トレーニングノート

「運動不足と筋肉痛」筋肉痛がない場合の理由と筋トレ方法

誰もが一度は経験したことがあるであろう「筋肉痛」ですが、実際のところ筋肉痛になる原因などはきっちりと解明されていません。

そして、多くの方は筋肉痛に対して良いイメージを持っていない方も多いと思います。

逆に、トレーニングを継続的にしていると

「筋肉痛がないとやった感がない」

「筋肉痛がなかったから強度が足りなかった」

など、筋肉痛が来ることで達成感や充実感を感じたい方もいると思います。

今回は、筋肉痛が来ない原因や筋肉痛が来るような筋トレ方法を解説していきたいと思います。

 筋肉痛が来ない理由

筋肉痛になる理由の多くは

「運動不足で久しぶりに運動したから」

「普段使ってない筋肉を使ったからだと思う」

という声を非常に多く耳にします。

また、この双方の筋肉痛は動きに支障が出るレベルの筋肉痛になると思います。

では、常に運動していれば筋肉痛は来なくなるのか?

筋肉痛がないことが良いことなのか?

それとも筋肉痛はあるべきなのか?

結果を言うと、筋肉痛のあるなしでトレーニングの質を考えるべきではなく、筋肉痛はあくまで結果と捉えることが自然』です。

学生時代の部活やクラブなどで毎日のように運動していたにも関わらず、毎日筋肉痛にはなっていなかったと思います。

かと言って、筋肉痛が来なかったからパフォーマンスが上がらなかったということもなかったと思います。

筋肉痛がこない理由は何なのか?

筋肉痛について掘り下げて行きたいと思います。

筋肉痛は過負荷(オーバーロード)というトレーニングの原理が関わる

例えば、通勤の際、普段は最寄りの駅まで歩いているところを二駅先まで歩くようになったとしましょう。

非常に健康的ですが歩く距離が増え、筋肉の疲労度がいつもより増加するので運動強度が上がり、下半身に筋肉痛がくると思います。

しかし、一週間、二週間…と二駅先まで歩いているとやがて筋肉痛はこなくなります。

これは身体が運動強度に慣れて来たことによるものです。

身体が二駅先までの距離に順応したということになります。

よって、筋肉痛とは「運動不足だから筋肉痛になる」のではなく、

「普段の運動強度よりも高いレベルの動作を行った」

「普段と違う運動パターンを行った」

ことにより、起こると考えるべきです。

この場合、筋肉痛になる確率は上がります。

では、慣れた頃に次はその駅まで走って行く事にします。

すると、走る事により運動強度が増加し、疲労度もさらに増すのでまた筋肉痛になるでしょう。

よって、筋肉痛が来なくなった原因は身体の慣れによるもので、運動強度を増加する事で筋肉痛を起こす事ができます。

このことから筋肉痛は運動強度の一つの指標となります。

運動強度を上げていくことで、以前よりも身体が動かしやすくなったり、日常生活で疲れにくくなるような身体になります。

このように、運動強度を上げて、それに応じて筋肉が発達するという身体の原理を過負荷の原理(オーバーロード)と言います。

ゆえに、運動強度が変わらなければ筋肉は発達しません。

筋肉痛がくるタイミングは年齢と関係あるのか?

上記で運動強度が一つの筋肉痛が来るか来ないかの要素になるとお伝えしました。

また、冒頭でも述べましたように「久しぶりの運動」や「普段やらない慣れない運動」を行ったときなどにも筋肉痛は起こりやすいとも言いました。

この時、筋肉痛が2日後に来たとか、筋肉痛が長引いたというような経験はないでしょうか?

