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細ももの作り方を徹底解説!太さの基準値もご紹介


まず細ももの前に・・・太ももが太く見えてしまう原因を探ろう!




「痩せたい」人生で一度は考えたことがあるはずです。そしてあわよくば「部分痩せ」したいと思いますよね。部分痩せしたいとおっしゃる方の中で多い回答が「太ももを細くしたい」「お腹を締めたい」が半数を超えています。

今回「太ももを細くしたい」という方に向けて、太ももが太くなってしまった原因や太ももの太い基準、細ももにするテクニック&

作り方をお伝えしていきます。まずは、太ももが太く見えてしまう原因を考えましょう。

【原因その1】脂肪によるたるんだ太もも




最も気になる太もものタイプであり、たるんでいる太ももや太いと感じてしまう太ももの一番多いパターンです。太ももの筋肉は非常に大きな筋肉で構成されている為、動かすことで代謝をぐんと上げることが出来ます。

しかし、太ももの筋肉が上手く働いていないと代謝は下がりどんどん脂肪が付いてしまいます。太ももが働いていない理由はいくつかありますが、まずひとつは「ヒールの高い靴」です。

ヒールが高いことでつま先立ちのようになり体は前傾姿勢になってしまいます。この姿勢が太もも前側に大きなストレスを与えてしまっており、簡単に言うと太ももの前側だけをずっとトレーニングしている状態が続いてしまうのです。

【原因その2】筋肉質な太もも




太ももは大きな筋肉で構成されており、筋群の中では最も大きな体積を誇っているので代謝を上げる効果があります。

脂肪の多く太い太ももと比べると、筋肉質な太ももは意外にも細いのです。多くの方は筋肉が付いてしまってムキムキになる、太くなると思っている方も少なくないと思います。それは、上述した「代謝」が大きく関与しています。

「使える筋肉」「使っている筋肉」は脂肪を燃焼する働きを持っており、その為筋肉質な太ももには脂肪が付きづらく、太もも以外の部位も脂肪燃焼しやすくしてくれるので「細もも」を目指すには切っても切れない縁があるのです。

では何故筋肉質な太ももが太くみえるのかというと「筋肉の上にある脂肪が落ちていないから」です。つまり、これからトレーニングの強度や質が上がる事で細ももまでもうすぐと言った状態です。ここで諦めず継続出来れば細ももまではあと少しです。

【原因その3】むくんだ太もも




このタイプは脂肪の多い太ももと似ていますが前日の塩分量や水分量などによって太ももの見え方が左右されるので原理さえわかれば改善は容易です。塩分摂取量が多かったりお酒(アルコール、水分)の摂取量が多いと非常にむくみやすくなります。

塩分は、五大栄養素の中の一つ、ミネラルに含まれている「ナトリウム」がむくみの原因であり、このナトリウムを排出する為の成分が「カリウム」と呼ばれるものです。

主にバナナや海藻類に多く含まれているのでしょっぱいものを食べ過ぎたと感じた時はカリウムを摂るようにするとむくんだ太い太ももが改善できます。

しかし、夏の暑い時期にはカリウムの過剰な摂取によりナトリウムが身体から排出されてしまうので熱中症のリスクもあるので摂りすぎには十分注意して下さい。

太ももが「太い」基準値とは!?




あくまで目安ではありますが、私たちも参考にしているものが以下のような数式です。

太ももの太さの場合 ➡ 身長×0.3 

ふくらはぎの太さの場合 ➡ 身長×0.2 

この式が太ももが太いかどうかの基準なのですが、この式は少し厳しめの式なので基準値と言いましたが計算した数値にあてはまっている場合既に「細もも」と言えます。是非下の表を参考にして下さい。

あなたは「細もも」?身長 太もも基準値


150cm 45cm

151cm 45.3cm

152cm 45.6cm

153cm 45.9cm

154cm 46.2cm

155cm 46.5cm

156cm 46.8cm

157cm 47.1cm

158cm 47.4cm

159cm 47.7cm

160cm 48cm

161cm 48.3cm

162cm 48.6cm

163cm 48.9cm

164cm 49.2cm

165cm 49.5cm

いかがでしたか?ご自身の太ももは「細もも」に近いですか?もし、自分の太ももがこの基準値よりも太いとしてもがっかりしないで下さい。あくまで基準という事を忘れず、1番大切なのは身体全体のバランスと脚のラインです。

