋 

本来はこの足部内在筋が足部の安定を担っています。

上記から足関節の骨の歪み足の指が使えていないとなると、この2つの影響で足部・足関節は正常な機能を失ってしまいます。

唯一地面に触れている人間の土台である足部が安定の役割を失うということは、その安定の役割を他のどこかが担わないと立ったり歩いたりという動作が成立しないことになります。

その代償を担う部位足関節(足首)です。足関節が安定の役割を担うことでふくらはぎが過剰に働いてしまい、その結果ふくらはぎが発達してしまう。

これがふくらはぎを太くしてしまうメカニズムです。

さらにふくらはぎは過剰に働くことで硬くもなってきます。これがふくらはぎのポンプ作用を阻害して老廃物が溜まりむくみを招く結果となります。硬い筋肉は血流もよくないので必然的に冷えを招く結果になります。

組むべきことはたった1つ

ふくらはぎが太くなるメカニズムは理解していただけたと思います。

では、取り組むべきことは簡単です。「足の指を使えるようにして、足部・足関節の骨が歪まない身体の使い方を身につける」たったこれだけです。

ふくらはぎが太くなっているのは遺伝のせいではありません。

これまでの誤った使い方を積み重ねて来た結果、今に至っています。よって、これからの使い方を改善し、それを意識して日々積み重ねていくことでふくらはぎは細くなっていきます。

過去の長い間行ってきたを直すのは相当な意識が必要になり、ふくらはぎが細くなるまでに時間を要すことになりますが習慣を改善しない限り変化は望めません。

細かいことですが継続のみ身体を変える唯一の道です。

まずは、その第一歩として足の指を使えるようになることから始めてみましょう。

足の指を使えるようにする方法

MP関節を曲げる

そもそもMP関節とは下記図のように足の指の付け根の関節のことを指します。

ふくらはぎ 足部 MP関節

ふくらはぎが細くならないという方はMP関節ではなく、DIP関節、PIP関節という指先に近い方の関節を使う癖があると思います。

私だ!という場合は毎日、MP関節を動かして、まずは自力でMP関節を動かせることを目標に頑張ってみてください。

この動画を参考にしてください↓↓

たこ足エクササイズ

MP関節を使えずに、DIP関節、PIP関節を日頃から使う癖がある方は今から説明するたこ足ができません。

たこ足と足裏が地面に着いた状態でMP関節を曲げることができると指の腹が床に吸い付くように吸盤のように密着します。

これがMP関節ではなく、DIP関節やPIP関節を曲げてしまうと指が浮いて地面を捉えることができません。

よって、立ったり、歩いたりする時に安定しないということになります。

詳しくはこの動画をみて挑戦してみてください↓↓

ふくらはぎまとめ

ふくらはぎが太いのは遺伝のせいにするのは簡単です。

実際に遺伝だから仕様がないという情報も結構出回っているので仕方のないことですが、諦める前に一度違う視点から捉えてみましょう。

遺伝的要素でどうしてもという場合もありますが、そうでない場合も結構多いので、ぜひ一度上記で紹介したことを継続して試してみてください。

自分自身の習慣を見直し良くない習慣を改めることから始めましょう。足の指を使えるようにして、足部足関節の骨が歪まない身体の使い方を身につける。これが、しっかりと出来るようになれば、必ず何らかの変化はでてくるはずです。