トレーニングノート

ふくらはぎが細くなる歩き方!

ふくらはぎ 歩き方 直角三角形

美脚に欠かせないふくらはぎの存在

美脚を語る上で、外せないなのがふくらはぎの細さです。

美脚と言えば、太ももの太さたるみを気にされている方の方が多いと思われがちですが、以外にそれと同等にふくらはぎを気にされている方は多いです。

「足首にくびれがない」

「アキレス腱が見えない」

「ふくらはぎがパンパン」

このようなことを感じている方はふくらはぎは昔から太いから、細くなる気がしないと思っているはずです。

大切なのは問題点と原因を明らかにすること、その原因に対して適切なアプローチをすることです。

ふくらはぎが太くなってしまった事実は紛れもなく、今までの生活の積み重ねが生み出した結果です。

決して勝手に太くなってしまった訳ではないことを理解し、受け止めることがファーストステップです。

特に、切実にふくらはぎを細くしたいと思っている方に今回の記事を読んでいただきたいと思います!

では、なぜふくらはぎが太くなったのか、どうすれば細くなっていくのかを順を追って解説していきます。

ふくらはぎが太くなった原因は?

ふくらはぎが太くなった原因は遺伝でもなければ、単なる食べすぎだけでもありません。

最も大きな影響を与えているのは「習慣」です。

厄介なのは、その習慣が自分では気づかなかったり、知らず知らず無意識化で行っている悪しき習慣だということです。

ふくらはぎが太いのは消して遺伝的な問題ではないということです!

ふくらはぎが太くなる原因とふくらはぎを細くする改善方法はこちらを見て実践すれば解決します↓↓

>>ふくらはぎが太いのは遺伝のせいじゃない!?<<

「ふくらはぎが太いのは遺伝のせいじゃない!?」をお読みいただけましたか?

読んでいただいた方は「立つ・座る・歩く」という日々の中で必ず行う動作が非常に重要ということがおわかりいただけたと思います。

頻度の多いこれらの日常動作がエラーを起こすことで、筋肉の使い方に偏りが生まれ、付いて欲しくないところに筋肉がついたり、使っていない部分に脂肪がつきやすくなってしまうことは理解できたかと思います。

つまり、誤った使い方を繰り返すことで歪みが生じ、その歪みの帳尻を合わすかのようにまた他も歪む…この負の連鎖が起こります。

ふくらはぎが太くなる原因は歩き方が大きな割合を占めます。

皆さんは足裏の荷重を外側に感じていませんか?

ふくらはぎはどちらかというと外側が張り出していませんか?

そうなんです!

ふくらはぎが太いと思っている方は外側が張り出して太く見えているのです。

歩行は一歩一歩、踏み出した足に体重が乗って行きます。

普段から外側荷重の方はもちろん歩く時も外側荷重になります。

これが、ふくらはぎや太ももの外側ばかりを使う原因であり筋肉が発達する要因です。

つまり、ふくらはぎの内側を使うようにして、外側への負担を減らしていけばこの問題は解決するということになります!

では、その解決方法を説明していきます。

ふくらはぎを細くするために絶対に使わないと行けない筋肉がある!

「何もしていないのに脚が細い人が羨ましい」と思ったことありませんか?

脚が細い方は決して、何もしていないのではなく、正しい身体の使い方を身につけているので脚が細くバランスよく見えるのです。

正しい使い方を自然にできている人は少ないと思います。

やはり、正しい使い方を身体にインプットする努力は必要です。

しかし、この努力はしんどいものではありません!

日々、「足の指を使えるようにして、足部・足関節の骨が歪まない足の使い方を身につける」ということを意識して実践するだけです。

特に意識しないと行けない日常動作が「歩行」です。

正しい歩行は想像以上に複雑で難易度の高い動作です。

「立つ・座る」は基本的には重心移動が少ないので意識すればできるはずですが、重心移動(進む)を伴う歩行はバランスを取らなければいけないですし、姿勢を正しくしたり、腕の振り方を気にしたりしなくてはなりません。

よって、色々な弊害の中で意識することが難しいため、なかなか習慣化せず、身体に覚えこませることができない場合が非常に多いです。

しかし、「正しい歩行」をマスターすることが細いふくらはぎへの近道であることは間違いありません!

