トレーニングノート

ホンマでっか!?痩せるのは意外と簡単!?

ダイエット達成 navis

多くの女性が無理なく、楽に痩せる方法を知りたがっています。しかし、結論から行くと簡単には痩せられません。

と言うのも「痩せる」の本来の意味は「身体の肉が落ちて細くなる」とあるので、あらゆる肉という肉が落ちてしまう状態と言えます。

つまり、脂肪だけに留まらず、筋肉までもが落ちてしまうことを意味します。「痩せる」ということが目的であれば、食べなければ達成できます。つまり、方法としては簡単ということです。

しかし、これはメンタル的にはしんどい、その上ストレスまでもが溜まってしまいます。果たしてこれが健康と言えるでしょうか?

そして、皆さんが望むライフスタイルは「楽しく」「健康的に」「美しくキレイなメリハリボディライン」この辺りをイメージしているのではないでしょうか?

多くの方が「痩せる」ということを「体重を減らす」と捉えています。体重も大切ですが本当に大切にしていることは健康と見た目ではないでしょうか。

navisでは「痩せる」=「健康的に美しくキレイなメリハリボディライン」と捉えています。

となると、単に体重だけを落とすということにはなりません。美しくキレイなメリハリボディラインになるためには筋肉をつけて凹凸を作らなければ立体感が生まれません。

これを達成することは容易ではありませんが今までの概念は捨てて、本質的に「痩せる」ことを目指しましょう。

痩せる運動簡単な方法とは・・・

運動というとウォーキング、ランニング、トレーニング、スポーツ等何か特別なことをしないといけないと思いがちですが日常生活はすでに低強度の運動になります。

日常生活を見直し、改善することが最も簡単な運動と言えます。まず、取り組むべきことは日常生活の動きの基本となる「立つ」「座る」「歩く」という動作の重要性を再認識し、正しい動作への改善に取り組むことです。

そして、その動作パターンを日々意識して行うことで身体のラインは間違いなく変わってきます。この動作改善は体重が落ちた、太もものサイズが小さくなったというような数値的な変化に大きな期待はできませんがラインは確実に変化するので、「細く見える」という見た目の嬉しい変化が期待できます。

詳しく知りたい方は過去のトレーニングノートの【太ももの隙間と骨盤の関係性!!】をチェックしてみてください。

簡単痩せるエクササイズ!!

簡単にということを一番に求めるのであれば「歩く」ことです。人は生きる上で歩かざるを得ません。よって、日々「歩く」というエクササイズを行っていることになります。

どうせ歩くのであれば効果的に歩いた方がお得ではありませんか?「歩き方」を意識している人はほとんどいないと思います。むしろ、無意識化で行っているはずです。

しかも、その歩き方が間違っていたとしたら大変なことになります。毎日何時間も間違った方法で「歩く」というエクササイズを行っていることになるので、身体は間違った反応を起こします。

それが「脚のラインを崩す」「太ももの前側が太くなり横張りする」「お尻が垂れ下がる」などの原因となります。つまり、「歩き方」の改善こそが最も簡単に痩せる方法と言えます。

「ヒップアップ間違いなし、脚が細くなり、ラインが整う歩き方」をマスターしたくないですか?それを知りたい方はnavisホームページトップに掲載している美尻トレーニングをご覧ください。

健康的に痩せる方法とは??

健康とは「運動」「休養」「栄養」この3つのバランスが整っている時に成立します。どれか一つでも欠けた時に体調を崩してしまいます。

皆さんもこの3つの中でどれに問題があるか、何を意識すべきかを考えてみてください。この中で、最もコントロールが難しいのが食事ではないでしょうか。ここでつまずく方が非常に多い印象です。

「痩せる」=「ダイエット」=「食事制限」この構図をイメージしていませんか?「食べないこと」が「ダイエット」これが健康を損ね、リバウンドを繰り返してしまい、ボディメイクに失敗してしまう大きな要因です。

navisでは「毎日の食事を考え、コントロールし、身体に必要な栄養素をしっかりと摂取して、生活習慣そのものを変えて身体を変えて行くこと。」が健康的な痩せ方と定義しています。

健康的に痩せる食事とは・・・??

先ほどの定義の中にあるように「毎日の食事を考え、コントロールし、身体に必要な栄養素をしっかりと摂取する」ことが健康的に痩せる食事です。

人は「食べたものでできています。」よって、ただただ食べないという方法を取ってしまうと栄養不十分のため、体調を崩したり、身体の回復力がおちてしまったり、痩せる以前の問題になります。

ではどうすれば良いの?という話になります。まずは食べないという発想を捨てることです。逆に言うと食べることで代謝が上がります。

内臓は食べ物の消化・栄養の吸収のために活発に働くのでむしろ、食べるもの、タイミング、頻度を調整することで痩せやすくなります。

では「何を」「どれぐらい」「いつ」摂れば良いの?

