当ジムにご来店なさるお客様の目的の多くが美尻、美脚になりたい。その中でも、お尻や太ももではなくふくらはぎを細くしたい、足首のくびれ、くるぶしが見えるようにしたいというように、ふくらはぎに関する悩みを持った女性も多くいらっしゃいます。

今回は、ふくらはぎにスポットを当て、どうすれば細くなるのか？また、何故ふくらはぎが太くなってしまうのか？この辺りをお伝えできればと思います。ふくらはぎは腓腹筋、ヒラメ筋、大きく分けて、この２つので構成されています。主な役割としては、膝の屈曲や、つま先を落とす動作に使われる筋肉で、この筋肉がうまく使えないことにより、むくみに繋がることも多くあります。

ふくらはぎの筋肉というのは、ポンプ作用があり心臓から流れてきた血液を心臓に送り返す働きがあり、ふくらはぎの筋肉がうまく使えないことにより、血液の循環が良くならず、老廃物が溜まり結果むくみになり、当然ながらむくみが原因により、くるぶしが無くなったり、足がブニブニする感覚が出てしまいます。こういったポンプ作用がうまくいかない場合、考えられるのは筋力不足や筋肉自体が硬くなっていて使えないなどが考えられます。

何故ふくらはぎの筋肉が硬くなるのか？その原因と改善方法

何故、ふくらはぎが硬くなるのか。それは、身体の使い方が関係しています。女性の多くは、お仕事でスーツを着ている人はもちろん、プライベートでもヒールを履くと思います。もちろん、今からお伝えする使い方の部分というのはヒールを履いている人だけではなく、普段スニーカーしか履かないけど、筋肉が硬い、むくみが凄いという方々にも同じようなことがいえますので、是非参考にしてもらえればと思います。

ヒールという履物は常に踵が浮いていて、つま先に体重がかかりやすいものです。そうなってくると、ふくらはぎの筋肉は常に収縮状態（縮んでいる状態）になってしまうので、硬くなりやすくなります。この理屈だと、じゃ～ヒールを履くなという事なの？という声が出てきそうですが、そういうわけではありません。

女性がヒールを履くのはふくらはぎの位置が上げ、キュッと締まって細く見える為なので、そういった美を求める女性には必須のアイテムだと思うので、今からお伝えする事を日常から心がけてもらえれば、ふくらはぎも硬くなりにくいし、むくみの改善にもつながります。

まずは、普段自分が歩いている時のことを思い返してみて下さい。歩いている時に、足裏のどの部分が一番最初に地面に接地しているか？ヒールを履いている人の場合、踵ではなくつま先が最初に地面に接地している人が多いのではないでしょうか？つま先から地面に接地することで、ブレーキ動作がかかり、不必要に太ももの前やふくらはぎに過度なストレスがかかっていることが多いです。

そうなってくると、先ほどもお伝えしたように、ふくらはぎの筋肉が常に収縮状態に入る為、硬さにつながります。ですので、普段からヒールを履いていたとしても踵から設置することをまずは意識してみて下さい。ちなみに、つま先から設置している人の歩き方の特徴としては、膝から歩いているような感じがあります。

これまでは、つま先についてお伝えしてきましたが、実際のところはそれだけが原因ではないんですね、なぜつま先から設置してしまうのか？それは「股関節が上手く使えていない」ことが大きく関係しています。股関節が上手く使えていないというのはどういうことなのかというと、人間の関節にはそれぞれ可動と安定といった役割があります。その中で、足首は安定、膝は安定、股関節は可動という役割があり、先ほどお伝えした膝から歩いているように見える歩き方というのは、その役割が上手く当てはまっておらず、膝が可動の役割をしてしまっていると思ってもらえれば解りやすいはずです。その為、股関節を上手く使えるようになる必要があります。

では、次にどのように股関節を上手く使えるようにするのかとういう事ですが、まずは股関節を上手くはめる必要があります。股関節というのは骨盤という受け皿があり、そこに大腿骨がはまっているという形状となります。股関節を構成している骨は、複数の筋肉でつなぎとめています。その複数の筋肉を使う事で、股関節の安定感を出し、上手くはめ込んでいきます。横向きに寝転がり、股関節と膝を約45度に曲げ、足の末端が離れないようにした状態をキープしたまま、膝と膝を離していきます。↓の動画参照。



この動きを約50回程度行いましょう。次に、股関節と膝を90度に曲げ、先ほどと同様の動きを行い、こちらも50回程度を目安に行います。↓の動画参照。



最後に、下になっている足を股関節と膝を45度に戻し、上になっている足の股関節と膝を伸ばし、浮かせます。この状態を作り、斜め後ろに足を動かしまた、最初の一に戻すといった動作を行います。↓の動画参照。



このトレーニングを行うことで、股関節が上手くはまり、立った状態でしっかりと股関節に体重がのりやすくなります。この種目は横に寝転がった状態でおこなうため、実際に立ってから歩き出す動きに適応出来ないこともあるので、立位での股関節の動きを良くしていく必要もあります。立った状態から足を一歩前に出し、前にある足に体重をかけ、横から見た時、直角三角形が出来るようにセッティングして下さい。この状態が出来たら、反対側の骨盤を締めながら体重は前の足にかけたまましゃがんでいきましょう。↓の図参照。