しかも、この状態は加齢のせいで起こっていると思っている方が多いと思います。

実際には加齢によるものではなく、加齢によって運動から遠ざかることによってちょっとした運動ですら強度の高い運動と身体が感じてしまいます。

これが筋肉痛が遅れたり、長引く原因の一つです。

また、筋肉痛が長引く原因としては、筋肉が運動という刺激に対して慣れていないので回復速度が遅くなっているだけであり、定期的にトレーニングを行えば筋肉の回復力もアップします。

なので、年を取ると2、3日後に筋肉痛がくるという話は正確に言えば間違いであり、年齢を重ねれば重ねるほど、久しぶりのトレーニングは無理をしないし、パーソナルトレーニングの場合は無理をさせないのでトレーニング強度が落ちます。

その結果、強度は低いが久しぶりのため、筋肉はしっかりと刺激を受けるのでダメージを負います。

これが筋肉痛が遅れる原因です。

久しぶりにも関わらず、強度の高い運動をしたとします。

こうなると、次の日に立てないぐらいの酷い筋肉痛が襲うはずです。

しかも、場合によっては1週間ほどそれを引きずることもあると思います。

よって、年齢によって運動強度を調整し無理をしないことが筋肉痛を遅らせる原因と言えます。

高齢であっても、運動頻度が多い場合、定期的に強度も過負荷の原理に則って行っている人は筋肉痛はその日の内や翌日に来たりします。

逆に、トレーニングを長く続けていると筋肉痛がきづらくなったり、身体の変化もなかなか出にくくなったりすることもあると思います。

これの大きな原因は「慣れ」です。

ホメオスタシス(恒常性)という身体に備わった機能

この「慣れ」の正体ですが実は身体の重要な機能が関わっています。

人間は身体の外から受ける刺激や身体の内部の変化に関わらず、体温や血糖値、免疫など生理的機能を維持しようとする働きを持っています。

この機能を維持するためには呼吸、血液循環、消化、排泄の機能が正常であることが必要です。

わかりやすく言うと、旅行などで急に寒い所に行ったとします。

行った当日ぐらいは寒くて順応できませんが2日、3日と経つ内に身体が慣れてきます。

これがホメオスタシス(恒常性)の役割です。

「寒さ」という外的要因に対して体温が下がらないように体温を上げようと頑張ったり、血管が縮んでしまわないように血液の循環を良くしようとしたりします。

つまり、どんな状況になろうとも身体を一定の状態に保とうとする働きのことです。

これをトレーニングに当てはめて説明すると、トレーニング初期は非常にきつく、筋肉へのダメージも大きいですが、身体が様々な機能を駆使し、負荷に耐えうるように身体を強く適応させようとします。

負荷に耐えうる状態に身体が進化した時に筋肉痛が出なくなったり、楽に感じたり、疲労が抜けやすくなったりします。

このタイミングで過負荷(オーバーロード)の原理に習い、強度を上げると身体は「今までより強い負荷だ」と感じ、さらにその負荷に耐えうる身体を作ろうとします。

この繰り返しが筋肉を増やしたり、身体を強くしてくれます。

しかし、身体は賢いので負荷の調整だけでは対応できてしまうようになります。

筋肉痛もきづらくなり、身体の変化も頭打ちになってしまいます。

この慣れからホメオスタシスを打ち破るために試すべきおすすめが3つあります。

  • レスト(インターバル)を変える
  • テンポを変える
  • エクセキューションを意識する

詳しい内容は「ヒップアップに一番効く最強筋トレ「ブルガリアンスクワット」」の記事の第3項に記載してありますのでそちらをご覧ください。

なかなか筋肉痛にならないと困っている方、上述したホメオスタシスを打ち破るための3つの方法も試したが思ったような筋肉痛が来なかった場合はこれから説明する内容も試してみてください。

筋肉痛が来ない場合の筋肉痛を起こす為の筋肉の収縮方法

コンセントリック収縮(短縮性収縮)

自身の筋力が外力を上回っている時、筋肉が外力に影響されず短縮する収縮方法で負荷は軽く高回数の挙上が可能です。

怪我のリスクもなく姿勢や動作を意識的に整えられるので安全に行う事ができますが、身体が負荷に慣れている場合には筋肉痛に結びつきにくいトレーニングと言えます。

太ももを細くしたり、ヒップアップを目的としたスクワットを自重で行い、慣れて筋肉痛が来なくなる原因はコンセントリック収縮が優位になっているからです。

簡単に言うと、赤ちゃんを抱き上げる時に肘を曲げながら抱きかかえる時の腕の筋肉の縮み方がコンセントリック収縮です。

アイソメトリック収縮(等尺性収縮)

