ダイエットの一環としてウォーキングを日課にしている方も多いと思います。

早速質問ですが、あなたは「ウォーキング中、何か意識していますか？」

せっかくウォーキングをするのなら、ただただ音楽を聴きながら歩くだけではなく、効果的に痩せる方法で歩いた方が良いと思いませんか？

今回はダイエット中だからこそ意識してほしい『痩せる歩き方』という話をお伝えさせて頂きます！

ウォーキングの痩せ効果

皆さんは、なぜダイエットとしてウォーキングを選択したのでしょうか？

• 「有酸素運動は痩せやすいとネットで知ったから」
• 「カロリーを消費しないと痩せないから」

この辺りが理由の大半を占めるのではないでしょうか？

ウォーキングをするなら、ウォーキングがどうして痩せるのかを考え、理解しておく必要があります。

ウォーキングをすれば、痩せやすくなるとは思います。

ただし、ウォーキング自体に痩せる効果は期待できません。

ウォーキングをどういう意識で、どんな意図で行うかが非常に重要です。

ウォーキングでなぜ痩せることができるのか？

ウォーキングのカロリー消費は、体重50kgの人が時速約5km/h（ちょっと早歩き程度）で30分歩いても92kcalの消費です。

おにぎり2/3個程度のカロリー消費です。

これが、ウォーキング自体に痩せる効果が期待できないと言う理由の一つでもあります。

しかも、「カロリー消費=痩せる」という考え自体も個人的には違うと感じています。

じゃあ、ウォーキングでは痩せないのか！？と思ってしまいますよね。

そうは言ってませんよ！

“ウォーキングの質” に目を向ける事でウォーキングの効果は爆上がりします。

では、『質』とは何なのかを説明していきます。

ウォーキングは『質』が全て

物事なんでもそうだとは思いますが、質が高く量をさばけば良い仕事と言えます。

ウォーキングも同様に、正しい身体の使い方で長い時間歩ければ効果は絶大です。

ゆえに、痩せる人は痩せるし、痩せない人は痩せないと言うのがウォーキングダイエットの結論です。

ウォーキングを日課にしたら痩せたと言う人もいれば、ウォーキングはしんどいだけで一向に痩せないと嘆く人もいます。

その大きな違いは、「身体の使い方」という名の「質」の違いです。

痩せる歩き方

これから紹介するのは、歩く際の身体の使い方です。

厳密に言うと、「痩せる歩き方」というよりは『無駄なものが削ぎ落とされる歩き方』と表現した方がしっくりきます。

余計な動きを省き、身体の使い方の偏りを消し、身体全体が組織的に働く理にかなった歩き方です。

まずは「立ち方」

そもそも、歩き方を正す前にしっかり立てているのかを見直す必要があります。

正しく立てていないのに正しく歩ける訳がありません。

立ち方で多くの人に見られるのは “踵（かかと）重心” です。

膝が伸び切ることで必然的に踵重心を強いられ、その結果、骨盤は前方にスライドし、さらにその骨盤に対して頭部は後方にスライドします。

ジェンガのように下から交互にバランスを取っていく形になります。

こうなると、アウターマッスルでそのバランスを維持しようとするのでふくらはぎ、太ももの前側・外側などが過度に働くことが太くなる原因です。

※アウターマッスル→動作をするために働く表層にある比較的大きい筋肉

これに対し、理にかなった立ち方は筋肉に頼らず「骨で立つ」イメージです。

足首、骨盤、頭部が同じライン上に乗ることで、楽に立てます。

とは言え、筋肉を使わない訳ではありません。

身体を支えるためにインナーマッスルが働きます。

これにより、アウターマッスルが動作に集中することができます。

これが理にかなった立ち方です。

次に「腕の使い方」

実は、ウォーキングにおいて腕が主役だったりします。

歩く時に腕を意識している人なんてそうそういないと思いますが腕の使い方を変えるだけで結構ウォーキングの質は変わります。

単純に、歩く時に腕の活動が加わったり、増したりすれば活動量は増えます。

歩くたびに腕を使うことができれば、腕が細くなりそうな気がしませんか？

ということで、腕の使い方を解説していきます。

まず、質問です。

腕とはどこからどこまでだと思っていますか？

大概の人が下記画像の青い部分だと思っているのではないでしょうか？

このイメージだと腕と胴体との繋がりが失われるため、腕との連結部分である脇、二の腕の付け根あたりが活動しないので、どうしてもその辺りに脂肪がつきやすくなります。

なので、いわゆる脇肉、二の腕のたるみは腕の使い方に原因があると言えます。

まずは、腕の出どころのイメージを変えることから始めてみることをオススメします。

腕は「鎖骨の内側（胸鎖関節）」から始まっているというイメージを持ってください。

この黒い点（胸鎖関節）から腕が動いているイメージをもって動かしてみましょう。

つまり、下記画像の鎖骨を含んで黄色い部分を全て腕だと思ってください。

この感覚を養うのに有効なのは腕回しです。

支点が胸鎖関節のイメージしてを持って行ってみてください。

そして「脚の使い方」

まず、脚はどこに付いているのかを考えたことありますか？

脚は骨盤から始まり、その部分は「股関節」と呼ばれています。

下記画像の赤丸の部分です。

では、腕の使い方からをヒントに脚は股関節から動かせばいいのか！と考えますよね。

もちろん、股関節は働くのですが脚の出どころを「みぞおち」というイメージを持つことで脚と骨盤の一体感が生まれ、動きに繋がりや滑らかさを感じられるはずです。

この感覚が太ももの前側・外側でなく、太ももの裏側、お尻を使えるようになる第一歩です。