まず、「何を」に関してですが考え方としては「食べ物」というよりは「栄養素」で考えることがポイントになり、基本的な栄養素は全部で5つあります。

「タンパク質」「炭水化物」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」この5つをバランスよく摂取することが肝要です。どれも欠かせない重要な栄養素ですが中でも重要なのは「タンパク質」「炭水化物」です。

意識すべきはこれらの栄養素を「どれぐらい」摂取するのかということです。

「タンパク質」は筋肉を作る上で主要となる栄養素です。タンパク質の1日の最低摂取量が体重1kgに対し、1gです。トレーニングを定期的に行っている方であれば、体重1kgに対し、1.5~2gの摂取が必要です。

具体的な例で言うと鶏胸肉(皮なし)だと100gで22gのタンパク質が摂取できます。仮に体重が50kgの人が体重1kgに対し、1.5g摂取するのであれば1日に75gのタンパク質の摂取が必要となります。

鶏胸肉(皮なし)なら1日に340g食べれば摂取できます。

炭水化物は人の活動のメインのエネルギーとなります。1日の摂取量は体重1kgに対し、5~7gですが、その量には個人差もあり、なりたい身体や目標によって、さらにはトレーニングする日、しない日などによっても炭水化物の量は変動します。

具体的な例で言うとご飯160gに対して、炭水化物が約60g入っています。

仮に体重が50kgの人が体重1kgに対し、5g摂取するのであれば1日に250gの炭水化物の摂取が必要となります。ご飯であれば1日に約4杯食べれば摂取できます。

皆さんもぜひ、ご自身のタンパク質、炭水化物の必要摂取量を計算してみてください。中医学的な個別の食事療法をご希望の場合は、国際薬膳学院がオススメです!

痩せるためには運動食事のタイミングが重要!!

上述したように「何を」「どれぐらい」食べれば良いのかは理解できたと思います。

そして、意外と重要なのが「いつ」食べるかです。おすすめはトレーニングする1~3時間前とトレーイング後2時間以内が望ましいです。(1~3時間と幅を持たせているのは人それぞれ内臓の機能性、強さなどが異なるためです。)

トレーニング前に炭水化物を摂取すれば、トレーニングのエネルギー源となる筋グリコーゲンを蓄えられるため、脂肪として蓄えられることなくエネルギーとして消費することが可能になります。

トレーニング後は筋肉を作るタンパク質をメインに摂取し、筋グリコーゲンの回復、筋タンパクの分解抑制のため炭水化物の摂取も合わせて行うことをお勧めします。

各々量に関してはご自身の体重から計算し、1日に何回の食事をするのか、ライフスタイルに合わせてベストな量を見つけてください。

自宅でできる簡単股関節ストレッチ痩せる体質に!!

トレーニングに行く時間がなかなか作れないという方も自宅でできる簡単な股関節ストレッチで痩せ体質を作りましょう。

股関節周りには大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(太もも前面)、ハムストリングス(太もも後面)、内転筋群(内もも)など大きな筋肉が多数付着しています。

下半身の筋肉は身体全体の約3分の2を占めると言われており、そのほとんどが股関節に関わってきます。これらの筋肉の働きが良くなると必然的に代謝も上がるので、痩せやすくなります。

筋肉の働きが良くなる条件は筋の「長さ」「弾力」「筋力」の3つです。ストレッチはこの内の2つ「長さ」「弾力」に良い影響を及ぼします。

筋肉が偏った使い方に依存していると硬くなり「長さ」は短くなります。さらに日頃使われていない筋肉は硬くなって乾燥したゴムのように「弾力」を失います。

このいずれもストレッチによって筋肉の本来の「長さ」と「弾力」を取り戻すことができます。ぜひともこれからご紹介するストレッチを毎日継続してみてください。

YouTube動画 家でもできるストレッチ方法

大殿筋ストレッチ編 2パターン

大腿四頭筋ストレッチ編

ハムストリングスストレッチ編

内転筋ストレッチ編 2パターン

これまで色々とお伝えしてきましたがまずは本質的に痩せるということを理解し、日常動作である「立つ」「座る」「歩く」を見直し、正しい動作を身につけましょう。

そして、「毎日の食事を考え、コントロールし、身体に必要な栄養素をしっかりと摂取して、生活習慣そのものを変えて身体を変えて行くこと。」これを肝に銘じ、自分に合った食事の質、量、タイミングを見つける努力をしてみてください。

そうすれば、気合をいれて努力しなくても、自然とキレイが身につくカラダになっていくはずです。