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脚がきれいになるメカニズムとは!?美脚への道7選!



脚がきれいな人ってどんなメリットがあるか考えた事はありますか?実際には何か特別な事をした結果脚がきれいになりますよね?今回は脚がきれいになる為に何をすべきか、脚がきれいになるとどんなメリットがあるのかを考察し、脚がきれいになる為には「それ」が必要なのか!という所を紐解いていきます。

きれいな脚になる方法は?メカニズムを徹底解剖!




脚がきれいな人はどんな歩き方をしていますか?皆さん、イメージするのはモデルさんがランウェイを歩くような歩き方ですよね?では、その人の膝の向きはどこを向いていますか?膝のラインはどうなっていますか?むくんでいますか?脚がきれいになりたい人はここまでイメージした事はありますか?

多くの方は無いと思います。それは何故か。実際に多くの人の「脚がきれい」は「脚が細い」と同義になっているからです!もちろん脚が細い事も「きれい」ではありますが、例えば、脚がとても細い人がいます。しかし歩き方はペンギンのように歩き、内股、膝もX脚気味…。果たしてそれは「きれい」と言えますか?きっとあまり良い印象は受けませんよね?既にお気付きの方もいると思いますが、「脚がきれい」というのは細いだけではありません。歩き方」「膝のライン」「太ももの細さ」「骨盤の傾き」「足裏の接地面」「脚のむくみ」「姿勢」この7つが揃って「脚がきれい」が成り立っているのです。

① 歩き方




歩き方の改善は簡単なようで実は1番難しいかもしれません。しかし、これがうまくハマれば必ず「脚がきれい」に近づきます!まず、歩き方で最も重要な事は「お尻の筋肉を使う」事です。歩くという事は脚を前にだす事と認識されがちですが、脚を前に出すイメージは、つま先への荷重がかかり、ももの前に負荷が乗ります。それによりストップ動作が強くなり、ももの前が太くなってしまうのです。

では何を意識するのか、どう使うのかという部分ですが、実は出した脚を後ろに引く事が重要で、脚を後ろに引くときにお尻の筋肉が使われています。試しにお尻の筋肉を使ってみましょう。直立の状態で片脚を膝を伸ばしたまま地面から浮かせて、後ろに引きます。腰が反らず、膝も伸ばしたままできればお尻の筋肉がキュッと動くはずです。これがイメージできればあとは歩きに生かすだけです。お尻を使って脚を後ろに引くようにする事で自然と脚が前に進みつま先に荷重がかかりにくく、膝も曲がらないのですらっとした長い脚に見せる事も出来ます。注意点は、お尻を使う事を意識し過ぎて骨盤が左右に流れたり、回旋しないように骨盤の位置は一定で真っ直ぐです。

② 膝のライン




世間ではX脚やO脚と呼ばれ膝関節が変形する事がありますが、これも歩き方や日常生活の姿勢が関与し、脚の見た目のきれいさに影響しています。X脚は多くの場合、足部親指の付け根に荷重がかかっている人に見られており、この部位に荷重がある為に内股になりももの前の張り、ふくらはぎのむくみになってしまうと言っても過言ではありません。膝のラインを修正する為に、既にX脚の人はお尻の外側やももの外側を使うようにしなければなりませんし、今後悪化させない為にも、今のうちから足部薬指の付け根からかかとの線で荷重をとるようにする事をオススメします。

また、X脚は慢性的なものが多いので長い期間に渡って形成されているパターンが多数を占めています。その為、内ももの働きやふくらはぎの内側の働きが減退している可能性があるので適度にトレーニングをする事が改善の1つとして挙げられています。また、太ももの骨が内旋(膝が内側に向いている状態)しているので外旋への可動域制限があるはずなので座る際にあぐらをかいたりして可動域を広げてみて下さい。

③ 太ももの細さ




冒頭でもお伝えしましたが、大半の方の「脚がきれい」はここにあると思います。太ももが細くなるメカニズムとしては、食事やお酒の有無も然りですが、無駄に筋肉を使わないようにする事もポイントの1つと言えます。たまに、高いヒールを履いていて歩いているときに膝が曲がりペンギンみたいに歩いている人を見かけた事はありませんか?あれは非常に無駄に筋肉を使っていて、ももの前に最も力を使っているのです。よって、無意識に毎日毎日ももの前を鍛えているという事になるので張りでてしまい筋肉を使い続けた為に、機能しなくなり脂肪がつきやすくなってしまうのです。つまり歩き方1つ、ファッションアイテム1つで自分の太ももを太くしてしまう可能性があります。この、無駄に筋肉を使う事を避けていけば太ももの機能は通常に戻り代謝を始めてくれるので太ももを細くする為の1つの方法と言えます。

