「腰痛を改善するためにジムで鍛え始めたけど一向に良くならない。」むしろ、「ジムでトレーニングをしていて腰を痛めた。」ということもよく耳にします。

ジムでのトレーニング中に腰痛を引き起こしてしまう原因はおよそ2つに絞られます。

① 重量設定が重すぎて腰の過緊張（反りすぎ）によって引き起こされる。

② 誤ったトレーニングフォームによって引き起こされる。

このいずれの問題にも大きく関わってくるのがトレーニングフォームです。

①の場合ですと、重量が重すぎてコントロールできずフォームを乱してしまうパターンがほとんどなので正しいフォームで行える重さに調整すれば済む問題です。

しかし、②に関してはトレーニングフォームそのものを誤っているので正しいトレーニングフォームの理解と身体の使い方を覚えて再現する能力とその反復が必要になります。上記のことができていないままにトレーニングを続けると悪いフォーム、悪い使い方をより助長してしまう結果になってしまいます。

これがいわゆる “癖” です。この癖は厄介なことに、悪い動作を1000回行ったとすると、その癖を直すために人によりますが3～5倍の3000～5000回の正しい動作をしなければならないとも言われています。つまりは悪い癖をいち早く見つけ出すということが非常に肝要です。

とにかく腰痛で悩んでいる方が多い昨今。このような癖はトレーニングの時に培われるものではなく日常の習慣、日常の動作パターンの癖によって引き起こされることがほとんどです。パソコンに向かう時間が昔に比べて増えており、現代はデスクワークが主流の社会となっています。

この影響で身体を動かす機会は大幅に減り、筋力は低下、長時間のデスクワークによる姿勢の悪化、スマホの普及による猫背の助長など様々な要因で腰痛になる方が増えています。その数、約5人に1人と言われています。何とかしたいという思いで整骨院や接骨院に通い、マッサージやケアを行う方が多いのではないでしょうか。

もちろん、この過程は腰痛を緩和するために非常に有効な手立てと言えます。整骨院や接骨院でマッサージやケアを行うとしばらく、腰は楽になるはずです。しかし、そこで終わってしまっている方が多くないでしょうか？

あくまでもマッサージやケアは他動的なアプローチであり、状態が良くなるだけで根本的な解決にはならないのが実情です。

日常生活のほとんどが自動運動です。立つこと、座ること、歩くことも自分の意識によって行われます。

マッサージやケアによって改善された腰の状態は他動的によるものなので、それを自らの意識で維持をしなければなりません。

自動運動であるトレーニングを行わないことが根本的解決にならない最大の要因です。この自動運動の適正化、その適正を保つための筋肉の活性化これこそが腰痛改善の唯一の道です。

ジムで腰痛にならないようにトレーニングを行うポイント

ジムで腰痛にならないようにするトレーニングのポイント、腰痛改善のためのトレーニングのポイントは以下の３つです。

「良い姿勢を保つための意識」

「腰痛を引き起こさない身体の使い方の理解と習得」

「腰痛を緩和し、良い状姿勢を保つための筋肉の強化・活性化」

これが腰痛予防に必要なポイントになります。自分の意識と行動次第で良い方向にも悪い方向にも向かうということです。では、トレーニングの時だけ良い姿勢で行えば良いかというと、そういうことではなくその人が一番長い時間行っている姿勢がその人の姿勢になります。

例えば、デスクワークが多く、パソコン業務が多い方ですと…  画面に集中するため首が前に出て猫背になります。曲がった背骨を支えるため腰周りの筋肉が常に頑張ってしまい、腰周りの筋肉が張って来て腰痛を引き起こします長時間、この姿勢が続くため、脳はこれが「標準の姿勢」という認識をしてしまいます。

この “癖” を “良い癖” に上書きしないとまず良い姿勢は保てません。この無意識に行ってしまっている日常の悪しき姿勢に気づき、認識することが「良い姿勢を保つための意識」になります。そこに気づくことが出きれば、次は良い姿勢にするための身体の使い方の理解と習得です。まず、“良い姿勢 ”を理解することから始めましょう。