スタートポジション



フィニッシュポジション



この運動を行うことで、歩いている時の状態を作り出しつつ、しっかりと股関節を使っていきます。こういった地道なトレーニングなどを行うことで、日常的に股関節を上手くはめつつしっかり股関節から歩くという動作が身についていきます。また、こういったことを行うことで、硬くなっている筋肉がしっかりと伸び縮みをしていき、ポンプ作用が上手く働き、むくみの改善、下半身の筋肉が柔らかくなっていきます。

柔らかくて、柔軟性のある筋肉をふくらはぎにつけるメリット

上記のようなメリットとして、大きく以下の3点が考えられます。

1.血流の改善

2.足首の可動域が増える

3.ふくらはぎの筋肉が細くなる

血流の改善

血流の改善が見られるということは、体全体の血の巡りが良くなっている証拠で、始めにお伝えした、むくみは血流が悪くなっている為、その分老廃物がふくらはぎに溜まり、むくみに繋がるとお伝えしました。血流が良くなることで、老廃物が末端にとどまることなく、運搬してくれますので、むくみの改善にも繋がります。また、血流が良くなると代謝も上がる為、女性に多い末端冷え性などといった症状にも効果的になります。

足首の可動域が広がる

くるぶしが見えない。こんな悩みを抱えている人、結構いるのではないでしょうか？先程、血流の改善はむくみの改善に繋がると言いました。足首はふくらはぎのように、浮腫みやすい部分でもありその結果、くるぶしが見えなくなるといった状態にもなります。ですが、足首の可動域が広がることで足首をしっかり動かせることが出来るので、足首で血液が滞ることを防ぐことが出来るようになり、足首でのむくみが改善しやすくなります。また、歩く時にしっかりとつま先をあげることが出来るので、歩く時にしっかりと踵から設置出来るようになり、股関節から歩くとことがやりやすくなります。特に年配の方などは、こういったつま先をあげる動作が苦手になっていき、ちょっとした段差や新聞紙などにも躓く、そんなことが出てきてしまいます。

ふくらはぎの筋肉が細くなる

ふくらはぎの筋肉が柔軟性を高めて柔らかい筋肉をつけると言うことは、簡単に言うと余分な力がかからなくなってくるということになります。短距離やバスケットボールを長年してきた人はふくらはぎの筋肉が発達しているケースがよくあります。当時から本来の股関節からのジャンプすると言うことが苦手な人は、地面をつま先で蹴るといったことや短距離の場合でも足裏の接地面が少なく、地面をつま先で蹴る力を利用して前への推進力を出しているというのも考えられます。こういった、本来以外の身体の使い方をしてしまうと、ふくらはぎに過度なストレスがかかり、ふくらはぎが発達してしまい、その癖が身体に染み付き、日常でもつま先で地面を不必要に蹴るという習慣が出来上がり、ふくらはぎの筋肉を酷使し、いつまで経っても細くならないということになってきます。

その為、柔軟性を上げる、上がったと言うことは、普段からつま先で地面蹴る癖が無くなって来たということになり、細くなっていくということです。筋肉というのは使わなくてなってくると、筋肉自体が萎んでくるので、スッキリしたふくらはぎになっていきます。ただ、間違って欲しくないのはふくらはぎの筋肉を落とすというのではなく、しっかりとした筋肉があるのは大前提とし、必要な時に必要な分の力発揮をするということです。前にも書いたように、ふくらはぎの筋肉の量は筋力がないとむくみに繋がってしまうので注意が必要です。

ふくらはぎの筋肉をつけ、余分な部分を落とす方法

これまで、ふくらはぎが太くなる原因や改善方法をご紹介してきました。最後にこれまでの部分をまとめていきましょう。

ふくらはぎが太くなる原因

むくみ

股関節がうまく使えていない

筋肉が硬くなる事による血液の滞り

地面をつま先で蹴る力が強い

つま先からの接地

太くなったふくらはぎの改善方法

ふくらはぎの柔軟性を高める

股関節を上手く使えるようにする為のトレーニング

踵からの地面接地

ふくらはぎの筋肉をつければ細くなるのか？こういったものを題材としましたが、ただただ、ふくらはぎに筋肉つけるだけでは、むくみの改善には繋がるかもしれませんが、細くなるのかと言われればそうではありません。上記の改善方法にも挙げたように、自分の身体を上手くコントロールする能力と使い方をマスターし、必要な時に必要な分の力を発揮するということが大事になってきます。それに必要なトレーニングなどもご紹介しましたが、結局の所1番大事なのはトレーニングではなく、トレーニングをして覚えた身体の使い方というのをどれだけ、日常で意識出来るか、実践出来るかにかかってきます。普段歩いている時に、自身の歩き方や接地面などを少し意識してもらい、根気よく続けることで、悩みは改善されます。そういった意識を持ちながら実践してもらえれば、ふくらはぎの感覚は大きく変わってくるはずです。