「ヒップアップしたい」そんな女性はたくさんいらっしゃると思います。

この地球上にいるかぎり、重力下で生活している限り、お尻は垂れ下がってきます。

重力下で生活している限り、ヒップアップしたいという欲求はずっとつきまとうものです。

このヒップアップをちゃんと効かせる筋トレのポイントは以下の５つになります。

アライメント
動作姿勢(フォーム)
意識
回数(レップ数、セット数)
スピード

筋トレには多くの種類が存在します。

最も有名な筋トレを１つ挙げるとすると「スクワット」です。

一般的にスクワットは脚の筋トレとして認知され「学生時代等の部活動でやった事がある」と言う人が多い為か、やると脚が太くなり怪我の原因と認識されがちです。

ですが、上手な姿勢で上手に効かせる事が出来ればヒップアップや脚やせといったボディメイク、ダイエットに用いられる事が非常に多いです。

では、そのスクワットは全ての人が上手く出来て、ヒップアップをするために効かせられるでしょうか？

答えはYESです。

スクワットを行うことで外人のような丸く大きなお尻を作ったり、モデルさんのような綺麗なスタイルを作ることができるのです。

しかし、人により股関節や膝関節、足関節の可動域や、姿勢、重心の位置が全く異なります。

それによりガムシャラにトレーニングをしても上手に効かせることはできません。

それでは、どうしたら効かせる事が出来るのか、何をしたらトレーニングによって綺麗なスタイルを作れるのかを紐解いていきたいと思います。

まず、効かせる筋トレを理解する上で必須となる基礎知識を書いていきます。

ヒップアップへの基礎知識！筋トレの種類とは！？

筋トレは大きく２つに分ける事ができます。１つは、OKC（オープンキネティックチェーン）トレーニング、もう１つはCKC（クローズドキネティックチェーン）トレーニングです。

OKCトレーニング（初心者向け）

こちらはスクワットのような足部が地面に接地しているトレーニングとは違い、足部が地面に接地しておらず、足部の動作に制限が無い状態のトレーニングです。

荷重下でない為、狙った関節を自由に動かす事が出来るので、関節痛が生じる方でもヒップアップに向けたトレーニングが容易にできます。

又、神経の活動を良くし、各筋肉を使っている感覚を感じやすいのも特徴です。

ただし、高重量が扱えない為、筋肉を大きくするという目的としてはあまり向きませんし、各関節の連動性を高める事も困難となります。

よってリハビリを処方してる方や筋トレの初心者、高齢者の方に向けて提供されています。

CKCトレーニング（上級者向け）

こちらはスクワットみたいに足部が地面に接地して行うトレーニングで、股関節や膝関節、足関節の連動により稼動させるので高重量のトレーニングを可能にします。

筋肉を大きくしたい方や綺麗な身体のライン作りをしたい方にオススメです。

又、スポーツや日常生活で行う動作に近いので競技や、生活レベルの向上にも役立ちます。

しかし、各関節が荷重下にある為、関節の痛みが生じる場合動作は困難となり上手く動作できない事があり、神経伝達が上手くいっていない為に効かせづらいなどのエラーが起こります。

