X脚になってしまう原因は？

昨今では美尻・美脚のブームが訪れ、多くの方が「綺麗な脚のラインを作りたい」「丸い上がったお尻にしたい」と、脚やお尻のトレーニングを行っています。そして、その姿はパーソナルジムではもちろんですがフィットネスジムでも見かけることが増えています。

そんな中、間違った知識のままトレーニングを行い、思っていた場所とは違う部位に筋肉が付いてしまったとおっしゃる方も増えています。そのせいか「脚のラインが変化しX脚になってしまった」「O脚になってしまったと」という意見も聞きます。

X脚の歩き方は無意識につく筋肉がポイント

確かに、間違ったフォームでトレーニングを行うことで狙ったポイントに筋肉が付かないので脚のラインが崩れてしまうことはありますが、X脚の原因は他にもあります。それは、「間違った歩き方」「間違った姿勢」です。まずは、「間違った歩き方」ですが、歩行時に足が地面から離れる際、親指付け根と小指付け根に均等に荷重が乗ったまま地面から足が離れていくことが理想です。

しかし、最近ではサンダルや靴の紐を結ばないなどがX脚の原因となり歩き方が無意識に変化してしまい親指の付け根ばかりに荷重が乗ってしまい正しく歩けなくなります。何故「親指の付け根に荷重が掛かることが良くないか」についてですが、ふくらはぎにある筋肉がX脚には関係しています。

実は、ふくらはぎの外側にある筋肉が親指の付け根付近から付着しているのです。「腓骨筋」と呼ばれる筋肉なのですが、足部の親指を下に押し出そうとする時に収縮しこれが地面を離れる際、無意識に使われてしまいます。これが派生し、太もも内側に負担がかかってしまいそのせいで、太ももは内側に引っ張られ、膝下は外に引っ張られるのでX脚となるのです。

先天性のX脚ももちろんありますが後天性のX脚の場合はほとんどが歩き方や普段の姿勢が問題によるものが多いです。「間違った姿勢」ですが、誰もが気にしたことがあるとは思いますが「猫背」や「そり腰」です。特にX脚に大きく関与しているのは「そり腰」です。

そり腰とは、骨盤が前に傾いている状態、つまり前傾していることを言います。骨盤が前傾していると重心が前側に乗ってしまうのでそれによる太ももの前側の筋肉を無意識に使ってしまうため、張ってしまい痛みやだるさに繋がりX脚の原因となってしまいます。「歩き方」や「姿勢」で共通して言える嫌なケースは「無意識」に各筋肉を使ってしまっているということです。

X脚による、キレイに歩けない5つの理由

X脚になってしまう原因は分かりましたが、それにより「キレイに歩けない」事に繋がり「太ももの痛み、だるさ」にも繋がります。では何故、X脚だとキレイに歩けないのかを5つのポイントにしてお伝えしていきます。

脚のラインの変化

X脚を見た目から考えると太もも内側の筋肉が短縮してしまうため内股になり易くなります。ふくらはぎでは外側の筋肉が発達してしまうため、膝下O脚になってしまうので股関節から足部までがまっすぐな綺麗なラインが破綻してしまうことが見た目の大きな変化となります。まっすぐなラインではないということは歩行時、後ろにある脚が外に開いているように見えてしまうので綺麗に歩けているとは言えません。

ふくらはぎの筋肉が使えていない

X脚の方はふくらはぎの筋肉が上手く使えていない事が非常に多いです。通常、人の足はくるぶしの位置が内側に比べ外側のほうが下にあるので足首を伸ばした時、まっすぐよりも少し内側に曲がります。内側のふくらはぎがキュッと締まるのが視認でき、外側の筋肉が抜けている状態がふくらはぎの筋肉が正しく使えているということです。

歩行時ではこの動作の連続なので「ふくらはぎが使えている＝足首が正常に使える=脚の動きが綺麗になる」という事になります。

しかし、上手く使えていない場合、足首を伸ばした時まっすぐ伸びていき力の入るポイントがふくらはぎ外側となってしまいます。宙に浮いている状態で上手く使えていないということは地面に接地している状態では確実に使えていないので正しく使えるようにX脚予防のためにも足首の曲げ伸ばしをしましょう。

お尻の外側、太もも外側の筋肉の低下

綺麗に歩く事とお尻の筋肉がどう関係しているの！？と思った方もいるはずです。実は、歩く事とお尻の筋肉は密接な関わりがあります。まず、歩いている時を想像して下さい。「歩く」と言うことは足を前に踏み出す事と踏み出した足で地面を蹴る動作が繰り返されているのですが、お尻の筋肉は「地面を蹴る」時に使われています。しかし、姿勢が悪くなってしまう事で地面を蹴る時にお尻の筋肉を使うことが出来なくなるのです。お尻の筋肉を使わなくなると人は太もも内側の筋肉で動きを補おうとします。これが太ももの痛み・だるさに繋がり綺麗歩けない一番大きな理由です。太もも内側が使われ過ぎて筋肉が短縮し、太ももの骨が内側方向に回旋してしまいます。

つまり、膝が内側に向いてしまう姿勢になるので自然とお尻や太ももの外側の筋肉は伸ばされてしまうので正しい働きができなくなります。お尻の筋肉は膝が正面を向いているか、少し外側に向いている方が収縮できるので内側に向いている時は歩いている時はもちろんですが、美尻・美脚を求めるためのスクワットなどもお尻が上手く使えない状態になってしまうのです。