なかなか意識することが多く身体に覚えこませることが難しい歩行ですが…

ここで、歩行時に絶対に使わなければいけない筋肉をあえて1つだけあげます!

腓骨筋

見たことも、聞いたこともないという方がほとんどだと思います。

読み方は「ひこつきん」です。

腓骨筋 ふくらはぎ 歩行

この腓骨筋は上記図のようにすねの外側についている筋肉です。

動きとしては足関節の回内(足首の外返し)という動きです。

役割としては普段、足裏の外側に体重が掛かっている足を内側に傾斜させて足裏の内側に体重が乗るようにする役割を担っています

この腓骨筋を歩行時に使えるようにして、ふくらはぎの内側を使えるようにしていきましょう!

腓骨筋のトレーニング方法

まずは腓骨筋を単体で動かせることが必要になってきます。

非荷重位(足の裏が地面に着いていない状態)で足首の外返しという動きをマスターしましょう。

その方法はこの動画をご覧ください↓↓

次は、荷重位(足裏が付いた状態)で使えるようにしていきましょう!

下記図は足裏の骨です。

この青い部分に腓骨筋が付いています。

腓骨筋 中足骨 内側楔状骨

では立った状態で、この青い部分の骨だけを地面に着けに行ってみましょう。

詳しい方法はこの動画をご覧ください↓↓

これら2つの動きをマスターすれば、次のステップです!

ふくらはぎの内側と腓骨筋を同時に使うトレーニング

これから行うのは「カーフレイズ」というエクササイズです。

簡単に説明すると踵を浮かす背伸び運動です。

ポイントは3つです。

・母指球(親指の付け根)に体重を乗せること

・人差し指・足首の中央・かかとの中央が同一ライン上であること

・腓骨筋を必ず使うこと

この3つを意識すれば内側のふくらはぎが使えるようになります。

ぜひ、動画を見ながら行ってみてください↓↓

いかがでしたか?

ふくらはぎの内側を使った感覚はありますか?

あとはこのふくらはぎの内側と腓骨筋を使って歩行に応用していくだけです!

ふくらはぎの内側を使った歩き方

やや、かかと優位で着地※かかとからを意識し過ぎるとつま先が上がる方向に力が入りスネが疲れます。

かかとつま先まで着地した際に立方骨(下記図参照)を踏む感覚で人差し指、足首の中央、かかとの中央のラインに重心が乗るよう意識し、体重は一切後ろ脚に残らないように下記図のような直角三角形になるようにします。

ふくらはぎ 足裏 立方骨

ふくらはぎ 歩き方 直角三角形

次の一歩を踏み出す際に着地していた前足はかかとから離れ、親指が最後に離れていきます。この時、先ほどのカーフレイズの動画の中で解説した通り、人差し指、足首の中央、かかとの中央のラインが崩れないように腓骨筋を使いながら足を真っ直ぐ抜いていきます。

この1つ目の足を踏み出した瞬間に前足に体重が全て乗り、直角三角形を作ること。

そして、3つ目の人差し指、足首の中央、かかとの中央のラインを腓骨筋を使って崩さずに足を真っ直ぐ抜くこと。

この2つを特に意識して歩くと必然的にふくらはぎの内側を使うことになります!

まとめ

ふくらはぎが太い方はふくらはぎの外側を常に使っているので、太く見えてしまいます。

ふくらはぎの内側を使えるようにすると、外側は使わなくなってくるのでボリュームダウンして来ます。

このふくらはぎの内側を使うためには腓骨筋を歩行の時に使えるようにすることが絶対条件です!

腓骨筋を使い、ふくらはぎの内側を使える歩き方をマスターしましょう!