ジムでできるマシンやウェイトを使ったお尻トレーニング方法
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今回は、ジムに通っている方のために、ジムならではのお尻を鍛える方法を
ジムによって、設備は異なり置いているマシンなどにも違いはある
ジムでお尻を鍛えるメリット
まずジムでお尻を鍛える最大のメリットは
「“重量” という負荷を掛けられる」
これにつきます。
自宅で鍛える事でも、もちろん効果は得られますので、初心者の方はトレーニング動画などを見ながらまずはご自身での体づくりに励んでみるのも良いでしょう。
むしろ、自分の体重を使い正確な動きができていない状態で重量を掛けてし
ですので、今回お伝えするジムでお尻を鍛えるというのは中・上級者向けと位置付け
諸刃の剣で、負荷を掛ければ良くなるという訳ではなく、無闇に負
負荷をかけるにも負荷設定を間違わないように正確な感覚や意識、正しいトレーニングフォームを作るように心がけましょう。
また、ジムの利点は自分で行うトレーニングと違いオフラインでトレーナーに相談できることもジムの強みですので、ジムに通っている方は、どんどんスタッフさんなどに相談されると良いでしょう。
ジムで鍛えると良いのはなぜ？
ジムで鍛えると良い理由を挙げると以下のような点があります。
- マシンを使える
- フリーウェイトを使える
- モチベーションが上がる
- トレーナーに相談できる
主に、この4つの理由が挙げられます。
マシンを使える
ジムに行くと、色々なマシンが数多く置かれています。
お尻を鍛えることに特化したマシンもたくさんあります。
それらのマシンは、比較的誰がやっても分かりやすく、効きやすい
フリーウェイトを使える
個人的にはフリーウエイトが使えることがジムに通う最も大きなメリットだと思います。
マシンとは異なり、動きが決められていないので動作自体が不安定
難易度が高い分、トレーナーに習って自分なりに練習、またチェックしてもらって練習、その繰り返しです。
「胴体の安定」「胴体のコントロール」が要求されるのでボディバ
このフリーウェイトを突き詰めて行くと自然とボディラインも整ってきます。
モチベーションが上がる
数多くのマシン、広い施設がある雰囲気で行うトレーニングは自ず
また、お気に入りのウエアを着て、トレーニングするはずなので、
トレーナーに相談できる
個人的には、トレーナーに相談できることは大きいと思います。
な
時間は有限です。
やはり、プロにポイントとコツを学んでから自分で試したり、復習することが成長を早めます。
ある程度、わかってきてから24時間フィットネスなどに移籍するとトレーニングの質は上がります。
ジムが長続きしない理由
せっかくジムに通い始めても、長続きしないという経験をした方は多いと思います。
その理由は大きく2つだと考えます。
- 飽きてくる
- 何をやれば良いかわからなくなってくる
飽きてくる
ジムもマシンやフリーウェイトが豊富で最初の頃は楽しいと感じると思います。
ただ、3ヶ月もすれば飽きてくる人も出てきますよね。
その時に、どうするかが重要ですね。
結局のところ、ジムが長続きしない人は飽きてしまっています。
飽きてしまう理由は色々あると思いますが根底にあるのは「トレーニングは地味」ということです。
その地味さが「必要」と感じられるかどうかの差だと思います。
必要と感じられていない場合、その地味さが自分のどういところに活きるのかがイメージできていないだけです。
次の、何をやれば良いのかわからなくなってくるというにこの理由が繋がってきます。
何をやれば良いかわからなくなってくる
結局、今やっていることが何にどう活きてくるのか具体的なイメージができていないことが迷いを生みます。
そこを解決してくれるのがトレーナーです。
月1回でもパーソナルトレーニングを受けることでその確認作業を行えます。
何をなんのためにやるのかを聴くこともできます。
今の状況、やるべきことを明確にしておくことの方が継続する上で何より重要です。
このマインドが「鍛える」ことを探究するという心構えや意識に繋がります。
なかなかこの域に行くことは難しいと思
何をやりたいのか、どうなりたいのか、なぜやるのかを常に持っておかないと続かないです。
「継続」こそがテーマです。
これから、ジムで行えるトレーニングの方法をお伝えしていきますがご紹介することが全てではなく、あくまで基本的な部分であり、ましてや正解でもありません。
私が、積み重ねてきた知識と経験からお伝えしているだけです。
どう受け取り、どう使っていくかはあなた次第です。
参考にしてみようと思った部分だけ使ってみてください。
これらを念頭に置いて読み進めてみてください。
お尻を鍛えるトレーニング