そして、太ももやふくらはぎは正しいトレーニングを行う事で細くする事も出来ますし、綺麗なラインも作れますのでご安心下さい。反対に、既に「細もも」な方も油断は禁物です。

上述したように大切なのはバランスと綺麗なラインです。いくら細ももでも綺麗に見えるか否かはまた変わってくるのです。どうしても数字が気になる方は続いてのトレーニング理論などを参考にして頂き、細ももを目指しましょう!

私たちがオススメする細ももの作り方!




太ももが太いとされる原因や太ももの太さの基準をお伝えしましたが、次は、具体的にどのようにしたら細ももになれるのかをお伝えしていきます。まずは太ももの見え方から考えていきましょう。

まずは内面的な見え方のお話しをします。筋肉と脂肪の比重を比べた時、筋肉の方が重いというのは多く知られていますが、なぜ筋肉の付いている女性のほうが細いのかというと「筋肉の方が脂肪に比べて体積が小さいから」です。これが大きな理由でありトレーニングすることで身体が細くなる真の理由なのです。

次に外見的な見え方のお話しをしていきます。自分の視点から見える太ももは、鏡や写真を使わなければ基本的に正面からしか見る事ができません。しかし、他の人からの視点では横からや後ろからと様々な視点から見られてしまうので自分では気づかないようなポイントがたるんでいた!なんてことも少なくありません。

太ももは正面からみた時、外ももが張っていると太く見え、横から見たとき、前ももが張っていると太く見えてしまいます。内ももと後ろももは張っている状態はあまりないのですが、そのせいで余分な脂肪が付きやすいのが難点です。なので、効率よく細ももにするには内ももと後ろももの筋肉をつけていき、脂肪燃焼を促すことが近道といえます。

【目指せ!細もも1】内もものトレーニング




まずは、お家でできる内もものトレーニングをご紹介します。お布団や座布団、やわらかいボールなどの柔らかいものを内ももの間に置き、「10秒間思いっきり挟み、5秒休憩」これを5セット行います。負荷はあまり大きくはありませんが、連続して行うことで内ももの疲労感が出て筋肉が活発になるので代謝を上げることが出来ます。ジムボールなどがあるとトレーニングの質も向上するのでおすすめです。内ももは立ち上がる際の膝の安定を担う筋肉であり、階段を登る、降りるなどでも活躍する筋肉なので内ももを鍛える事で辛い階段の登り降りもスムーズになります。

【目指せ!細もも2】後ろもものトレーニング




こちらのトレーニングもジムボールがあると非常に効率よくトレーニングできますが、分厚くてやわらかいものであればトレーニング可能です。後ろももの筋肉は膝を曲げる為の筋肉なので膝を曲げることで収縮します。

うつぶせの姿勢になり膝を曲げ後ろももとかかとの間に柔らかいものを挟み両脚で思いっきりつぶします。これも、「10秒挟み、5秒休憩」を5セット行います。

後ろももは普段の生活で意識して使う機会がないのですが、歩いたり走ったり、ジャンプしたりと様々なシーンで筋肉が使われているので鍛えることで日常動作が楽になるのもひとつのメリットです。

細ももの作り方まとめ




細ももは誰しもが憧れるもので引き締まった脚になりたいと言う方がほとんどです。しかし、具体的に「これが細ももだ」基準は明確には存在しないのです。

例えば、脚が基準と言われる数値よりも太いとしてもヒップラインが上がっていて綺麗であれば必然的に細ももに見えます。反対に、細ももだったとしても脚のラインが崩れていたり、過度なX脚やO脚だったら良い細ももにはなりませんよね?

その人に合った細ももを導き出す為にはガムシャラなトレーニングではなく計画的で明確なトレーニングが必要になります。

パーソナルトレーニングとはお客様の理想像をわかりやすく、共に解決していくものなので真の細ももになりたい方は是非一度パーソナルトレーニングを受けてみて下さい。

 

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