もう一つのポイントが「膝抜き」感覚です。

立ち方のところでも触れましたが、膝が伸びて踵重心だと太ももの前側・外側を使うシステムになります。

なので、「膝抜き」=「スネをやや前方に傾斜する」ことを意識します。

この意識が上手く行くと足裏が地面に沈む、もしくは埋まっていくような感覚が生まれると思います。

この感覚を得るのが非常に難しいと思います。

これまで無意識に膝を伸ばして踵重心で立っていた訳なので相当意識しないと気づけば膝が伸びていると思います。

脚は膝を抜いて、みぞおちから脚を動かすというイメージがポイントになります。

理にかなった歩き方

脚は膝を抜いて、みぞおちから脚を動かすというイメージを持つことで一歩ごとに踏み出した脚（軸足）に体重が乗っていきます。

後ろ足との関係性も考慮すると下記画像のような直角三角形になります。

あとは、足首、骨盤、頭部の同一ライン上にある状態で胴体を一歩ごと軸足に乗せ換えていきます。

感覚的には胸とへそが前から同時に引っ張られる感覚で歩きそこに脚がついてくるイメージです。

文字だけではイメージし辛いと思いますので下記動画を参考にしてみてください。

効果（痩せやすい）が出やすい部位

ウォーキングで痩せやすい部位はこれまでの説明からも伺えると思いますが全身です。

使わない部分を極力減らし、身体全体を協調して歩くことで活動量は増し体重は落ちるでしょう。

脚をみぞおちから使う感覚を持つことで「大腰筋」という背骨から脚に付く重要なインナーマッスルが働きやすくなるため骨盤も働きやすくなります。

この影響でお腹周り、腰回りも細くなりやすくなるでしょう。

理にかなった歩き方を実践することで、必然的に太ももの裏とお尻を使いやすくなるので太ももの前側・外側が頑張りすぎる必要は無くなり、細くなっていくでしょう。

どのくらいの時間、距離、歩数を歩けば良いのか？

どのぐらいの時間、距離、歩数を歩いたかは左程重要ではなく、上述してきたようなことをどれだけ意識して歩いたのかが重要です。

なので、特別にウォーキングする時間を設ける必要もなく、家の中での数歩の移動、通勤時の駅までの移動など、歩いている時にどれだけ意識を持って歩くか、そこに尽きます。

何気なく歩いていては、歩くことで痩せることはないでしょう。

かと言って、歩く時は一生意識し続けなければならないのかというと、そういう訳でもありません。

今まで無意識に積み上げてきた歩き方を脳は良くも悪くも習性通りに再現しているだけで、意識して改善しようと使い方を変えていく内に脳が新しい習性に上書きする時が来ます。

その期間には個人差がありますが約3～4週間を要すると言われています。

子供の頃に自転車を乗れるように練習した時期に似ています。

一度、乗れたらその後何かを意識しなくても乗れるようになる感覚と一緒です。

歩く時間を増やすことより、歩く距離を伸ばすより、1日一万歩を目指すより、一歩一歩を意識することで質が高まり新しい使い方への移行も早くなるでしょう。

ウォーキングする上での注意点

注意点はただ一つ、痩せることを目的にしないこと。

あくまで、理にかなった歩き方に改善することを目的とすること。

その結果、自然に痩せるという意識を持ってウォーキングにのぞむことがポイントです。

ウォーキングに関するよくあるご質問

毎日ウォーキングしたら痩せますか？

ウォーキングをどういう意識で行うかで効果は変わると思います。

身体の使い方を意識して歩くことで歩き方が良くなってくると、ボディラインが整い無駄なものが削ぎ落とされていきます。

ランニングとウォーキングどちらが痩せますか？

これも意識の仕方で変わると思いますが、意識次第でどちらも効果は出ると思います。

ただ、歩き方が理にかなっていない状態では、より強度の高いランニングを行うことは難しいでしょう。

仮に、歩き方が良くなってきて次の段階に行きたいときに、私が勧めるのはランニングではなく、「ダッシュ」です。

どのくらいで効果が実感できますか？

身体の使い方をどれだけ意識したかによりますが、早い人で3～4週間で少し変わってきたと何かしら変化を感じると思います。

朝昼晩いつ歩くのがいいですか？

特別ウォーキングする時間も作る必要はないと考えているので、歩くという行動をとる時にとにかくこの記事でご紹介した歩き方を意識してみてください。

ただし、もしも私がウオーキングをするなら朝を選択します。

理由は朝が気持ち良いからです。

つまり、自分が歩きたいと思った時に歩けば良いと思います。

歩きたくもないのに決まりごとのように無理やり決めた時間に歩いて効果が出るとは思えません。

効果が出るのは、決まって気持ちいいこと、スッキリすること、楽しいこと、キツイことであり、しんどいことはNGです。

筋肉痛になったのですが続けていいですか？

どれぐらい歩いて、どこが筋肉痛になったかにもよりますが、ウオーキングで筋肉痛になるようでは使い方がまだまだと言えるでしょう。

筋肉痛が酷くなければ続けても構わないと思います。

歩くことで筋肉痛が和らぐ場合もあります。

まとめ

ウオーキングは『質』が重要です。

歩き方を意識することが最も重要で、歩く時間、距離、歩数は二の次です。

まずは、立ち方を見直し正しく立てること。

歩く時は、腕の使い方、脚の使い方を意識して理にかなった歩き方を常に実践すること。

歩いている時に、身体が軽い、どこにも負担が掛かっていない、楽にスピードが出るようになってきたら歩き方は良くなっています。

ぜひ、この機会に歩き方を見直してみてください。