トレーニングノート

仕事中でもダイエット!? ~ 仕事の合間に痩身workout ~ 編 

今、世の中には多くのトレーニングジムが存在し、気軽にフィットネスと関わる事が出来るようになりました。しかし!ジムがあっても通う時間、金銭的な問題、マシンの使い方が分からない、などの理由により結局行かなくなってしまう傾向があります。「家でやるのは嫌だし・・・あっ、仕事中に出来ないかな?」とお考えのそんなあなたに、今回は、仕事の合間に行えるダイエット法や気をつけるべきポイントなどをシリーズとしてお伝えしていきます!まずは「仕事の合間に痩身workout編」をご覧下さい!

デスクワークでもぽっこりお腹解消ダイエット

まずは、座り仕事、いわゆるデスクワークが多い方に向けたぽっこりお腹を解消する為の方法をお伝えしていきます。まず、座って出来る事といえば膝を曲げた状態で両脚を上げて行う腹筋が有名です。しかし、ただ脚を上げるだけではお腹に効かせることが出来ません。ではどのように行うかを下の写真で見ていきましょう。

身体を軽く後ろに倒し、背中を丸めます。この状態で脚を上げるのですが、ポイントは、お尻の付け根を持ち上げる感覚で行う事です。脚だけを持ち上げてしまいますと股関節の付け根部分が疲れてしまうだけでお腹には効いてこないので、しっかりとお尻の付け根を持ち上げ、膝が胸に付くくらい上げてみましょう。

動作スピードは2秒掛けて上げて1秒で降ろすようにしてください。このように行う事でお腹の筋肉が集まってくる感じが分かると思います。これを15回3セット行うだけでも普段何もされない方はお腹が悲鳴を上げると思います。慣れてきたら、同様の動作を片脚ずつ行ってみてください。出来れば右膝が左胸に付くイメージ、左膝が右胸に付くイメージです。捻りの動きが入るので腹斜筋のトレーニングになりますし、骨盤の動きも出るので骨盤のゆがみ改善にもつなげることが出来ます。呼吸としては息を吐きながら身体を丸めると腹筋に力が入りやすくなり、インナーマッスルにも刺激を入れる事が出来るので効率よくお腹周りを鍛える事ができます。

ダイエットを成功させる秘訣は「暇」を活用する

「暇」を活用するというのは当たり前の事だと思っていませんか?しかし、時間があるときだけが暇ではない事を頭に入れて置いてください。例えば、立ち仕事で接客業の方はよほど忙しい店舗でない限り労働時間中ずっと接客し続けるということはほとんどありませんよね?必ずどこかで小さな「暇」が生まれると思います。

そんなときに時間を有効活用することでダイエットの一歩として役立ちます。立ち仕事の際に出来るトレーニングと言えば背伸び運動が有名ですね。背伸び運動とは通称「カーフレイズ」と呼ばれ、ふくらはぎの筋肉を鍛える事ができるトレーニングです。ふくらはぎは、足部と太ももを繋ぐ部位で、唯一地面と接地している足部に隣接しているという事は非常に重要であると考えられます。それは、憶測だけでなく実際に重要な役割があり、歩行動作や立ち姿勢の安定などを担っています。

つまり、ふくらはぎの機能低下により身体全体に不具合が生じてしまいます。また、立ち仕事、座り仕事問わずふくらはぎの筋肉が上手く使えていない人は「むくみ」が出やすくなります。筋肉が正しい役割を果たしていない為に、血流が悪化し、むくみに繋がってしまうのです。しかし、これからご紹介するふくらはぎのトレーニングでは、運動効果だけでなく筋肉本来の役割を取り戻す効果もあるのでむくみ改善や冷え症にも繋がります。では早速ご紹介していきます。

まず、かかと、小指の付け根、親指の付け根の三点に均等に体重が乗るように立ちます。この状態からかかとを浮かせていき、小指の付け根、親指の付け根の二点に均等に体重が乗りながらかかとを挙げきります。この時最も重要なのが、小指の付け根と親指の付け根に均等に体重が乗っているという事です。例えば、親指側だけで背伸びをすると、すねの外側が使われてしまうため外側に張り出てしまうのでNGです。また、小指側だけでも、足首が安定しないため正しくふくらはぎが使えないのでNGです。しっかりと両方均等に乗る事でふくらはぎの筋肉が使えるのです。

それ以外にも、常にお尻を締める事を意識してください。お尻が締まっていない状態では身体がぶれてしまうので、必ずお尻を締めて行う事を忘れないで下さい。

仕事場でダイエットは可能か?