耳、肩峰、大転子、くるぶしが一直線上に位置することが理想の姿勢となります。この上記の姿勢を常に保つことが腰痛を改善に導きます。そして、この姿勢はジムでのトレーニング中にも維持しなければいけません。

腰痛を引き起こさない、改善するためにはいかなる種目も行います。例外はありません。この姿勢を日常から行い、この姿勢を維持したままトレーニングを反復することで、脳はこれが「標準の姿勢」だと認識を上書きしていきます。これが「腰痛を引き起こさない身体の使い方の理解と習得」です。

「腰痛を緩和し、良い状姿勢を保つための筋肉の強化・活性化」ここからが実践です。腰痛を持っている方に共通している姿勢は猫背か反り腰のどちらかがほとんどです。猫背の場合は背骨の上半分が丸まった状態で硬くなるため、その代償として背骨の下半分の腰の部分で反らす結果になります。

つまり、背中の筋肉は猫背になることで伸ばされて弱くなります。その影響で腰が反りやすくなってお腹もが抜けやすくなります。お腹の力が抜けることで腰部の安定が損なわれる、あるいはお腹が抜けた分腰が頑張りすぎてしまいます。日常でその痛みがある方がトレーニングを行うとどうなるか、痛みがなくてもそのような姿勢の方がトレーニングを行うとどうなるかは目に見えています。

その姿勢でトレーニングを行うとなると腰を痛めてしまったり、悪化させるのは当然です。ましてやジムで負荷をかけてトレーニングを行うほど危険なものはありません。そうならないためにも腰痛を引き起こさないためのトレーニングをご紹介します。

「デッドリフト」

「スクワット」

あまりにも有名なトレーニングになりますがこの2種目のフォームを習得すれば腰痛はなくなると言っても過言ではありません。

デッドリフト

① 脚のスタンスは腰幅～肩幅より拳2個分広めぐらいを基本の目安としてスタンスを取ります。どのスタンスでも行えるのが理想です。

② 膝はやや曲げた状態で股関節から上体を曲げます。この時に腰から曲がってしまうと間違いなく腰に負担がかかります。むしろ。腰部に少しアーチができるぐらいでも構いません。

③ 元の位置に戻るときも頭や状態から起きるのではなく、曲がった股関節を伸ばすイメージで戻ります。

スクワット

① デッドリフト同様に脚のスタンスは腰幅～肩幅より拳2個分広めぐらいを基本の目安としてスタンスを取ります。どのスタンスでも行えるのが理想です。

② 膝はやや曲げた状態で股関節、膝関節の順番でしゃがんでいきます。この時に腰から曲がってしまったり、目線が下がって猫背になってしまったりすると間違いなく腰に負担がかかります。むしろ。腰部に少しアーチができるぐらいでも構いません。

③ 元の位置に戻るときも股関節を伸ばすイメージで股関節から伸び始めて、それにつられて膝関節が伸びるという順番で元に戻ります。

ジムのトレーニングで腰痛改善まとめ

上記でも紹介した、「スクワット」「デッドリフト」この2種目を正しい姿勢で行えると筋肉の強化・活性化に繋がり腰痛を緩和します。

物を拾うときにこのいずれかの動作で取りに行くことがギックリ腰の改善にも繋がり、しゃがむ動作、座る動作も腰に負担がかからずに済みます。

ジムでのトレーニングによって筋肉を強化をし、日常でその姿勢と感覚を意識し続けることが腰痛と決別する唯一の手段です。

腰痛は辛いモノです。マッサージや鍼灸など、確かにその時は痛みが和らいだりしますし、筋肉を緩めたりすることには凄く有効な手段でもあります。

ただ、それだけで終わっていると、ずっと腰痛は改善しないままになります。

対症療法だけでなく、根本を改める行動として、正しい自働運動（トレーニング）をして、腰痛を根本から改善していきましょう。

こちらの記事でジムで使ったマシンの正しい使い方なども動画でご紹介していますのでよろしければご覧ください。

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