また、本来の姿勢により動作姿勢（以下フォーム）が左右されやすく、目的とする筋肉以外を代償動作により使用する可能性が高いので正しいフォームが必要です。

このように、足部が接地しているかしていないかで日常動作の改善がし易くなったり、神経伝達の向上を目的としたトレーニングを意識的に行う事ができます。

では、ここからが本題です。

効かせるトレーニングにおいて必要な事をお伝えして行きます。

ヒップアップを手に入れるための筋トレ【５大ポイント】

ヒップアップには必須！アライメント(日常の姿勢)を整える

まず、骨や筋肉が正しい位置にあるか、 主動筋と拮抗筋(主動筋が収縮した際、弛緩する筋の事)が上手く働いているかがとても重要です。

骨や筋肉は日常の繰り返し行われる動作や姿勢により骨のわずかなズレを引き起こし、筋肉が短縮、緊張してしまいます。

例えば、ヒールを履くなど日常的につま先側に重心がある場合、骨盤の前傾が強くなって太ももの全面部分に過度な張力がかかるので、短縮し可動性が失われます。

その為、もも裏やお尻の筋肉が緊張状態にあり、上手く収縮しなくなるというわけです。

その影響はふくらはぎにも及び、張り感やむくみの原因にもなります。

又、大腿骨の外旋動作にも影響を及ぼす為、股関節の外旋六筋群が緩みお尻の締りがなくなってしまったり、X脚と言った見た目の変化を伴います。

そして、無意識にももの前側ばかりを使ってしまう為、大腿四頭筋が張り出て、正面からのアングルだと下半身だけが太ったビジュアルになるなどの原因にもなります。

上半身では、肋骨が開く「リブフレア」という状態に陥いることが多く、体幹部(コア)が使えなくなる現象を引き起こします。

肋骨が開くだけで呼吸が浅くなり、コアが上手く使えない上に、見た目ではくびれの無い寸胴な身体に映ってしまいます。

このように、骨のズレや筋肉の短縮、緊張を起こすと筋肉の収縮不良、姿勢の悪化により本来鍛えたい筋肉を上手く使えなくなるだけでなく１つの不良が上半身や下半身にも影響します。

その為、ヒップアップを目的とした筋トレをやみくもに行っても効果半減となります。

よって、短縮や緊張状態にある筋肉を改善する必要があるという事が明確にわかります。

短縮している筋肉と緊張している筋肉を分けてトレーニングする事が望まれるので、アライメントの修正では深層筋のトレーニングや神経伝達の改善を目的とした、OKCトレーニングが最も有効だといえます。

navisでは、ヒップアップやX脚の処方、股関節へのはめ込みの為に股関節の深層にあるインナーマッスルをクラム45度、クラム90度、アブダクションによって鍛えます。

3つの筋トレを行う事で、外旋六筋群の緊張を解いて、正しく使えるように大腿骨を本来の位置に戻すので無意識に使っていたももの前側を使わないような姿勢にし、自然とお尻に重心が乗るように調整します。

又、足部にも重点を置いております。

足部は身体の中で地面に接地しているただひとつだけの部位なので、骨、筋肉などの均整が崩れ、骨の位置や姿勢、重心が変化してしまうので手技により修正を行い、正しいアライメントへと導いていきます。

ちなみに、重心の位置が前側にかかっている人は足部の内側に荷重がかかり、重心が後ろ側にある人は外側に荷重しやすい傾向があり、ガニ股になりやすいです。

足部のコンディショニングの他にも柔軟性を高める動きや筋膜をリリースすることにより筋肉自体の柔らかさ、動かしやすさを確保し、インナーマッスルに刺激を入れ、各部位を正しく使えるようにしていきます。

ヒップトレーニングの動作姿勢(スクワット)が大事！

筋トレをする前段階ではアライメントが非常に大切ですが、効かせる為の筋トレをする時に１番大切な事がフォームです。

ヒップアップを目的とした筋トレ「スクワット」を例にすると、動作を「膝を曲げる」ことからはじめるか、「ヒップを引く」ことから始めるかでは、すごい差が生じます。

膝を曲げる事により重心がつま先側に移動しやすいのでフォームの崩れが生じ、使われる筋肉はももの前側になります。

反対に、ヒップから引いていくと、重心はかかと側に移動しやすく、使われる筋肉は臀筋、もも裏となります。

ヒップアップが目的の筋トレなのに膝から曲がるなど、少しのフォームの違いで鍛えたい筋肉とは反対側の筋肉に刺激が入ることになります。

スクワットのようなCKCトレーニングでは、膝関節の協調性や足部の重心の位置はOKCトレーニングでは改善しづらい為、原則としてCKCを行う中でのフォーム改善を行なわなければなりません。

