トレーニングノート

ランニング中に膝が痛む人のための痛みの原因とその改善法

ランニングは他のスポーツと違って、急に骨が折れることや靭帯が断裂することがほとんど無い種目です。しかし、ランニングは長期間の疲労の蓄積による怪我が非常に多い種目で、身体のケアをしっかり行わなければ足首や膝、腰の痛みにも繋がってしまいます。今回は、膝の痛みが気になる方必見の改善法をお伝えします。

膝が痛む方の対処法

膝には大きな筋肉が集まっており、それゆえにとても重要な関節だと伺えます。しかし、大きい筋肉だから丈夫かと言われるとそうではないのです。脚の筋肉は一つの部位に密集している特徴があるのでたとえ大きい筋肉とはいえ慢性的な負荷には耐えられないのです。では、どのように対処すべきかという部分ですが、下記をご覧下さい。

  • 痛みの原因となる筋肉のストレッチ・リリース
  • 痛む部位の周辺筋肉のストレッチ・リリース
  • 痛む部位の上下の関節に関わる筋肉のリリース

以上の3つがとても重要になります。もちろん症状などによって大きく異なるのであくまで一例ですが、まず間違いなくこれらを行っていくのが良いと言えます。では、痛み別に改善方法をお伝えしていきます。

太もも前側(お皿の上側)の痛みの改善方法:大腿四頭筋総腱炎

ランニングを行う方で太もも前側のお皿の上に痛みがある方は、太もも前側の筋肉が固まっていることが原因です。なのでその筋肉をストレッチまたは筋膜リリースすることで改善に向かわせることが出来ます。まず、太もも前側の筋肉が固まっているかのチェックをしていきましょう。

太もも前側筋肉のチェック

足を完全に伸ばした状態で座ります。

膝のお皿(膝蓋骨)を縦に動かします。

膝のお皿(膝蓋骨)を横に動かします。

縦と横に約2センチほど動けば正常です。縦の動きに制限がある場合には太もも前側の一番長い筋肉が固まっている状態で、左右に制限がある場合には内側、外側どちらかの筋肉が固まっている状態です。

前太もも上部のストレッチ方法

膝下中央(お皿の下の出っ張り):膝蓋腱炎(ジャンパー膝)

膝下中央の出っ張っている部分に痛みがある場合には、太もも前側の筋肉が固まっているのが原因です。

横向きに寝転び足首を掴みます。

身体が逆くの字になるように足首を引っ張ります。

前太ももの上部が伸びてきたら10秒キープします。これを数回繰り返して、前太ももがスッキリする感覚がでればOKです。

前太もも中部のストレッチ方法

長座の姿勢から片脚を折りたたみます。

少しずつ身体を後ろに倒していきます。

太もも前側が痛まないポイントで身体を止めて10秒キープします。これを数回繰り返して、前太ももがスッキリする感覚がでればOKです。

膝下内側(膝下出っ張りのやや内側)の痛みの改善方法:鵞足炎(がそくえん)

膝下内側部分に痛みがある場合には、太もも内側と裏側の筋肉が固まっているのが原因となっています。膝下内側には多くの筋肉が集まっているので複雑ですが、1番緊張の強い太もも内側をストレッチしていきます。太もも内側と裏側が固いかのチェックをしてみましょう。

太もも内側と裏側筋肉のチェック

お尻をプリッと突き出します。(骨盤の前傾)

お尻を突き出したまま、身体を前に倒していきます。

太もも裏側が伸びてきたら正しくできています。人によって個人差があるので、ここまでというのはありませんが可動域があまりにも少ない場合には固いと判断してください。

太もも内側と裏側のストレッチ方法

片脚を横に伸ばして足部の内側を床に着けるようにします。(足首を少し伸ばすと筋肉が伸びやすくなります。)

身体を脚とは逆の方向に倒し10秒キープします。これを数回繰り返して、太もも内側から裏側にかけてがスッキリする感覚がでればOKです。

膝下外側(膝下外側面の出っ張り)の痛みの改善方法:腸脛靭帯炎

膝下外側の出っ張っている部分は、太もも外側の筋肉が固まってしまっているのが原因です。特にお尻の外側と太ももの外側の筋肉はくっつきやすいので十分にストレッチする事が重要です。太もも外側の筋肉の固さをチェックしていきましょう。

太もも外側筋肉のチェック

立った姿勢で片脚を抱え込みます。

抱え込んだ脚を内側に引っ張りお尻の横を伸ばします。

こちらも指標はありませんが脚が抱え込みにくかったり詰まる感じがあれば固いと判断してください。

太もも外側筋肉のストレッチ方法

立った状態で壁にもたれた体勢を取ります。

伸ばしたい方の脚を軸に骨盤を横にずらします。(足の裏はべったりつくように。)

身体を骨盤とは逆の方向に倒しお尻を横に突き出すと伸ばしやすいです。

ランニングで起こる慢性障害を未然に防ぐ方法

ランニングの慢性的な障害は小さな負荷の積み重ねで起こります。つまり、小さな負荷が積み重なる前に身体のケアをしていけばよいというのが未然に防ぐ為の考え方です。

まず、運動後のストレッチは絶対に必要な要素です。運動後の筋肉は疲労物質が溜まっている状態なので血液を循環させ、疲労物質を除去しなければなりません。その為のストレッチです。

運動後のストレッチは静的ストレッチと呼ばれる伸ばした状態を15秒ほど動かずにキープするのがポイントです。アイシングなどの筋温を下げることも効果的です。ストレッチ後に冷やすことで通常よりも回復力が倍増するといわれています。

その他にも筋肉の緊張を和らげる効果や筋肉痛の軽減をする事が出来ます。競技を行ううえで身体の細かいケアは重要だといえます。

ランニング後のケアすべきポイント

  • 太もも前側の筋肉
  • 太もも裏側の筋肉
  • ふくらはぎ
  • お尻
  • 膝関節
  • 股間節

以上の6点を重点的にケアしていきましょう。アイシングでは冷やしすぎない程度(およそ10分~15分)に冷やしてみてください。

どうしても膝が痛む場合の対処法

ストレッチやアイシングなどの慢性障害に対応してケアを行っていてもどうしても痛みが引かない場合には、走り方に問題があります。ランニングとは片脚立ちの連続動作で成り立っているので荷重足には過剰な負荷がかかります。この負荷が間違ったポイントで使われてしまうと痛みの原因となります。

例えばつま先が優先的に地面に接地しているというのが挙げられます。つま先荷重では太もも前側の筋肉を過剰に使ってしまうので怪我のリスクが高まります。走ることや歩くことはかかとを使っていかなければ足部に大粋な負担をかけやすくなります。

まとめ

ランニング中に膝が痛む場合には1番は病院に行くことが大事です。勿論自分で出来る範囲でケアしていかなければなりませんが、慢性的な障害は年齢を重ねるごとに治りづらくなり、むしろ悪化しやすくなります。

早い段階で診断を受け、それに備えたケアをして下さい。専門知識の基トレーニングを行っていければ悪化させること無く怪我前よりも良いパフォーマンスができます。

そして何より日々のケアの積み重ねが大事ですので、ランニング前後のルーティーンにストレッチやアイシングを取り入れてみてください。

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