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太ももの筋肉痛がこなくなった原因は?スクワットだけでは筋肉は発達しない!?


運動不足と筋肉痛の因果関係とは!?




誰もが一度は経験した事のある「筋肉痛」ですが、実際のところ筋肉痛になる原因などはあまり知られていません。そして、多くの方は筋肉痛に対して良いイメージを持っていないはずです。筋肉痛になる理由を聞くと「運動不足で久しぶりに運動したから」「普段使ってない筋肉を使ったからだと思う」というのは非常に多く耳にします。

つまり、常に運動していれば筋肉痛は来なくなり筋肉痛がないことが良いことということでしょうか?

答えは、ノーです。確かに、学生時代部活やクラブなどで毎日のように運動していた時は毎日筋肉痛にはなっていませんでした。ですので、そう錯覚してもおかしくはないのです。筋肉痛とは「運動不足だから筋肉痛になる」のではなく、「普段の運動強度よりも高いレベルの動作を行った」からなるのです。

例えば通勤の際、普段は最寄りの駅まで歩いているところを二駅先まで歩くようになったとしましょう。非常に健康的ですが歩く距離が増え、筋肉の疲労度がいつもより増加するので運動強度があがり、太ももやふくらはぎに筋肉痛がきます。しかし、一週間、二週間、二駅先まで歩いているとやがて筋肉痛はなくなります。これは身体が運動強度に慣れて来たことによるものです。

慣れた頃に次はその駅まで走って行く事にします。すると、走る事により筋肉の使われる量が増加し、疲労度もさらに増すのでまた筋肉痛になるでしょう。よって、筋肉痛が来なくなった原因は身体の慣れによるもので、運動強度を増加する事で筋肉痛を起こす事ができます。そして、筋肉痛が起きたという事は、以前よりも身体が動かしやすくなったり、日常生活で疲れにくくなるような身体になります。

筋肉痛を起こす為の筋肉の収縮方法!




筋肉の収縮方法には種類があり、以下の三つに分ける事ができます。

① コンセントリック収縮(短縮性収縮)


自身の筋力が外力を上回っている時、筋肉が外力に影響されず短縮する収縮方法で負荷は軽く高回数の挙上が可能です。怪我のリスクもなく姿勢や動作を意識的に整えられるので安全に行う事ができますが、身体が負荷に慣れている場合には筋肉痛に結びつきにくいトレーニングと言えます。太ももを細くしたりヒップアップを目的としたスクワットを自重で行い、慣れて筋肉痛が来なくなる原因はコンセントリック収縮が優位になっているからです。

② アイソメトリック収縮(等尺性収縮)


自身の筋力が外力と同じ力の時、関節の動きがない状態で筋肉が収縮している収縮方法です。太もものトレーニングでは空気イスのように動きはなくても筋肉が疲労するようなトレーニングをイメージするとわかりやすいです。関節の動きがない為、関節痛の方やリハビリ中期から末期の方にオススメです。筋肉痛はおきますが、関節の動きがないので短時間では筋肉の疲労を出せないので長時間行う必要があります。時間によってはコンセントリック収縮よりも強度や疲労度は高くなります。

③ エキセントリック収縮(伸長性収縮)


自身の筋力が外力より下回っている時、筋肉は短縮しようとしていますが外力の影響で無理矢理伸長されている収縮方法です。三つの収縮方法の中で最も怪我のリスクが高いトレーニングであり、その反面最も効果の高いトレーニングと言えます。筋肉の収縮が強い為、ほとんどの筋肉痛はこのエキセントリック収縮によって起きています。動作としては、スクワットなど出来るだけゆっくり行うようにすると自重でもエキセントリック収縮を優位にする事ができ、太ももを細くしたりヒップアップを目的としたトレーニングの効率を少しでも上げる事ができます。

やった感のある筋肉痛がこない理由とは!?