そもそも仕事場でダイエットって、、、と思われる方もいるかと思いますが、実は、体重が増えてしまう原因のほとんどは「仕事場」にあります。それは、仕事場での間食が最も多いからです。例えばチョコレートやクッキー、飴、取引先からの頂き物のケーキなどなど。思い当たる節がありませんか?多くの方が当てはまると思います。

このように、仕事場ではじっとしている時間が長ければ長いほどお菓子をつまんでしまったり食べる機会が増えてしまうものです。なので、その食べる事を辞めるもしくは減らす事をするとダイエットにつながる事ができます。

では、小腹の空いた時にどんなものを食べるのが得策なのかというところですね。実際にもそう聞かれる事は少なくありません。おすすめとしては「バナナ」が良いです。バナナは脳の働きにより枯渇した炭水化物(グリコーゲン)をすぐに補充できるので疲労感や倦怠感も解消されやすくなります。また、チョコやケーキのようなものでは血糖値の上昇が著しいのですがバナナではそういった甘い物ほど上昇しない為、比べるとかなり太りづらい間食と言えます。それだけではなく、カリウムというむくみを解消する成分も含まれているのでむくみやすいデスクワークの方には特におすすめです。

仕事場で「ながらストレッチダイエット」!

ダイエットで必要な事はトレーニングだけではありません。筋肉は正しい働きをしなければ代謝の向上などの役割を果たす事が出来ません。つまり、ストレッチや筋膜リリースと呼ばれる筋肉のコンディショニングを整え、筋肉の役割を正しくしていく事もダイエットに繋がるのです。まずは筋肉の中でも体積の大きい筋肉を伸ばしていきましょう。

座位のお尻のストレッチ

座ったまま骨盤を立て、姿勢を良くします。伸ばしたいお尻の脚を両手で抱え込み上に引っ張り上げます。

大体10秒~15秒ほどを目安に行います。骨盤が寝ている状態では股関節のつまり感が強くなりあまりお尻が伸びないので要注意です。

座位の裏太ももストレッチ

片脚を前に伸ばしかかとを地面につけます。伸ばした脚のつま先を触るように前屈していきます。

この時、つま先を触る事が目的になると背中が丸まってしまうので、腰に手を当てて、人差し指に触れる骨盤の骨をつま先につけるイメージで行うと裏太ももの伸び感がより一層でます。このイメージは立位でも同じですので是非立ち仕事の方も試してみてください。

立位の前太もものストレッチ

片脚立ちになり、伸ばしたい方の脚を手で持ち、ゆっくりと後ろに脚を引き上げていきます。

この時、股間節から後ろに引くように行うとより伸び感が出ます。片脚で立てない方は何か物につかまって行う事をおすすめします。

立位のふくらはぎのストレッチ

これはかなりポピュラーなので分かりやすいと思いますが、脚を前後に開き、伸ばしたい脚を後ろにおきます。

徐々に体重を前脚にかけていき後ろの脚のかかとが離れないところで動きを止めます。

ふくらはぎは、足部と密接な関わりがあるので立ち仕事の方だけでなく座り仕事の方も是非やってみてください。

【結論】ダイエットを職場で行う事は可能なのか!?

ここまで、仕事中に行うダイエットトレーニングやストレッチ、意識改革などをお伝えしていきました。果たしてそれが可能なのかといった部分ですが、100%可能と言えます。しかし、簡単なものではありません。まずは一つ一つ意識を変えていき出来る事から改善してみてください。次回は立ち仕事の方必見の「姿勢とダイエットの関係性~美姿勢で売上がアップ!?~」編でお会いしましょう。