自身の筋力が外力と同じ力の時、関節の動きがない状態で筋肉が収縮している収縮方法です。太もものトレーニングでは空気イスのように動きはなくても筋肉が疲労するようなトレーニングをイメージするとわかりやすいです。関節の動きがない為、関節痛の方やリハビリ中期から末期の方にオススメです。筋肉痛はおきますが、関節の動きがないので短時間では筋肉の疲労を出せないので長時間行う必要があります。時間によってはコンセントリック収縮よりも強度や疲労度は高くなります。

簡単に言うと、赤ちゃんを抱いている時に、肘の角度は変わらず、曲がったままで肘の角度を変えずに赤ちゃんを一定時間抱いている時の腕の筋肉の状態がアイソメトリック収縮です。

エキセントリック収縮(伸長性収縮)

自身の筋力が外力より下回っている時、筋肉は短縮しようとしていますが外力の影響で無理矢理伸長されている収縮方法です。三つの収縮方法の中で最も怪我のリスクが高いトレーニングであり、その反面最も効果の高いトレーニングと言えます。筋肉の収縮が強い為、ほとんどの筋肉痛はこのエキセントリック収縮によって起きています。動作としては、スクワットなど出来るだけゆっくり行うようにすると自重でもエキセントリック収縮を優位にする事ができ、太ももを細くしたりヒップアップを目的としたトレーニングの効率を少しでも上げる事ができます。

簡単に言うと、赤ちゃんを抱いている所から肘を伸ばしながらゆっくりとベットに下ろす時の腕の筋肉の使い方がエキセントリック収縮です。

この中で言うと、③エキセントリック収縮が最も筋肉痛が出やすい収縮方法になります。

トレーニングの場合、スクワットならゆっくり下がる、腕立て伏せもゆっくり下がるという具合に耐えながら頑張るという方法が筋肉へのダメージが最も大きくなります。

 筋肉痛にならない方法

筋肉痛が嫌いと言う人もいると思います。

筋肉痛は嫌だけど、効果は出したいという方は意外と多いと思います。

そんな方におすすめの方法は

『自重トレーニング』

筋肉痛が来る来ないの一つの要因として負荷の強さ、大きさが挙げられます。

自重で行うことで負荷と言う点においては、強度は上がらないので筋肉痛はきにくいと言えます。

ただ、ここまでの内容を読んでいれば、負荷が上がらなければトレーニングの効果が出ないのではないかと言う疑問が残りますよね。

筋肥大(筋肉量が増えること)ということに関して言えば効果は望みにくいですが「身体を細く引き締める」ということにおいては非常に有効です。

自重トレーニングのメリット

  • 動きを意識しやすい
  • 力みにくいので脱力感を得やすい
  • 力みがないフォームを作りやすい

ただ、最も重要なのがトレーニングを定期的に続けておくこと。

自重トレーニングであろうとも、トレーニングが空いてしまうと久しぶりに行った時に必ずと言っていいほど筋肉痛になります。

これは多くの人が経験されていると思います。

自宅で手軽にできるトレーニングを知りたい方は「お家でできる!簡単自重ヒップアップ」「立ったままヒップアップに効く筋トレはコレだ!!」を読んでみてください。

 筋肉痛がない理由は!?筋肉痛がないと筋肉はつかないのか?

ここまで読んでいただき「筋肉痛があると筋肉は成長している」そう感じるかと思います。そして「太ももを細くしたい」「ヒップアップしたい」と思い一生懸命スクワットを続け、ついに筋肉痛が来なくなってしまった・・・。

筋肉痛が来なければトレーニングの意味は無くなってしまうのか?