スクワットの改善方法はとても簡単で答えから言うと椅子に「座る」「立つ」を繰り返すだけです。

これはスクワットの動作に注目するとわかりやすいです。

椅子に座る際、お尻を引いて座る事がほとんどなので単純に椅子に座る動作がスクワットと似ているのです。

意識が高まってきたら遠くの椅子に座る動作に格上げしたらさらに効果が大です。

正しいフォームはそのトレーニングに似た動作を練習するだけで上達します。

仮に重量を扱う際にも必ず正しいフォームで出来る範囲で行う事が原則であり、軽い重量だとしても正しいフォームで出来ない方は怪我に繋がる恐れがあるので、絶対に重量を挙げないことをオススメします。

又、普段の生活ではほとんど行わないような慣れない動きを多く伴い、尚且つ意識的に身体を動かさなければならないので非常に難しいです。

これを自己流でやってしまうと変な癖が付いてしまったり、使いたい筋肉を正しく使えない為、正しい知識の下で行う事をオススメします。

トレーニングは筋肉を意識することが大事！

さて、アライメントも整い、正しいフォームを取得しました。

これでガンガントレーニングが出来る！というわけにはいかないんです。

トレーニングは身体を使うだけではなく、実は頭も使わなければならないんです。

つまり、使っている筋肉をどれだけ意識的に動かしているかが大事なのです。

スクワット中に、「晩御飯どうしよう」とか「はやく痩せたいな」と考えるよりも「今、お尻の筋肉をこんな風に使っている」と意識しながら筋トレを行う方が効果が何倍にもなります。

さらに、スクワットをすることにより、どんな効果が得られるのか、お尻に刺激や負荷を与えることにより、姿勢にどんな効果をもたらすかなども考えたり理解しているだけでトレーニング効率は高まります。

因みに、お尻を鍛える事で骨盤が後傾するように引かれるので、前側に重心がかかり、ももの前側の筋肉が発達しやすい女性にはオススメです。

ただ、神経伝達といったミクロな観点から見ると、使用している筋肉の意識をしてもはっきりとイメージ出来ない事があります。

そのような場合は、片側だけの筋トレがオススメです。

例えば脚やお尻の筋トレであれば、スプリットスクワットや、リアランジが有効です。

スクワットのように両脚同時に荷重をかけ、動作を行う事で鍛えたい部位への意識が散漫になる方もいます。

なので、上記３つのような片脚のトレーニングでは重心が左右で分担できるので、荷重側の筋肉のどこを使っているかがわかりやすく収縮も感じやすい為、意識が集中し易くなります。

その代わり、疲労度の大きさやトレーニングの難易度が高まり怪我や間違ったフォームが身についてしまう恐れがあるので充分に注意が必要です。

その他にも回数を多く行ったり、重量をあげてみたり、可動域を大きくしてみるなど様々な手段を用いて意識改善をする事が必要です。

トレーニング効果を高めるには回数が決め手！

筋トレやエクササイズはきちんとしたフォームで行うと自重の筋トレであったとしても、たくさんの回数をこなす事ができないんです。

しかし出来るからといって50回、100回…のように回数をこなせば良いわけでもありませんし、重い重量で1回、2回こなせば良いというわけでもありません。

目的により挙上回数や休憩時間、挙上重量などの運動強度が異なるのです。

原則として、「筋力をつけたい」「筋パワーをつけたい」という方は3〜5回が限界の重量にし、それを5〜7セット行い、セット間の休憩時間は3〜5分をあけるのが理想です。

次に、「身体に厚みをつけたい」「筋肉をつけたい」などの目的にの方は、8〜12回で限界がやってくる重量を3〜5セットで、休憩時間は1〜1分30秒を目安に取りましょう。

