パーソナルトレーナーが実践するダイエット法！

誰しも一度は思った事がある「ダイエット」ですが、世の中には様々な情報が飛び交っており正しい知識なのか間違った知識なのかわからないようになっています。そこで、パーソナルトレーナーとして活動させて頂いている私が実践した最もオーソドックスでリバウンドなし、確実に痩せるダイエット法をお伝えします。

まず始めにダイエットスタート時と終了時の体組成測定と身体のビフォーアフターをお見せします。減量前と後ではウエスト周りが大きく変化しているのがわかります。また、数値でも出ていますが筋肉量よりも体脂肪量が落ちており、ダイエットにより身体の大きさや見栄えが変わりました。

Before

体重　87.2kg

筋肉量　68.9kg

体脂肪量　14.2kg

体脂肪率　16.3％

基礎代謝　1947kcal

After

体重　79.6kg(-7.6kg）

筋肉量　66.9kg(-2kg)

体脂肪量　8.7kg(-5.5kg)

体脂肪率　10.9％(-5.4%)

基礎代謝　1901kcal(-46kcal)

ダイエットに必要な事は食事制限？トレーニング？

ダイエットで最も大切な事は「代謝を落とさない」です。「代謝」とは脂肪を燃やす為に必要であり「基礎代謝」「運動代謝」「食事誘発性熱産生」の三種類に分類する事ができます。

「基礎代謝」とは、1日何もしなくても消費されるカロリーを指し、これが高ければ高いほど痩せ易く、脂肪が付きにくい身体になります。「成人男性の平均基礎代謝量は約1500kcal」「成人女性の平均基礎代謝量は約1200kcal」といわれております。この基礎代謝量を増やす方法は筋肉をつける事が1番の近道です。

続いて「運動代謝」ですが、これは非常に有名なもので運動によるカロリーの消費の事です。トレーニングだけでなくスポーツなど様々なシーンで行われる代謝です。運動代謝は運動後約2日間代謝の高い状態が維持されると言われておりトレーニングを週3回行う場合2日程の感覚を開けると非常に効率よく代謝されていきます。

最後に「食事誘発性熱産生」ですが、これは非常に聞き慣れない言葉かと思いますが、言葉通り食事を摂ることで身体が熱を発生させて代謝を上げるといったものです。しかし、一概に食事といってもゼリー状のものや簡易で食べられるものでは代謝は上がりづらいのでお米を食べる事をオススメしています。

さて、代謝のお話が少し長くなりましたが、この代謝を落とさない為にどのような事を心がけたかをお伝えしていきます。それは、食事は必ず「お米」もしくは「お餅」を食べるという事です。補足としてこれから様々な食事をお伝えしますがまずお米、お餅を抜いてしまうと炭水化物が不足してしまう為身体に栄養が行き渡らなくなり脳の働き、筋肉の働きが著しく低下します。また、炭水化物を完全にカットしてしまう簡単にリバウンドしてしまいますので完全にカットしないようにしてください。

パンや麺類だと大半が小麦粉から出来ているので腸内環境を悪化させてしまいますので極力摂らないようにすることが好ましいです。お米やお餅を食べるタイミングとしては朝、昼で摂るようにしていただき、夜は極力炭水化物を控える事が望ましいです。

朝ごはんを食べる事で「食事誘発性熱産生」による代謝が向上する為、1日中代謝が高い状態を維持できます。朝はそれに伴い、卵、納豆、めかぶ、鶏肉などを食べ合わせますが基本的に朝食は何を食べても大丈夫です。昼食は炭水化物の量を少し減らし、その代わりに栄養価の高い食事をオススメしています。例えば、ブロッコリー、鶏肉、豚肉、牛肉、ゆで卵（白身）がベースになります。もちろん納豆、めかぶ、豆腐なども食べて頂き、なるべくタンパク質を不足させない食事を心がけて下さい。夜は極力量を食べないようにし、鶏肉や納豆、豆腐など少しでも腹もちの良いものを食べるといいでしょう。たんぱく質は筋肉の分解を防ぐために必須な栄養素なので最低でも体重1ｋｇに対し1ｇ～1.5ｇを摂取するようにしてください。

さて、ここまでお伝えしましたが、結局の所ダイエットで必要なのは食事制限か？トレーニングなのか？答えは7:3で食事制限が優勢になります。じゃあトレーニングは必要ないのか？と言われるとそうではありません。「運動代謝」「食事誘発性熱産生」と比べて「基礎代謝」は非常に高い代謝を担っているので運動によってカロリーを減らすことよりも筋肉をつけて基礎代謝を上げるほうが先のことを考えたときに断然お得なのです。

トレーニングは何を、どのくらい行うべきか！？

私は今回ダイエットを実践するにあたり毎日トレーニングを行っていました。まずこの時点で「ハードルが高い・・・」と思われた方もいるかと思いますが心配は御無用です。もちろん最低でも週2～3回のトレーニングは必須条件ですがここで大切なのは「トレーニングをいつ行うか」と「どのようなトレーニングを行うか」です。

1つ目は「トレーニングをいつ行うか」ですが、上記でもありますがトレーニングによる代謝の向上は約2日間継続されるといわれているのでトレーニングを行った日を除いて3日後に行うことが好ましいです。例えば、月曜日にトレーニングを行った場合、火曜日と水曜日は代謝が通常よりも高い状態ですので次のトレーニングは木曜日に行い、次は日曜日・・・というように行っていきます。