では、これからジムで鍛えられるトレーニング方法をツール別にご紹介して行きます。
まず、基礎知識として知っておいて欲しいツールの名称をお伝えしておきます。
【バーベル】
オリンピックバーと言われており、規格で重さは20kgと決まっています。
【プレート】
バーベルに付ける重りのことで1.25kg、2.5kg、5kg、10kg、15kg、20kg、25kgの種類があります。
【ダンベル】
片手で持つバーベルみたいなものです。
【パワーラック】
箱型のラックでバーベルを使う時に使用します。
【ハーフラック】
L字型のラックでバーベルを使う時に使用します。
【スミスマシン】
バーがラックと一体化しておりバーの軌道が決まっているので安全性が高いです。
【スタック】
マシンのピンを刺すタイプの重りのことを言います。
【エクササイズバンド】
輪っか状のゴムバンドです。
太さ、長さ、弾力様々なタイプがありますが用途によって使うタイプを変えられます。
お尻を鍛えるマシントレーニング
マシンの特徴は、
- 何より安全性が高い
- 動作の軌道が決まっている
ということです。
初心者の方は、マシンを使ったトレーニングから始めると良いと思います。
45度レッグプレス
このマシンは1台で使い方も複数あるのでオススメです。
お尻、内もも、太ももの前側と使い方で鍛えるポイントを変えられるのが特徴です。
マシンではあるのですがプレートを使います。
また、負荷が45°斜め上から掛かってくるので負荷がしっかりと乗ってくるので効き目も抜群です。
プレートを使用するので、重りの付け替えは落とさないように注意が必要です。
女性でプレートを使うのに不安があると言う場合はスタッフ式のレッグプレスがあれば、それを代用しても良いと思います。
詳しい使い方やポイントは動画をご覧ください。
マシンヒップスラスト
このあと、「バーベルを使ったトレーニング」でご紹介するヒップスラストという種目があるのですが、その器具を置いているジムは多くありません。
しかし、レッグエクステンションという大概のジムにあるマシンを代用してヒップスラストをすることが可能です。
通ってるジムにヒップスラスト用のマシンはないけどヒップスラストをやりたいという方はぜひチャレンジしてみてください。
お尻の真ん中上部を鍛えたい方にオススメです。
これをする時の難点は、ヒップスラスト専用には作られていないので、体のセッティング位置が肝になります。
詳しい使い方やポイントは動画をご覧ください。
マシンワンレッグキックバック
キックバック用のマシンもジムによっては置いていますが、ない場合はレッグエクステンションのマシンで代用することができます。
お尻の境目から太ももの裏にかけて効いてくる種目になります。
ワンレッグキックバック専用にはなっていないので、慣れるまでに姿勢やポジショニングが難しいかもしれませんがコツを掴めばお尻の締めのトレーニングに最適です。
詳しい使い方やポイントは動画をご覧ください。
スミスマシンを使ったトレーニング
スミスマシンの特徴はマシンとフリーウエイトの中間のようなイメージです。
バーベルが一定の軌道で動く設計なのでフリーウエイトの導入としても使えますし、安全に追い込みたいとという場合にも使えます。
非常に優秀なトレーニングツールです。
スミスバックランジ
スミスマシンを使ったシンプルに効かせやすい種目です。
スミスマシンで行うため軌道が一定なので、お尻から太ももの裏にかけて意識しやすく効きやすいことがメリットです。
逆に軌道が一定なため、足のポジションや姿勢が重要になります。
ポジショニングを間違えるとやりにくかったりするので、足の位置の細かい調整、スネの傾斜角度などがポイントになります。
詳しい使い方やポイントは動画をご覧ください。
スミスクロスランジ
スミスバックランジと似ているのですが、後ろ足を軸足に対してクロスするように斜め後ろ45度ぐらいの位置に踏み出します。
この踏み出す位置を変えることでお尻でも効いてくる部分がやや横側になってきます。
お尻の横側が気になるという方はぜひ取り入れたい種目です。
詳しい使い方やポイントは動画をご覧ください。
スミスキックバック
四つ這いで行う種目になります。
主にお尻のトレーニングの締めに行うと効果的です。
負荷なしで行うのも効果的ですが負荷なしでは物足りなくなってきた方はぜひキックバックに負荷を加えてみてください。
四つ這いのポジショニングや胴体の安定性など意外と気にしないといけないポイントが多いので見た目以上に難易度が高いですがコツを掴んでくるとピンポイントにお尻に効いてきます。
詳しい使い方やポイントは動画をご覧ください。
お尻を鍛えるフリーウェイトトレーニング
バーベルを使ったトレーニング
バーベルは正式には『オリンピックシャフト』と呼ばれており、規格が決まっています。