④ 骨盤の傾き




「脚のきれいさに骨盤??」と思った方もいるかと思います。骨盤は非常に重要なポイントで、そもそも、脚はどこに付いているかを考えるとおのずと答えが出てきます。人間の骨盤の正しい位置は軽度前傾で骨盤は後傾していると猫背になりやすく、前傾し過ぎていると反り腰になってしまいます。後傾(猫背)の状態ではお尻の筋肉はほとんどうまく使う事が出来ず、男性の多くがお尻がペタッとしているのは猫背の人が圧倒的に多いからです。この事から猫背の人はお尻が使えないことが容易に想像できると思うのですが、では女性で反り腰の人はいかがでしょうか?

大型商業施設や様々な大手企業の受付には姿勢の良い女性がいます。良い姿勢、綺麗な姿勢で居なければならないのですが、それが過度になってしまい大体の方は反り腰になっています。反り腰では荷重の位置がつま先となり、腰が反っているので地面からの力が直接腰にきてしまい負担が大きくなります。せっかく骨盤から脚が付いているのに脚を使って力を伝える事が出来ていないのであまり良い姿勢とは言えません。軽度前傾姿勢であれば股関節のハマりが良くなり可動域が広くなる為、理想的な骨盤の角度と言われています。股関節の可動域が広がればお尻の筋肉もうまく使えるだけでなくすらっと長い脚に見えるので座っている時から骨盤を立てる事を意識し、癖をつけていきましょう!

⑤ 足裏の接地面




「歩き方」「膝のライン」でも少しお伝えしましたが脚の筋肉や骨格のバランスで最も重要なのは「足部」であり「どこに重心があるか」という所です。例えば、靴の底がどこから削れているかを見てみましょう。最も多いのはかかとの外側が削れていることで、理想的とも言えます。もちろん極端に削れている場合は除きますが、歩行の際にはかかとから接地し、荷重が足部中央からやや外側を通って母趾球(親指付け根)と小趾球(小指付け根)に均等に力が加わり、地面を離れる時は小趾球が最後まで接地しており地面から離れていきます。

このように基本は中央からやや外側が重心である事が基本なので外側の削れは良いのですが、問題はかかとの内側が削れてしまう事です。荷重が内側にかかっているという事は後ろから見た時に足首に対してかかとは外に開いてしまいます。通常、かかとの中央から外側にかけて荷重するように出来ているので膝はそのエラー動作を補おうと内側に入ってしまいます。これがX脚の始まりであり内股になりうる原因の1つです。つまり、「X脚だから接地面が悪いのではなく、接地面が悪いからX脚になる」という事を理解して下さい。

⑥ 脚のむくみ




「脚がきれい」になるにはむくみは最大の敵ですよね。日によってむくみ方や場所が違うので100%むくみを取る!という方法ではなく「むくまないような脚作り」をテーマにお伝えしていきます。まず、むくみの原因ですが「お酒、水分の摂りすぎ」「塩分(ナトリウム)の摂りすぎ」「血流の悪化」「筋肉の機能低下」「冷え」などが挙げられます。当然の事ながらむくまない為にお酒、塩分の摂りすぎは控えていくのが基本ですが血流や筋肉の機能低下についてはどのようにしたら良いかというところです。実際には筋肉の機能が回復する事で血流の悪化や冷えは改善されますが、今回は少し分けて考えてみましょう。

1つ質問ですが、血流を悪化させている要因とは何かって考えた事はありますか?そもそもなぜ血流が悪くなるのかそこがポイントなのです。血液は血管を通って全身に行き渡っています。この血管が細くなってしまっていると血流が悪化する事は用意に想像出来ますよね。血管を太くしたいのであれば血管の拡張作用のある「シトルリン」「アルギニン」「ポリフェノール」を摂取する事で改善の見込みがあります。