2つ目の「どのようなトレーニングを行うか」ですが、各筋肉は体積と面積にばらつきがあります。特にダイエット時のおすすめは体積の大きな筋肉を鍛えることです。単体の筋肉では、大殿筋（お尻）が最も大きく、複数の筋肉が集まった筋群では、大腿四頭筋（前太もも）が大きいとされています。上半身では意外にも三角筋（肩）が体積の大きい筋肉となっており、次いで大胸筋（胸）も大きい筋肉となっています。この体積の大きい筋肉のトレーニングをしっかり行えば、毎日トレーニングをしなくても代謝の維持・向上が望めます。

このように、どの部位を鍛えるか、どのタイミングで鍛えるかを考えるだけでダイエットはもちろん身体作りも容易にできるので効果的にトレーニングを行い、筋肉を付け、基礎代謝を上げていきましょう。

8週間の食事の流れ！実践編！

上記にて食事の理論や代謝についてお伝えしましたが、私が実践した食事の流れをお伝えしいきます。まず大前提として常に身体に良いものを摂る事を意識するので、コンビニ商品などの加工品（サラダチキンを含む）、お菓子、アイス、お酒、揚げ物といった身体に良くない物はカットしています。

しかし、100%カットしてしまうとそれがストレスになりうるので週に1回だけならばいずれか一品食べても良いというルールを作り精神的に余裕を持たせるようにしました。そして、身体に良いものとは基本的には添加物のないオーガニックなもの、塩や砂糖などを使わずに作られたものです。身体に良いものを食べるという食事概念はダイエットには必須の考え方でコンビニ食やファストフードなどではどんなに摂取カロリーが低くても絶対に痩せません。仮に体重が減っても決して良い痩せ方ではないので気をつけて下さい。では、8週間の流れをお伝えしていきます。

開始～3週間のダイエット実践

もともと食べることやお酒が大好きだったので最初の1週間が非常に辛かったです。朝は丼1杯のお米に納豆、めかぶ、卵を1日ごとにローテーションして食べます。お昼はお茶碗1杯のお米に梅干し、ふりかけを使って食べていました。夜は鶏の胸肉を300gにゆで卵を3〜4個食べ、各食後にプロテイン60gを摂取し、タンパク質の枯渇を防ぎました。

また、甘いものが食べたくなった時はフルーツもしくはドライフルーツ（砂糖不使用）を食べていました。ドライフルーツは乾燥させる事で糖質も増加するので多量摂取は好ましくありませんが適度に摂取するのは非常に身体に良いのでオススメです。水分は水のみを飲み続けましたがあまり水が好きでない方は炭酸水かお茶が理想的です。

3週間〜6週間のダイエット実践

順調に落ちていた体重が少しずつ減りづらくなり、停滞期がやってきました。なので炭水化物の量をさらに減らし、いわゆるローカーボ（低炭水化物）を実施し朝はお茶碗1杯のお米に納豆、卵を食べ、お昼はバナナを2〜3本にし、夜は変わらず鶏肉300gにゆで卵3〜4個を継続しました。

6週間〜7週間のダイエット実践

ローカーボにした為再度体重が落ちるようになりました。しかし、このローカーボは長い期間行うと身体が低炭水化物に慣れてしまいダイエット終了後食事を元に戻すとリバウンド率が上がってしまうのでローカーボは1週間から長くて2週間にするようにして下さい。

7週間〜8週間のダイエット実践

最後の週はラストスパートという事もあり、「チートデイ」を行い一気に体重を落としにかかりました。「チートデイ」とは身体を騙す日というニュアンスで覚えて頂ければと思います。具体的にはローカーボによって身体が飢餓状態となり、これ以上代謝活動を行うと死んでしまうという信号を発するので身体が自動的に省エネモードになり、代謝が落ちてしまいます。

この省エネモードを解除するには飢餓状態の身体を騙す為に1日だけ大量の食事を摂る事が必要となります。そうする事で脳が錯覚を起こし飢餓状態から元に戻り、代謝活動が活発化します。私はこの「チートデイ」で1日で8000kcalを摂取し次の日に体重が3kg増えました。代謝が戻る事を前提に翌日から「超ローカーボ」で最終調整を行いました。最後の1週間は1日40〜60gの炭水化物、250〜300gのタンパク質、15g前後の脂質を摂取するように食事を摂りました。朝はバナナ2〜3本、お昼は納豆、めかぶ、ゆで卵(白身)5〜6個を食べ、夜は鶏肉200〜300g、ゆで卵(白身)4〜5個を食べて各食後と間食にプロテイン60gを摂取していました。

ダイエットを実践して感じたこと

今までにも主食をそばにした低GI値ダイエットなどを行なってきましたが今回のダイエットが1番よく仕上がったと思います。低GI値ダイエットはお酒もやめられず半年間もかかり-10kgという結果に終わっていたのでそれに比べると8週間で-7.6kgでなおかつダイエット終了から2週間経った現在でも食事を戻してもリバウンドは無く、むしろ筋肉量だけがしっかり戻ったので筋肉の張りも非常に良い状態になりました。話が変わりますが今回ダイエットを実践して私が感じたメリットをお伝えします。

①　身体に良いものを摂っているので便の状態や寝起きが非常に良くなった。

②　お酒を辞めることができ、水しか飲まなくなった。

③　ダイエットが終わった後でも食事を気にする事ができ、暴飲暴食が無くなった。

④　痩せた事でダイエット前よりも人からの印象が良くなった。

など様々なメリットを感じました。最後に、ダイエットを継続する為に私は、スタッフや仲間、お客様など周りの方々に「8週間ダイエットします」と言い、逃げ場を無くすようにしました。こうする事でダイエットを続けざるを得ない状況を作りモチベーションを保ち続ける事が出来たので意思が弱いと思う方や自分の身体を変えたい方は是非チャレンジしてみて下さい！