最後に、「筋肉の持久力をあげたい」「疲労のきにくい身体にしたい」という方は15〜20回が限界の重量を3〜4セットで行い、休憩時間は30秒〜1分とします。

このように目的によって回数や重さが変化するので自分の目的や目標に見合った筋トレやエクササイズを選択して下さい。

上記では、回数やセット数について記述しましたが、それぞれの限界の重さで筋トレに臨む際は必ず、軽い重さからウォーミングアップを行って下さい。

効かせる為の筋トレでは初めに筋肉の活動や神経伝達をすスムーズにしてくれます。

1セット15回〜20回を目安に行い、3セットくらい行うことが理想です。

セット間の休憩時間は30秒〜90秒をイメージしてとりましょう。

フォームや、筋トレする部位をイメージして確立出来たら、重りをつけ、「15回目」が限界となる重さで筋トレをしてみましょう。

トレーニングジムでたくさんの器具でトレーニングを行う場合のポイントはスクワット、レッグプレス、レッグエクステンション……など全て1セットずつやって2周目…ではなく、スクワット3セット、レッグプレス3セットといったような感じで、各種目ずつで筋トレしてください。サーキットトレーニングみたいに、1周目、2周目で行ってしまうと使っていない間に回復してしまうのでお尻や脚を集中して追い込むことが困難になります。

なので、基本的には1種目ずつ行い、同じ部位を完全疲労させてから次に移動するのが理想的です。

スピードの速さでトレーニング効果は変化する！

何でもかんでも動作が早ければ良いというわけではありません。

かと言ってゆっくりやれば良いという事も無いんです。筋トレを行う上で、スピードは非常に大事です。

スクワットでは約2秒かけてしゃがみこみ約2秒かけて上がると意識もしやすいですし、フォームも正しくできます。

ゆっくり過ぎると動員される筋肉が増え意識が散漫になり、早すぎるとフォームが崩れ、効かせたい筋肉が使えないので、動作スピードもかなり重要になるというわけです。

重い重量は必然的に動作スピードがゆっくりになってしまいますが、軽い重量でもゆっくり行う事でその後のメインセットがとてもやりやすくなります。

又、動作スピードが確立していると動作中の呼吸もし易くなり、力の発揮が大きくなります。

呼吸方法やタイミングはトレーニングの種類によって変わりますが、四肢が求心位になる際に呼気を吸い込み、遠心位の際に吐く事が多いです。

これは、力を発揮する際、体幹部を固定する為に肺に空気がある状態の方がインナーマッスルの収縮の関係上良いとされているからです。

ポイントには含まれていませんが、呼吸も効かせる為には必要な要素になります。

ヒップダイエットのポイントまとめ！

人によって、トレーニングやダイエットの目的、目標が異なります。

それに合わせて筋トレを変化させることが必要となり、身体を変化させることもヒップアップすることも決して容易なことではないのです。

姿勢が悪いせいで自信が持てなかったり、スタイルが障壁となって着たい服が着れないという話も多く聞きますし、上記の5つのポイントを見るだけだととても難しいと感じてしまうことでしょう。

しかし、冒頭でもお話ししましたが、効かせるトレーニングは誰もが体験できます。

継続し目的であるヒップアップやダイエット、綺麗なスタイル、細い脚を手に入れてきた方々を多く見てきましたが、その方達は皆様自信に溢れ、トレーニング前よりも一層輝いていました。

トレーニングを始め、2ヶ月後…3ヶ月後もっと先には「めんどくさい」「筋肉痛が嫌だ」「時間が無い」と言っていた時間が無駄に思えるくらい大きな変化が待っています。

先ずは、身体が変わる体験をしてみるとトレーニングに対する考え方も変わると思います。

ご自身でやられる方もこれからパーソナルトレーニングを受ける方も、怪我には充分に注意し是非ともトレーニングやダイエットを楽しんで頂きたいと思います。