上半身と下半身がバラバラになっている

歩く為には下半身だけの力では歩けないので、お尻の筋肉が使えてない事が上半身に大きく影響するのです。具体的には、背中の筋肉が使えない為に上半身と下半身の連動性が失われます。通常、右側のお尻の筋肉が収縮すると左側の背中の筋肉が同時に使われます。これが、お尻の筋肉が上手く収縮しないので背中も使われず、バラバラな歩き方になり、綺麗な歩き方ではなくなってしまいます。モデルさんの歩き方を見ると、お尻をしっかり使えているので上半身のラインも非常に綺麗に見えます。歩行時、ふくらはぎが使えていればお尻が使えるようになり、お尻が使えれば背中も連動し、背中が連動すれば姿勢が良くなるのです。綺麗に歩くには上半身も大事だと言うことを是非とも知っておいて下さい。

もしかしてあなたはリブフレア？体幹が安定せずに歩き方が変化する

上記まででX脚が歩き方を変化させているようにも書きましたが突き詰めていくと、体幹が安定しない事も歩き方を変化させる要因になります。「体幹が安定しないとはど言う事？」と思いますよね？簡単に言うとインナーマッスル(コア)が使えていないという事になります。インナーマッスルは呼吸や身体の安定、全ての動作の始めに収縮する筋肉で、特に呼吸に関与しています。インナーマッスルが使えないと肋骨が開いてしまう「リブフレア」と言う状態になります。リブフレアは姿勢が反り腰になりやすくなる為、身体の重心が前側にいく事が多くなります。そのせいで地面を蹴る動作ではなく、前に倒れないように足を出すような歩き方になるので太もも前側に痛み・だるさを感じるようになるのです。歩きていて太もも前側がだるくなる多くの方はリブフレアになっているのでインナーマッスルを使えるようにし、体幹を安定させる必要があります。

X脚の直し方は正しいトレーニング方法と習慣化！？

X脚はトレーニングでも治すことができますが、元々長い年月をかけて作り上げられた間違った姿勢は簡単に戻す事は難しく、少しずつ時間をかけて行う必要があります。その中でいくつかのトレーニングを紹介していきます。

カーフレイズ(ふくらはぎ内側)

ふくらはぎを外側、内側で分けた時綺麗に歩く為に必要な筋肉は内側となります。カーフレイズとは、簡単に言うと「背伸び運動」です。何も意識せずに背伸びをしているだけでは意味がないので、意識するポイントをお伝えします。まず、基本は親指付け根と小指つけ根に体重を乗せて歩行するのですが、今回のトレーニングでは背伸びした際、小指つけ根に体重を乗せてかかとを外に開くように載せていきます。これだけでふくらはぎの内側を使うことができるので是非ふくらはぎの筋肉を活性させてください。

スクワット

ヒップアップや美脚のトレーニングの代名詞と言われるトレーニングですが、フォームによって効かせるお尻の部位が変わります。例えばオーソドックスなフォームだと肩幅よりも少し広いぐらいの足幅でトレーニングすると「大臀筋」と呼ばれるお尻の面の筋肉が使われます。お尻の外側「中臀筋」を鍛える為にはスクワットの足幅を広くし、相撲の力士のような四股の状態でスクワットをするとお尻の外側に効かせる事ができます。この時、足幅が広いので膝が内側に入ってしまう傾向があるので必ずつま先と膝の向きが同一になるようにして下さい。

クロスバックエクステンション

お尻の筋肉と背中の筋肉の伝達を良くする為には本来の使い方を身体に思い出させる事が大切です。万歳の姿勢でうつ伏せに寝て頂き、右腕を挙上し、その体側にある左脚も同時に挙上します。脚は太もも前側が地面から離れるようにしっかり挙げ、お尻の筋肉を使うようにします。連続で15回程行った後、反対側を同じように繰り返します。これが上手く出来ると歩き方の改善だけでなく腰痛の改善や姿勢の改善、運動動作の向上、太ももの痛み・だるさの改善にも繋がります。

腹式呼吸

インナーマッスルと呼吸方法は密接な関わりがあり、インナーマッスルが緩むと呼吸が浅くなってしまうと言われる程関係性が高いです、そのインナーマッスルを腹式呼吸を用いる事で元に戻す事ができます。まず、仰向けに寝て頂き、足の裏を地面につけた状態で膝を90度に曲げます。身体は完全にリラックスし、鼻から大きく息を吸います。この時、胸部が広がる呼吸ではなくお腹だけを膨らませるように吸い込んでいきましょう。そして、口から細く長く息を吐いていき限界まで吐き切ったらもう一度鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませます。これを何度か繰り返し行ったらもう一つだけ意識するポイントを増やしていきます。息を吐く時、お腹だけをへこますのではなく、肋骨から絞るように息を吐きましょう。インナーマッスルは肋骨の内側にドーム状に付着しているので肋骨を絞る事が最大のポイントと言えます。

X脚のまとめ

脚のラインを作ったり綺麗に歩く為にはX脚は治すべき点だと言えます。また、太ももの痛み・だるさの原因にも繋がりますので綺麗に歩けない事は身体の不調も表します。もちろん先天性の場合もしっかりとした治療をした上でトレーニングをおススメしますが後天性の場合は、トレーニング上記のトレーニングを行う事で元の状態に戻すことができます。しかし、ご紹介したトレーニングだけでは不十分な部分もあるので是非、navisにてカウンセリングはもちろんトレーニングについてもお話させて頂きますので体験トレーニングにいらして下さい！綺麗な脚は作り出せますし、やらなければ綺麗なライン作れません！