レッグプレスはお尻に効く優秀マシン

個人的にレッグプレスは使い勝手の良い優秀なマシンだと思います。

その理由は大きく3つあります。

• 安全性が高いのに負荷をかけやすい
• コアを意識しやすく使いやすい
• 比較的誰でも骨盤と股関節を使いやすい

これらのメリットを考えれば、初心者でも扱いやすいという点でも優秀だと言えます。

さらにフットスタンスを変更すれば、効きやすい部位も変えられることも良い点です。

今回は、その優秀なレッグプレスで「とにかくお尻に効く」というテーマでお届けしたいと思います。

レッグプレスマシンの基本の使い方

まずはレッグプレスの基本的な使い方から見ていきましょう。

基本の使い方をマスターすることで効率的に「お尻に効かせる」などの応用ができるようになります。

負荷設定

適切な負荷を取り付けます。

動画のようなプレート式の場合は左右にプレートを取り付けます。

マシンでピンを差し込むタイプの場合はピンを差し込みます。

• 最大筋力を高めたい場合は5〜6回可能な重量
• 筋肥大を狙う場合は8〜12回可能な重量
• 追い込む場合は15〜20回以上可能な重量

これを目安に重量設定を行います。

シートに座りポジションを取る

まず、シートの角度や位置を設定します。

動画のような45°レッグプレスはシートの角度は調整可能なので適切な角度に設定します。

シートを起こしていくと股関節に負荷が乗る感覚を得やすいですが、柔軟性が低いとキツく感じると思います。

シートを倒していくと、比較的お尻や太もも裏に負荷が掛かりやすくなります。

自分の狙いに合ったシート調整を行い、お尻を深くシートに入れ込んで座ります。

フットプレートに置く足の位置と角度を決める

フットプレートに置く足の位置によって、効く場所が変わってきます。

足の幅、足の角度、足を置く高さで効く場所を変えられます。

オーソドックス(脚全体)

• 足の幅→肩幅
• 足の角度→6〜8°
• 足の高さ→真ん中

お尻メイン

• 足の幅→肩幅
• 足の角度→6〜8°
• 足の高さ→高め

内ももメイン

• 足の幅→ワイド
• 足の角度→45°
• 足の高さ→やや高め

太もも前側メイン

• 足の幅→狭め
• 足の角度→0°
• 足の高さ→低め

これらはあくまで参考程度です。

個人差はあり、置く位置だけでなくどういう意識でやるかでも効き方は変わるのでこれを基準に微調整を行い自分の思い描いた効き方をする足の位置を模索してみてください。

セーフティーバーを外す

45°レッグプレスの場合シートの横に負荷を止めておくセーフティーバーがあります。

プレートを少し押し上げ、バーを回せば深くまで下ろすことが可能になります。

トリプルフレクションで負荷を受ける

トリプルフレクションとは股関節、膝関節、足関節が同時に曲がることを言います。

意識としては、股関節から曲げる感覚で次に足関節が曲がり結果的に膝関節が曲がるというイメージで行います。

トリプルエクステンションで負荷を押し返す

トリプルフレクションとは逆に股関節から伸ばすイメージで足関節に力が伝わり、結果的に膝関節が伸びるイメージで行います。

この一連の動作を行うことで主に下半身の筋肉を鍛えることができます。

この時、体幹から脚に力が伝わる感覚も持ち合わせる必要があります。

お尻をピンポイントに狙う

お尻に効かせるポイント1 「足を置く位置を高めに設定する」

動画内の時間 1:30

冒頭にも触れましたがお尻に効かすのであれば足を置く位置は高めです。

理由としては、足が高い位置にあることでプレートが下がって来た時に膝の角度があまり変わりません。

それによって、股関節が曲がる感覚が強くなるためお尻を使う割合が増えます。

お尻に効かせるポイント2 「つま先の角度は6〜8度」

動画内の時間 1:40

つま先の角度を6〜8度に設定することで膝が内側に入りにくくなります。

膝が内側に入ると膝を痛めるリスクが上がり、太ももの膝の上辺りが頑張ることになります。

大切なポイントがもう一つ、6〜8度に開いたつま先の方向にスネと膝の向きを合わせること。

そうすることで、膝が内側に入らずに股関節に負荷が乗りやすくお尻にも効きやすくなってきます。

お尻に効かせるポイント3 「脚を曲げる動作は股関節から」

動画内の時間 2:15

プレートを下げて行く際に最も重要なポイントが「股関節主導」です。

膝から曲げてる人が非常に多く、太ももばかりに効いてしまい、お尻に効かない大きな理由の1つです。

股関節から曲がり始める意識でそれについてくるように自然に膝が曲がるイメージを持って行うとお尻に効く感覚が得られるようになります。

お尻に効かせるポイント4 「膝を自分の肩の方向に下ろす」

動画内の時間 2:15

ポイントとしてつま先を6〜8度に開き、その向きに合わせてスネと膝も合わせるとお伝えしましたが、それを保ったまま膝が肩を目掛けて下ろすイメージを持つと自然と股関節から曲がり、お尻に効きやすくなります。

お尻に効かせるポイント5 「プレートはカカトで捉える」

動画内の時間 2:50

足に関する最大のポイントがプレートを「カカトの前側」で捉えることです。

カカトは思ってるよりも前後に長く、多くの人がカカトを足の1番後ろと思っています。

カカトの前側で捉えることで負荷がスネにしっかり乗り、それが股関節へと伝わって行くのでお尻に効きやすくなります。

お尻に効かせるポイント6 「つま先は浮かせない」

動画内の時間 2:55

カカトでプレートを捉えることはポイントですが、それを意識するあまりにつま先が浮いてしまうのはNGです。

つま先が浮いてしまうとカカトの後ろ側に負荷が乗ってしまうので、上手くお尻で捉えられなくなります。

お尻に効かせるポイント7 「膝を開いたままの意識で動作を行う」

動画内の時間 3:10

6〜8度に開いたつま先の方向にスネと膝の向きを合わせて、それを維持したまま動作を繰り返します。

そのコツがスネと膝を開くイメージを持ったまま動作を行うことです。

そうすることでお尻に効きやすくなります。