トレーニングノート

ランニングによって足首を痛める人のタイプ別改善方法

ランニングはスポーツの中でも規則的に足首に負担のかかるスポーツです。例えばサッカーのように横に動いたり、ボールを蹴ったりなど不規則な動きもありますがランニングにはありません。横の動きがない分、縦の動きに負担がかかり、その負担は時として大きな怪我や痛みに変わっていきます。

今回は、ランニングにおける痛みやその特徴など改善方法などをお伝えしていきたいと思います。

足首の構造を知る

足首は他の関節と比べて骨が密集している関節です。しかも小さな骨が密集している為、少しの環境の変化で骨の配列が崩れやすくなっています。骨が多く存在することでその一つ一つが衝撃の緩和や可動性などの役割を担っているのです。

つまり、足首の骨が少しでも崩れてしまうと足首の痛みに繋がるだけでなく、人体のバランスの悪化に繋がってしまいます。

そんな足首ですが、構造としては靭帯が多く存在している関節でもあります。ランニングに限らず、捻ったあとや強く着地した際の突発的な痛みの原因は大概、靭帯の損傷です。靭帯の安定は足首の安定に繋がるので捻った足をそのまま放置したりすると今後の競技生活に影響が出てしまうのでご注意ください。

ランニングによって足首が痛くなる原因

上記の靭帯損傷などの突発的な怪我以外では、膝の痛みと同様に慢性的な痛みが多くなります。スピードや体重、身長などによって負荷のかかり方は変わってきますが、走り方による足首の動きの変化と接地面などを考えていきましょう。

足の裏の地面の着き方が外側・内側によって大きく変化していくので是非気にしてみてください。

写真の赤丸が親指付け根の「拇指球」で青丸が小指の付け根の「小指球」といわれる部位です。

足首の前方・内側に痛みを感じる人は・・・

外荷重つま先走りタイプ

外荷重つま先走りでは足首が内側に捻ってしまう可能性があり主に足首の前方やや内側や膝下に痛みが出てしまいます。体重が外側に乗ってしまうことで本来ぶつかるはずの無い内側の骨同士がぶつかってしまうのが原因です。

見極め方は、小指側にマメが出来てしまうのが特徴なので、そういった方は意識的にかかとから地面に足がつくようにしてください

また、つま先荷重では身体にストップ動作がかかるので太もも前側の筋肉に大きな負担がかかってしまいます。(ランニング中に膝が痛む人のための痛みの原因と改善方法参照ください)

外荷重つま先走り改善方法

すねの外側の筋肉が弱くなってしまっているのですねの外側の筋肉を鍛えていきます。

脚を伸ばした状態で座ります。

足の親指付け根(拇指球)を前に押し出すような動作をします。

この時すねの外側が動いていれば正解です。

内側荷重つま先走りタイプ

内側荷重つま先走りでは土踏まずの疲労感や痛み、膝の内側に痛みが出る可能性が高いです。

本来、足首はやや外側に荷重しやすいのですが、それが内側に来ているということは足部の親指を酷使してしまうということです。

親指を曲げ続けたりおもいっきり曲げると土踏まずの部分がつったりすることがありませんか?動きとしては曲がっていませんが地面に対して曲がる力が働くので土踏まずに影響が出てしまうのです。

また、親指に力が入ると膝は内側に向きます。膝は靭帯で構成されているので本来は伸びにくい線維です。つまり伸びにくい線維が伸びてしまうことで痛みに繋がるということです。

内側荷重つま先走り改善方法

親指に力が入っている人はふくらはぎの外側が発達している可能性が高いので、ふくらはぎ内側を鍛えていきます。

足幅を腰幅ほどに開きます。

小指側を意識しながら背伸びをします。

これをくり返し行うことでふくらはぎに刺激が入りやすくなるので正しい筋肉の使い方を身体が認識します。

内側荷重かかと走りタイプ

内側荷重かかと走りではつま先走りとほぼ同じですが、かかとの負担が大きくなりかかとの可動域が広がってきます。

かかとには靭帯が多く付着しているため可動域が広がってしまうと足関節の痛みや捻挫の原因となってしまいます。

かかとで接地して走ることは非常に良いことなのですが、内側が接地してしまうと上記のようになるので、意識して外側から着くようにすると良いでしょう。

かかとの内側から着くということは足の指が正しく使えていないので足裏の筋肉が活性化するように、「タオルギャザー」というトレーニングで神経の活動を起こします。

内側荷重かかと走り改善方法

スポーツタオルを床に敷きそのタオルの一番端に立ちます。

足の指でタオルを巻き取っていきます。

なるべく指の力で手繰り寄せ、大きな動きで指を動かします。

正しい走り方  ❝ 外側荷重かかと走り ❞

足の接地面によって運動の力や方向が変わっていきます。

例えば、つま先での接地ですが、バスケットボールなどの切り返しが多いスポーツに使われることが多いです。

つま先荷重では

急な切り返し動作などのストップ動作の役割があり、太もも前側に疲労が蓄積されやすい接地法です。

かかと荷重は

ランニングなどストップ動作のない種目に多く使われ、前への推進力を担っており、太もも裏側とお尻の筋肉が疲労していきます。

ただし、山の降りではつま先荷重となるので一概には言えません。かかとから足の裏のやや外側を重心が通っていき親指の付け根と小指の付け根が均等に離れるように足を地面から離していきます。

これ最も前に進みやすく疲労の少なく、正しい走り方と言えます。下の写真はつま先重心の使ってしまう部位とかかと重心で使う部位です。

まとめ

最後に、ランニング中に太もも前側が疲れてしまう人は正しい走り方をしていますか?

答えは「していない」です。ランニングは前に進むスポーツで推進力が重要なスポーツです。つまり、走っていて前側が疲れてしまう人はつま先の荷重となっていて、常に止まる動作を繰り返しているのです。

なので、走り終わってから太もも裏側が疲れていたりお尻が疲労している状態が理想的です。

もちろん、トップアスリートでも100%太もも裏側を使っていて、お尻が疲労するわけではありません。

しかし、少なくとも、太もも前側をメインに使っているということは無いはずです。練習の段階からかかとから接地することを意識して行うことがとても重要です。

ぜひ、日頃から意識して走ってみてください!