ここまで読んでいただき「筋肉痛があると筋肉は成長している」そう感じるかと思います。そして「太ももを細くしたい」「ヒップアップしたい」と思い一生懸命スクワットを続け、ついに筋肉痛が来なくなってしまったた・・・。筋肉痛が来なければトレーニングの意味は無くなってしまうのか。そう思いますよね。

実は最近の研究では筋肉痛の有る無しに関わらず筋肉は疲労し、成長していると言われております。なので筋肉痛が来なくなってしまっても問題はありません。それでも、筋肉痛があった方が「やった感」が出るので筋肉痛になって欲しい!という方も居るかと思います。

上記にて、「運動に慣れてしまう事で筋肉痛が来なくなり、運動強度を増やす事で筋肉痛になる。」と、明記しましたが、実は運動強度を増やしても筋肉痛が来ない原因は他にもあるんです。それは、「トレーニングの質と種類」です。エキセントリック収縮のトレーニングを行うだけでは筋肉痛は起きなくなり、トレーニングによる負荷や正しいフォームが必要となります。負荷トレーニングは、ただ行うだけでは本来の目的とは違った筋肉が発達してしまいます。

また、筋肉は様々な走行で付着しておりひとつのトレーニングだけでは筋肉全てを鍛える事は不可能と言えます。では、自重で行う太もものトレーニングではどのようなトレーニングがあるのかをご紹介していきます。まず、自重トレーニングで負荷をかける事で最も大切な事は、両脚接地か片脚接地かということです。

お分かりかと思いますが両脚接地よりも片脚接地のほうがトレーニング強度は高く、非常に難易度が高いものとなっております。なので片脚接地のトレーニングを習得することで太もものトレーニングとしてはとても効率が上がっていきます。

両脚接地のトレーニング


【スクワット】



動作は、お尻を引き椅子に座るような姿勢を作ります。この時重要なのは「膝から曲げない」事で「お尻を引くこと」を動作の初めに行っていくことです。フォーム自体は容易に習得できますが太ももを細くすることやヒップアップする為のトレーニングだとフォームの微妙な違いで使う筋肉が変わってしまうので注意して下さい。

【ヒップリフト】



仰臥位で行うトレーニングですが、両脚接地の代表的なトレーニングの一つです。膝を90度に曲げた状態からつま先を軽く上げたままお尻を上にあげます。ポイントは腰を反らさずに、お尻を締めながら上げていきます。足部の位置が身体から離れすぎていると、太もも裏側を使ってしまうので必ず膝が90度の位置で行うようにしてください

片脚接地のトレーニング


【ブルガリアンスクワット】



片脚で行う代表的なトレーニングであり、運動強度、難易度ともに高い種目といえます。片脚を椅子の上に乗せ、前の脚の膝が曲げたときに90度になるように前後に開きます。お尻を引きながら下に降りていきますが、曲げた脚の膝がつま先よりも前に行かないようにします。身体は縦というより自然に前に倒れるように行うと太もも痩せやヒップアップにつなげることが出来ます。

【ランジ】



両脚接地のトレーニングではありますが、重心の位置が基本的には前側にいくので片脚のトレーニングとして行っていきます。ブルガリアンスクワットに似ていますが、ランジは動きを入れることができるので運動強度も高くすることが出来ます。直立の姿勢から足の膝が90度になるように片脚を前方に出し、前の足で跳ね返すように直立の姿勢に戻ります。この時、重心はつま先ではなく、かかとに乗るようにし、跳ね返す時は、かかとで押し返すようにするとお尻や太ももを使った感覚になります。

筋肉痛が来ない原因は、運動強度が低いだけでなく質が低いことやトレーニングの種類が少ないことです。種類を多くこなすことで様々な角度から筋肉に刺激を入れることができるのでスクワットだけではなく上記で紹介した両脚で行うトレーニングや片脚で行うトレーニングを取り入れ、筋肉痛ライフを楽しみ、細い綺麗な太ももやキュッと上がったお尻を手に入れてください!

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