そう思いますよね。

実は最近の研究では筋肉痛の有る無しに関わらず筋肉は疲労し、成長していると言われています。

なので、筋肉痛が来なくなってしまっても問題はありません。

それでも、筋肉痛があった方が「やった感」があるので筋肉痛になって欲しい!という方も多いと思います。

上述したように、「運動に慣れてしまう事で筋肉痛が来なくなり、運動強度を増やす事で筋肉痛になる。」と、明記しましたが、実は運動強度を増やしても筋肉痛が来ない原因は他にもあります。それは、「トレーニングの質と種類」です。

効果的なトレーニングの質と種類

ホメオスタシスを打ち破るための3つのポイントを意識してトレーニングをした、エキセントリック収縮のトレーニングも行った。

しかし筋肉痛は起きなくなり、慣れてしまった…。

つまり、常に慣れないように3~4週間程度でトレーニングの方法やルーティンを崩す必要があるということです。

しかし、どんな方法であろうとも一貫して意識しておかなければならないのが正しい身体の使い方です。

ウエイトトレーニングで負荷をかけても「必要ない所が力まないこと」「フォームを意識するのではなく正しい身体の使い方を意識すること」が肝要となります。

これがトレーニングの質を上げる考え方であり、ポイントです。

ただウエイトを闇雲に上げているだけでは力みがうまれ、本来の目的とは違った筋肉が発達してしまいます。

また、筋肉は様々な走行で付着しており、ひとつのトレーニングだけでは偏りが出てしまいます。

個人的な意見を言うと、「多種多様なエクササイズを取り入れること」「身体の本来の機能を引き出すこと」に意識を持って行くことをおすすめします。

では、どのようなエクササイズがあるのかをご紹介していきます。

筋肉痛を感じたい!そういった方へおすすめの下半身の筋トレ方法

お分かりかと思いますが両脚接地よりも片脚接地のほうがトレーニング強度は高く、非常に難易度が高いものとなっております。

なので片脚接地のトレーニングを習得することで太もものトレーニングとしてはとても効率が上がっていきます。

両脚接地のトレーニング

スクワット

【バーベルスクワット】

バーベルスクワット トップポジションバーベルスクワット ボトムポジション

【ケトルベルスモウスクワット】

ケトルベルスモウスクワット トップポジションケトルベルスモウスクワット ボトムポジション

スクワットという名前ではありますが、椅子に座るようなしゃがむ動作のことです。

この時、重要なのは「膝から曲げない」事、これはよく聞きますよね。

もっとわかりやすくするために「スネを倒す」という動作の初めに行ってみてください。

あまりフォームに囚われずスネを倒してしゃがむだけとシンプルに考えると上手く行きやすいです。

上手く動作が行えれば、フォームは勝手に生まれますし、自然とヒップアップもしていきます。

筋肉と言う部分を意識するのではなく、動作を意識するのがポイントです。

ダイアモンドグルートヒップリフト

ダイアモンドグルートブリッジ ボトムポジションダイアモンドグルートブリッジ トップポジション

仰向けで行うトレーニングですが、よく見る代表的なお尻のエクササイズ「ヒップリフト」の進化版です。

足の裏同士をくっつけた状態からお尻を上にあげます。

ポイントはお腹の中に風船が入っていると思い、その風船を膨らませることでお腹の内側からお腹を広げて行く感覚を持ちます。

呼吸は止めずにその状態を維持したまま、お腹と骨盤を同時に上げます。

この意識だけで勝手にお尻がしんどくなるはずです。

 片脚接地のトレーニング

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット トップポジションダイアモンドグルートブリッジ ボトムポジション