オリンピックシャフトはスリーブの径が50mm、重量は20kg、長さ220cmです。
バーベルバックランジ
片足を後ろに引いてしゃがむ動作です。
バーベルを担いだ状態で片足で支えないといけない局面があるのでバランス感覚、体幹の安定などが要求されます。
難易度は高いですがフォームが安定してきてコツが掴めてくると、取り入れるべき種目です。
お尻と太ももの裏の境目が気になる方には、特にオススメです。
多くのアスリートが行ってる種目でもあります。
詳しい使い方やポイントは動画をご覧ください。
バーベルシングルルーマニアンデッドリフト
バーベルシングルルーマニアンデッドリフトはバーベルは担がずに手に持って行う種目です。
片足系の種目ではありますが、両足は常に地面についている状態ではあるのでバーベルバックランジよりは難易度は高くありません。
股関節を支点に上半身を前に倒していく種目なのでお腹と腰の強さが必要です。
逆を言えば、お腹と腰も鍛えられます。
股関節を曲げるということがイマイチピンと来ていない方にオススメの種目です。
詳しい使い方やポイントは動画をご覧ください。
スモウスクワット
スクワットのバリエーションです。
関取のしこを踏む姿に似ていることからこのネーミングになっているそうです。
スタンスは広めでつま先も45°ほど外側に開いた状態で行います。
これによって、通常のスクワットよりお尻、内ももへの刺激が強くなります。
お尻も内ももも気になっている方にオススメの種目です。
詳しい使い方やポイントは動画をご覧ください。
ダンベルを使ったトレーニング
ブルガリアンスクワット
お尻を鍛えるなら迷わずこの『ブルガリアンスクワット』をオススメします。
個人的には、お尻トレーニング最強と思っています。
ブルガリアンスクワットに特化した記事を書くほどです。
ブルガリアンスクワットを極めたい方はこちらも合わせてご覧ください↓
詳しい使い方やポイントは動画をご覧ください。
ダンベルシングルルーマニアンデッドリフト
ダンベルシングルルーマニアンデッドリフトはバーベルシングルルーマニアンデッドリフトと方法は一緒ですが、扱う負荷が異なります。
バーベルは棒状なので、上半身を倒した時、必然的に負荷は脚の前にきます。
ダンベルになると、負荷の位置は調整できるので、重心位置をコントロールしやすくなります。
これが大きなポイントです。
バーベルで行うとお尻より腰への負担が大きいという方は、ダンベルで行って重心を少し後ろ足の方にずらして行ってみてください。
詳しい使い方やポイントは動画をご覧ください。
アイテムを使ったお尻のトレーニング
モンスターウォーク
短めのエクササイズバンドを使ったお尻が燃えるように熱くなる種目です。
トレーニング前のウォーミングアップやトレーニングの締めに最適です。
エクササイズバンドに両脚を通して膝上に装着して、横歩きを行うシンプルなエクササイズです。
ただ、姿勢や身体の使い方で効き方が全く変わってくるので、詳しい使い方やポイントは動画をご覧ください。
オーバーヘッドモンスターウォーク
モンスターウォークのバリエーションです。
オーバーヘッドモンスターウォークは大きめのエクササイズバンドを使います。
名前の通り、頭の上にバンザイしてエクササイズバンドを伸ばした状態で横歩きをするエクササイズです。
モンスターウォークに比べて、背中やお腹など上半身を使う割合が増すので、一石二鳥的な種目です。
背中もお腹も同時に鍛えたい方にオススメです。
詳しい使い方やポイントは動画をご覧ください。
お尻のトレーニング効果を持続するためのコツ
トレーニングをした後にその効果を持続させたりするコツはただ1つです。
日常動作の質を上げること。
立ち方、歩き方特にこの2つを意識して変えることです。
トレーニングしている時間は週に多い人でも7時間程度、その他の日常の時間の方が圧倒的に多い訳です。
その時間の身体の使い方がお尻に効く、立ち方、歩き方であれば限りなくお尻が働いていない時間が減るということです。
立ち方、歩き方は以下の記事をご覧ください。
とはいえ、トレーニングも結局「継続」が最も重要です。
週1回のトレーニングでも日常生活の立ち方や歩き方を意識すればお尻は変わってきます。
今回のジムでのお尻トレーニングは、マシン中心というよりはフリーウエイト多めですがそれほど、フリーウエイトがオススメということです。
ジムでのトレーニングに新しい刺激が欲しいという方は、ぜひ参考にしていただければと思います。
全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定資格 NESTA-PFT 取得
美尻トレーナーとしてMBS系列「痛快！明石家電視台」「メッセンジャーの○○は大丈夫なのか？」に出演