では、血管が細くなっている以外ではどのような事があるでしょうか。それは「筋肉と筋膜」です。筋膜とは筋肉の表層にある膜の事で正常な働きをしている場合、筋肉がスムーズに収縮するようになりますが、筋肉に「癒着」してしまうと筋肉の収縮を妨げ、劣化させてしまいます。例えば、放っておいた輪ゴムを想像して下さい。しばらく使わなくなった輪ゴムは劣化し、すぐに切れてしまいます。これと同じで筋膜が癒着した筋肉は使われなくなり劣化するというメカニズムです。

よって筋膜の癒着を剥がす事により筋肉が正常に戻るので血流も正常に流れるようになっていきます。筋肉の機能低下は上記の筋膜の癒着が影響していますが、それ以外では短縮し続けてしまった結果筋肉が「伸びなくなる」という状態が機能低下に繋がります。多くの人が最も気になるのがふくらはぎのむくみだと思いますが、特にヒールを履く女性に多いです。ヒールを履く人はつま先が伸ばされた状態で「足関節の底屈」と言われる関節の動きが関わっています。この足関節の底屈によりふくらはぎは短縮され続けてしまうのです。短縮され続けた結果筋肉の機能低下を生み出し、血流の悪化…と、悪循環になります。

ふくらはぎの筋肉の機能低下を防ぐには、背伸び運動がおススメです。背伸び運動はとても単純動作で、かかとを地面から離して背伸びを何度もするだけです。ポイントは、小趾球に重心を乗せてかかとを外に開くようにするとふくらはぎ内側が使われるのでヒールを履いている人が普段使っていない部位が使えるようになるのです。

⑦ 姿勢




「脚がきれい」の最後のポイントが「姿勢」です。先にお伝えすると「脚がきれいだから姿勢が良いのではなく、姿勢が良いから脚がきれいになる」ということを念頭においてください。まず、姿勢が悪いと脚にどのような負荷がかかるのかを考えていきましょう。猫背の方ですが、足部にかかる重心の位置はかかとの外側になり脚にかかるストレスは太もも外側に力が入りっぱなしになるので常にがに股でO脚になってしまい、さらにお尻の筋肉が抜けてしまうので、のぺっとしたお尻になってしまいます。

猫背の特徴は、首が前にでている「ストレートネック」、肩が前に出ている「巻き肩」、膝が軽く曲がってしまっている状態などが挙げられます。反り腰の方は、足部にかかる重心の位置はつま先で、脚では前太ももにストレスがかかりますので、前太ももが張り出てしまい太くみえやすいデメリットがあります。また、太ももの骨が内旋しやすい状態になるので荷重位置が内側にもおよび、内ももの短縮によりX脚になりやすいです。

反り腰の特徴は、膝が伸びきり反ってしまう「反張膝」、腰が反っているのでお腹が前に出てくるなどの影響が出ます。このように姿勢一つで綺麗な脚が作れなくなってしまうのです。それは脚だけでなく、身体全体にもおよびます。良い姿勢作りは、「耳垂(じすい)」「肩峰(けんぽう)」「大転子(だいてんし)」「内くるぶし」この4つのポイントが横から見たとき一直線になるように意識するといいです。細かい部位ですが耳垂は耳たぶ、肩峰は肩の先端、大転子は太ももの出っ張っている骨、内くるぶしは足首内側の骨です。これらがまっすぐになるように意識して立ち、歩く時も上半身の耳垂、肩峰を意識するなどしましょう。

きれいな脚のメリット




ここまで読んでくださった方はお分かりかと思いますが、美脚への道は簡単ではありません。美脚とはトレーニングだけをしていれば良いわけではありません。日常生活の意識を繰り返すことが重要なのです。つまり、きれいな脚だからメリットがあるのではなく、きれいな脚を目指すためにこつこつと意識し、行動に起こし、築き上げた「良い姿勢」がメリットになり得るのだと思います。生まれつき脚がきれいな人もいれば努力してきれいになった人もいます。少なからず「努力する姿勢」もきれいな脚になるためには必要な要素です。きれいな脚を手に入れたい方、是非、日常生活から改善してみてください。それと同時にトレーニングを行えば絶対にきれいな脚になります。毎日変化する身体が退化するか進化するかは自分次第です!!

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