個人的には片脚で行うお尻の代表的なエクササイズであり、運動強度、難易度ともに高い種目と言えます。

片脚を椅子の上に乗せた状態でしゃがむという動作です。

足の位置は遠すぎず、近すぎずしゃがみやすい位置を探してみてください。

身長も違えば、足の長さも重心も違うので、ご自身で何となくしゃがみやすいと思った位置で大丈夫です。

しゃがむ時に重心をコントロールするために上半身の角度を調整しながらいい感覚を掴んでいきます。

しゃがんだ時に比較的楽に安定する角度がベストです。

ブルガリアンスクワットに関しては「ヒップアップに一番効く最強筋トレ「ブルガリアンスクワット」」で特集してますのでそちらをご覧ください。

バックランジ

スミスバックランジ トップポジションスミスバックランジ ボトムポジション

両脚接地する局面はありますが、重心の位置が基本的には前側にいくので片脚のトレーニングとして扱います。

ブルガリアンスクワットに似ていますが、ランジは後ろ足を前後に動かすので重心移動が伴います。

写真はスミスマシンという器具を使っていますが使わなくても、自重で行ったり、ダンベルを持ったり、バーベルを担いだりして行っても大丈夫です。

簡単に言うと、足を後ろに引き下げて、その足が地面に着いた時にしゃがむという動作です。

筋肉痛になった場合の注意点

ここまで、記事のタイトル通り “「運動不足と筋肉痛」筋肉痛がない場合の筋トレ方法” という内容で筋肉痛になるための方法、筋肉痛にならない方法、基本となるお尻のエクササイズなどをご紹介してきました。

筋肉痛がない場合の筋肉痛になるための方法をメインに伝えて来たので、筋肉痛になった場合の注意点もお伝えしておきます。

  • 絶対ではありませんが筋肉痛がある内はその部位を鍛えるのは控える
  • 栄養(食事)・休養(睡眠)の質を意識し、筋肉の回復を促進させる
  • 質の良い(柔らかい・しなやかな)筋肉を作るためにストレッチは怠らない

この3つを意識して筋肉へのケアを行ってください。

どんなストレッチをしたら良いかわからない方は「体が硬い?!そんな方へ美脚美尻のための股関節を柔らかくする運動!」を参考にしてみてください。

休養もトレーニングの一環

しっかり休むことで、身体は回復し、より強くなっていきます。

トレーニングばかりしていては疲労ばかりが溜まり、1回1回のトレーニングの質も落ちて行きます。

トレーニング後のケアと言うと、大げさに聞こえるかもしれませんが基本的には「しっかり食事をとり、しっかり睡眠をとる」ことで十分です。

プラスアルファで、上記でご紹介した「体が硬い⁈そんな方へ美脚美尻のための股関節を柔らかくする運動」を参考にストレッチなどトレーニング前、トレーニング後、就寝前などに取り入れることでケアと次回のトレーニングへの準備となるので、回復スピード、ケガの予防などになると思います。

筋肉痛が来ないお客様へのセッションで必ずするアドバイス

お客様が求めていなくとも『筋肉痛は無くても良い』ということを納得させる説明をします。

確かに筋肉痛は「充実感」「達成感」というものは得られます。

立てないほど追い込まれた疲労感が充実感であったり、疲れ切って翌日の筋肉痛が達成感となります。

しかし、新たな発見があり目から鱗の情報を得ることも「充実感」に繋がりますし、出来なかったことができるようになることも「達成感」になりますし、この双方は「納得感」にも繋がると思います。

筋肉痛が悪いと言っている訳でもなく、筋肉痛を求めるなと言ってる訳でもなく、セッションで得られる「充実感」「達成感」には色々あるということです。

まとめ

筋肉痛が来ない原因は...

  • 運動強度が低いだけでなく質が低いことやトレーニングのマンネリが問題となっていることが多い
  • バリエーションを増やすことで様々な角度から筋肉に刺激を入れることができる
  • インターバルやテンポを変えてみるだけでも刺激は変わる

上記で紹介した両脚で行うトレーニングや片脚で行うトレーニングを取り入れ、トレーニングを楽しみ、細い綺麗な太ももやキュッと上がったお尻を手に入れてください!

また、頭の片隅に筋肉痛が全てではないということ、身体の可能性はたくさんありますし、出来ないことができるようになることも素晴らしいトレーニング効果ということです。

色んな視野、色んな角度からトレーニングを見ることをおすすめします。